Cum să gătești sănătoși

Cel mai dificil aspect al gătitului sanitar astăzi se sortează prin toate informațiile conflictuale despre nutriția care ne bombă. Gătitul sănătos este o decizie importantă care va împiedica multe boli și disfuncții cronice, precum și vă mențineți să vă simțiți și să vă uitați cel mai bine. Cheile de gătit sănătoase includ revenirea la alimente întregi, folosind ingrediente proaspete și alegerea proporțiilor corecte de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.

Pași

Metoda 1 din 6:
Includeți fructe

Fructele crude sunt delicioase pe cont propriu, dar găsirea unor modalități surprinzătoare de a încorpora fructele în gătitul dvs. vă oferă o șansă atât să adăugați valoare nutrițională și să apăsați în creativitate.

  1. Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 1
1. Utilizați fructe proaspete, locale care sunt în sezon. Gatiti cu citrice in primăvara, fructe de padure vara si mere si dovleac in toamna. Alimentele pregătite la vârf de prospețime are o aromă imbatabilă și o valoare nutritivă.
  • Imagine intitulată Cook Highily Pasul 2
    2. Evitați adăugarea zahărului de masă la feluri de mâncare din fructe. În schimb, alegeți modalități sănătoase pentru a spori aroma fructelor în gătit. De exemplu, servi mere coapte cu iaurt înghețat, scorţişoară, Nuci și africane uscate - sau adăugați oțet balsamic la căpșuni pentru a-și scoate dulceața naturală.
  • Imagine intitulată Cook Highily Pasul 3
    3. Nu uitați sucurile și fructele uscate. Suc de fructe și fructe uscate, atunci când sunt utilizate în mod moderat, este o adăugare sănătoasă la multe mese. Gatiți un vas cum ar fi puiul marocan cu prune uscate pentru a stimula conținutul de fibre a vasului sau pentru a folosi sucul de portocale proaspăt stoarse pentru a da o lovitură de citrice la o salată de salată.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 4
    4. Utilizați piure de fructe în loc de grăsime când coaceți. AppleSauce este un înlocuitor excelent pentru uleiul vegetal în rețeaua de brioșă și pâine. Va trebui să faceți niște cercetări pentru a calcula cât de mult grăsime puteți înlocui cu fructe în rețetele dvs., dar fructul poate adăuga aceeași umiditate la feluri de mâncare fără a face degetele grase, așa că merită să merite.
    • Metoda 2 din 6:
    Pregătiți legumele

    Una dintre cele mai importante abilități din arsenalul sănătos al bucătarului este abilitatea de a pregăti legumele într-un mod delicios, fără să-și zappă toate substanțele nutritive în procesul de gătit. Legumele blande, supraîncărcate nu vă vor motiva niciodată să adăugați mai multe legume în dieta dvs.

    1. Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 5
    1. Cumpărați legume proaspete în sezon. Sparanghelul, spanacul și scalliile sunt cele mai bune în primăvară. Multe legume, cum ar fi roșiile, squash și elvețian, sunt bune în timpul verii. Rădăcinile legumelor cum ar fi ghindă sau squash Butternut aduce căldură în orice masă de toamnă. Și dacă locuiți într-un climat cald, puteți explora opțiunile de cultivare a propriei grădini de legume pentru a obține cea mai mare selecție pe baza gusturilor dvs.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 6
    2. Alegeți metode sănătoase de gătit atunci când pregătiți legume. Îngroparea legumelor în unt, pregătindu-le cu grăsime animală sau dusându-le în ulei adaugă multe calorii suplimentare fără a adăuga valoare nutrițională. Încercați abur sau prăjiți cu un pic de ulei de măsline pentru preparate nutritive și delicioase.
  • Chiar dacă prea multă grăsime nu este benefică, adăugând niște grăsimi pe bază de plante cum ar fi uleiul de măsline sau de nuc la verdele dvs. profund (cum ar fi verdele cu frunze, broccoli și germeni de la Bruxelles) ajută organismul să absoarbă mai mult din nutrienții lor.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 7
    3. Nu uitați înghețată ca o opțiune. Înghețarea legumelor în sezon și depozitarea acestora pentru utilizare ulterioară este o modalitate ușoară de a obține aroma recoltei pe tot parcursul anului. Pentru mâncăruri rapide, alegeți legume organice congelate, pre-tocate din magazinul dvs. alimentar.
    • Metoda 3 din 6:
    Alegeți cerealele integrale

    Pentru o gamă largă de alegeri de cereale, mulți cumpărători obișnuiau să facă excursii speciale într-un magazin alimentar natural. Acum, boabele delicioase, sănătoase, pot fi găsite în aproape orice supermarket.

    1. Imagine intitulată Cook Highily Pasul 8
    1. Evitați carbohidrații rafinați. De exemplu, alegeți să înlocuiți pâinea albă cu grâu întregi sau secară. De asemenea, pastele întregi de grâu s-au îmbunătățit foarte mult în calitate, deoarece au fost introduse pentru prima dată pe piață.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 9
    2. Gătiți creativ cu boabe întregi. De exemplu, adăugați orz la tocană de carne de vită sau faceți un pilaf întreg de cereale cu migdale felii și fructe uscate.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 10
    3. Incearca ceva nou. Aflați cum să gătiți cu quinoa, spelled sau cuscus, astfel încât să puteți avea o pauză de la orez și paste.
    • Metoda 4 din 6:
    Selectați proteine ​​sănătoase în proporțiile corecte

    În multe gospodării, o placă mare de carne tinde să domine plăcuța de cină. Alegerea proteinelor sănătoase și a dimensiunilor porțiunilor sănătoase vă va permite să vă bucurați de proteine ​​fără toate pericolele de sănătate asociate.

    1. Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 11
    1. Alegeți proteine ​​ridicate în acizi grași omega-3. Alimentele cum ar fi ouăle îmbogățite cu somon și omega-3 sunt surse mari de acizi grași omega-3. Aceste substanțe nutritive promovează funcția creierului sănătos, precum și sănătatea cardiovasculară.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 12
    2. Amintiți-vă sursele non-carne de proteine. Puteți mânca porții de proteine ​​care sunt mai mici în calorii și mai mari în fibre, alegând proteine ​​cum ar fi fasole sau tofu. Tăiați un tofu și adăugați-l la supă sau serviți enchiladasul de fasole și brânză cu o parte a orezului în loc de enchiladas de carne.
  • Imagine intitulată Cook Highily Pasul 13
    3. Urmăriți dimensiunea porțiunii. O regulă bună este de a-și aminti că o dimensiune de servire a proteinei este de dimensiunea unei punte de cărți. În general, o bucată de carne sau altă proteină nu ar trebui să fie mai mare sau mai groasă decât palma ta.
    • Metoda 5 din 6:
    Includ produse lactate sănătoase

    Calciul și vitamina D de la lactate sunt substanțe nutritive esențiale, dar multe produse lactate oferă, de asemenea, o doză nesănătoasă de grăsime. Învățând să alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi în timp ce maximizarea aromei vă va permite să vă bucurați de beneficiile produselor lactate fără toate grăsimile adăugate.

    1. Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 14
    1. Aflați cum să gătiți cu opțiuni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. În multe rețete, crema grea sau laptele integral poate fi înlocuită cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat. Fiți atenți când coaceți să rămâneți la reducerea laptelui de grăsimi mai degrabă decât la lactate fără grăsimi.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 15
    2. Devin mai versatil cu iaurt. Iaurtul este delicios mâncat din container, dar iaurtul simplu poate fi servit și în supe sau folosit ca marinadă pentru carne. Somon servit cu un sos de iaurt de lamaie și de mărarit, de exemplu, face o masă ambalată cu nutrienți și elegantă. Uită-te la alimente din culturile din Orientul Mijlociu și Indian pentru a vă inspira să găsiți mai multe modalități de a folosi iaurtul în gătit.
  • Imagine intitulată Cook Highily Pasul 16
    3. Concentrați-vă pe aromă în loc de cantitate când gătiți cu brânză. Dacă achiziționați o brânză de înaltă calitate, aromă, atunci puteți folosi mai puțină brânză și puteți adăuga în continuare aromă pentru gătit. Grate pecorino pe o pizza și tăiați pe mozzarella, sau presărați un pic de gorgonzola pe o salată în loc de grămezi de cheddar ușor.
    • Metoda 6 din 6:
    Utilizați grăsimi mai sănătoase într-un mod strategic

    Grăsimile sănătoase sunt importante, atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru satul nostru. Gatiți-vă cu grăsimi sănătoase în moderare - nu evitați complet această parte importantă a unei diete sănătoase.

    1. Imagine intitulată Cook Highily Pasul 17
    1. Alegeți uleiuri și alimente grase care sunt scăzute în grăsimi saturate. Uleiul de măsline și uleiul de canola sunt cele mai sănătoase uleiuri pe care le puteți utiliza în gătit. Alte uleiuri de nuci și semințe fac, de asemenea, alegeri sănătoase. Pregătiți pește gras ca somonul sau macroul în loc de carne de vită. Avocados sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 18
    2. Evitați tranșele. Grăsimile trans se găsesc în alimentele care au fost hidrogenate astfel încât să poată menține stabilitatea pe raft la temperatura camerei. Aceste grăsimi sunt universal înțelese că sunt rele pentru sănătatea ta și se ascund în locuri pe care nu le-ați putea aștepta. Înainte de a rula o bucată de pui în pâine de pâine, verificați pachetul pentru a vă asigura că prăjiturile nu conțin grăsimi trans. De asemenea, evitați margarina și scurtarea în gătitul dvs. ori de câte ori este posibil.
  • Imagine intitulată Cook Healthily Pasul 19
    3. Amintiți-vă că calitatea poate scădea cantitatea. Investiția într-un ulei de măsline excelent pentru gătit vă permite să puneți mai multă aromă în mâncarea dvs., chiar dacă utilizați mai puțin ulei. O altă idee este de a alege un unt european cremos - aroma intensă vă va permite să tăiați conținutul de unt în gătitul dvs. cu cel puțin o treime.

    • sfaturi

    Ingredientele organice costă mai mult, dar le alegeți oricând le puteți permite. O parte din gătit sănătoasă este evitarea utilizării ingredientelor de plante care au fost tratate chimic cu pesticide sau carne de la animale care au fost hrănite cu o dietă nenaturală sau păstrate în condiții de viață inacceptabile.
  • Toată lumea trebuie să coaceți ocazional un tratat zaharis. Luați în considerare servirea deserturilor salariale când vă pregătiți pentru o ocazie specială. Continuați și faceți un tort roșu de catifea pentru vacanțe sau o farfurie de cookie-uri pentru un duș pentru copii. Doar asigurați-vă că nu veți păși pe zaharuri tratați pe tot parcursul zilei sau să gătiți deserturi bogate mai mult de o dată la fiecare două săptămâni.
  • Dacă doriți ca copiii dvs. să aleagă alimente sănătoase, atunci le înveți cum să gătească. Cercetarea de la încrederea în domeniul alimentelor școlare a constatat că copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani care sunt expuși la cursuri simple de gătit au făcut o treabă mai bună pentru recunoașterea și consumul de alimente sănătoase decât colegii lor neacoperiți.

    • Avertizări

    În urma unei diete FAD nu este egală de gătit sănătoasă. Evitați să vă modificați meniul pentru a găzdui o dietă la modă, ca o dietă cu conținut scăzut de carburi. În schimb, gătiți cu alimente întregi sănătoase și sănătoase și evitați alimentele prelucrate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar