Cum de a evita creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou (cu imagini)

Lucrătorii de birou, în special cei cu un loc de muncă de birou, petrec cea mai mare parte a zilei care stau la un computer. Poate fi foarte ușor câștigați greutatea Într-un mediu în care vă așteptați să stați încă pentru oriunde de la opt la nouă ore pe zi.Există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a evita obținerea de greutate în timp ce lucrați la o lucrare de birou și, probabil, pierdeți o greutate pe care ați câștigat-o deja.

Pași

Partea 1 din 4:

Alegerea meselor și gustări sănătoase

Împachetați prânzurile.Ambalarea prânzului este un început excelent pentru a bate un câștig de greutate de birou.Este atât de ușor să cadă în obișnuința de a obține preluare, mâncare de cafea sau de a merge la restaurante cu prietenii.Dar de multe ori aceste alimente sunt mult mai mari în calorii și grăsimi.Puteți controla acei factori atunci când vă împachetați propria masă sănătoasă.

Asigurați-vă întotdeauna să împachetați prânzuri care au proteine slabe și fructe sau legume.Combinația acestor alimente vă va ține mulțumit de toată ziua de lucru lungă.
Faceți ambalarea prânzului dvs. distractiv.Achiziționați o cutie de prânz nouă și un tupperware mic pentru ambalare convenabilă.
Întinde-ți rutina de dimineață și împachetați prânzul noaptea.Fie că este vorba de resturi sau o salată, dacă prânzul dvs. este ambalat noaptea și gata să meargă dimineața, este mai probabil să o aduci cu tine să lucreze.
Opțiunile de prânz la pachet sănătoase pot include: salată de spanac cu pui la grătar, legume și vinaigrette - două împașeri de salată cu carne de deli și brânză tăiată și o bucată mică de fructe de grâu întreg, cu legume feliate, avocado și hummus cu o bucată mică de fructe - sau chili de casă cu brânză mărunțită, ceapă cubată și avocado.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 2

2. Alegeți opțiunile de restaurant sănătoase.Indiferent dacă este vorba de o întâlnire a companiei sau ziua de naștere a cuiva, probabil că mâncați de câteva ori pentru prânz.Încercați să rămâneți la opțiuni mai sănătoase atunci când vă mâncați.Amintiți-vă, mâncarea restaurantului este, în general, mai mare în calorii.

Dacă mâncați într-un restaurant sau o cantină, căutați porțiuni mai mici. Oferă o jumătate de sandwich cu o salată sau o ceașcă de supă?

Căutați alimentele care sunt mai mici în calorii, cum ar fi salatele.

Împărțiți o intrare cu un prieten.Acest lucru vă va reduce automat porțiunea în jumătate și va limita caloriile pe care le consumați.Aceasta este, de asemenea, o idee bună dacă aveți dispoziție pentru ceva mai indulgent.

Adresați-vă serverului dvs. la Box în jumătate de intrare înainte de a ajunge.Dacă este în afara vederii, va fi în afara minții.

Cercetați restaurantul și meniul înainte de a ajunge.Acest lucru vă va ajuta să determinați ce opțiuni sănătoase sunt disponibile.Sosirea pregătită vă va ajuta să vă împiedicați să cădeți pentru ispitele specialităților și să vă ajutați să vă păstrați pe drumul cel bun cu planul dvs. de alimentație sănătos.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 3

3. Ditch Mâncăruri bogate sau carbohidrați.Mâncăruri mari sau cele care sunt bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele sau pizza, vă pot face să vă simțiți obosiți, ceață și groggii - ca a "Coma alimentară" - după amiază. Acest lucru poate declanșa mai multă gustare după aceea pentru un jolt de energie necesară.

Evitați decolorarea după-amiază prin a sări peste aceste mese mai mari și prin lipirea la prânzul dvs. mai sănătos.

Încă te simți obosit după prânz?Faceți o plimbare rapidă pentru a vă trezi!Acest lucru vă va revitaliza creierul fără calorii suplimentare de gustări.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați la o lucrare de birou Pasul 4

4. Gustare sănătoasă.Veți avea nevoie de o gustare o dată la timp, mai ales dacă lucrați ore lungi sau mai mult de patru până la cinci ore între oricare două mese.Dacă nu vă puteți baza pe alegeri de distribuție sănătoasă, împachetați gustările proprii.În acest fel, nu veți fi tentați de tratamentele zaharoase!

Gustările trebuie să conțină întotdeauna proteine și fructe sau legume.Această echipă de putere vă oferă energia și combustibilul necesar pentru a vă menține în ziua voastră ocupată.

Gustări ar trebui, de asemenea, să fie "gustare" Dimensiune, nu o masă mini.Stick cu gustări pre-porționate sau dați-vă o limită de calorii ca 200 de calorii pe gustări.

Opțiunile sănătoase de gustare includ lucruri cum ar fi: morcovi și hummus, un baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr, țelină cu unt de arahide sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 5

5. Sări peste vasul de bomboane.Bomboane de bomboane, automatele și camerele de spargere pot fi încărcate cu dulciuri tentante și alte tratate de calorii mari.Săriți acele opțiuni și respectați prânzul și gustările ambalate.

Nu țineți propriul dvs. castron sau sertar în biroul dvs. Dacă este greu să-ți păstrezi mâna din borcanul bomboanelor colaboratorului tău, evitați să mergeți lângă biroul lor sau să luați o altă cale spre destinația dvs.

Nu priviți în mașina de distribuție.Chiar și cu cele mai bune intenții, uneori chiar privirea la acea bară de bomboane ar putea fi prea tentantă de a rezista.Nu te tachinezi și să rămâi la planul tău.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 6

6. Stai hidratat.Un minim de opt pahare sau 64 oz (2 litri) de lichide clare, fără zahăr, cum ar fi apă, ceai cu gheață sau apele aromate fără calorii vă vor ajuta să mențineți o dietă și un corp sănătos.Adesea, deshidratarea se simte ca foamea și vă ispitește să gustați sau să mâncați mai mult decât ar trebui.

Monitorizați volumul lichidelor pe care le consumați prin achiziționarea unei sticle de apă marcate.Acest lucru vă va ajuta să urmăriți și să vă atingeți scopul de apă pe tot parcursul zilei.

Chiar deshidratarea ușoară are efecte secundare.De multe ori, deshidratarea poate provoca oboseală după-amiaza și grogginess.Preveniți acest lucru prin a sorbi toată ziua.

Stați departe de sucuri și băuturi zaharoase. Sunt foarte tentanți și vă pot ajuta să rămâneți treji în timp ce lucrați, dar sunt plini de calorii goale sub formă de zahăr. Dacă aveți nevoie de cofeina, luați în considerare cafeaua sau ceaiul cu lapte degresat și îndulcitor limitat.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 7

7. Îndepărtați ispitele de pe birou.Petreceți ceva timp prin intermediul biroului, cubby sau dulap și eliminați orice tratamente sau alimente tentante pe care le-ați ascuns.Odată ce toate bomboanele, chips-urile și biscuiții au dispărut, puteți înlocui acele articole cu gustări mai sănătoase.

Stocați sertarul de birou sau dulapul cu alimente sănătoase, stabile la raft.Bare de proteine cu conținut scăzut de calorii, fructe robuste cum ar fi merele sau pungi controlate de porțiuni de nuci sunt opțiuni bune de a avea la îndemână.

Faceți o listă de gustări sănătoase pe care doriți să le aveți pentru săptămână.Apoi, în fiecare weekend, puteți să faceți cumpărături și să vă pregătiți gustările dvs. sănătoase și să vă aduceți săptămâna în fiecare dimineață de luni dimineață.

Imaginea intitulată include un alcoolic de recuperare în evenimente sociale cu alcool Pasul 7

8. Fii atent în timpul petrecerilor de birouri. Zilele de naștere și petreceri de vacanță prezintă adesea multe oportunități de a supraîncărca, mai ales dacă tratamentele sunt apoi lăsate să se înmulțească în camera de pauză toată ziua pentru a vă ispni! Dacă partidul este un Potluck, aduceți ceva sănătos, ca legume și baie sau o salată mare. Dacă nu este un Potluck, asigurați-vă că aveți propriile gustări sănătoase pe care le puteți bucura în timp ce socializați. Acest lucru vă poate ajuta să evitați tortul, cookie-urile și alte alimente de înaltă calorii.

Partea 2 din 4:

Adăugarea de activitate fizică

1. Mutați la fiecare 60 - 90 de minute.Există o varietate de efecte secundare asociate cu ședința prea lungă - orice din creșterea în greutate și problemele din spate la pierderea masei musculare și înmuierea oaselor dvs.Pentru a preveni aceste condiții de sănătate, se deplasează în fiecare oră.Nu vă lăsați să vă prindeți prea mult la birou fără să vă mișcați.

Setați un cronometru pe telefon sau pe computer pentru a vă reaminti că vă deplasați.
Beți loturi și o mulțime de apă.Cu cât mai multă apă pe care o bei, cu atât veți fi mai des folosind toaleta.
Dați-vă un scop să vă ridicați și să vă deplasați cel puțin cinci până la opt ori pe zi și să urmăriți progresul în fiecare săptămână.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 9

2. Numărați pașii tăi.Pedometrele și benzile de fitness sunt o modalitate populară de a monitoriza cât de mult pasi și de a vă deplasa pe tot parcursul zilei.Având în vedere cel puțin 10.000 de pași sau aproximativ cinci mile pe zi vă pot ajuta să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea și să vă ajutați să vă păstrați în formă.

Găsiți modalități de a merge mai mult pe tot parcursul zilei.De exemplu, luați scările în loc de lift, parcați mai departe, ridicați-vă pentru a elibera un mesaj în loc să îl trimiteți prin e-mail sau să mergeți la o baie mai departe de birou dvs.

Descărcați o aplicație gratuită pe telefon, achiziționați un pedometru accesibil sau o primăvară pentru un ceas de fitness sau o bandă pentru o modalitate distractivă pentru a urmări pașii zilnici.

10.000 de pași ar trebui să fie obiectivul dvs. final în fiecare zi.Dacă nu sunteți încă acolo, creați-vă la obiectivul final prin stabilirea mini-golurilor de-a lungul timpului.De exemplu, creșteți pașii cu 200, 500 sau 1000 în fiecare zi până când ați îndeplinit și depășiți obiectivul final pe o bază continuă.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați la o lucrare de birou Pasul 10

3. Ia o pauză de exerciții fizice.Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică sau de pantofi de alergare pentru a pune un mic exercițiu în ziua dvs.Încercați exerciții scaune și alte mici Exerciții pe care le puteți face confortabil la biroul dvs. Petreceți 10 - 15 minute la pauza de prânz, făcând aceste activități pentru a ajuta la ruperea rutinei de ședință și limitarea efectelor nesănătoase ale ședinței atât de mult timp.Există multe site-uri online care oferă idei pentru exercitarea în scaunul dvs.

Examinați-vă programul cu o zi înainte și vedeți dacă vă puteți potrivi în doar câteva minute de exercițiu - cu 10 minute înainte de o întâlnire sau la o perioadă de 20 de minute în timp.Programați-l astfel încât să vă amintiți!

De-stres după o întâlnire lungă cu o rutină rapidă de yoga.Nu necesită nimic alt echipament și nu va trebui să vă faceți griji că ați fost prea transpirat.

Încercați să stați în timp ce tastați sau trimiteți e-mailuri.În picioare este mai bună pentru postura dvs. și ajută la angajarea mai multor grupuri musculare decât ședința.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați la un birou de lucru Pasul 11

4. Adăugați cardul de lumină în ziua dvs.Luați câteva minute zilnic pentru a vă mări ritmul cardiac și ridicați respirația într-un ritm mai rapid.Mișcările rapide cardio pot ajuta la arderea caloriilor prin ziua dvs.În plus, aceste mici sesiuni vă pot ajuta să vă scoateți dintr-o criză de după-amiază!

Încercați să luați o întâlnire de mers pe jos cu un co-lucrător în loc să vorbești la un birou.

Luați plimbări la prânz sau înainte sau după muncă. Ieșiți și umblați în jurul clădirii sau blocul. Obțineți o lumină naturală în cazul în care vremea permite vremea. Dacă vremea este crudă, Vizitați cea mai apropiată starwell pentru un antrenament.

Rulați în loc la birou sau faceți câteva genunchi ridică sau jumping cricuri pentru a vă aduce ritmul cardiac.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați la un birou de lucru Pasul 12

5. Efectuați exerciții de antrenament de forță.Dacă nu aveți timp pentru o călătorie de gimnastică, adăugați câteva exerciții simple de ridicare a greutății în săptămâna dvs.Doar două până la trei zile pe săptămână este un scop bun.Formarea forței ajută la construirea mușchilor, arde calorii și vă menține în formă!

Luați în considerare cumpărarea unui set mic de greutăți pentru buclele bicep, ridicarea laterală sau presele de umăr.Sau pentru a găsi mobilier de birou pentru a ajuta la realizarea unor activități izometrice, cum ar fi push-up-urile de perete, tricep scufundări de la un scaun stabil sau ridică picioarele de ședere.Schimbați scaunul de birou pentru o minge de stabilitate de fitness pentru a ajuta la întărirea mușchilor de bază.

Imagine intitulată SPASMS SPASMS PASUL 1 PASUL 1

6. Utilizați timpul de încărcare pentru a se potrivi. Dacă doriți, exercițiul în timp ce așteptați lucrurile pe computer să se încarce. Faceți câteva squaturi, bucle bicep sau întinde.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 13

7. Achiziționați un birou de alergare sau un birou în picioare.Aceasta este o opțiune excelentă pentru mai multă activitate la locul de muncă.Puteți să mergeți sau să stați pe măsură ce lucrați!

Setați un scop pentru dvs. în fiecare zi.De exemplu, mergeți la 2.000 de pași în fiecare oră sau în picioare timp de o oră înainte de ședere timp de 30 de minute.

Adresați-vă managerului de birouri sau departamentului HR dacă ar împărți costul cu dvs., deoarece aceste birouri pot fi puțin scumpe.

Partea 3 din 4:

Configurarea succesului pe termen lung

1. Găsiți un grup de asistență.Indiferent de obiectivul de sănătate pe care îl aveți, având un grup de asistență în vigoare este esențial pentru succesul pe termen lung.Fie că este soțul / soția, familia, prietenii sau colegii, un grup de sprijin este alcătuit din dvs "majorete," Cine va motiva și va încuraja progresul.

Dacă prietenii și familia nu sari pe bandwagonul dvs. de pierdere în greutate sănătoasă, gândiți-vă la găsirea unui grup de asistență online sau a unui grup local pentru a se întâlni cu.Emailați noi prieteni care împărtășesc obiectivele pe termen lung.
Puteți chiar să vă înscrieți pentru programele de dietă, cum ar fi Weight Wetchers doar pentru a merge la întâlnirile lor de grup săptămânal.Veți întâlni o mulțime de alte diete în aceeași misiune.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 15

2. Creați un club la locul de muncă.Probabil că nu sunteți singurul din biroul dvs. care este interesat să devină mai sănătos.Găsiți câțiva colegi asemănători și faceți un club sau un grup care se concentrează pe pierderea în greutate.Acestea vor fi un mare sprijin și pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea mediului general de birou.Dacă toată lumea încearcă să mănânce mai sănătoasă, pot exista mai puțin dulciuri atârnate în jur.

Obțineți competitivi cu colegii dvs.Vedeți cine poate obține cele mai multe pași sau puteți împacheta prânzurile cele mai multe zile la rând!Un mic concurs prietenos sau un premiu distractiv este întotdeauna un motiv bun.

Noul dvs. grup poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a ieși din birou pentru o plimbare rapidă de prânz.Toată lumea are nevoie de câteva minute de biroul lor!Profitați de acest lucru și aduceți-vă grupul afară pentru o plimbare.

Schimbați rețete sănătoase și idei de masă cu grupul dvs.Ruturile de rețetă vă pot duce înapoi la vechile obiceiuri de a mânca.Crearea unei schimbări de rețetă cu grupul de pierdere în greutate poate ajuta la menținerea lucrurilor în bucătărie.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 16

3. Stabilirea măsurilor de responsabilitate.Este ușor să scrieți câteva goluri, dar poate fi dificil să vă puneți în practică noile stiluri de viață.Găsirea modalităților de a rămâne responsabil și măsurarea progresului dvs. este esențial pentru succesul pe termen lung.Asta înseamnă să vă cântăriți în mod regulat, numărând pașii zilnici sau păstrarea unui a Alimentație Journal (indiferent de ceea ce mănânci - chiar și o mică mușcătură de ceva ar trebui înregistrată!).

Luați în considerare ceea ce aveți nevoie pentru responsabilitatea dvs.Poate că trebuie să achiziționați o scară sau să descărcați o aplicație de jurnal alimentar pe telefonul dvs.Asigurați-vă că aveți aceste elemente în vigoare înainte de a începe schimbările de stil de viață.

Spunerea unui prieten sau unui membru al familiei despre obiectivele dvs. este o altă metodă excelentă de a rămâne responsabilă.Știind că alți oameni sunt conștienți de obiectivele dvs. și sunt conștienți de acțiunile dvs. vă pot ajuta să vă păstrați pe drumul cel bun.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați o lucrare de birou Pasul 17

4. Faceți schimbări în viața dvs. în afara biroului.Chiar și cu obiceiuri mai bune de mâncare și gustări la locul de muncă, creșterea în greutate poate veni de la obiceiurile din afara biroului dvs.Petrece ceva timp evaluând comportamentele dvs. la domiciliu.Mâncați porțiuni mari la cină?De obicei, obțineți mâncare sau fast-food?Mănânci desert sau gustări după cină?Aceste obiceiuri pot sabota munca bună pe care o faceți la biroul dvs.

Luați ceva timp și scrieți unele obiceiuri pe care le aveți la domiciliu care ar putea să vă împiedice să pierdeți în greutate sau să contribuiți la creșterea în greutate.Adăugați aceste lucruri la stilul dvs. de viață la locul de muncă pentru a vă asigura că aveți un plan de acțiune bine rotunjit.

Aplicați aceleași obiceiuri alimentare sănătoase pentru mesele și gustările la domiciliu.Concentrați-vă pe proteine, fructe, legume și cereale integrale cât mai mult posibil.De asemenea, asigurați-vă că porțiunile dvs. sunt potrivite.

Se potrivesc în activități fizice suplimentare în afara muncii.Petreceți câteva zile ale săptămânii făcând niște cardio și două până la trei zile pe formarea forței.Scopul timp de cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână. Chiar dacă vă deplasați mai mult la locul de muncă, dacă nu vă exercitați cel puțin 150 de minute pe săptămână, atunci creșterea în greutate este inevitabilă.

Partea 4 din 4:

Definirea dvs Goluri

1. Calculați greutatea sănătoasă.Uită-te la IMC utilizând o diagramă ca aceasta: https: // Nhlbi.NIH.Gov / Sănătate / Educațional / Los_Wt / BMI / BMI_TBL.pdfUn IMC care este de peste 25 de ani înseamnă că sunteți supraponderali și pierderea în greutate ar putea fi benefică.

