Cum să se ocupe de atacurile de panică în timp ce în școală (cu imagini)

Răspunsul de luptă-sau de zbor al corpului ne pregătește să ne ocupăm de situații periculoase prin eliberarea substanțelor chimice în sânge. Acest răspuns este natural și ne ajută să supraviețim. Modurile emoționale și fizice pe care le reacționați în timpul luptei sau zborul pot fi descrise ca panică. Dacă sunteți un adolescent sau adolescent cu tulburare de panică, puteți experimenta panică atunci când nu vă confruntați cu nici o amenințare imediată. Nu putem controla întotdeauna aceste atacuri de panică rapid sau complet, dar puteți învăța cum să vă liniștiți și să căutați ajutor în timpul școlii.

Pași

Partea 1 din 4:

Fiind proactiv

1. Alertă profesorii în prealabil. Pentru a minimiza orice întrerupere în timpul unei clase, spuneți profesorilor dvs. că aveți anxietate și tind să aibă atacuri de panica. Explicați că câteva zile poate fi necesar să mergeți la asistentă medicală sau consilier școlar sau ar putea fi nevoie să ieșiți din cameră pentru câteva minute.

Majoritatea profesorilor vor fi de acord rapid cu a face tot ce pot pentru a vă ajuta să faceți față unui atac de panică care are loc în timpul zilei școlare. Cu toate acestea, poate fi necesar să se întâlnească cu părinții dvs. sau să-i apeleze pe profesor pentru a discuta această problemă sau pentru a aduce o notă semnată de la medicul dumneavoastră.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 2

2. Hartă un plan. Odată ce îi oferiți profesorilor voștri capul, puteți experimenta un atac de panică în clasa lor, veniți cu o modalitate de a vă scuza pentru o perioadă de timp fără a fi perturbați. Acest lucru vă permite să părăsiți mediul, astfel încât să puteți practica tehnici de calmare, dar îi permite și profesorilor să continue să lucreze cu ceilalți studenți.

Vorbește-o cu fiecare profesor pentru a vedea ce este cel mai potrivit mod de a vă scuti. S-ar putea pur și simplu să contactați ochii cu profesorul și să îndreptați spre ușă. Puteți întreba "Domnule, vă rog să mă duc la baie ?".

Lucrați cu profesorii, administratorii școlii și consilierii școlari pentru a determina cel mai bun mod de acțiune. Este posibil să puteți lua un loc lângă ușă pentru a evita perturbarea clasei atunci când trebuie să plecați să se ocupe de panică.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 3

3. Decideți unde veți merge când grevele de panică. Cum te descurci cu atacurile de panică în timpul școlii va depinde de resursele disponibile pentru dvs. De exemplu, este posibil să puteți lua o perioadă de timp în asistența școlară sau în biroul consilierului. Deoarece mulți adolescenți se ocupă de anxietate și panică, acești profesioniști vor ști ce să facă pentru a vă ajuta calmeaza-te.

Dacă nu este posibil să vizitați asistența școlară sau consilierul, ați putea discuta cu profesorii sau directorul dvs. dacă puteți intra într-o toaletă sau puteți merge afară pentru un aer proaspăt pentru câteva minute.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 4

4. Au medicamente disponibile, dacă este necesar. Dacă aflați că multe dintre clasele și activitățile școlare sunt în mod constant pierdute sau întrerupte din cauza panicii, puteți solicita medicamente. Cu cazuri severe sau aparent incontrolabile de panică, poate fi util să luați medicamente înainte sau în timpul zilei școlare pentru a reduce simptomele.

Discutați despre posibilitatea medicamentelor cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aceasta este o alegere bună pentru dvs. Medicamentele utilizate pentru atacurile de panică includ antidepresive, care trebuie luate pentru perioade mai lungi pentru a experimenta orice beneficii și benzodiazepine (sau medicamente anti-anxietate), care pot fi luate în timpul unui atac de panică pentru a atenua simptomele în 30 de minute până la o oră.

Amintiți-vă, numai medicamentele nu vor ajunge la rădăcina tulburării de panică. Majoritatea medicilor consiliază o combinație de medicamente, terapie și modificări ale stilului de viață pentru cele mai bune rezultate. De asemenea, rețineți că benzodiazepinele pot fi extrem de dependente și pot afecta capacitatea dvs. de a conduce în siguranță, astfel încât să utilizați aceste medicamente cu precauție extremă.

Partea 2 din 4:

Obtinerea unui atac

1. Ajungeți la locația convenită. Dacă aveți un atac de panică într-un hol aglomerat sau o clasă, calm, dar rapid, dați profesorului dvs. Cue și apoi faceți-vă drumul spre biroul asistentei sau al consilierului sau toaletei.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 6

2. Practicați respirația profundă. Când corpul tău se confruntă cu panică, inima începe să bată rapid, puteți simți o durere în piept, mâinile tale se pot mișca, vă puteți simți de respirație și puteți începe să transpirați printre alte semne. Obținerea controlului asupra respirației vă poate ajuta să vă liniștiți și să reduceți panica.

Stați pe un scaun, capacul închis al unei toaletă, sau pe podea cu spatele pe perete. Plasați o mână pe piept și una pe burtă. Luați respirații lente și controlate prin nas și prin gură.

Pe măsură ce inhalați mâna pe burtă, ar trebui să se extindă și se va prăbuși cu fiecare expirație. Mâna de pe piept ar trebui să se miște doar puțin.

Respirați în timp ce numărați patru, țineți respirația timp de câteva secunde, apoi eliberați aerul în timp ce numărați din patru. Continuați să repetați ciclul de inhalare și expirare până când începeți să vă simțiți mai calme.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 7

3. Distrage-te de panică. Uneori, puteți controla sentimentele de panică cu tehnici de distragere. Aceste strategii vă permit să vă luați mintea de panică până când simptomele scade. Câteva tehnici de distragere pe care le puteți încerca Relaxați-vă include:

Socoteală. Puteți număra plăci pătrate pe peretele de baie. Puteți încerca să numărați înapoi de la 100 sau să lucrați la masa de multiplicare din cap (e.G. 1x1 = 1, 1x2 = 2, și așa mai departe).

Recitare. Puteți să faceți sau să recitați cuvintele la o poezie sau să treceți peste versuri la un cântec preferat din cap.

Vizualizarea. Utilizați mintea și simțurile dvs. pentru a imagina un loc care vă face să vă simțiți în siguranță. Acest loc poate fi o cabină pe un lac, casa bunicii sau o cascadă exotică. Apelați-vă la mintea voastră senzații diferite despre locul. Cum sună acolo? Cu ce seamănă? Ce mirosuri sunt asociate cu acest loc?

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 8

4. Vorbiți-vă prin el. Când vă simțiți Panicky, este obișnuit să așteptați cel mai rău. Vă puteți ajuta să depășiți gândirea negativă și să vă minimalizați anxietatea gândindu-vă la gânduri pozitive. Amintiți-vă că întotdeauna supraviețuiți acestor atacuri. Repetați o mantra cu voce tare sau în capul dvs. pentru a contracara pozitiv gândurile și sentimentele de teamă pe care o aveți în timpul unui atac.

"Eu sunt imaginea calmei."

"Acest lucru va trece."

"În câteva momente, voi fi bine."

"Sunt în control."

"Anxietatea nu mă poate răni."

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 9

5. Obțineți ajutor în cazul în care anxietate continuă. Adresați-vă unei asistente medicale sau unui profesor să vă ghideze prin această experiență dacă atacul este sever. Dacă doriți, ei vă pot lăsa să vă contactați părinții.

Puteți spune ceva de genul: "Am un atac de panică sever și strategiile mele de calmare nu funcționează. Poți să mă ajuți să mă calmez?"

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 10

6. Continuați ziua școlii când sa terminat. Adolescenții și adolescenții care au tulburări de panică pot pierde o mulțime de timp de la clasă sau pot obține în spatele sarcinilor. Având în vedere mediul de clasă să se calmeze, poate interfera cu școala dvs. și vă poate face și mai îngrijorați.

Încercați să reveniți la clasă odată ce vă simțiți din nou. Asigurați-vă că urmăriți-vă cu profesorii dvs. pentru a vedea ce ați pierdut în timpul absenței dvs.

Pe măsură ce deveniți mai capabili să vă manipulați anxietatea la școală, puteți să faceți o serie de aceste tehnici de coping în timp ce stați în birou. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la scăderea clasei sau lipsa prea multor prelegeri.

Partea 3 din 4:

Coping după un atac de panică

1. Comunicați cu părinții și profesorii. Anxietatea simțită la școală poate provoca o varietate de factori, inclusiv probleme la domiciliu, așteptări mari de a realiza, relații sau probleme de prietenie sau probleme de concentrare sau concentrare în mediul de clasă. Elevii cu tulburare de panică pot cădea cu ușurință în spatele altor studenți, deoarece ar putea fi nevoie să părăsească mediul de clasă sau să domnească școala mai mult decât alți studenți.

Ar trebui să faceți un efort suplimentar pentru a vă păstra părinții și profesorii în bucla a ceea ce se întâmplă cu dvs. Dacă vă simțiți că volumul dvs. de muncă este prea stresant sau nerezonabil, gândiți-vă la scăderea unui curs sau a unei activități extracurriculare.
Dacă părinții dvs. se predau adesea să fiți în mare măsură, să discutați cu consilierul școlar despre unele moduri, puteți discuta despre această problemă cu ei. Ea poate fi capabilă să vă ajute să găsiți modalități de a vorbi cu părinții dvs. și să vă simțiți mai puțin presiuni asupra așteptărilor lor.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 12

2. Vorbiți împotriva agresiunii. Bătălia poate afecta negativ cei care sunt agitați, cei care se agită, și cei care mărturisesc agresiunea. Copiii care sunt agresați pot prezenta simptome de depresie și anxietate, ceea ce înseamnă că cazurile de agresiune ar putea fi sursa panicii tale la școală. Luați un stand împotriva bătăușilor la școală prin:

Ridicați bărbia și faceți contact vizual cu elevul care vă agregă. Spune-i elevului într-un calm, chiar voce să te lași în pace. De asemenea, puteți alege să ignorați bully.

Dacă vorbiți pentru tine sau ignorați bully-ul nu funcționează, nu vă păstrați întăriți pentru voi înșivă. Spuneți cuiva cât mai curând posibil. Spuneți unui profesor, părinte, fratelui mai vechi sau unui consilier școlar despre ceea ce se întâmplă.

Ați putea dori, de asemenea, să evitați locurile de la școală unde se adună Bullies.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 13

3. Dezvoltați abilități de gestionare a timpului. Cu cât primești mai în vârstă, cu atât mai multe responsabilități pe care le aveți în școală și la domiciliu. Dacă nu vă gestionați timpul bine, ați putea să vă puneți la risc pentru o anxietate și mai mare. Iată câteva sfaturi pentru o mai bună gestionare a timpului:

Break mai mari proiectează în sarcini mai mici, cum ar fi împărțirea unui raport de carte în jos pentru a citi cartea, apoi revizuirea cărții și luarea de note, apoi scrierea unui contur, apoi un prim proiect, apoi editarea și corectarea unui proiect final.

Faceți o listă cu ceea ce aveți nevoie pentru a vă face și treceți în timp ce mergeți.

Decideți cât timp aveți nevoie pentru a finaliza o sarcină, setați un cronometru și treceți la o nouă sarcină odată ce timpul a trecut.

Evaluați programul săptămânal pentru a vedea dacă aveți un echilibru între școală, extracurrobare și viața de origine care are sens pentru dvs.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 14

4. Face schimbarea stilului de viață. Este posibil să nu vedeți conexiunea, dar obiceiurile dvs. de stil de viață vă pot influența anxietatea. Efectuarea unor mici schimbări în modul în care locuiți vă poate ajuta să reduceți anxietatea și să trăiți o viață mai sănătoasă generală. Modificările stilului de viață care pot ajuta la prevenirea sau minimizarea atacurilor de panică includ:

Exercițiu. Să se angajeze în activități fizice regulate pentru a vă ridica starea de spirit, cum ar fi mersul pe jos, yoga, box sau orice activitate care vă deplasează corpul.

Dietă. Mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată de legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați cofeina și alcoolul, deoarece acestea pot agrava simptomele.

Dormi. În medie, dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte. Opriți dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și încercați să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

Managementul stresului. Găsiți activități de relaxare pentru a vă ajuta să faceți față stresului și anxietății înainte de a duce la panică. Suna un prieten. Face o baie caldă. Du-te pentru o alergare sau umblați câinele în jurul blocului.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 15

5. Consultați consilierul școlar pentru sprijin. Consilierul de la școala dvs. are probabil o serie de sfaturi pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea. Consultați-vă cu ea în mod regulat, dacă numai pentru o scurtă discuție sau actualizați. Profesorii sau alți studenți nu pot avea o bună înțelegere a ceea ce experimentați, dar un consilier poate fi o mare sursă de sprijin.

Partea 4 din 4:

Gestionarea atacurilor de panică în timp ce vă aflați la colegiu

1. Profitați de resurse la universitatea dvs. Cele mai multe universități oferă servicii gratuite de consiliere studenților, precum și servicii medicale de bază. Puteți chiar să găsiți sau să începeți un grup de asistență pentru studenții cu tulburare de panică. Aflați ce resurse trebuie să vă ofere universitatea care vă poate oferi un sprijin în timp ce sunteți departe de casă.

Lucrul cu un consilier vă poate ajuta să dezvoltați modalități mai bune de a vă gestiona anxietatea și de a obține atacuri de panică. Faceți o programare la Centrul de consiliere al universității dvs. cât mai curând posibil.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 17

2. Discutați cu profesorii dvs. Spre deosebire de liceu, la facultate nu este de obicei necesar să ceară să părăsiți clasa pentru a merge la baie sau pentru a face altceva. Cu toate acestea, este posibil să pierdeți puncte importante, lăsând clasa să se ocupe de un atac de panică sau profesorul dvs. poate să-l dezactiveze dacă te ridici în mijlocul unei prelegeri și te grăbești la ușă. De aceea este important să-i spuneți profesorilor dvs. despre starea dvs. și să faceți un plan de a vă scuza de la clasă, dacă este necesar.

De exemplu, s-ar putea să vă întâlniți cu profesorul dvs. după clasă și să spuneți ceva asemănător ", am o tulburare de panică, așa că uneori pot fi nevoie să părăsesc brusc clasa pentru a mă liniști. Am vrut să vorbesc cu dvs. despre modalitățile de a minimiza întreruperile dacă se întâmplă acest lucru în timpul uneia dintre clasele dvs. Ce sugerezi?"

Asigurați-vă că luați în considerare dimensiunea clasei și ieșirile disponibile. De exemplu, profesorul dvs. ar putea sugera că stați lângă ușă într-o clasă mică sau în spatele sala de curs într-o clasă mare.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 18

3. Înconjurați-vă cu oameni de susținere. Dacă descoperiți că anumiți colegi de clasă sau prieteni vă intensifică anxietatea, încercați să nu petreceți prea mult timp cu acești oameni. În schimb, încercați să petreceți timp cu persoane care au o prezență calmantă.

De exemplu, persoanele care au obiceiuri de studiu proaste (stau toată noaptea înainte de un examen, scrierea de ziare în ziua în care acestea sunt datorate etc.) sunt susceptibile de a fi anxioși și panicoși înșiși. De asemenea, ar trebui să evitați persoanele care au abilități slabe de gestionare a stresului și care folosesc droguri, alcool sau alte mijloace pentru a face față stresului.

Încercați să petreceți mai mult timp cu persoane care au obiceiuri de studiu bune și care practică tehnici sănătoase de gestionare a stresului. De exemplu, gravitați față de persoanele care intenționează să ceară misiuni, să pună întrebări în clasă și care gestionează stresul în moduri sănătoase, cum ar fi exercitarea și meditația.

Luați în considerare aderarea la un club pentru a întâlni oameni care vă împărtășesc interesele și pasiunile. Un club poate fi o modalitate excelentă de a vă construi conexiunile sociale și de a vă bucura de fața clasei, care vă poate reduce anxietatea.

Imagine intitulată de atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 19

4. Organizeaza-te. Pentru a reduce anxietatea, a lua timp suplimentar pentru a fi organizat și planificați înainte pentru situații stresante. Obținerea cărților, notelor, laptopului și alte materiale de clasă gata înainte de timp vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși și să reduceți șansele unui atac de panică.

Urmăriți datele importante și alte termene limită într-un planificator. De exemplu, de îndată ce veți afla când o lucrare se datorează unei clase, scrieți data scadenței în planificatorul dvs. împreună cu orice detalii speciale despre cesiunea pe care trebuie să o amintiți.

De exemplu, dacă aveți un examen care apare, apoi luați aproximativ 10 minute cu o noapte înainte de testare pentru a pune tot ceea ce veți avea nevoie în rucsacul dvs. Apoi, scrieți timpul și locul examenului în planificatorul dvs. sau chiar pe o bucată de hârtie de resturi ca un memento.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timp ce în școala Pasul 20

5. Luați note detaliate în timpul prelegerilor. Luarea de note vă poate ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce spune profesorul dvs. și reduceți șansa că veți începe să locuiți pe gânduri care pot duce la un atac de panică. Asigurați-vă că aveți întotdeauna un stilou și hârtie în fața dvs. când participați la cursurile dvs. și scrieți cât mai multe informații ca în timpul clasei.

Dacă întâmpinați un timp greu, imaginați ce fel de note pentru a scrie, apoi desenul în notebook-ul dvs. în timpul prelegerii vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați pe altceva decât pe gândurile anxioase.

Imagine intitulată Deal cu atacurile de panică în timpul școlii Pasul 21

6. Luați pauze de studiu. Este important să evitați tragerea all-nighters și a plăcerii pentru examene, deoarece acest lucru vă poate mări nivelul de anxietate. În schimb, încercați să studiați puțin în fiecare zi și să faceți o pauză dacă ați studiat o vreme. Când studiați, dați-vă o pauză de 10 până la 15 minute o dată la două ore. În timpul pauzei dvs. puteți:

Apelați un prieten sau un membru al familiei

Du-te afară pentru o plimbare rapidă

mănâncă un snack

Verificați conturile dvs. de social media

Urmăriți câteva videoclipuri pe Internet

Partajați pe rețeaua socială: