3 modalități de a evita creșterea în greutate

Pe măsură ce îmbătrâniți, metabolismul corpului tău încetinește. Dacă nu acordați atenție, greutatea dvs. poate să creeze treptat mai mult. În mod obișnuit, oamenii au, de asemenea, probleme de pierdere a greutății recâștigate. Evitarea creșterii în greutate nu este la fel de simplă ca și tăierea caloriilor sau exerciții. Este o chestiune de stabilire a unui stil de viață mai sănătos. Nu există remedii rapide pentru a evita creșterea în greutate pe termen lung, dar cu schimbări de stil de viață puteți menține o greutate sănătoasă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Gestionarea a ceea ce mâncați

1. Urmăriți greutatea și aportul caloric. Pentru a începe cu, începeți să urmăriți zilnic greutatea greutății și a obiceiurilor alimentare. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți unde vă aflați acum și vă dați un sentiment de modificări.

Începeți să vă cântăriți o dată pe zi. Urmăriți ce mâncați și când. Puteți păstra un jurnal pe care îl utilizați în fiecare zi. Înregistrați-vă greutatea în partea de sus a paginii și apoi Jot în jos tot ce mănânci în fiecare zi. Dacă vedeți că kilogramele care încep să se strecoare în sus, veți ști că trebuie să faceți niște schimbări de stil de viață.
Estimați câte calorii consumați zilnic prin utilizarea măsurătorilor de calorii furnizate pe mese preambalate sau ghiduri de nutriție de restaurant. Dacă gătiți mese la domiciliu, puteți găsi informații despre conținutul caloric în multe alimente de bază online.
Unele mese și restaurante nu oferă prea multe informații despre conținutul lor nutrițional. Poate fi dificil să se estimeze exact cât de mult ați avut atunci când nu puteți măsura și să pregătiți singur alimentele. Luați în considerare modificarea dietei dvs. pentru a consuma doar mese atunci când cunoașteți caloriile pe care le consumați.
Luați în considerare măsurarea porțiunilor dvs. în greutate mai degrabă decât volumul. Investiți într-o scară mică pentru bucătăria dvs. Se cântăresc ingredientele înainte de a le adăuga la masă și să utilizeze aceste greutăți pentru a estima conținutul caloric.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 2

2. Utilizați un calculator online pentru a afla câte calorii sunt sănătoase pentru dvs.Utilizați un calculator online pentru a estima indemnizația calorică zilnică pentru întreținerea în greutate. Site-uri web precum Clinica Mayo oferă astfel de calculatoare. Calculul nevoilor dvs. calorice implică o formulă care ia în considerare vârsta curentă, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul exercițiilor. Au toate aceste informații gata atunci când utilizați un instrument online.

Alocația zilnică se va schimba dacă câștigați sau pierdeți în greutate. Păstrați alocația actualizată în consecință.

Acestea sunt doar estimări. Dacă găsiți că câștigați sau pierdeți în greutate în timp ce urmați aceste orientări, ajustați alocația în creșteri mici (e.G., 100 de calorii) pentru a găzdui comportamentul corpului.

Dacă nu sunteți sigur dacă un calculator online este corect sau dacă aveți o afecțiune medicală care afectează metabolismul dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va fi capabil să vă ofere o estimare mai bună a nevoilor dvs. calorice zilnice.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 3

3. Mănâncă o dietă mai sănătoasă. Simt foame este adesea o chestiune de ceea ce mâncați. Proteinele și carbohidrații complexi tind să prevină foamea pentru perioade mai lungi de timp decât zaharurile simple. Îmbunătățirea dietei dvs. va duce la mâncarea mai puțin globală. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate nedorită.

Grupurile principale de alimente includ fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe. Includeți o varietate de alimente din toate aceste grupuri, dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta.

Păstrați-vă proteinele slabe. Proteinele mai slabe sunt mai bune pentru sănătatea dvs. generală și tind să vă țină mai mult timp. Acestea includ leguminoase, cum ar fi fasole, nuci, semințe, păsări de curte și pește. În loc de a avea carne de vită ca cursul principal pentru cină, de exemplu, faceți somon coapte și includeți o parte a legumelor la grătar.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 4

4. Tăiați înapoi la adăugarea zahărului. Zahăr de zahăr, care este adesea adăugat la alimente și dulciuri, poate provoca creșterea în greutate nedorită. Astfel de alimente sunt, de asemenea, adesea scăzute în substanțe nutritive, rezultând pofte de foame la scurt timp după masă.

Nu trebuie să aveți un dinte dulce pentru a avea o dietă mare de zahăr. Multe produse pe care le cumperi la magazinul de produse alimentare, cum ar fi pâinea și sosurile de paste conservate, sunt încărcate cu zahăr adăugat.

Citiți etichetele înainte de a cumpăra un produs la magazin și să acorde o atenție la cât de mult este inclus zahărul. American Heart Association recomandă nu mai mult de 9 lingurițe de a adăuga un zahăr pe zi pentru bărbați și nu mai mult de 6 lingurițe pe zi pentru femei.

5. Du-te pentru carbohidrați complexi. Carbohidrați complexi, care includ o mulțime de cereale și fibre întregi, vă umple mai repede decât carbohidrații mai simpli. Du-te pentru grâu întregi sau pâine integrală de cereale, paste întregi de grâu și orez brun peste carbohidrați rafinați. Rilele albe, pâinea și pastele lipsesc nutrienți și fibre de control al apetitului, ceea ce duce la foame.

Optați pentru un vas de quinoa, o salată de fasole sau o porție de orez brun de granulație lungă ca o servire complexă de carbohidrați.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 6

6. Dezvoltați auto-disciplina. Nu este nimic în neregulă cu indulgarea în mod moderat. De fapt, oferindu-vă un tratament cu ocazia vă poate ajuta să rămâneți mai mult de o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, asigurați-vă că dezvoltați auto-disciplina atunci când vă indulziți pentru a evita greutatea accidentală a greutății.

Dacă aveți un dinte dulce, păstrați în minte liniile directoare American Heart Association. Există modalități ușoare de a da în poftele de zahăr fără a trece peste bord. Au o bară de bomboane de dimensiuni distractive ca un tratament în locul unei dimensiuni regulate, de exemplu. Dacă sunteți la cină, vedeți dacă un prieten sau un membru al familiei dorește să se despartă desertul.

Dacă vă place gustări sare cum ar fi chipsuri, cumpărați 100 de pungi de calorii. În acest fel, veți obține o cantitate mică de ceea ce vă doriți și veți merge peste bord cu conținut de calorii.

Permiteți-vă A "cheat masa" o dată pe săptămână. În fiecare seară de vineri, de exemplu, ordonați scoaterea sau ieșiți la cină și nu vă faceți griji cu privire la înregistrarea caloriilor. O indulgență o dată pe săptămână poate ajuta la motivarea să rămână sănătoasă pe parcursul săptămânii.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 7

7. Stabiliți orele obișnuite de masă. Se pare că o mică problemă, dar mâncarea la momentele ciudate poate duce la creșterea în greutate nedorită. Dacă săriți micul dejun, de exemplu, puteți să vă bucurați de alimentele nesănătoase la prânz și la overretate. Mănâncă în fața televiziunii, în loc să aibă o cină de ședere poate duce, de asemenea, la mâncarea fără minte. Încercați să mâncați trei mese pe zi la aproximativ același timp. Acest lucru poate face o diferență în greutatea dvs.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 8

8. Faceți mici modificări. Uneori, Tiny Tweaks la obiceiurile alimentare pot traduce într-o scădere mare a caloriilor globale. Încercați să încorporați unele dintre aceste mici modificări ale regimului dvs. de alimentație și să vedeți dacă observați o diferență în creșterea în greutate.

Utilizați Vinaigrette pe salate în loc de pansamente cremoase. Scopul de a folosi aproximativ jumătate la fel de mult ca normal.

Atunci când mâncați, mergeți la un aperitiv sănătos sau pentru a sări în totalitate aperitive. În cazul în care restaurantul oferă părți laterale cu o intrare, du-te pentru o salată sau legume la grătar peste cartofi prăjiți sau cartofi.

Utilizați sosurile de paste pe bază de legume peste sosuri de cremă.

Evitați să beți suc de fructe. Dacă faceți rău sucului, mergeți la suc de 100% fără adăugarea zahărului.

Du-te pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi peste produse cu lapte integral.

Bea apă pe tot parcursul zilei. Du-te pentru opțiuni de băuturi calorii scăzute sau fără băuturi calorii, cum ar fi apă spumantă și sucuri de dietă, pentru a vă stinge setea în timpul mesei. Când vine vorba de prevenirea creșterii în greutate, acestea sunt mai bune decât produsele cu zahăr sau calorii adăugate.

Metoda 2 din 3:

Exercitarea regulată

1. Monitorizați rutina de exerciții. Dacă doriți să obțineți un sentiment dacă trebuie să vă exercitați mai mult, începeți să monitorizați activitatea fizică zilnică. Rețineți atât tipul de activitate, cât și durata. Dacă alergi sau ciclism, notați distanța parcursă. Acestea vor fi importante atunci când se calculează cât de mult aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.

Nu includeți activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos de la mașina dvs. la birou sau pe jos pe scări în sus sau în jos. Cu toate acestea, includeți timpul petrecut jogging sau ciclism pentru a funcționa dacă faceți acest lucru timp de 20 sau mai multe minute pe zi.
Nu vă cântări după ce vă exercitați. Veți pierde greutatea în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va oferi o greutate care nu reprezintă în mod corespunzător cerințele de fluide ale corpului. Cu alte cuvinte, va fi incorect scăzut.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 10

Calculați nevoile dvs. de calorii. Folosind greutatea și înălțimea dvs., puteți estima cerințele zilnice de calorii. Utilizați un calculator online sau adresați-vă medicului câți calorii ar trebui să consumați pe baza greutății, stilului de viață și alte caracteristici. Comparați acest lucru cu ceea ce consumați în prezent zilnic. Dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie, această diferență este cerința dvs. de exercițiu zilnică.

Pentru a estima cerințele dvs. de calorii, trebuie, de obicei, trebuie să cunoașteți greutatea actuală, sexul, vârsta și înălțimea. Când ați întrebat despre nivelul dvs. de exercițiu, raportați ceea ce faceți în mod regulat mai degrabă decât ceea ce vă așteptați să faceți în viitor.

Dacă consumați prea multe calorii, este posibil să nu fie posibilă creșterea exercițiului dvs. pentru a se potrivi. Este posibil să fie necesar să reduceți calorii pentru a preveni creșterea în greutate în plus față de exercitarea mai mult.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 11

3. Stabiliți o rutină de exerciții care face parte din viața voastră. Exercitarea ar trebui să fie o parte a vieții dvs. de zi cu zi, ca o rutină ca și periajul dinților dimineața. Poate fi dificil să începeți pe o rutină de antrenament, dar beneficiile asupra sănătății dvs. mentale și fizice merită angajamentul.

Pentru a începe, alegeți o activitate care vă place. Mulți oameni subestimează cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține greutatea. Oamenii care au pierdut greutatea și au ținut-o în mod obișnuit exercițiu de 60 până la 90 de minute în cele mai multe zile ale săptămânii. Evident, această multă activitate fizică va părea plictisitoare dacă alegeți ceva pe care îl urăști. Alegeți o activitate pe care o bucurați. Dacă vă place plimbările lungi, mergeți pe jos în fiecare zi. Dacă vă place să călătoriți cu bicicleta pentru a lucra, încorporați plimbări cu biciclete de câteva ori pe săptămână. Dacă sunteți în sport, începeți să jucați tenis cu prietenii sau să vă alăturați unei ligi locale.

Nu este nevoie să vă angajați în 60-90 de minute de exerciții fizice dintr-o dată. De fapt, având în vedere cerințele de lucru, familia și angajamente sociale, probabil că nu este realist pentru majoritatea oamenilor. Puteți descompune activitatea fizică pe tot parcursul zilei și obțineți aceleași rezultate. Luați o plimbare de 20 de minute cu câinele înainte de a lucra dimineața. Apoi, loviți sala de gimnastică timp de 30 de minute după ce ați părăsit biroul. În seara devreme, luați câinele dvs. pentru o mică jogging de 20 de minute în parc.

În funcție de istoricul medical, este posibil să trebuiască să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a vă exercita 60-90 de minute pe zi. Cu toate acestea, chiar dacă nu aveți condiții de sănătate existente, este o idee bună să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Un profesionist medical vă poate oferi sfaturi despre cum să vă ușurați într-o nouă rutină, astfel încât să nu vă terminați mai devreme.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 12

4. Includeți formarea de forță. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea. În plus față de exercițiile aerobice care vă aduc ritmul cardiac, priviți în antrenamente care vă ajută să vă construiți puterea generală a corpului.

Dacă nu aveți un membru al sala de sport, există multe activități pe care le puteți face cu propriul corp. Push-up-uri, Sit Ups și Rutine precum Pilates și Yoga vă pot ajuta să construiți rezistență.

Dacă doriți să includeți unele echipamente, investiți în tuburi rezistente. Acest material ușor și ieftin asigură rezistență atunci când este tras și poate fi utilizat în exerciții de antrenament de forță. Puteți cumpăra tuburi de rezistență online sau la o sală de gimnastică locală sau un magazin de fitness. Greutățile libere sunt, de asemenea, relativ ieftine și pot fi încorporate într-o rutină de antrenament de forță.

Discutați cu un medic sau un antrenor când începeți un regim de formare a forței. Dacă sunteți un începător, poate fi ușor să vă îndreptați. Vătămarea vă poate împiedica să vă exercitați, provocând potențial câștigul în greutate.

Metoda 3 din 3:

Făcând modificări ale stilului de viață

1. Gestionați stresul. Stresul poate provoca creșterea în greutate. Oamenii care sunt stresați tind să suprasoliciteze și să meargă pentru alimente de înaltă calorii confortabile pe o opțiune mai sănătoasă. Lucrul la gestionarea nivelului de stres poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.

Semnele de avertizare ale stresului includ lucruri precum anxietate sporită, tensiune musculară și iritabilitate. Când simți aceste semne de avertizare, fii foarte conștiincios despre ceea ce mănânci. Sunteți de fapt foame sau sunteți mâncați din cauza stării dvs. de spirit? Este mâncarea pe care o consumați sănătoși și nutritivi sau sunteți să vă bucurați de alimente de calitate scăzută pentru a combate anxietatea?
Yoga, meditația, întinderea, masajul și respirația profundă sunt toate metodele excelente de combatere a stresului nedorit. Încercați să încorporați unele dintre aceste tehnici în viața de zi cu zi și să vedeți dacă observați o îmbunătățire generală a stării de spirit.
Lucrați la stabilirea unui program bun de somn. Rularea scăzută a somnului poate agrava stresul. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi, vizând aproximativ 8 ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Nu toată lumea poate gestiona stresul pe cont propriu. Dacă aveți probleme cu reglementarea stresului, este posibil să aveți o tulburare de anxietate sau o altă problemă de sănătate mintală. Faceți o întâlnire cu un terapeut pentru a vorbi despre o mai bună gestionare a stresului. Puteți găsi un terapeut, întrebându-vă medicul obișnuit pentru o trimitere. De asemenea, puteți apela compania de asigurări și solicitați o listă de terapeuți și psihiatri în rețeaua dvs. Dacă sunteți student la colegiu, este posibil să aveți dreptul la consiliere gratuită prin colegiu sau universitate.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 14

2. Practicați mâncarea obișnuită. Uneori, modul în care mâncați poate duce la overindulgență. Făcând un obicei de a mânca mai mult vă poate ajuta să controlați cât de mult mâncați. Acest lucru poate duce la creșterea mai mică în greutate.

Dă-ți mâncarea 100% din atenția ta. Mănâncă mese la o masă. Stați departe de televizor când mâncați. Nu mâncați în timp ce lucrați sau faceți o altă sarcină. Se concentrează exclusiv pe alimente și senzațiile pe care le aduce.

Verificați dacă mâncați. Întrerupeți o dată la o vreme și gândiți-vă, "Pe o scară de la 1 la 10, cum mi-aș evalua foamea mea?" Luați notă de când vă simțiți oarecum plină și când vă simțiți complet plini. Mulți oameni nu acordă atenție semnalelor corpului lor și ajung să mănânce bine după ce se simt mulțumiți.

Tune în simțurile tale așa cum mănânci. Mestecați fiecare mușcătură încet și acordați atenție modului în care se simte mâncarea. Cum gustul și mirosul alimentar? Tuneți-vă în texturi și arome ale fiecărei mușcături pe care le consumați.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 15

3. Limitați consumul de alcool. Alcoolul este un vinovat major pentru mulți când vine vorba de creșterea în greutate nedorită. Băuturile alcoolice sunt ridicate în calorii goale și, atunci când sunt în stare de ebrietate, oamenii dezvoltă adesea pofte alimentare. Lucrați la băut în moderatie.

Înțelegeți ce înseamnă să beți în mod moderat. Pentru femei și bărbați peste 65 de ani, consumul de moderatie nu înseamnă mai mult de o băutură pe zi. Pentru bărbații sub 65 de ani, acest lucru înseamnă că nu mai mult de două băuturi pe zi. O băutură în general înseamnă 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1.5 uncii de spirite.

În unele situații, poate fi greu de evitat supraîncărcarea. Dacă veți merge la o petrecere, de exemplu, vă puteți simți presați să beți. Încercați să evitați situațiile în care consumul de alcool greu este evenimentul principal. Dacă participați la un eveniment în care va fi băut, încercați să comandați o băutură nealcoolică. Acest lucru vă va menține mâinile ocupate și poate reduce o parte din tentația de a bea.

Dacă ieșiți la un bar pentru băuturi cu prietenii, mâncați o masă nutritivă în prealabil. Acest lucru va lăsa mai puțină cameră pentru alcool și poate împiedica poftele alimentare după băut.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate Pasul 16

4. Solicitați sprijin de la alții.Evitarea creșterii în greutate poate fi dificilă. Mulți oameni se luptă să mențină obiceiuri sănătoase de alimentație și exerciții fizice. Solicitați sprijin de la alții dacă încercați să mențineți o greutate sănătoasă.

Discutați cu prietenii și membrii familiei dvs. despre schimbările pe care le faceți. Pot exista mici lucruri pe care le pot face pentru a ajuta. De exemplu, ar putea evita servirea gustărilor zaharoase la petreceri pe care le participați. Prietenii tăi ar putea fi de acord să planifice evenimente care nu implică consumul de băuturi sau de a mânca în weekend.

Rețea cu alții care lucrează la menținerea unei greutăți sănătoase. Faceți prieteni la sala de gimnastică. Dacă sunteți într-un program de pierdere în greutate sau de gestionare a greutății, cum ar fi Weight Watchers, planificați evenimente sociale cu alți membri.

Dacă vă luptați cu greutatea dvs. din cauza unei probleme de sănătate mentală sau fizică, vedeți dacă puteți găsi un grup de asistență în zona dvs. Dacă nu găsiți un grup de asistență fizică, există forumuri online pentru persoanele cu o mare varietate de probleme de sănătate mentale și fizice.

sfaturi

Beți multă apă, mai ales înainte de mese. Încercați să beți un pahar plin de apă imediat înainte de a mânca. Acest lucru vă ajută să vă simțiți complet mai devreme decât în mod normal, permițându-vă să vă salvați foamea în timp ce mâncați mai puțin.

Stai cu oameni care mențin o greutate sănătoasă. Probabil că veți ridica niște obiceiuri bune și veți evita unele dintre cele nesănătoase. Sunt mai puțin probabil să sugereze mâncare rapidă atunci când mănâncă. Feriți-vă, totuși, de oameni cu metabolizme uimitor de bune, care mănâncă ca niște porci și nu exercită. În cele din urmă se va prinde cu ei...Dar se va prinde imediat cu tine, dacă urmați modelele lor de mâncare și de activitate.

Un tiroid nehoid poate crește creșterea în greutate. Verificați tiroida Luând temperatura dvs. de îndată ce vă treziți în fiecare dimineață. Dacă temperatura dvs. este sub 98.6 grade timp de 7 zile la rând, aduc rezultatele în atenția medicului tău. El / ea poate rula mai multe teste. Aproximativ unul din doi americani are un tiroidian activ.

Evitați consumarea prea multor alcool. Alcoolul încetinește metabolismul și este procesat ca zahărul de către organism. Luați în considerare o cutie sau o sticlă de bere pentru a fi aproximativ echivalentă cu o sifon de aceeași dimensiune.

Asigurați-vă că vă mâncați alocația zilnică a caloriilor. Dacă nu faceți acest lucru, corpul dvs. intră într-un mod de foame, unde utilizează mușchiul pentru nevoile energetice în timp ce conservarea grăsimilor. Mănâncă cel puțin trei mese eșalonate pe zi. Nu treceți niciodată la o masă, dacă nu este noaptea.

Evitați gustarea pe tot parcursul zilei. Dacă doriți cu adevărat o gustare, faceți-o sănătoși, cum ar fi strugurii sau merele.

Dacă nu sunteți foame, nu mâncați nimic. Nu există niciun punct să mănânci când nici măcar nu ești foame. Aceasta este o risipă de bani și există consecințe față de asta.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum de a evita creșterea în greutate

Pași

sfaturi