Folosind aceleași diagrame, găsiți greutatea pentru înălțimea dvs. care vă va pune într-o categorie BMI sănătoasă pentru 19 - 24.9.Scădea greutatea sănătoasă din greutatea dvs. curentă pentru a vedea despre cât de multă greutate ar trebui să pierzi.
Vorbiți medicului dumneavoastră despre planul dvs. de greutate și pierdere în greutate pentru a vă asigura că este o opțiune sănătoasă și sigură pentru dvs. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare pentru a vedea un dietetician înregistrat care vă poate ajuta să planificați mese, ajutându-vă să pierdeți în greutate în timp ce vă asigurați că obțineți toate substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătoși și energici.

Imagine intitulată Evitați câștigul în greutate în timp ce lucrați la un birou de birou Pasul 19

2. Setați obiectivele privind pierderea în greutate.Primul setați obiectivul final de pierdere în greutate, cum ar fi 10 sau 25 de lire sterline.Apoi setați obiective mai mici de-a lungul drumului.De exemplu, ați putea dori pierde 20 de lire sterline În următoarele trei luni și veți pierde 1-2 kilograme în fiecare săptămână.

Asigurați-vă că ați stabilit obiective sigure, realiste de pierdere în greutate.Pierderea în greutate de mai mult de 1 - 2 kilograme pe săptămână nu este, în general, sigur, sănătoasă sau durabilă pe termen lung.

Investiți într-o scară la domiciliu, astfel încât să puteți cântări cu precizie în fiecare zi sau săptămână.

Faceți o diagramă sau o înregistrare în care vă puteți urmări progresul.Acest lucru vă va ajuta să rămâneți motivați și răspunzători pentru dvs. în timp ce mergeți.

Imagine intitulată Evitați creșterea în greutate în timp ce lucrați la o lucrare de birou Pasul 20

3. Stabiliți obiectivele stilului de viață.În afară de pierderea în greutate, ce alte obiective legate de sănătate aveți?Poate doriți să beți mai puțină sifon, exercițiu mai des sau mâncați mai multe fructe și legume?În general, unele caracteristici despre stilul dvs. de viață se vor schimba pentru a pierde în greutate. Obiective precum acestea nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.

Scrieți fiecare dintre obiectivele dvs. asigurându-vă că sunt foarte specifice, realiste și au o limită de timp.De exemplu, "Voi exercita trei zile pe săptămână timp de 45 de minute pentru următoarele trei luni."

Alegeți un obiectiv la un moment dat.Dacă încercați să schimbați mai multe lucruri în viața voastră la un moment dat, poate fi dificil, copleșitor și frustrant.Lipiți la una sau două modificări în fiecare săptămână sau astfel pentru succesul pe termen lung.

Păstrați un jurnal pentru a vă conecta succesele și provocările.Scrieți despre cât de ușor sau dificil sunt unele dintre aceste schimbări.

Gustare, masă și idei de exerciții

Snack-uri de lucru sănătoase

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Idei de masă de masă pentru masă sănătoasă pentru muncă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exerciții de a face la birou

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Cumpărați o sticlă de apă distractivă cu imagini sau cuvinte, pentru a vă inspira să beți apă. Do nu Umpleți-o cu altceva decât apă - faceți-o specială. Sticla dvs. de apă vă taie, de asemenea, utilizarea cupelor de unică folosință.

Găsiți rute alternative prin clădirea de birouri, astfel încât să puteți adăuga pași în fiecare zi - ca o baie care este mai departe.

Sugeți pe cuburi de gheață în timpul vremii calde. Acest lucru vă ajută să vă răciți și vă oprește să ajungeți la bomboane și băuturi răcoritoare.

Încercați fructe, monede, gumă sau bomboane de zahăr liber pentru a vă satisface poftele dulci.

Partajați pe rețeaua socială: