Cum de dietă în timp ce în colegiu (cu imagini)

Termenul "Freshman 15" se referă la creșterea inițială a greutății că multe experiență de boboc de colegiu.Este uneori puțin mai puțin de 15 kilograme sau mult mai mult de 15 kilograme.Creșterea în greutate în timpul colegiului poate fi datorată unei varietăți de motive, dar cel mai frecvent: snacking sporit, consumul de alcool, activitatea fizică scăzută și accesul la "nelimitat" planuri de mâncare.Deși colegiul este un moment de distracție, să învețe și să facă prieteni de-a lungul vieții, aceiași factori pot determina elevii să pună pe "Freshman 15."Puteți evita sau minimiza creșterea în greutate prin ajustarea mentalității dvs. și a face un plan de joc pentru a mânca, fi activ și bucurați-vă de activități sociale.Câteva modificări vă pot ajuta să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă în timp ce vă bucurați de anii dvs. în colegiu.

Pași

Partea 1 din 3:

Mâncarea sănătoasă la colegiu

1. Faceți cunoștință cu un dietetician de la campus.Multe colegii au un dietetician, asistenți medicali sau alți profesioniști din domeniul sănătății care vă pot educa și vă îndruma spre o dietă sănătoasă și o greutate.Faceți o plimbare pe departamentul dvs. de sănătate (sau examinați site-ul lor) pentru a vedea ce servicii sunt oferite studenților.

Lucrați cu dieteticianul pentru a găsi un plan de masă care funcționează pentru dvs. Luați în considerare programul, planurile de masă și opțiunile de luat masa pe care le preferați.Ei vor putea să vă dea planuri de masă și idei pentru a mânca sănătoși în campus.
Multe servicii oferite de departamentul de sănătate și wellness sunt gratuite sau foarte rezonabile pentru studenți.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului Pasul 2

2. Mănâncă mese regulate și consecvente.Este important să mănânci în mod constant pe tot parcursul zilei.S-ar putea să alegeți să mâncați trei mese pe zi sau patru la cinci mese mai mici pe tot parcursul zilei.Oricum, veți avea nevoie de mese regulate pentru a vă ajuta să vă alimentați prin cursuri lungi și sesiuni de studiu.

Mâncarea obișnuită, consecventă ajută la furnizarea unei alimentări constante de combustibil corpului și creierului.Sari peste mese sau permițând prea mult timp între mese va provoca o scădere a zahărului din sânge vă poate face să vă simțiți obosiți, ceață mentală și să aveți o concentrare slabă.

Unele săli de luat masa oferă opțiuni de apucare și du-te atunci când sunteți apăsat pentru timp.

Cât de des mâncați sau când mâncați cel mai probabil va fi determinat de clasa dvs. și programul de activitate.Determinați ce mese pe care le puteți mânca acasă, la sălile de mese sau unde va trebui să împachetați o masă sau o gustare.

De asemenea, puteți dori Scrieți un plan de masă Pentru a vă ajuta să vă informați în timpul săptămânii.În felul acesta, veți ști că cursurile de care veți avea nevoie pentru a aduce o gustare pre-ambalată sau când puteți lua o masă rapidă la o sală de mese.

Urmăriți cursurile lungi sau sesiunile de studiu.Asigurați-vă că faceți o mică masă sau gustări cu dvs. dacă nu veți putea să luați o pauză pentru a cumpăra alimente.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 3

3. Alegeți mese bine echilibrate.Multe colegii oferă planuri de mese excelente pentru studenți.Veți avea acces la o varietate de alimente diferite care vă vor permite să consumați mese bine echilibrate în cele mai multe zile.Când vă alegeți mesele, asigurați-vă că includeți:

Proteină slabă.Proteina ajută la combaterea corpului, vă menține mulțumiți și susțineți pierderea în greutate sau întreținerea greutății.Alimentele proteice slabe includ: păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, nuci și leguminoase.Alegeți elemente care nu sunt prăjite sau gătite într-o mulțime de unt sau ulei pentru a vă ajuta să minimalizați aportul de calorii.

Fructe si legume.Aceste alimente conțin foarte mici calorii sunt o parte esențială pentru o dietă sănătoasă.Ele oferă majoritatea vitaminelor și a mineralelor pe care corpul le are nevoie.Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi și includeți o varietate de culori diferite, de asemenea.

Cereale integrale.Când alegeți boabe, vizați să alegeți elemente care sunt 100% din cereale integrale.Ele au mai multe fibre și alte substanțe nutritive în comparație cu boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă sau pastele simple.Alegeți elemente cum ar fi: orez brun, quinoa, sau 100% pâine întreagă și paste.

Imagine intitulată dietă în timp ce în colegiul 4

4. Stocați camera dvs. de dormit cu alimente sănătoase.Dacă puteți, stocați camera dvs. de dormit cu alimente sănătoase pentru mese și gustări rapide.Chiar dacă sunteți într-o masă sau un plan de mese, având opțiuni sănătoase stocate la domiciliu vă poate ajuta să vă păstrați pe drumul cel bun cu dieta dvs.

Dacă aveți un mic frigider în camera dvs., păstrați obiecte sănătoase cum ar fi acestea pe mână: bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau cupe individuale de brânză, tăiate legume crude, pansamente de salată cu conținut scăzut de grăsimi, hummus și scăzut carne Deli.

De asemenea, produse stocate și obiecte stabile de raft în dormitorul dvs. ca: ambalaje individuale de ovăz, fibre bogate în fibre / proteine ridicate, pâine integrală de grâu / wraps, bare de piulițe, bare de proteine mari, supe de conserve cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 5

5. Purtați o sticlă de apă cu dvs.Scopul de a consuma cel puțin 64 oz sau aproximativ 2 l de apă zilnic.Transportul în jurul unei sticle de apă reutilizabile poate ajuta la menținerea apei la îndemână și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul în fiecare zi.

Alte fluide care pot ajuta la menținerea hidratării corespunzătoare includ: apele aromate fără zahăr, pulberi cu aromă fără zahăr, cafea și ceai decaf și fără băuturi sportive calorii.

Imagine intitulată dietă în timp ce în colegiu pasul 6

6. Alegeți cu înțelepciune când vine vorba de alimente mari de grăsimi / calorii mari.Poate fi dificil să alegeți alimente sănătoase tot timpul în colegiu.Există o mulțime de alimente tentante la sălile de mese, petreceri și grupuri de studiu.Alegerea cu înțelepciune Când consumați aceste grăsimi mai mari, alimentele de calorii mai mari pot ajuta la minimizarea creșterii în greutate.

Când puteți, aveți un cuvânt de spus în ceea ce este comandat sau aduceți o opțiune sănătoasă la partidele stilului Potluck.De exemplu, aduceți o salată de fructe sau o tavă veggie la o petrecere.

Alte modalități de a face alimente junk un pic mai sănătos includ: comandarea unei pizza cu o crustă subțire, 1/2 cantitatea de brânză și legume suplimentare - comandarea unei mese pentru copii la un restaurant fast-food în loc de o masă adultă - indulgând într-o calorii mai mari entree ca un burger, dar cereți o salată în loc de cartofi prăjiți sau să comandați un aperitiv sau o porțiune de jumătate de dimensiune.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 7

7. Limitați consumul de alcool.Alcoolul este o sursă comună de calorii suplimentare pentru studenții.În plus, aceste calorii suplimentare sunt "Goliți calorii" care nu oferă nici o nutriție pentru corpul tău.

Dacă aveți 21 de ani, alegeți băuturi alcoolice de calorii mai mici, cum ar fi: bere cu conținut scăzut de calorii sau băuturi scăzute, vin sau băuturi mixte realizate cu 1 uncie de lichior și fără sucuri sau alte băuturi îndulcite. Aceste elemente au aproximativ 100 de calorii pe servire.

Băuturi pentru a rămâne departe de a include: bere de calorii mai mari, sprinți de vin și băuturi mixte.

Dacă aveți vârsta legală de băut, femeile ar trebui să consume nu mai mult de o băutură alcoolică pe zi și bărbații ar trebui să consume mai mult de două băuturi alcoolice zilnic.

În plus, alcoolul vă împiedică simțurile și capacitatea de a lua decizii bune.Acest lucru poate duce la consumul de alimente cu zăpadă bogată în grăsimi.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 8

8. Limitați să mănânci târziu noaptea.Mulți studenți sunt până târziu în noaptea care studiază sau se întorc acasă din activități sociale.Din moment ce ar fi fost o vreme de la ultima ta masă, poate fi tentant să gustați sau să mâncați din nou înainte de a dormi.

Această masă suplimentară sau gustare poate adăuga o cantitate semnificativă de calorii în ziua dvs. și poate provoca creșterea în greutate sau pierderea lentă în greutate.

Încercați să săriți în această gustare de noapte târziu sau la o masă cu totul.Dacă nu puteți, luați o mică parte din alimente sau alegeți o opțiune sănătoasă.De exemplu, dacă toată lumea comandă pizza, mănâncă o singură felie sau alegeți o opțiune sănătoasă pe care ați stocat-o la camera dvs. de dormit (ca un baston de brânză și un măr).

Păstrați gustări sănătoase într-un rucsac sau o pungă, ca un bar de granola, brânză și biscuiți etc.

Mănâncă destul înainte să vă îndreptați spre noapte. S-ar putea să fie tentant să scapi la cină, totuși că poate duce la snacking mai târziu, dacă ieșiți pe stomacul gol.

Partea 2 din 3:

Fiind activ fizic la colegiu

1. Luați o clasă.Multe colegii oferă cursuri PE ca cursuri pe care le puteți înscrie.De multe ori, aceste clase PE vă învață despre activitatea fizică, diferite tipuri de activități și cum să le faceți în siguranță.

Clasele PE vor include, în general, atât cardio, formarea forței, cât și întinderea.Ele sunt bine rotunjite și un loc bun pentru începători sau cei care doresc să afle mai multe despre activitatea fizică.
Clasele comune PE oferite de colegi includ: ridicarea greutății, dans, arte marțiale, exerciții acvatice, yoga și clase de bază sau intro.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului Pasul 10

2. A lovit sala de sport.Profitați de sala de gimnastică a școlii. Este probabil ca școala dvs. să aibă o sală de gimnastică expansivă și gratuită pentru a vă folosi.Verificați banda de alergare, eliptice, bazine sau orice alte caracteristici ale sala de sport a școlii dvs.

ACTIVITĂȚI ACTIVITĂȚI DE FORMARE CARDIO ȘI FORCE.Ar trebui să vizați 150 de minute de cardio în fiecare săptămână și două zile de formare de forță.

Dacă colegiul dvs. nu are o sală de gimnastică sau oferă cursuri aerobice, multe săli de sport locale oferă reduceri studenților cu un ID de student valid.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului Pasul 11

3. Alăturați-vă unei echipe sportive.Multe școli oferă modalități suplimentare de a fi activi și de socializare.Alăturarea unui club sau a echipei sportive intramurale poate oferi o priză mai distractivă și mai plăcută pentru a fi activă.

Consultați pagina Activități pentru studenți sau la lista de club pentru a găsi mai multe informații despre diferite echipe sportive oferite.S-ar putea să existe mai mult de un sport pentru a satisface o varietate de niveluri de calificare.

Cluburile sportive tipice oferite includ: fotbal, baseball, baschet, tenis și chiar schi.

Imagine intitulată dietă în timp ce în colegiu pasul 12

4. Luați drumul spre clasă.O modalitate ușoară de a ajunge într-o activitate fizică suplimentară este mersul spre și din clase.Dacă puteți și este sigur, luați căi mai lungi la clasa sau săriți conducerea sau luați autobuzul la clasă.

De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui pedometru pentru a vedea câte pași luați într-o zi.Luați această ocazie pentru a planifica pași suplimentari în rutina dvs.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului Pasul 13

5. Antrenament în camera dvs. de dormit.Dacă nu puteți ajunge la sala de gimnastică sau să mergeți la o cale mai lungă spre clasă, încercați să lucrați în camera dvs. de dormit.Există o varietate de exerciții pe care le puteți face într-un spațiu mic cu echipament suplimentar limitat sau deloc.

Obțineți un set de benzi de rezistență sau clopote cu greutate ușoară (acestea pot fi achiziționate destul de ieftin).Există o varietate de exerciții pe care le puteți face cu acest echipament pentru a ajuta la realizarea unei sudoare și construirea masei musculare slabe.Exerciții pentru a încerca includ: lunges, push-up-uri, sit-up-uri, bucle bicep, ridică umăr sau scufundări tricep.

Activitățile cardio pot include: lunges, cricuri de sărituri, crescând genunchiul sau alergând în poziție.

De asemenea, puteți găsi o varietate de videoclipuri cardio gratuite, care necesită puțin fără echipament sau spațiu.

Încercați alternarea între activități cardio și activități de formare a forței pentru un antrenament bine rotunjit.

Partea 3 din 3:

Menținerea dietei dvs. în colegiu

1. Faceți cunoștință cu un terapeut de comportament campus.Menținerea unei alimente sănătoase sau a unui plan de pierdere în greutate în colegiu poate fi dificilă.Acest lucru este valabil mai ales dacă prietenii nu urmăresc o dietă sănătoasă sau un stil de viață.Vorbind cu un terapeut din campus, vă poate oferi sprijin suplimentar și încredere pentru a vă menține planul de alimentație sănătos.

Multe colegii oferă consiliere gratuită sau foarte rezonabil la prețuri la studenții lor.Contactați departamentul de sănătate campus pentru a afla ce tip de servicii sunt oferite și prețul lor.
Discutați cu un terapeut de comportament despre planul dvs. de alimentație sănătos, orice bariere pe care le aveți și ce dificultăți aveți.Ei vor putea să antreneze, să ghideze și să vă sprijine.

Imagine intitulată dietă în timp ce în colegiu pasul 15

2. Dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte.Somnul este foarte important pentru o greutate sănătoasă și ajută la susținerea pierderii în greutate.Încercați să vă culcați destul de devreme că puteți obține un solid șapte până la nouă ore de somn înainte de a vă trezi pentru prima clasă.

Sleepul adecvat ajută, de asemenea, la memorie, abilitatea dvs. de a păstra și aminti noi informații și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile de studiu și notele.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 16

3. Gestionați și abordați stresul.Indiferent dacă este vorba de examene, care trăiesc în sferturi apropiate cu colegi de cameră sau clase dure, există o varietate de motive pentru nivelurile ridicate de stres în colegiu.Este important să gestionați și să vă adresați stresului, deoarece nivelurile ridicate de stres pot provoca gustări sporite sau consumul de alimente bogate în grăsimi.

Dacă observați stresul crescut, încercați să vă relaxați și să vă relaxați cu activități de restaurare cum ar fi: yoga, meditație, exercițiu, vorbind cu un prieten sau terapeut sau ascultând muzică.

Dacă observați că ajungeți la mâncare când sunteți stresat, încercați să mergeți pentru gustări mai sănătoase în schimb.Încercați: morcovi brut și hummus, un măr cu unt de arahide sau un iaurt grecesc mic.

Imagine intitulată dietă în timpul colegiului pas 17

4. Găsiți un grup de asistență.Colegiu este un loc minunat pentru a găsi o varietate de prieteni care împărtășesc interese comune cu tine.În plus, mulți alți studenți ar putea lupta la fel "Freshman 15" și va dori să obțină un plan de alimentație sănătos.

Studiile au arătat că cei care au un grup de sprijin solid au un timp mai ușor de pierdut în greutate și menținând că pierderea în greutate pe termen lung.Ele vă oferă încurajarea și motivația de a rămâne pe drumul cel bun.

Adresați-vă prietenilor sau colegilor de cameră dacă ar fi interesați să mănânce sănătoși cu dvs. și să fie mai activi.Lucrul ca grup poate fi mai distractiv și plăcut.

De asemenea, verificați cluburile dvs. Campus sau listarea grupurilor pentru a vedea dacă există cluburi care se concentrează pe alimentația sănătoasă, nutriția sau activitatea fizică.

sfaturi

Stocați gustări sănătoase pentru a evita acele excursii târzii la mașina de distribuție. Deși se poate simți ca o indulgență rară, se poate adăuga.

Profitați de cât mai multe servicii gratuite sau low-cost pe care le oferă colegiul dvs.Acestea ar putea oferi o varietate de programe de sănătate și dietă pentru studenți.

Este OK să alegeți ocazional alimente mai puțin sănătoase.Nu vă simțiți vinovați pentru a vă răsfăța în pizza ocazională de noapte târzie sau petrecerea de înghețată.Asigurați-vă că de cele mai multe ori, alegeți alimente sănătoase.

Partajați pe rețeaua socială: