Cum de a construi oase mai puternice: 13 pași (cu imagini)

Oasele dvs. sunt alcătuite din colagen și calciu, dar sunt mult mai mult decât scheletele fără viață pe care le vedeți în sălile de clasă de biologie sau pe Halloween. Corpul tău se descompune în mod constant și își reînnoiește oasele remodelarea. Cum ar fi remodelarea unei case, corpul tău se descompune și aruncă țesutul osos vechi și îl înlocuiește cu țesut nou, deci este important să-i dai ceea ce are nevoie pentru a construi oase puternice. Păstrarea oaselor puternice este deosebit de importantă pentru femei deoarece 1 din 2 femei vor avea o fractură legată de osteoporoză în timpul vieții lor. Pentru bărbați, riscul de viață este de 1 din 4. În timp ce unii oameni sunt în mod natural la un risc mai mare de oase mai slabe decât altele, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a construi oase mai puternice pe tot parcursul vieții.

Pași

Metoda 1 din 2:

Mănâncă o dietă sănătoasă

1. Consumă suficient calciu în fiecare zi pentru a vă menține oasele puternice. Mâncați o mulțime de verdeață cu frunze, fasole și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, pentru a absorbi calciul prin dieta dvs. Alegeți soia de calciu-fortificată, lapte de migdale și alte înlocuitori de produse lactate. Tofu poate fi, de asemenea, îmbogățit cu calciu. Unele sucuri și alte băuturi au adăugat și calciu. Aportul zilnic recomandat de calciu variază în funcție de vârsta și sexul dvs. și nu ar trebui să consumați mai mult decât acest lucru dacă nu sunteți instruit de medicul dumneavoastră.

Este important să obțineți suficient calciu pentru a crește și a menține oase sănătoase, puternice. Mulți oameni, mai ales femei, nu primesc suficient calciu în dietele lor zilnice.
Sursele de legume bogate în calciu includ Greens Turnip și CollD, varză chineză (bok choy), mazăre cu ochi negri, kale și broccoli. Spanacul este sănătos, dar nu este la fel de eficient ca o sursă de calciu ca și alte verdeață, deoarece conținutul său de acid oxalic reduce disponibilitatea calciului său pentru corpul dumneavoastră.
Conserve de sardine și somon conservat sunt surse excelente de calciu, deoarece oasele sunt menite să fie mâncate. Sardinele și somonul sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, care îmbunătățesc sănătatea creierului și pot contribui la o stare de spirit mai bună. Ele conțin, de asemenea, vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciul.
Majoritatea adulților trebuie să consume între 2 000-2.500 mg de calciu în fiecare zi.
Copiii sub vârsta de vârstă trebuie să primească între 200-260 mg pe zi. Copiii sub vârsta de 3 ani ar trebui să obțină aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Copiii din 4-8 ar trebui să obțină 1000 mg. Copiii mai mari și adolescenții au nevoie de aproximativ 1.300 mg pe zi. În timpul copilăriei și anii adolescenței, corpul dvs. adaugă un os nou mai rapid decât acesta este eliminat, deci aveți nevoie de calciu suplimentar în acești ani.
Adulții sub 50 ar trebui să obțină aproximativ 1000 mg zilnic, iar femeile peste 50 de ani ar trebui să-și sporească aportul la aproximativ 1.200 mg zilnic. Toți adulții de peste 70 de ani ar trebui să consume de 1.200 mg zilnic.
Calciul este disponibil în suplimente alimentare, dar ar trebui să le luați numai conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră. Prea mult calciu poate provoca constipație și pietre la rinichi, printre alte efecte secundare neplăcute.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 3

2. Obțineți suficientă vitamina D pentru a vă ajuta organismul să absoarbă calciul. Vitamina D ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a absorbi calciul. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol crucial în remodelația osoasă. Fără suficientă vitamină D, oasele tale pot deveni fragile și slabe. Cantitatea de vitamina D aveți nevoie variază în funcție de vârsta dvs. Petreceți între 5-30 de minute în soare cel puțin de două ori pe săptămână pentru a sintetiza în mod natural vitamina D.

Sugari sub un an ar trebui să obțină cel puțin 400iu de vitamina D. Uman laptele matern nu poate furniza de obicei destul de vitaminei d-nutritive pot apărea la sugari care nu primesc vitamina D suplimentară. Academia Americană de Pediatrie recomandă să completați alăptarea copilului cu 400iu de vitamina D într-o soluție orală pe zi.

Copiii 1 și în sus și adulții ar trebui să obțină zilnic aproximativ 600iu de vitamina D. Oamenii de peste 70 de ani ar trebui să crească acest lucru la 800iu zilnic.

Majoritatea alimentelor conțin mai puțin sau deloc vitamina D. Peștele gras, cum ar fi pește-spadă, somon, ton și macrou sunt cele mai bune surse de vitamina D naturală, precum și acizii grași omega-3. Alimentele cum ar fi ficatul de vită, brânza și gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D. Cerealele de lapte și mic dejun sunt în mod obișnuit fortificate cu vitaminele A și D.

Corpul tău sintetizează vitamina D când este expus la razele ultraviolete din soare. Persoanele cu niveluri mai înalte de melanină au piele mai întunecată și produc mai puțină vitamina D de la expunerea la soare. Petreceți mai puțin timp la soare dacă ardeți cu ușurință, mai mult dacă vă tan mai ușor.

Vitamina D este de asemenea disponibilă ca supliment alimentar. Acest lucru poate fi necesar pentru vegani și vegetarieni care nu consumă produse de origine animală, precum și cei care nu trăiesc într-o zonă cu mult soare sau au o piele mai întunecată. Este disponibil în două forme, D2 și D3. Ambele par la fel de puternice în doze regulate, deși D2 poate fi mai puțin puternică în doze mari. Vitamina D Toxicitatea este rară.

Avertizare: Expunerea obișnuită a soarelui vă ridică încă riscul de cancer de piele, deci fiți înțelepți cu privire la expunerea la soare și purtați protecție solară.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 4

3. Evitați să mâncați prea mult sau prea puțin proteine. Consumul foarte scăzut de proteine poate interfera cu capacitatea corpului dvs. de a forma osul nou. Cu toate acestea, prea multă proteină este la fel de rău pentru oasele dvs. și poate afecta capacitatea corpului dvs. de a absorbi calciul. Nevoile de proteine ale corpului dvs. variază în funcție de sexul și vârsta dvs., dar este important să consumați o sumă adecvată pentru a vă menține oasele puternice.

Copiii sub 3 ani ar trebui să obțină cel puțin 13 grame de proteine pe zi. Copiii în vârstă de 4-8 ani ar trebui să obțină 19 grame pe zi. Copiii între 9 și 13 ani ar trebui să obțină 34 de grame pe zi

Adolescenții au nevoie de mai multă proteine decât copiii, iar băieții au nevoie de obicei mai mult decât fete. Femeile tinere în vârstă de 14-18 ani ar trebui să obțină cel puțin 46 de grame pe zi, iar tinerii în vârstă de 14-18 ani ar trebui să obțină cel puțin 52 de grame pe zi.

Femeile adulte ar trebui să obțină cel puțin 46 de grame de proteine pe zi, deși femeile în vârstă ar putea avea nevoie să mănânce 50 sau mai multe pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase. Bărbații adulți ar trebui să obțină cel puțin 56 de grame de proteine pe zi.

Dietele sănătoase încorporează proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv carne slabă, ouă și legume și boabe întregi.

Proteina animală care este ridicată în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și produsele lactate, poate provoca probleme de sănătate dacă le mănânci prea des.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 5

4. Includ alimente bogate în magneziu în dieta dvs. pentru a evita deficitul de calciu. Magneziul concurează cu calciu pentru absorbție în corpul dumneavoastră, astfel încât, dacă nivelele dvs. de calciu sunt deja scăzute, magneziul poate provoca o deficiență de calciu. Obținerea suficient de calciu și Magneziul vă va ajuta să vă păstrați pe tine și pe oasele dvs. puternice și sănătoase. Asigurați-vă că adăugați alimente la dieta dvs. care sunt surse bogate de magneziu alimentar, inclusiv nuci, legume cu frunze verzi, cereale integrale și leguminoase.

Cantitatea de magneziu aveți nevoie variază în funcție de vârsta și sexul dvs. Sugari mai tineri de 1 an ar trebui să ajungă între 30-75 mg pe zi. Copiii de la 1-3 ar trebui să primească zilnic 80 mg. Copiii în vârstă de 4-8 au nevoie de 130 mg pe zi. Copiii din 9-13 au nevoie de 240 mg pe zi.

Băieții adolescenți au nevoie de 410 mg pe zi. Fetele adolescente au nevoie de 360 mg. Adolescenții însărcinați ar trebui să obțină cel puțin 400 mg zilnic.

Bărbații adulți ar trebui să ajungă între 400-420 mg pe zi, iar femelele adulte ar trebui să obțină cel puțin 310-320 mg pe zi.

Cele mai multe alimente care asigură fibre dietetice vor oferi, de asemenea, magneziu.

Avocado, cartofi cu piei și banane sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 6

5. Adăugați alimente bogate în vitaminele B la dieta dvs., astfel încât oasele dvs. pot repara. Un deficit de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste din corpul dvs., care ajută la formarea unui os nou atunci când țesutul vechi a fost distrus. Obținerea suficientă B12 vă va ajuta să vă asigurați că oasele dvs. sunt completate și puternice. Consumați surse bune de vitamina B12, cum ar fi crustacee, carne de organe, carne roșie și pește. Produsele lactate și cerealele fortificate pot conține, de asemenea, B12.

Cantitatea de B12 de care aveți nevoie depinde de vârsta dvs. Sugari sub un an ar trebui să ajungă între 0.4-0.5mcg pe zi. Copiii între vârsta de 1-3 ani ar trebui să obțină 0.9mcg, iar între vârstele 4-8 ar trebui să primească 1.2MCG. Copiii care sunt între 9 și 13 ani ar trebui să primească 1.8mcg pe zi.

Copiii 14 și adulții trebuie să obțină cel puțin 2.4MCG de vitamina B12 zilnic. Femeile gravide și de lactare ar trebui să obțină puțin mai mult vitamina B12, între 2.6-2.8mcg.

Bacsis: Deoarece B12 există rar în mod natural în alimente pe bază de plante, vegetarieni și vegani pot găsi mai dificil de a obține B12 adecvat. B12 este de asemenea disponibil ca supliment alimentar ca capsulă sau lichid sublingual.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 7

6. Asigurați-vă că obțineți o mulțime de vitamina C pentru a promova sinteza colagenului. Colagenul oferă un cadru pe care calciul se bazează pe. Vitamina C a demonstrat că stimulează Procollagen și sporește sinteza colagenului în corpul dvs., deci este important să obțineți suficientă pentru a vă menține oasele puternice. Excelente surse dietetice de vitamina C includ fructe și sucuri de citrice, ardei roșii și verzi, roșii, kiwifruit, căpșuni, cantaloupe și germeni de la Bruxelles.

Cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dvs., dar majoritatea oamenilor primesc o mulțime. Sugarii sub 1 an pot obține suficientă vitamina C din formula sau laptele matern. Copiii 1-3 ar trebui să obțină cel puțin 15 mg pe zi. Copiii 4-8 ar trebui să primească 25 mg zilnic. Copiii între vârsta de 9-13 ani au nevoie de 45 mg pe zi.

Adolescenții mai vechi (14-18) au nevoie de 65-75 mg pe zi. Bărbații adulți ar trebui să obțină cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte ar trebui să obțină cel puțin 75 mg pe zi.

Femeile gravide ar trebui să ajungă între 80-85 mg pe zi, iar femeile care alăptează ar trebui să ajungă între 115-120 mg pe zi.

Varză, conopidă, cartofi, spanac și mazăre, precum și cereale fortificate și alte produse, sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C.

Oamenii care fumează ar trebui să consume cel puțin 35 mg mai mult decât recomandarea zilnică. Fumul scade nivelurile de vitamina C ale corpului.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 8

7. Reduceți riscul de fracturi osoase prin consumarea suficientă a vitaminei K. Vitamina K mărește densitatea osoasă și forța, reducând riscul de fracturi osoase și pauze. Vitamina K se găsește în multe alimente, inclusiv legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, și uleiurile vegetale, piulițe, fructe (în special fructe de padure, struguri și smochine) și alimente fermentate, cum ar fi Natto și brânză.

Sugari sub 6 luni ar trebui să primească 2MCG pe zi. Sugarii 7-12 luni ar trebui să obțină 2.5mcg. Copiii între 1 și 3 au nevoie de cel puțin 30 mcg zilnic. Copiii între 4-8 ar trebui să obțină 55mcg. Copiii între orele 9-13 ar trebui să primească 60 mcg.

Adolescenții au nevoie de 75 mcg zilnic. Bărbații adulți (18+) ar trebui să obțină cel puțin 120 mcg pe zi, iar femelele adulte ar trebui să obțină cel puțin 90 mcg pe zi.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 9

8. Evitați să luați suplimente de vitamina E decât dacă este regizat de un medic. Vitamina E este un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii care luptă împotriva radicalilor liberi în corpul dumneavoastră care pot provoca daune celulare. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina E pot oferi 100iu sau mai mult pe doză, ceea ce este mult mai mult decât aportul zilnic recomandat. Utilizarea suplimentelor de vitamina E "poate reduce masa osoasă și împiedică corpul să facă efectiv efectiv țesuturi osoase noi, așa că nu le luați fără să vă consultați mai întâi medicul.

Sugari sub 6 luni ar trebui să primească zilnic 4 mg / 6iu. Sugarii 7-12 luni ar trebui să primească 5 mg / 7.5iu. Copiii între 1 și 3 ar trebui să obțină zilnic 6 mg / 9iu. Copiii 4-8 ar trebui să obțină 7 mg / 10.4iu pe zi. Copiii 9-13 au nevoie de 11 mg / 16.4iu pe zi.

Copiii 14+ și adulții trebuie să obțină cel puțin 15 mg / 22.4iu pe zi. Mamele de lactare au nevoie puțin mai mult, în jurul valorii de 19 mg / 28.4iu zilnic.

Bune surse dietetice de vitamina E ar trebui să includă cel puțin 10% din valoarea zilnică și includ ulei de germeni de grâu, semințe de floarea-soarelui, migdale și uleiuri de plante. Deși nu este concentrat, alte surse dietetice de vitamina E includ arahide, broccoli, kiwifruit, mango, roșii și spanac.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 10

9. Păstrați consumul de cofeină sub 400 mg pe zi. Consumarea prea multă cofeină din băuturi, cum ar fi Cola și cafeaua, este legată de unele studii la pierderea osoasă, deși relația exactă este încă neclară. Limitați cofeina la 400 mg pe zi sau mai puțin pentru a evita slăbirea oaselor.

Copiii și tineretul sub 18 ani nu ar trebui să aibă cofeina, care a fost legată de mai multe probleme de sănătate și dezvoltare. Cofeina nu va împiedica creșterea copiilor, dar poate provoca multe alte probleme, inclusiv palpitații de inimă și anxietate.

Acidul fosforic din Cola poate, de asemenea, să-și permită calciu din oase. Băuturi răcoritoare cum ar fi ghimbir și soda de lămâie care nu conțin acid fosforic nu sunt legați de pierderea osoasă, deși zahărul din multe dintre aceste băuturi nu este bun pentru dvs.

Metoda 2 din 2:

Efectuarea alegerilor sănătoase ale stilului de viață

1. Evitați să vă restrângeți calorii decât dacă este recomandat de un medic. Dieting care implică restricții severe de calorii este legată de oasele mai slabe și de pierderea osoasă. Corpul dvs. are nevoie de un anumit nivel de calorii și nutriție în fiecare zi pentru a menține oasele și mușchii puternici, dar multe diete FAD nu oferă un echilibru sănătos. Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, să vă consultați medicul sau un nutriționist profesionist sau o dietician pentru un regim de alimentație și exerciții fizice sănătoase.

Persoanele cu anorexie nervoasă, o tulburare de alimentație în care oamenii restricționează grav calorii pentru o perioadă lungă de timp, sunt la un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.
Persoanele care sunt extrem de subțiri, fie în mod natural, fie prin dietă, sunt, de asemenea, la un risc crescut de osteoporoză.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 12

2. Consumați alcool cu moderatie pentru a vă menține oasele puternice. Consumul pe termen lung, consumul de alcool greu poate interfera cu remodelarea osoasă. Vă slăbește oasele și vă sporește riscul de fracturi și pauze. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenții care consumă alcool. Dacă beți alcool, faceți-o doar în mod moderat.

Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și alcoolism afirmă că băutura "cu risc scăzut" sau "moderată" este cea mai sigură modalitate de a evita efectele negative asupra sănătății din alcool. Acest lucru este definit ca cel mult 3 băuturi într-o anumită zi și nu mai mult de 7 pe săptămână pentru femei. Pentru bărbați, nu mai sunt mai mult de 4 băuturi într-o anumită zi și nu mai mult de 14 pe săptămână.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 13

3. Obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu în greutate în fiecare zi. Oamenii care primesc exerciții regulate tind să aibă oase mai puternice, mai dense. Exercițiul purtător de greutate, în cazul în care oasele dvs. trebuie să vă transportați greutatea corporală, este deosebit de importantă pentru construirea oaselor puternice. Academia Americană de Chirurgie Ortopedică recomandă activități precum mersul pe jos, dansarea, aerobica și formarea în greutate pentru a ajuta la construirea și menținerea masei osoase.

Exercitarea este deosebit de importantă pentru femei, care ajung la masa osoasă de vârf mai devreme decât bărbații.

Obținerea exercițiilor regulate începând din copilărie este cea mai bună modalitate de a continua obiceiurile sănătoase în întreaga dvs. viață. Încurajați copiii să ruleze în jur, să sari, să danseze și să joace sport.

Jumping la fel de mare ca tine de 10 ori pe zi poate ajuta la consolidarea oaselor.

Muncă grea sau grădinărit, schi, patinaj și karate sunt, de asemenea, alegeri bune.

Exerciții precum înotul și ciclismul nu necesită să vă mutați greutatea corporală în jurul valorii de, astfel încât acestea sunt minunate ca parte a unui plan general de fitness, nu sunt la fel de bune pentru construirea osului.

Dacă aveți factori de risc pentru osteoporoză sau alte condiții de sănătate, consultați-vă cu medicul sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că obțineți un plan de exerciții care este sigur și sănătos pentru dvs.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 14

4. Opriți fumatul și evitați fumatul secundar. Fumatul este incredibil de dăunător pentru fiecare parte a corpului tău, iar oasele tale nu fac excepție. Fumatul interferează cu utilizarea corpului dvs. de vitamina D pentru a absorbi calciul și interferează cu capacitatea corpului dvs. de a utiliza vitamina C pentru a crea un nou colagen. Ambele lucruri slăbesc oasele tale. De fapt, fumatul este legat direct de densitatea osoasă mai mică. Dacă faci fum, Încercați să renunțați cat de repede poti.

Fumatul scade, de asemenea, nivelurile de estrogen la bărbați și femei. Estrogenul este crucial pentru a ajuta oasele dvs. să păstreze calciu și alte minerale.

Studiile au arătat că expunerea la expunerea la fum dedicat în timpul tineretului și vârsta adultă poate crește riscul de a dezvolta o masă osoasă scăzută mai târziu. Păstrați copiii și în creștere a tineretului departe de zonele cu fum dedicat.