4 modalități de a face față depresiei clinice

Depresia clinică nu este un caz de "albastrii," sau doar fiind trist uneori. Depresia clinică înseamnă că sunteți deprimat la nivel clinic - ceea ce înseamnă că aveți un diagnostic de sănătate mintală. Există destule câteva diagnostice care includ simptome depresive clinice, incluzând: tulburare depresivă majoră, tulburare disruplată a dispoziției, tulburări depresive persistente (distimie) și tulburări disforice premenstruale. Există, de asemenea, tulburări depresive care sunt cauzate de utilizarea substanței, medicamente sau o afecțiune medicală. Indiferent de tulburarea depresivă pe care o aveți, puteți să vă ocupați cu succes cu simptomele depresive prin obținerea de sprijin, folosind strategii de coping și schimbarea gândirii depresive.

Pași

Metoda 1 din 4:

Obținerea ajutorului profesional

1. Păstrați-vă în siguranță dacă aveți gândurile de a vă răni. Dacă aveți în prezent gânduri de a vă răni într-un fel sau de a vă ucide, trebuie să vă suportați imediat. Dacă vă simțiți sinucidere sau aveți intenția de a vă face rău și nu aveți încredere în controlul impulsului, obțineți sprijinul extern chiar acum.

Apelați numărul dvs. de urgență locală, cum ar fi 911.
Apelați o linie telefonică de sinucidere, cum ar fi linia telefonică de prevenire a sinuciderii (U.S.A) la 1-800-273-Talk (8255) sau utilizați o linie de ajutor online de chat.
Mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență cu o explicație a modului în care vă simțiți. Spune-le că te simți sinucidere.

Imagine intitulată Convinge să nu se sinucidă Pasul 1

2. Vorbiți cu un terapeut. Dacă alegeți să înscrieți ajutorul unui terapeut, asigurați-vă că selectați unul care este calificat să lucreze cu oamenii deprimați și cu cine vă simțiți compatibil. Terapeutul potrivit nu poate rezolva toate problemele dvs. instantaneu, dar vă poate ajuta să învățați să vă ajutați, să vă adresați-vă la un psihiatru dacă este necesar (pentru medicamente) și să oferiți sprijin prin vremuri grele.

Contactați compania de asigurări medicale pentru o listă de clinicieni aprobați din zona dvs. Asigurați-vă că întrebați ce tipuri de servicii Planul dvs. acoperă.

Dacă nu aveți asigurări medicale, efectuați o căutare online a scalei culisante, a costurilor low-cost sau a clinicilor de sănătate mintală în zona dvs. Sau contactați serviciile sociale locale sau organizația guvernamentală pentru a întreba despre asistența financiară sau programele care ajută la familiile cu venituri mici.

Dacă găsiți un terapeut care vă convine, continuați să mergeți atâta timp cât funcționează pentru dvs. Aflați dacă puteți apela între vizite dacă se întâmplă ceva neașteptat.

Găsiți sau solicitați trimiteri la grupurile de terapie. De exemplu, terapia cu depresie (CWD) este un tratament eficient pentru reducerea depresiei existente.

Imagine intitulată Tratați durerile superioare din spate Pasul 2

3. Luați în considerare obținerea medicamentelor. Medicamentele cum ar fi SSRI antidepresive pot fi utile în tratarea depresiei severe. Aflați dacă terapeutul dvs. crede că medicație vă va ajuta. Cereți numele psihiatrilor că terapeutul știe că au fost de ajutor pentru oamenii cu o istorie similară.

Înainte de a vă gândi că medicamentele sunt cel mai bun mod de a ajuta depresia, vă rugăm să vă amintiți că poate dura luni până la ani pentru a găsi medicamentele potrivite pentru dvs. Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa. Farmacogenetics Testarea este un tip de test genetic care, în unele cazuri, poate prezice modul în care o persoană va răspunde la medicamente specifice. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut ca un test PGX. Acest test este primul pas către medicina de precizie și eliminarea metodei de încercare și de eroare care durează luni / ani. După ce ați luat testul, veți primi un raport care identifică capacitatea de a metaboliza medicamente specifice (cum ar fi medicamentele de depresie). Pornirea tratamentului cu medicamentul corect se numește medicamente de precizie, iar înlăturarea metodei de încercare și de eroare asigură faptul că nu va avea efecte secundare adverse sau reacții la medicament în cazul în care trebuie să urmați citirile în raportul de testare PGX

Chiar dacă luați deja medicamente pe bază de prescripție medicală, nu credeți că pastilele vor fi o fixare ușoară. Există multe alte metode de combatere a depresiei care merită încercate.

Acceptați că toți psihiatrii nu sunt creați egali. Adresați-vă psihiatrului cu privire la ce fel de tratamente sugerează adesea oamenilor din situația dvs. Fi curios despre medicamentele pe care le folosește, indiferent dacă va prescrie mai mult de un medicament și cum decide cu privire la ajustările dozei. Dacă nu pare a fi o potrivire bună, este bine să găsești pe altcineva.

Dacă decideți să utilizați medicamente ca o modalitate de a vă ajuta depresia, diferite medicamente vă vor afecta diferit. Unii pot agrava depresia pentru o perioadă sau de timp sau pot crește gândurile sinucidere înainte de a începe să ajute. Dacă se întâmplă acest lucru, contactați medicul sau terapeutul.

Nu opriți niciodată un medicament rece curcan. Acest lucru poate produce reacții negative (agitare, clipă caldă și rece, etc.) și poate agrava depresia. Modificați-vă numai rețeta sau conștientizarea unui medicament sub îngrijirea unui psihiatru.

Metoda 2 din 4:

Primirea suportului social

1. Căutați sprijin din partea familiei. Suportul social este una dintre cele mai utile resurse atunci când se ocupă de depresie. Suportul vă poate ajuta să vă simțiți că sunteți evaluat, iubit și că există persoane care sunt dispuse să vă ajute și să vă îngrijească.

Depresia este o problemă de sănătate mintală ereditară. Uită-te în jurul familiei tale biologice. Există și alți oameni deprimați?Urmăriți-le și vedeți ce fac acest lucru pare să funcționeze.
Dacă unii indivizi din familia dvs. sunt mai susținători decât alții, caută mai întâi ajutor de la acei indivizi. Dacă nu vă simțiți confortabil să căutați asistență de la orice membru al familiei apropiate (părinte, frate), uitați-vă în afara familiei dvs. nucleare pentru sprijinul bunicilor, mătușilor, unchii și verișoarelor. Dacă încă mai găsești o lipsă de sprijin, o aventură în afara familiei tale pentru a apropia prieteni.
Dacă terapeutul dvs. este singura persoană pe care o puteți baza în prezent pentru sprijin, este în regulă. Terapeutul dvs. vă poate conecta cu terapia de grup, care poate oferi asistență socială dacă nu aveți prieteni sau familii pe care vă puteți baza.

Imaginea intitulată Spuneți cel mai bun prieten la care sunteți deprimat pasul 20

2. Împărtășiți-vă sentimentele cu ceilalți. Suportul emoțional este o resursă comună de coping pentru a face față depresiei. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să vă eliberați emoțiile în compania celorlalți, în loc să le îmbătrizi, ceea ce poate duce la o izbucnire sau la o defalcare.

Vorbește cu prietenii tăi. Dacă vă simțiți și mai rău decât de obicei, având un prieten să vă ascultați și să vă sprijine, chiar dacă ați fi acolo, vă puteți salva viața. Uneori este greu de început când ești deprimat și nu există nici o rușine în a avea un prieten să obțină mingea rulantă.

Plângând cu un prieten sau membru al familiei poate fi cathartic emoțional.

Dacă sunteți gata să vă bucurați, adresați-vă prietenilor să facă ceva distractiv cu dvs.

Imaginea intitulată Fii Romantic Pasul 25

3. Cultivați relațiile sănătoase. Studiile au constatat că calitatea relațiilor dvs. cu partenerii, familiile și prietenii este un factor de risc semnificativ în depresia majoră. Oamenii din relații nesănătoase sau lipsite de sprijin au mai mult decât dublul riscului de depresie decât cei cu relații sănătoase. Identificarea și eliminarea relațiilor nesănătoase poate ajuta cu depresia dvs.

Relațiile sănătoase sunt respectuoase, încrederea, colaborarea și acceptarea. Acestea implică afecțiune fizică, comunicare deschisă și corectitudine.

Relațiile nesănătoase sunt în mod obișnuit intimidante, umilitoare, amenințătoare, dominante, judecătoare și vina. Ele sunt, de asemenea, asociate cu abuz (verbal, fizic, sexual) și posesivitate.

Luați un inventar al prietenilor și relațiilor curente. Există indivizi care vă aduc în jos sau vă critică? Poate că acești indivizi fac mai mult rău decât bine. Ia în considerare dacă aveți nevoie să creați distanța în relațiile nesănătoase sau să construiți noi.

Metoda 3 din 4:

Folosind strategii de coping

1. Educă-te. Un loc bun pentru a începe în orice căutare pentru a rezolva o problemă este prin cercetare și educație.Cunoașterea este puterea și cunoașterea a ceea ce afectează depresia este jumătate din luptă. Sprijinul informațional poate ajuta persoanele depresive să facă față situațiilor dificile.

Psihoeducația este termenul specific pentru a deveni educat despre tulburarea dvs. particulară.Puteți să vă întrebați terapeutul pentru psihoeducație despre tulburarea dvs. și să o faceți în planul dvs. de tratament.
Obțineți cărți, Articole de cercetare, vizionați documentare și efectuați căutări pe Internet pentru a afla mai multe despre starea dvs. specifică.

Imagine intitulată Utilizați timpul cu înțelepciune Pasul 4

2. Obiective stabilite. Setarea obiectivelor este o componentă integrală a oricărei terapii pentru a reduce simptomele depresiei. Pentru a obține o reducere a depresiei, trebuie să aveți un plan.

Întrebați-vă ce doriți să realizați în ceea ce privește tratarea depresiei clinice. Cum doriți să vă ocupați de depresia? Vrei să fie mai puțin severă? Doriți să învățați noi strategii de coping? Fiți specifici și stabiliți în timp limitat (o săptămână, o lună, șase luni) și obiective realizabile. De exemplu, eradicarea completă a depresiei dvs. într-o lună poate fi un scop nerealist. Cu toate acestea, reducerea depresiei dvs. pe o scară de la unul la zece (zece cei mai deprimați și unul nu este deloc deprimat) de la nouă până la șapte poate fi mai realizabil.

Faceți un plan pentru a vă reduce depresia. Utilizați strategiile de coping enumerate aici ca orientări pentru crearea unor obiective specifice. De exemplu, un obiectiv ar putea fi de a efectua cercetări despre tulburarea dvs. de dispoziție cel puțin o dată pe săptămână.

Să evalueze dacă planul dvs. funcționează. Schimbați planul dacă aveți nevoie pentru a include noi strategii pe care nu le-ați încercat încă.

Imagine intitulată Focus pe studii Pasul 4

3. Creșteți activitățile plăcute care funcționează pentru dvs. Cum cineva alege să facă față depresiei se va baza pe factori de stres, cultură, resurse personale și o situație socială unică.

Câteva exemple de activități bune sunt: citirea, vizionarea filmelor, scrierea (într-un jurnal sau scrierea de povestiri scurte), pictura, sculptarea, jucând cu un animal, gătit, muzică, coasere și tricotat.

Programați aceste activități plăcute în rutina dvs. zilnică.

Practici spirituale și religioase, dacă sunteți atât de înclinate, s-au dovedit a reduce depresia, mai ales la vârstnici.

Imaginea intitulată atrage o fată Pasul 11

4. Lucrați pentru a rezolva problema. Uneori există evenimente de viață specifice și situații stresante care contribuie sau cresc depresia. Folosirea rezolvării problemelor ca resurse de coping în aceste perioade pot ajuta la reducerea depresiei. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla despre situație (propriile dvs. reacții sau gânduri despre el), nu îngrijorați de lucrurile pe care nu le puteți controla (cum ar fi ce alte persoane).

Uneori conflictul interpersonal poate crește depresia. Utilizați rezolvarea conflictelor dacă aveți probleme cu alte persoane. De exemplu, discutați despre sentimentele dvs. într-un mod deschis, dar non-agresiv. Utilizați asertivitatea utilizând "declarațiile I", cum ar fi "Mă simt trist când uitați să mă sunați înapoi."

Evitați să căutați în mod constant informații noi pentru a elimina acțiunea - acest lucru poate fi comun la persoanele care suferă de depresie. Lucrați la acceptarea că, pentru ca lucrurile să se schimbe, trebuie să luați în cele din urmă acțiuni. Informarea dvs. despre toate opțiunile dvs. este utilă atunci când luați o decizie, dar la un anumit punct trebuie să mergeți mai departe și face Această decizie, fie că se încheie o prietenie distructivă sau încearcă o nouă formă de terapie.

Se concentrează numai pe ceea ce puteți controla. Re-concentrați-vă pe planificarea și rezolvarea problemelor lucruri care sunt schimbabile, în loc să se gândească prea mult despre ceea ce alții fac rău sau despre ceea ce se întâmplă în mediul dvs. (trafic, vecinii puternici etc.).

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 13

5. Exercițiu. Mai multă activitate fizică este puternic asociată cu niveluri reduse de depresie. Exercitarea poate chiar ajuta depresia în ciuda problemelor medicale și a evenimentelor de viață negative.

Faceți orice exercițiu pe care îl puteți, inclusiv: mers pe jos, alergând, ciclism, folosind o ridicare eliptică, drumeții sau greutăți.

Încercați exerciții de distracție, este posibil să nu fi încercat încă, cum ar fi: Zumba, aerobic de dans, yoga, pilates și caiac.

Imagine intitulată Alegeți un loc drept pentru meditație Pasul 8

6. Utilizați mindfulness sau meditație. Meditația bazată pe minte poate ajuta la creșterea bunăstării și reducerea depresiei. Mindfulness este vorba despre a fi în momentul actual, aici și acum. Se concentrează asupra a ceea ce sunteți în prezent angajați în loc să rumeniți în trecut sau să vă îngrijorați de ceea ce se poate întâmpla mâine.

Exercițiile de gândire sunt modalități minunate pentru ca începătorii să practice să fie atenți. Încercați un exercițiu de minte, cum ar fi mâncarea unei bucăți de fructe (măr, banane, căpșuni, orice doriți) cu minte. În primul rând, uitați-vă la fructe. Ce culori și forme observați? Apoi, atingeți fructul. Ce simt ca? Este moale, netedă sau bumpy? Apreciați modul în care simte și observați tot ce puteți despre textură. Apoi mirosi fructele și bucurați-vă de aromă. Apoi, luați o mică mușcătură de fructe. Ce gust are? Este tart sau dulce? Care este textura ca în gura ta? Mănâncă-o încet în timp ce gândiți și concentrându-vă asupra experienței de a mânca fructele. Observați orice alte gânduri pe care le-ați putea încerca să vă distragă atenția și fără a judeca gândurile, lăsați-i să plece.

Un alt exemplu de exerciții minunate se întâmplă pe o plimbare de minte. Pur și simplu faceți o plimbare în cartierul dvs. (atâta timp cât este în siguranță) sau un parc local. La fel ca exercițiul de fructe, observați ceea ce vedeți, mirosi, auziți, gustați și simțiți pe piele și corp.

Imagine intitulată somn confortabil într-o noapte rece de noapte 3

7. Te sol. Exercițiile de împământare sau tehnicile de distragere sunt utile dacă trebuie să vă distrați temporar de durerea emoțională. Împământarea vă permite să faceți o pauză de la senzație de deprimare și ruminare și să vă concentrați asupra altora.

Încercați o tehnică de împământare mentală de numire a tuturor stărilor, culorilor sau animalelor pe care le puteți gândi (de la A la Z).

Să se angajeze într-un exercițiu fizic de împământare, cum ar fi apă rece peste mâini, luând o baie cu bule sau mângâind un animal.

Există multe alte exerciții de bază pe care le puteți cerceta online.

Imagine intitulată băutură în mod responsabil pasul 2

8. Evitați modalitățile negative de a face față. Modalitățile negative de a face față creșterii depresiei. Copierea negativă poate include izolarea socială (evitarea contactului social), folosind agresiune (cum ar fi strigă, violență sau rău altele) sau consumând alcool sau alte substanțe la exces.

Evitați medicamentele și alcoolul ca mijloc de a face față stării depresive sau a altor simptome depresive. Problemele de utilizare a substanțelor sunt frecvente la persoanele care suferă de depresie.

Metoda 4 din 4:

Schimbarea gândirii depresive

1. Restructurați gândurile automate. Modul în care percepem sau ne gândim la noi înșine, alții, iar lumea creează realitatea noastră unică. Gândurile pe care le avem sunt legate direct de sentimentele noastre. Dacă credem negativ, devenim mai probabil să fim deprimați. Restructurarea cognitivă este de a schimba aceste gânduri negative și neconstructive care cresc depresia și înlocuindu-le cu idei mai realiste. Dacă schimbați în mod conștient aceste gânduri, este posibil să vă reduceți depresia globală.

2. Combaterea gândirii alb-negru. Aceasta înseamnă că fie că credeți că ceva este rău sau totul bun. Încercați să faceți loc pentru terenul de mijloc. Dacă credeți că ceva sau cineva este rău, spuneți cel puțin câteva lucruri care sunt pozitive și se concentrează asupra acestor aspecte.

Imaginea intitulată Fii singur și fericit Pasul 11

3. Reduceți auto-vina. Vina pe sine poate arăta ca gânduri cum ar fi: "Este toată vina mea. Nimeni nu mă iubește pentru că sunt o persoană teribilă."Aceste gânduri sunt incorecte, deoarece nimic nu poate fi toată vina voastră, există întotdeauna alți factori în orice situație dată.

În același timp, nu puneți toate vina pe ceilalți. Acceptați responsabilitatea pe care o aveți și încercați să evaluați în mod realist situația.

Imagine intitulată Faceți-vă fericit pasul 1

4. Evitați catastrofizarea. Aceasta înseamnă că se va întâmpla că cel mai rău lucru se va întâmpla și se va încerca să prezică viitorul.

Să lucreze spre gândirea unor modalități alternative în care situația s-ar putea dovedi. De exemplu, dacă sunteți sigur că nu veți obține slujba pe care ați intervievat-o, considerați că intervievații v-au plăcut și aveți încă o șansă.

Încercați să ghiciți cât de probabil este că cel mai rău lucru posibil se va întâmpla. Dacă vă gândiți logic, există probabil o șansă majusculară pe care lumea o va sfârși.

O altă opțiune este să vă gândiți la cel mai rău scenariu posibil și să decideți că veți fi în continuare bine în mijlocul unor astfel de evenimente. Astfel, dacă cel mai rău lucru este că nu veți trece acest test mare, realitatea este, cel mai probabil veți supraviețui și persevere. Nu veți muri de la nu trecerea testului. Veți trece mai departe și veți învăța cum să faceți mai bine data viitoare. Atunci poate că situația nu va părea atât de rău la urma urmei.

Imaginea intitulată Bucurați-vă de a fi singur Pasul 1

5. Reduceți gândirea perfecționistă. Perfecționismul sau gândirea că totul trebuie să fie așa cum doriți, poate duce la depresie. Acest lucru se datorează faptului că dacă aveți așteptări nerealistice înalte ale dvs., alții sau cu mediul dvs., v-ați stabilit pentru a fi dezamăgit. Dezamăgirea cronică poate duce cu siguranță la starea de spirit deprimată și la alte simptome depresive (dificultate de somn, pierdere în greutate sau câștig etc.).

Setați obiective realiste și așteptările dvs. Dacă vă așteptați să pierdeți zece lbs. În trei zile, vă stabiliți pentru eșec. Acest lucru ar fi foarte dificil și nu este sănătos pentru corpul vostru. Cu toate acestea, dacă ați stabilit un obiectiv mai rezonabil de a pierde opt lbs. Într-o lună, aceasta este o opțiune mai realizabilă și vă poate reduce gândirea perfecționționismului.

Încercați să vă extindeți punctul de vedere pentru a include realizările dvs. pozitive, și nu doar ceea ce nu ați făcut sau credeți că ați fi putut face mai bine. În loc de a căuta defecte în acțiunile dvs., includeți toate lucrurile pe care le-ați făcut sau ați făcut bine.

Dă-ți o pauză. Gândi, "Nu trebuie întotdeauna să-mi fac cel mai bine la fiecare moment. Uneori voi fi bolnav sau obosit. Este bine să luați ceva timp pentru mine pentru a mă recupera."

Setarea limitelor de timp pentru a lucra pe anumite proiecte și lipiți-le. Dacă intenționați să cheltuiți una până la două ore, completând o misiune de școală mică, atunci vă dați-vă acea perioadă de timp și apoi opriți-vă. În acest fel, nu puteți analiza continuu și re-citiți munca dvs. mereu, așa cum fac mulți perfecționiști. Doar asigurați-vă că vă dați o perioadă adecvată de timp pentru limita dvs. (nu numai o oră pentru un întreg eseu, de exemplu).

Imagine intitulată Faceți-vă fericit pasul 6

6. Crede în tine. Fiți încrezători în capacitatea dvs. de a face față situațiilor și sentimentelor negative. Gândurile dvs. pozitive despre capacitatea dvs. de a face față depresiei pot scădea de fapt depresia în ansamblu.

Dacă aveți gânduri negative, cum ar fi: "Nu pot rezolva asta. E prea mult. Nu pot face față, "vă schimbați conștient gândurile la ceva mai pozitiv și realist, cum ar fi:" Acest lucru este greu și sunt deprimat, dar am ajuns prin ea înainte și o pot face din nou. Știu că voi supraviețui acestui sentiment."

Imagine intitulată depășește tristețea Pasul 1

7. Acceptați tristețea și stările depresive. Persoanele deprimate pot fi mai puțin probabil să creadă că situațiile necesită acceptarea lor. Cu toate acestea, multe situații pot fi tratate mai ușor prin simpla acceptare. De exemplu, atunci când simțiți o emoție negativă (cum ar fi starea de spirit deprimată sau tristețe), acceptarea acestei emoții ca fiind normală și bine vă poate ajuta să faceți față cu ea sănătoasă. Uneori, care nu acceptă emoții negative creează un bloc în capacitatea dvs. de a procesa emoția, astfel încât să abordeze în mod natural. Dacă nu vă permite să procesați emoția, puteți experimenta perioade mai lungi de tristețe sau o stare deprimată.

Încercați să lucrați la acceptare spunând sau să vă gândiți la voi ", accept că sunt deprimat. Doare, dar sentimentul meu îmi dă informații valoroase că ceva trebuie să se schimbe. Am de gând să aflu ce trebuie să se întâmple pentru mine să mă simt mai bine."