Cum se determină densitatea nutrienților

Dacă planificați o dietă - indiferent dacă este o reducere a caloriilor pentru a pierde în greutate sau o creștere a caloriilor măsurate pentru a ajuta la punerea în greutate - va trebui să determinați densitatea nutrienților din Foods pe care îl consumați. Densitatea nutritivă a alimentelor este o comparație a numărului și cantității de nutrienți pe care o oferă, cântărește împotriva numărului de calorii pe care le conține și alimentele. O alimentație densă nutritivă va fi ridicată la substanțele nutritive sănătoase pentru corpul dvs. și relativ scăzute în calorii. Pentru a determina densitatea de nutrienți a alimentelor, va trebui să comparați substanțele nutritive oferite pe servire și să cântărească informațiile împotriva numărului de calorii pe servire.

Pași

Partea 1 din 3:
Evaluarea densității de nutrienți a alimentelor
  1. Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 1
1. Citiți etichetele nutriționale pe alimentele pe care le cumpărați. Eticheta nutrițională vă va oferi o mulțime de informații utile despre substanțele nutritive și calorii pe care le puneți în corpul vostru. Veți dori să vă uitați cel mai mult la numărul de calorii-per-servire furnizate în partea de sus a etichetei nutriționale (ar trebui să fie corectă sub "cantitate pe servire") și substanțele nutritive pe care le oferă alimentele.
  • Aceste substanțe nutritive sănătoase vor fi enumerate mai jos pe etichetă și includ vitamina A, vitamina C, calciu, fier și altele.
  • Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 2
    2. Comparați caloriile pe servirea procentului zilnic de nutrienți. Adulții consumă, în general, aproximativ 2000 de calorii pe parcursul unei zile. Deci, dacă o lingură de unt de arahide conține 100 de calorii, este 5% din aportul dvs. caloric zilnic. Cu toate acestea, dacă acest unt de arahide are doar 1% din vitamina A recomandată zilnică, atunci untul de arahide are o densitate nutrițională scăzută (1% din nutrienți zilnici față de 5% din caloriile zilnice).
  • Puteți utiliza această tactică pentru a compara alimentele împotriva celuilalt pentru a determina care este mai densă. De exemplu, imaginați-vă că comparați o pâine integrală de cereale (care are .25-.5 mg de vitamina E) pe o pâine albă (care are .1 mg de vitamina E). Ambele paine vor conține aproximativ același număr de calorii, dar toată pâinea de cereale va avea o densitate mult mai bună a nutrienților.
  • Imagine intitulată Determinați densitatea nutrienților Pasul 3
    3. Consultați o scară on-line de densitate a nutrienților. Există diverse site-uri web care au compilat informații referitoare la sursele alimentare dens de nutrienți - aceste site-uri sunt conduse de nutriționiștii care au acces la anumite date nutritive legate de alimente pe care consumatorii tipici ar putea găsi greu de a veni. Pentru informații privind densitatea nutrițională se referă la Draxe și Peertrainer, printre altele.
  • Unul dintre mijloacele mai comune de măsurare a densității nutritive este dr. Scala de densitate a nutrienților lui Joel Fuhrman, care împarte substanțele nutritive într-un aliment prin calorii și produce o valoare de la 1-1000 (indicând o densitate scăzută la nutrienți) pe indicele agregat de densitate a nutrienților (AND). Produceți caracteristici în mare măsură pe listă: de exemplu, Kale și rețelei au fiecare au 1000 de puncte, în timp ce soda și jetoanele de porumb au 1 și 7, respectiv.
  • Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 4
    4. Căutați alimente întregi când faceți cumpărături. Alimentele întregi sunt cele care sunt vândute, achiziționate și consumate cât mai aproape de starea lor naturală. Alimentele întregi au fost supuse cât mai puține prelucrări sau perfecționare posibil și nu au adăugat grăsimi și arome suplimentare adăugate. Acest lucru permite alimentelor să păstreze o mare parte din valoarea lor nutrițională și, prin urmare, să aibă o densitate mai mare de nutrienți decât alimentele prelucrate.
  • Categoria de alimente întregi include, în general, fructe și legume, boabe, leguminoase și chiar alimente de amidon (cum ar fi cartofi) și proteine ​​(cum ar fi friptură sau pui) atunci când acestea sunt preparate fără prelucrare sau prăjire adâncă.
  • Pâinea de cereale integrale sunt un exemplu de alimente întregi dens de nutrienți, deoarece boabele lor nu au suferit prelucrarea pe care o au alte pâine. Această pâine este mult mai sănătoasă decât pâinea albă obișnuită: deși conține aproximativ același număr de calorii, acesta conține mai multe substanțe nutritive.
  • Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 5
    5. Consumați un echilibru de alimente bogate în nutrienți. Când vă planificați dieta în jurul consumului de alimente cu densitate ridicată a nutrienților, rețineți că este important să consumați o varietate de tipuri de nutrienți. Mănâncă alimente care vă vor oferi o combinație sănătoasă de substanțe nutritive în fiecare zi - acest lucru vă va permite să utilizați o mâncare pentru a compensa deficiențele nutritive ale altui utilizator. Mâncarea alimentelor întregi din diferite grupuri - boabe, fructe, legume și proteine ​​- vă va ajuta să maximizați consumul nutrițional în timp ce minimizează caloriile.
  • S-ar putea să vă găsiți de obicei între alimente cu puncte forte nutriționale diferite: de exemplu, una care este ridicată în vitamina A, dar scăzută în vitamina D și altul care este ridicat în vitamina C și fier. Ca regulă generală, optați pentru alimente cu niveluri ridicate de substanțe nutritive multiple.
  • De asemenea, luați calorii: Dacă un aliment oferă o varietate de substanțe nutritive, dar conține sute de calorii, densitatea ei de nutrienți poate fi de fapt scăzută.
    • Partea 2 din 3:
    Respingerea alimentelor cu densitate scăzută a nutrienților
    1. Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 6
    1. Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate. Corpul dvs. are nevoie de grăsime în mod moderat, dar grăsimile saturate nu sunt o opțiune bună. Grăsimile saturate nu au o valoare nutritivă, altele decât caloriile. Alimentele bogate în grăsimi saturate au densitate foarte scăzută a nutrienților.
    • Alegeți alimente fără grăsimi atunci când este posibil. Acest lucru nu înseamnă că toată grăsimea este nesănătoasă, dar că reducerea conținutului de grăsimi din alimente va reduce, de asemenea, conținutul caloric și, în consecință, va îmbunătăți raportul dintre substanțele nutritive la calorii.
  • Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 7
    2. Evitați alimentele cu cantități mari de zahăr de sodiu și rafinat. Aceste substanțe nu au deloc de nici o valoare nutritivă și adăugați doar calorii nesănătoase. Acest lucru scade drastic densitatea nutrițională a acestor alimente. Sugar-greu, alimente cu nutrienți scăzute asigură ceea ce sunt cunoscute sub numele de "calorii goale": calorii fără valoare nutrițională. Soda și jetoanele de porumb, de exemplu, sunt printre alimentele cu cea mai mică densitate nutrițională.
  • Alimentele prelucrate sunt de obicei ridicate în sodiu și zahăr și, în general, au o valoare nutrițională foarte scăzută și, în consecință, densitate nutrițională scăzută.
  • Imaginea intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 8
    3. Mănâncă carne cu ușurință. Produsele din carne sunt bogate în proteine ​​(și, prin urmare, înalte în calorii) și multe sunt ridicate și în grăsimi saturate. În consecință, reduceți consumul de carne ori de câte ori este posibil. Fructe de mare ca creveții și somon (și alte pești) au o densitate de nutrienți mai mare decât alte carne. Carne roșii în special, inclusiv carne de vită și carne de porc, conțin grăsimi saturate și sunt adesea ridicate în calorii. Acestea fiind spuse, luați în considerare consumul de carne roșie ocazional ca o sursă bună de proteine, fier și toți aminoacizii esențiali.
  • Deoarece veți tăia înapoi pe carne în scopul de a spori densitatea nutrienților, va trebui să găsiți alte modalități de a consuma proteine ​​complete, astfel încât nutriția dvs. generală nu suferă. Concentrați-vă pe fasolea (fasolii de rinichi sunt bogate relativ nutrienți), squash și alte legume bogate în proteine.
    • Partea 3 din 3:
    Consumând alimente dense de nutrienți
    1. Imagine intitulată Determinarea densității nutrienților Pasul 9
    1. Construiți-vă dieta în jurul alimentelor ecologice. Aceste produse alimentare - produc în primul rând - vor fi bogate în substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și vitamina D și conțin foarte puține calorii. Kale, verde colat, verde de muștar, și căptușire sunt printre cele mai multe alimente dense disponibile. Fiecare dintre aceste alimente are 1000 pe scara de densitate a nutrienților Fuhrman.
    • Produsul organic are, de asemenea, alte beneficii pentru sănătate, prin faptul că nu a fost tratat cu pesticide. Aceste beneficii pentru sănătate se aplică mai mult decât produsele și includ carnea.
  • Imagine intitulată Determinați densitatea nutrienților Pasul 10
    2. Cumpărați produse cultivate la nivel local. În plus față de achiziționarea și consumarea produselor alimentare ecologice, este important ca densitatea nutrienților să cumpere alimente care au fost cultivate la nivel local și au fost recoltate proaspăt. E nevoie de timp - de multe ori zile sau chiar o săptămână - pentru produse pentru a fi expediate între orașe și pe liniile de stat, iar alimentele își pierd bogăția nutrițională în acest timp. Cu toate acestea, alimentele cultivate la nivel local și recent recoltate vor păstra majoritatea nutrienților lor.
  • Alimentele ecologice sunt adesea printre cei expediați cele mai mari distanțe de la locul lor de recoltare până la locul în care sunt vânduți. Înainte de a achiziționa alimente ecologice într-un magazin alimentar, verificați eticheta: Dacă a fost importat din mai multe state departe, căutați o opțiune mai locală.
  • Piața fermierului este o locație excelentă pentru a găsi atât produsele organice, cât și cele ale cultivatelor locale.
  • Imagine intitulată Determinați densitatea nutrienților Pasul 11
    3. Includ alte fructe și legume ușoare de nutriție, ușor de calorii. Majoritatea alimentelor de nutritive sunt produse și fructe, deoarece acestea sunt ambalate cu substanțe nutritive și au relativ câteva calorii. Planificați să încorporați cât mai multe dintre acestea în dieta dvs. posibil. Alte produse dens de nutrienți includ verdeață cu frunze (în special spanacul și salata romaină), broccoli, anghinare și varză.
  • Fructele tind să fie mai dulci și puțin mai mari în calorii și, prin urmare, au densități de nutrienți mai scăzute. Cu toate acestea, fructele ca căpșunile, merele, piersicile și afinele sunt încă relativ densi.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar