Cum să evitați adăugarea ingredientelor nesănătoase în salată: 14 pași

Mulți oameni cred că, dacă ordine sau fac o salată acasă, asta înseamnă automat că au o masă sănătoasă.Dar când te uiți la caloriile despre niște salate comune, s-ar putea să fii surprins să găsești asta "sănătos" Mâncărurile sunt în legătură cu bugetul dvs. de calorii.O salată de pui crocantă poate avea 900 - 1000 de calorii, sau o salată Taco poate avea peste 1.200 de calorii!Ceea ce face ca aceste salate atât de mari în calorie, nu este salata - este toate toppingurile nesănătoase, mai mari calorii.Fie că este de brânză, crotonii, biți de bacon sau pansament cremos, aceste ingrediente iau salate de la nutritive la dezastruos.Schimbați ingredientele de salată pe care le comandați și utilizați acasă pentru a vă face masa mult mai hrănitoare.

Pași

Partea 1 din 3:

Evitarea toppingurilor de salată de înaltă calorii

1. Limitați pansamentele de salată cremoasă.Majoritatea oamenilor știu că una dintre cele mai grave ingrediente de salată pe care le puteți adăuga este un pansament bogat în calorii ridicate.Cele mai grave infractorii sunt acele pansamente super-cremoase si bogate.

Pansamentele care sunt cremoase nu sunt doar mari în calorii și grăsimi, dar de multe ori au adăugat zaharuri și conservanți.Adăugarea acesteia la salatele dvs. poate lua un castron sănătos de verdeață în direcția greșită.
Pansamente pentru a sări peste: brânză franceză, bleu, fermă, caesar cremoasă, mii de insulare și muștar de miere.
Dressings ca Bleu Brânză Dressing va adăuga o creștere de 145 de calorii pe 2 linguri de servire.
Deși ar trebui să săriți acele pansamente bogate în grăsimi, apucându-l o sticlă de grăsimi scăzute sau fără grăsime, nici o opțiune excelentă.Acestea pot fi mai mici în grăsimi, dar sunt în general mai mari în sodiu, zahăr și alți aditivi. Producătorii adesea adaugă mai mult zahăr pentru a compensa aroma pierdută în reducerea grăsimilor.

Imagine intitulată gătiți un pas de șarpe 5

2. Săriți obiectele bogate în grăsimi ridicate, de înaltă sodiu și prajite.Ingredientele care adaugă un pic de criză sunt delicioase, dar când aceste elemente sunt ridicate în grăsimi sau prajite, textura crocantă vine împreună cu o mulțime de calorii suplimentare și grăsimi, precum și sodiu.

Ori de câte ori vă prăbușiți ceva - indiferent dacă este vorba de prajit sau prăjit - excesul de ulei se înmoaie în alimentele adăugând grăsimi și calorii.În plus, alimentele care sunt bogate în grăsime vor adăuga și o mulțime de calorii.

Ar trebui să vizați mai puțin de 2 300 mg de sodiu pe zi - suma conținută în 1 linguriță de sare. Prea multă sodiu poate crește tensiunea arterială.

Limitați sau săriți obiecte cum ar fi: biți bacon, pui prăjit sau pui crocant, creveți prăjiți sau brânză prăjită.

Articole precum Bacon Bits pot împacheta aproximativ 140 de calorii pe uncie plus peste 900 mg de sodiu., În timp ce un pui crocant va adăuga un extra 15 grame de grăsime pe servire.

Imagine intitulată Mananca șase biscuiți cu saretină într-un minut pasul 2

3. Limitați carbohidrații de calorii goale.Ingredientele bogate în grăsimi nu sunt singurele elemente care vă pot împinge salata într-o direcție nesănătoasă.De asemenea, trebuie să aveți grijă de acei carbohidrați care sunt umpluți cu calorii suplimentare fără valoare nutrițională.

Unele dintre aceste elemente sunt, de asemenea, prajite (cum ar fi acele fidea crocante).FRYING profund Aceste articole adaugă, de asemenea, grăsimi suplimentare și calorii.

Limitați articole cum ar fi crotoanele, bastoanele de susan, taitei crocante, biscuiți sau chipsuri de tortilla.

Imagine intitulată Păsura Fructul Pasul 16

4. Ai grijă de zaharuri adăugate.S-ar putea să fiți surprinși să aflați că poate fi o mulțime de zahăr în unele salate. Unele ingrediente conțin o cantitate semnificativă de zahăr, care împinge caloriile totale ale salatălui.

O mușcătură mică de dulceață este gustoasă într-o salată.Dar elementele tipice îndulcite conțin o mulțime de zahăr care își vor spori conținutul total de calorii.

Limitați articolele cum ar fi nuci confiate sau fructe uscate.

Nuci aglomerate, cum ar fi nucile sau pecani, pot suna cu aproximativ 180 de calorii pe uncie.

Partea 2 din 3:

Alegerea ingredientelor de salate nutritive

1. Alegeți verde de nutrienți-densi.Dacă doriți să biciuiți o salată sănătoasă și nutritivă, trebuie să începeți cu tipul potrivit de verde.Deși toată salata de salată este scăzută, nu toate alegerile nu sunt dens.

Alimentele dense de nutrienți sunt cele care sunt moderat scăzute în calorii și foarte mari într-o varietate de vitamine, minerale, fibre, proteine sau antioxidanți.
În ceea ce privește verdele de salată, doriți să alegeți o salată pe care este ridicată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
De exemplu, salata de aisberg este crocantă și scăzută în calorii.Din păcate, este, de asemenea, scăzut în orice nutriție valoroasă.
În schimb, umpleți-vă castronul de salată cu verdeață cu adevărat nutritivă, cum ar fi: Kale, Spanac, Chard, Arugula, Romaine, salată de unt sau reușește.

Imaginea intitulată pierde greutatea dacă nu vă place legumele Pasul 2

2. Adăugați o mulțime de legume sau fructe.În plus față de verdele dvs., intensificați conținutul de nutrienți al salatei prin adăugarea pe alimente dens de nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.

Ambele fructe și legume sunt în mod natural scăzute în calorii și, în general, conțin o mare varietate de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.Fiecare fruct sau legume poate oferi salată de nutriție suplimentară.

Fructele și legumele pot adăuga, de asemenea, o mulțime de profiluri de aromă diferite și texturi în salată.

De exemplu, morcovii sau ceapa prăjită vor adăuga o aromă de nuci în salată, în timp ce căpșunile și afinele tăiate vor adăuga o mușcătură dulce naturală.

Imagine intitulată Pasteurizare Ouă Pasul 7

3. Du-te pentru surse mai lungi de proteine.Mulți oameni merg prost când vine vorba de tipul de proteine pe care le adaugă la salatele lor.Stick către surse de proteine mai lungi, cum ar fi puiul la grătar, friptură slabă, ouă, pește la grătar sau coapte, fasole, tofu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau linte, pentru a vă asigura că salata ta rămâne nutritivă.

În schimb, alegeți tăieturi mai slabe de proteine. Acestea sunt mai mici în grăsimi și calorii, dar vă vor ajuta să vă mențineți să vă simțiți mai mult.

Evitați sursele de proteine de înaltă grăsime sau proteinele cu grăsimi nesănătoase (trans sau saturate), cum ar fi bacon, cârnați, carnea întunecată și brânzeturile cu grăsimi complete.

Imagine intitulată planta un copac de avocado pas 1

4. Adăugați alimente care au grăsimi sănătoase.Grăsimea se adaugă mai multe calorii la mese - cu toate acestea, nu toată grăsimea este rău - de fapt, grăsimea este de fapt o parte necesară dintr-o dietă sănătoasă. Unele alimente conțin grăsimi sănătoase care pot ajuta la creșterea nutriției globale a salatei dvs.

Unele alimente conțin grăsimi sănătoase precum grăsimile omega-3.Acest tip particular de grăsime a fost demonstrat pentru a vă susține sănătatea inimii și arterei.

Încercați să adăugați aceste grăsimi sănătoase inimii în salate: nuci, somon, macrou, ton, hamsii, avocado, ulei de măsline sau măsline.

Notă, că aceste alimente, deși sănătoși, sunt încă dens de calorii.Va fi esențial să vă măsurați dimensiunile porțiunilor acestor alimente. De exemplu, o parte din pește este de aproximativ 3-oz, în timp ce o porțiune de avocado este de 1 oz.

Imagine intitulată Cumpărați uleiul de măsline Pasul 2

5. Du-te pentru un pansament bazat pe ulei.Deoarece chiar și o salată sănătoasă poate ieși din control odată ce dressing-ul continuă, alegeți un dressing care va fi un pic mai mic în calorii.Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că salata dvs. sănătoasă rămâne sănătoasă.

Cel mai bun pariu pentru un dressing de salată este să meargă cu un pansament pe bază de ulei și să limiteze dimensiunea porției la 2 linguri. Dacă utilizați un ulei sănătos de inimă, cum ar fi uleiul de măsline sau ulei de nuc, veți obține, de asemenea, într-o doză de grăsimi sănătoase.

De asemenea, puteți încerca să vă bazați pansamentele de pe Hummus sau Avocado.Amestecarea acestor elemente vă poate ajuta să vă dați o textură cremoasă în plus față de grăsimile sănătoase.

Partea 3 din 3:

Pregătirea salatelor sănătoase

Imagine intitulată Fi un lacto ovo vegetarian Pasul 5

1. Alegeți o varietate de culori.O modalitate ușoară de a vă asigura că salata dvs. nu este doar sănătoasă, dar nutritivă, are câteva culori diferite în salata voastră.Explorați culorile curcubeului când vine vorba de ingredientele dvs. de salată.

Fructele și legumele vin într-o gamă de culori.Ceea ce face ca fiecare fruct și legume o anumită culoare să fie fie o vitamină, fie un antioxidant în acel fruct sau legume particulară.
În plus, fructele și legumele care sunt deosebit de luminoase sau foarte saturate în culori pot semnifica un nivel foarte ridicat al unui antioxidant specific.De exemplu, morcovii, mure, sfecla sau zmeura sunt extrem de ridicate într-o varietate de antioxidanți.
Pentru a face salata dvs. super-nutrienți-dens, asigurați-vă că salatele dvs. au cel puțin trei culori diferite de fructe, legume sau ambele.Trei culori diferite înseamnă că aveți cel puțin trei tipuri diferite de vitamine sau antioxidanți.
De exemplu, puteți avea spanac verde aruncat cu afine, sfecla prăjită și acoperită cu somon la grătar.

Imagine intitulată Fi un lacto ovo vegetarian Pasul 6

2. Numărați topping-urile.Un alt truc rapid pentru a vă menține salatele de calorii în cerc este monitorizând câte toppinguri sau ingrediente pe care le utilizați în salată. Limitați cantitatea totală de toppinguri sau ingrediente pe care le utilizați pentru a vă menține caloriile generale în verificare.

O altă zonă pe care o salată altfel sănătoasă poate ieși din mână este atunci când puneți prea multe toppinguri pe sau utilizați prea multe ingrediente.

Chiar dacă aveți o grămadă de toppinguri nutritive (cum ar fi somonul la grătar, avocado, afine și nuci), dacă continuați să adăugați și adăugați, caloriile totale vor continua să urce.

3. Puteți alege să vă limitați la trei până la patru ingrediente de calorii superioare.De exemplu, s-ar putea să aveți o salată de spanac cu somon la grătar, brânză de feta, semințe de floarea-soarelui prăjită și avocado felii.

În mod natural, low-calorii pot conta ca "gratuit" alimente, adică puteți adăuga cât de mulți dintre ei doriți. Acestea includ: Hearthoke Hearts, sparanghel, geet de fasole, sfecla, broccoli, brânză Bruxelles, morcovi, conopida, țelină, castravete, edamame, vinete, ceapa verde, poduri de mazare, ardei, ridichi, roșii și dovlecei.

Imaginea intitulată Fii mai ecologică Pasul 15

4. Măsurați dimensiunile porțiunii.Dimensiunea porției este, de asemenea, o parte importantă pentru păstrarea salatelor dvs. sănătoase și controlate de calorii.Măsurați întotdeauna porțiunile despre oricare dintre ingredientele dvs. de salate.

Dacă pregătiți salate la domiciliu, pre-măsurați toate toppingurile și ingredientele.Dacă sunteți în afara de a mânca, încercați să faceți tot posibilul pentru a estima dimensiunile de porțiuni adecvate ale tuturor elementelor din salată.

Pentru proteine (cum ar fi puiul la grătar, pește sau friptură), măsurați o servire 3 - 4 oz, 1/2 cană sau o bucată de dimensiune a unui pachet de carduri.

Pentru fructe, măsurați 1/2 ceasca tocată, 1/4 ceașcă de fructe uscate (cu privire la dimensiunea unui ou) sau aproximativ o bucată mică.

Pentru alimentele lactate, probabil că veți adăuga brânză în salată.Măsurați aproximativ 1 - 2 oz de brânză sau aproximativ dimensiunea unei minge de golf.

Dacă veți pune niște boabe pe salată, cum ar fi quinoa sau orez brun, măsurați aproximativ 1 oz sau aproximativ 1/2 cană de boabe.

Pentru legume, veți dori să măsurați aproximativ 2 cani în valoare de salată (aproximativ două mâini mari) sau aproximativ o ceașcă de legume mai dense (cum ar fi castraveții sau roșii) pe servire.

Imagine intitulată Faceți crema Chantilly Pasul 8

5. Faceți propriile pansamente.Una dintre cele mai bune părți de a face o salată la domiciliu este că puteți controla toate ingredientele.Acest lucru este valabil mai ales dacă îți faci propriile pansamente de salată acasă.

Pansamentele de salată, în special versiunile cremete cumpărate, pot fi una dintre cele mai înalte ingrediente de salată de calorii.

Tăiați înapoi pe calorii, grăsimi și zahăr, făcând propriul dressing acasă.Veți avea controlul deplin asupra exact a ingredientelor și cât de mult utilizați, când vă faceți propria dvs.

Cele mai sănătoase și cele mai nutritive pansamente de salată sunt uleiul de măsline de bază, oțetul sau sucul de lămâie plus condimente.

Cu toate acestea, dacă vă bucurați de pansamente cremier, încercați să faceți pansamentele de casă cu iaurt grecești cu conținut scăzut de grăsime, avocado purocado, hummus sau zahăr cu grăsimi scăzute.Obțineți aceeași consistență cremoasă cu mai puține calorii și grăsimi.

Ați făcut această rețetă?

Lăsați o recenzie

sfaturi

Limitați toppingurile dvs. generale pe salate.Chiar și toppingurile mai sănătoase, atunci când sunt în cantități mari, pot fi totuși prea multe calorii.

Măsurați dimensiunea porțiunii Toppings.Acest lucru este deosebit de important pentru toppingurile mai mari de calorii sau mai mari, cum ar fi brânza sau broaștele.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum de a evita adăugarea ingredientelor nesănătoase în salată

Pași

Ați făcut această rețetă?

sfaturi