Cum de a lupta împotriva depresiei și singurătății fără ajutor extern
Depresia și singurătatea sunt sentimente comune, dar uneori acele sentimente pot deveni copleșitoare. Există pași pe care îi puteți lua pe cont propriu pentru a controla aceste sentimente, cum ar fi corectarea gândirii disfuncționale, structurarea zilei dvs. și acordarea atenției la sănătatea dumneavoastră. Rețineți că depresia este o boală foarte complexă și este posibil să fiți nevoit să obțineți ajutor în afara pentru a îmbunătăți semnificativ.
Pași
Partea 1 din 5:
Corectarea gândirii disfuncționale
1. Recunoașteți tipurile comune de gândire disfuncțională. Gândirea disfuncțională este o modalitate de a încadra lumea, astfel încât să simțiți că întotdeauna luptați cu o luptă în sus. Unele exemple comune includ:
- Gândirea polarizată: nu permiteți zonele gri în viață sau gândirea în "alb-negru."
- Filtrarea sau reducerea pozitivelor: concentrarea asupra negativului unei situații și ignorarea oricăror pozitive.
- Fortune-spune: Gândiți-vă că știți ce se va întâmpla în viitor.
- Citirea minții: Credeți că știți că alții se gândesc prost din voi sau că sunteți responsabil pentru sentimentele lor negative.
- Overgeneralizare: gândirea că o experiență proastă garantează experiențe mai rele.
- Vina: vina pentru lucrurile pe care nu le aveți responsabilitate.
- Raționamentul emoțional: gândirea cu emoții sau la lăsarea emoțiilor afectează modul în care percepeți un eveniment.
- "Ar trebui declarațiile": folosind termeni precum "ar trebui", "trebuie" și "ar trebui" în gândirea dvs. - aceasta este o formă de judecată.
- Mărirea și minimizarea: gândirea care face problemele să pară mai mari decât acestea sunt sau încearcă să ignore problemele.
- Etichetare: Utilizarea termenilor care diminuează întregul dvs. concept de sine prin faptul că este cunoscut ca o anumită trăsătură sau greșeală.
2. Găsiți un jurnal pentru a scrie în. Jurnalizarea poate fi un instrument util pentru a vă analiza propriile gânduri fără ajutor extern. Jurnalizarea vă poate ajuta să identificați și să schimbați modul în care gândiți și vă comportați. Această practică sa dovedit, de asemenea, că ajută la scăderea stresului, care poate fi un produs secundar al depresiei și singurătății.
3. Monitorizați-vă emoțiile în jurnalul dvs. Gândurile noastre influențează foarte mult modul în care simțim și modul în care interpretăm și percepem mediile noastre, viitorul nostru și noi înșine.Oamenii care suferă de depresie au adesea gânduri că sunt lipsite de valoare, nelovenabile, și au adesea gânduri că mediile lor sunt copleșitoare, au obstacole insurmontabile și că contractele lor futures sunt fără speranță.
4. Notați gândurile automate. Gândurile automate sunt lucrurile care apar în capul tău spontan. Ei tind să se refere la trei tipuri de idei: idei despre tine, despre lume și despre viitor. După ce v-ați identificat emoțiile despre un eveniment în care starea dvs. de spirit sa schimbat, puteți începe să analizați gândurile automate care corespund evenimentului. Apoi puteți evalua aceste gânduri pentru a determina cum sunt disfuncționale, provocați-le căutând dovezi pentru și împotriva gândului.
5. Scrieți gândurile raționale pentru a refuza gândurile automate. Contracarează etichetarea automată cu gânduri care sunt mai raționale. Unele modalități de a genera mai multe gânduri raționale includ căutarea unor dovezi pentru sau împotriva gândirii automate, privind trecutul dvs. pentru o situație similară în care gândirea automată nu a avut adevărat și a analizat situația de vină și redistribuirea logică a responsabilității pentru sentimente și evenimente la alții care ar fi fost implicați.
Partea 2 din 5:
Structurarea zilei
1. Planificați în fiecare oră din ziua dvs. Ajuta la combaterea depresiei și singurătății prin menținerea structurii în ziua dvs. cu un program zilnic. Utilizarea unui program ajută depresia prin contracararea pierderii de motivație, a deznădejderii și a scăderii timpului pentru rumânare, care sunt asociate cu depresia.
- Ruminarea este activitatea de a relua un scenariu sau o problemă în capul tău, ca o înregistrare întreruptă. În timp ce unii oameni consideră rumânare ca o formă de rezolvare a problemelor ("Mă gândesc la această problemă din orice unghi până când voi veni cu o soluție"), dacă problema este supărătoare, veți ajunge să continuați să vă supărați până când nu vă mai gândiți la asta.
- Găsiți un planificator de zi care are spațiu pentru programarea orară. Asigurați-vă că planificați în fiecare oră din ziua dvs. Includeți timp pentru jurnalizare, odihnă, exerciții, relaxare și auto-îngrijire. Pentru a combate singurătatea, programarea timpului pentru a vă conecta cu un grup social sau un animal de companie.
2. Consultați frecvent programul. Curățați-vă programul cu dvs., astfel încât să îl urmăriți îndeaproape. Este important să urmați cu fiecare activitate, deci pregătiți-vă prin cunoașterea a ceea ce vine în timpul zilei.
3. Urmăriți modul în care ați simțit în timpul activității. După ce ați finalizat activitățile programate, scrieți nivelul de competență pe care ați simțit-o cu privire la finalizarea activității, precum și nivelul plăcerii cu experiență dacă există.Această înregistrare a competenței și plăcerii vă poate servi în viitor dacă aveți gânduri despre faptul că nu puteți obține lucrurile în jos sau de a vă putea bucura de nimic.
4. Îndepărtați-vă că sunteți dependenți de sine. Instruirea de auto-reîncăriere este uneori necesară pentru persoanele cu depresie atunci când au devenit dependenți de prieteni sau membri ai familiei pentru a avea grijă de nevoile zilnice. Procesul de încredere de sine începe cu preluarea responsabilității pentru auto-îngrijire.
5. Planificați un set de distragere a "Go-to" pentru vremurile copleșitoare. Este important să știți cum și când să utilizați distragerea ca metodă utilă pentru combaterea rumânării și emoțiile intense. Au un set de distragere a "go-to" pe care o puteți utiliza dacă ruminezi, senzație de a fi copleșiți sau simțiți singuri.
Partea 3 din 5:
Depășirea singurătății
1. Gândiți-vă la asemănările dintre dvs. și ceilalți. De multe ori, singurătatea provine din gândul că experiența voastră este drastic diferită de cea a altora. Dar noi toți experimentăm aceleași emoții, de la bucurie și iubire față de dezamăgire și furie. Luați în considerare modul în care experiența umană este universală.
2. Faceți discuții mici cu oamenii cu care interacționați. Dacă vă simțiți singuri, poate ajuta la o scurtă conversație cu grefierul magazin alimentar sau cu banca. Acest lucru vă va ajuta să simțiți o legătură cu cineva, chiar dacă nu aveți o conversație îndelungată cu această persoană.
3. Pune-te acolo. S-ar putea să vă simțiți singuri pentru că sunteți timid sau pentru că sunteți nou la o școală. Una dintre modalitățile de a depăși singurătatea este să fii curajos și să ia un risc. Puneți-vă acolo prin începerea unei conversații cu cineva care pare interesant. Sau, întrebați o cunoaștere dacă ar dori să meargă pe o excursie cu tine. Nu stii niciodata. Această persoană ar putea să se simtă la fel de singură ca tine și ar putea aprecia invitația dvs.
4. Conectați-vă cu persoanele cu interese similare. S-ar putea să vă simțiți singuri pentru că aveți interese specializate. Poate că ești într-adevăr în ciclism montan, dar nu știi pe nimeni altcineva care face acest lucru. Căutați online pentru un club din comunitatea dvs. care face această activitate. Dacă nu găsiți pe cineva din zona dvs. locală, există șanse să puteți localiza un grup care se adună practic.
5. Voluntar în comunitatea dvs. Când vă simțiți singuri, aveți tendința să vă concentrați asupra propriilor sentimente și modul în care nevoile dvs. nu sunt îndeplinite. Dacă vă atrageți atenția asupra nevoilor altora, vă puteți redirecționa emoțiile. Găsiți o organizație nonprofit în comunitatea dvs. Puteți oferi voluntar la un adăpost de animale, de exemplu.
Partea 4 din 5:
Îmbunătățirea sănătății
1. Reglați programul dvs. de somn. Studiile recente au arătat că atunci când dormiți, creierul dvs. obține o curățare profundă. Corpul dvs. utilizează acest timp pentru a elimina toxinele și alte materiale periculoase. Când nu dormi destul, acest lucru vă pune în pericol de stres mental, pentru că acumularea face greu pentru creierul dvs. să funcționeze corect.
- Asigurați-vă că aveți suficient somn liniștit, continuu pentru a vă asigura că creierul dvs. are cea mai bună șansă.
- Majoritatea adulților vor avea nevoie de aproximativ 8 ore de somn, dar o mulțime de oameni au nevoie de mai mult, în timp ce unii oameni pot avea nevoie de mai puțin. Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
2. Obțineți o mulțime de expunere la lumina zilei. Expunerea la soare poate juca un rol în controlul depresiei. Pentru unii oameni, este posibil să suferiți de o afecțiune cunoscută sub numele de tulburare afectivă sezonieră, ceea ce este atunci când lipsa de soare în timpul sezonului de iarnă vă aruncă într-o depresiune profundă. Pentru alții, rămânând în interior prea mult poate fi rădăcina problemei. Oricare ar fi cazul, încercați să vă asigurați că veți obține o lumină solară în fiecare zi.
3. Includeți exercițiile fizice în viața voastră. Când vă exercitați, creierul dvs. eliberează substanțe chimice numite endorfine și serotonină. Aceste substanțe chimice vă ajută să nu simțiți durerea tulpinii asupra mușchilor. Ei fac, de asemenea, altceva: te fac sa te simti fericit. O incapacitate de reglementare a acestor substanțe chimice a fost implicată în studiile de depresie și multe medicamente de depresie lucrează prin controlul acestora. Aceasta înseamnă că exercitarea într-adevăr vă poate ajuta să vă gestionați depresia.
4. Mânca alimente sănătoase, nutritive. Ceea ce mâncați vă poate afecta creierul într-o mulțime de moduri. Studiile arată că anumite ingrediente din dieta noastră modernă, cum ar fi glutenul și zahărul, pot duce la depresie. Încercați să mâncați o mulțime de legume bogate în nutrienți și fructe, boabe întregi și proteine pentru a vă hrăni în mod adecvat creierul. Reduceți consumul de zaharuri rafinate, alimente prelucrate și alimente prăjite.
5. Măriți aportul de acizi grași omega-3. Acestea joacă un rol în sănătatea creierului. Există unele dovezi că o dietă bogată în acest nutrient vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Sursele bune de omega-3s includ pește și ouă. De asemenea, puteți lua suplimente de ulei de pește.
Partea 5 din 5:
Hotărând să caute ajutor în afara
1. Recunoașteți ce înseamnă "ajutor în afara". Este important să înțelegeți pentru dvs. ce înseamnă "ajutor în afara" pentru dvs., precum și cunoașterea când trebuie să o accesați. Acestea sunt toate alegerile personale, similare cu alegerea pe care o avem în oricare dintre asistența medicală. Cu toate acestea, este important să realizăm că nu dorește ajutor în afara, chiar de la prieteni și familie, poate fi simptome de depresie în care o persoană se izolează pentru că se simt ca o povară sau se simt slabi pentru a avea depresie. Unele definiții diferite ale "ajutorului extern" ar putea fi:
- Unii oameni ar putea considera "ajutor extern" pentru a include utilizarea medicamentelor psihotrope pentru a ajuta depresia
- Alții ar putea căuta în continuare terapie, dar altfel vor merge pe traseul "All-Natural".
- Alții ar putea să nu vrea să vadă un terapeut pentru că se simt stigmatizați, nebuni sau împovărătoare.
- Unii oameni nu doresc nici măcar "ajutor extern" de la prieteni și familie.
2. Încercați să nu evitați asistența socială.Este important să realizăm că depresia nu este cine sunteți. Este o boală ca oricare altul. Nu lăsați gândurile disfuncționale, automate despre a fi o povară sau de a vă împiedica să vă împiedicați să vă angajați din punct de vedere social cu prietenii și familia și căutând sprijinul lor atunci când aveți nevoie de el. Suportul social este un factor critic, protector împotriva depresiei și singurătății.
3. Face un plan de siguranță. Eventual doriți să simțiți că aveți puterea de a combate depresia și cuceri-l singur. În timp ce acest lucru este admirabil, amintiți-vă că sănătatea dvs. mintală este prima dvs. prioritate față de stăpânirea depresiei de luptă.
4. Spuneți-vă persoanelor de contact despre planul dvs. Spune-le cum pot ajuta dacă faceți apel în viitor. Dați-le sarcini specifice care vă pot fi utile, dacă nu sunteți în pericol imediat. De exemplu, ei v-ar putea păstra compania până când simțiți că nu sunteți o amenințare pentru dvs. În alte cazuri, este posibil să aveți nevoie să vă adresați medicului sau să vă ducă la departamentul de urgență pentru o evaluare.
5. Obțineți ajutor imediat dacă sunteți suicidal. Dacă aveți gânduri de sinucidere sau nu mai puteți funcționa în viața de zi cu zi, hotărâți să căutați ajutor în afara. Sunați la numărul de linia telefonică de sinucidere națională (1-800-273-8255) sau sunați la 911.
Avertizări
Obțineți ajutor imediat dacă aveți Gânduri de sinucidere. Sunați la 911 sau linia telefonică de sinucidere națională la 1-800-273-8255.
Partajați pe rețeaua socială:
Cum să accepți singurătatea
Cum să se ocupe de depresia clinică
Cum să fii fericit în timpul trist
Cum de a controla furia și depresia
Cum să fii optimist
Cum să evitați lăsați oamenii pesimist să vă aducă în jos
Cum să fii mai puțin nesigur
Cum să vă ocupați de paranoia
Cum să faceți față anxietății și depresiei
Cum se face față depresiei pms
Cum să facem față depresiei în colegiu
Cum de a face față depresiei
Cum de a lupta împotriva depresiei
Cum de a controla gândurile negative
Cum să schimbați modelele de gândire negative
Cum de a construi o mentalitate de gândire pozitivă
Cum să evitați singurătatea
Cum să fii pozitiv tot timpul
Cum de a face față depresiei adolescenței
Cum să se ocupe de un b ca un student drept
Cum să vă ocupați de moartea lui crush