Cum să absoarbă cel mai bine suplimentele de calciu

Calciul este un nutrient important care vă ajută corpul să mențină oase sănătoase. Dacă nu credeți că obțineți suficient calciu din dieta dvs., este posibil să doriți să faceți un supliment pentru a alcătui diferența. Cu toate acestea, corpul tău face absorbi calciul mai bine de la alimente decât de la suplimente, așa că doriți să faceți tot ce puteți pentru a vă asigura că obțineți cât mai mult calciu din suplimentul dvs. posibil.

Pași

Partea 1 din 2:
Creșterea ratelor de absorbție a calciului
  1. Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 1
1. Creșteți aportul de magneziu. Magneziul vă ajută corpul să ia în calciu. În plus, contribuie, de asemenea, la construirea oaselor sănătoase. Asigurați-vă că obțineți suficientă magneziu în dieta zilnică pentru a vă ajuta să absorbiți suplimentele de calciu pe care le luați.
  • Pentru a crește magneziul, mâncați boabe întregi, legume cum ar fi squash de vară, fasole verde, broccoli, castraveți și spanac și nuci și semințe.
  • Femeile adulte sub 30 de ani au nevoie de 310 miligrame pe zi, în timp ce femeile peste 30 de miligrame au nevoie de 320 miligrame. Bărbații au nevoie de 400 de miligrame înainte de 30 și 420 miligrame după 30 de ani. O uncie de migdale are 80 de miligrame de magneziu.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 2
    2. Luați mai multe doze mai mici de calciu. Dacă nevoile dvs. de suplimente sunt mai mari de 500 de miligrame pe zi după ce contabilizează calciul consumat în dieta dvs., împărțiți-vă suplimentul.Corpul dvs. este capabil să proceseze doar până la 500 de miligrame la un moment dat.
  • Luând mai mult calciu decât aveți nevoie poate fi periculos. Îți sporește șansa de a avea pietre la rinichi și poate contribui, de asemenea, la problemele cu inima voastră.
  • Preteens și adolescenți (vârsta de 9-18 ani) au nevoie de 1.300 mg de calciu pe zi.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 3
    3. Mâncați suficientă vitamina D sau luați un supliment care îl adaugă. Vitamina D contribuie, de asemenea, la absorbția calciului în sistemul dvs. Din cauza acestei relații, majoritatea laptelui a adăugat vitamina D pentru a vă ajuta să luați calciul.
  • Multe produse lactate, cum ar fi unt, brânză și lapte au vitamina D. Cerealele și peștii fortificați sunt, de asemenea, surse bune ale acestei vitamine.
  • Pentru adulți cu vârsta sub 70 de ani, 600 de unități internaționale de vitamina D pe zi sunt suficiente. Adulții de peste 70 de ani ar trebui să consume 800 de unități internaționale. Pentru a obține aportul recomandat, 3 uncii de sabie are 566 de unități internaționale, în timp ce o ceașcă de lapte are 115 până la 124 unități internaționale pe servire.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 4
    4. Luați carbonat de calciu cu alimente. Acest tip de calciu, care este ușor disponibil, este cel mai bine luat cu alimente. Are nevoie de acid gastric să fie absorbit corect, iar alimentele vă activează acidul stomacului.
  • Alte tipuri de calciu, cum ar fi citrat de calciu, nu trebuie luate cu alimente. Acest tip de calciu este, de obicei, mai scump decât carbonat de calciu. Acest tip este deosebit de bun pentru persoanele care au probleme de stomac, cum ar fi sindromul intestinului iritabil.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 5
    5. Separați suplimentele de fier și de calciu cu cel puțin 2 ore. Același lucru este valabil și pentru multivitamina dvs. dacă multivitaminul conține fier.
  • Corpul tău procesează fier și calciu în același mod, astfel încât să le ia în același timp interferează cu capacitatea organismului de a absorbi ambele.
  • Aceeași regulă se aplică pentru alimente și băuturi consumate cu ambele suplimente. Suplimentele de calciu nu trebuie luate cu alimente bogate în fier, cum ar fi ficatul sau spanacul. Suplimentele de fier nu trebuie luate cu produse bogate în calciu ca un pahar de lapte.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 6
    6. Evitați consumul de alimente bogate în acizi fiici și oxalici cu suplimentul dvs. Acești acizi se pot lega cu calciu și îl împiedică să fie absorbit. Multe alimente bogate în magneziu sunt, de asemenea, ridicate în acești acizi. Prin urmare, în timp ce este important să mănânci aceste alimente pentru a obține magneziul de care aveți nevoie, ar trebui să evitați să luați suplimentul împreună cu aceste alimente.
  • De exemplu, spanacul, multe piulițe și semințe, rhubarb, cartofi dulci, fasole și verde colat sunt toate ridicate în acizi fiici și oxalici. Granulele întregi și grâul sunt de asemenea ridicate în acești acizi, dar nu par să afecteze absorbția de calciu la fel de mult ca și alte alimente din această categorie.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 7
    7. Nu beți excesiv. Alcoolul poate scădea absorbția corpului de calciu. În medie, nu beți mai mult decât o băutură pe zi dacă sunteți o femeie și două băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
  • "O băutură" este echivalentul a 12 oz de bere, 5 oz de vin sau 1.5 oz de lichior.
    • Partea 2 din 2:
    Știind cât de mult a luat calciul
    1. Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 8
    1. Calculați cantitatea de calciu din dieta dvs. Pentru a calcula cantitatea de calciu din dieta dvs., trebuie să urmăriți alimentele cu ajutorul unui jurnal alimentar. Practic, scrieți tot ceea ce mâncați într-o zi, inclusiv dimensiunea de servire. Apoi puteți calcula cantitatea de calciu în alimentele pe care le-ați mâncat.
    • De exemplu, o ceașcă de iaurt are 415 miligrame de calciu. Prin urmare, dacă ați mâncat o ceașcă și jumătate pe parcursul unei zile, ați consumat 622.5 miligrame de calciu doar de la iaurt.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 9
    2. Știți cât de mult aveți nevoie. Dacă nu sunteți încă 50, aveți nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu zilnic. Dacă aveți peste 50 de ani, nevoia dvs. crește la fiecare zi de 1.200 miligrame.
  • Limitați aportul la sub 2.500 miligrame. În timp ce este acceptabil să luați mai mult decât minimul zilnic, nu ar trebui să obțineți mai mult de 2.500 miligrame de calciu între dieta dvs. și suplimentele dvs.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 10
    3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă aveți nevoie de un supliment. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să evaluați dacă aveți nevoie de un supliment pe baza dietei dvs. Ea poate recomanda, de asemenea, tipul de calciu potrivit pentru dvs. și poate să se uite la faptul dacă un supliment de calciu va interacționa cu oricare dintre medicamentele dvs. sau va cauza afecțiuni adverse pentru dvs.
  • Imagine intitulată cel mai bine absorb la suplimentele de calciu Pasul 11
    4. Cunoașteți riscul dvs. Unii oameni sunt mai dependenți de calciu. De exemplu, dacă aveți osteoporoză sau cu risc ridicat de ao dezvolta, trebuie să fiți mai atenți cu privire la obținerea cantității necesare de calciu în fiecare zi, deoarece vă ajută să vă păstrați oasele sănătoase.

    • sfaturi

    Amestecarea 1 lingură de oțet de cidru de mere cu un pahar de apă și beți-o înainte de a vă lua suplimentul de calciu poate ajuta corpul să absoarbă mai bine calciul.
  • Corpul tău absoarbe calciu mai bine de la alimente decât de la suplimente. Dacă este posibil, obțineți cantitatea necesară de calciu din dieta dvs., mai degrabă decât din suplimente. În plus, alimentele pe care le mâncați cu calciu vor avea alți substanțe nutritive, inclusiv cele care ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciu.
  • Alimentele bogate în calciu includ pește conservate cu oase cum ar fi sardine, fasole uscate și leguminoase, ovăz, migdale, semințe de susan și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, printre altele.
  • Nu beți cât mai multă cofeină. Dacă beți mai mult de două băuturi pe zi cu cofeina, trebuie să încetiniți, deoarece poate scădea cantitatea de calciu din corpul dumneavoastră.

    • Avertizări

    Dacă aveți o disfuncție tiroidă, suplimentele de calciu, fier și magneziu trebuie să fie separate de medicamentul tiroidian cu cel puțin 4 ore pentru o absorbție optimă.
  • Unele suplimente de calciu, în special carbonatul de calciu, pot provoca balonare, gaz și constipație. Dacă găsiți că este o problemă pentru dvs., încercați să treceți la citrat de calciu.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar