Cum să fii fizic potrivit (cu imagini)

Mai sunt mai potrivite fizic decât să faci o grămadă de exerciții fizice. Cum Exercitarea este, de asemenea, importantă, la fel ca și alegerile dvs. de dietă și stilul de viață. Cunoașterea insului și outs de fitness fizic este o parte esențială a devenind sănătoși și de a rămâne în acest fel.

Pași

Partea 1 din 4:

Încorporând exerciții fizice

1. Întindeți înainte și după exercițiu. Stretching-ul mărește flexibilitatea, făcându-l mai puțin probabil că vă veți răni. De asemenea, vă ajută corpul să se încălzească înainte de a-și exercita și se răcește după exercițiu.

De exemplu, încercați să faceți push-up-uri înainte de a vă exercita pentru a vă duce corpul. De asemenea, puteți face lucruri precum îndoirea pentru a vă atinge degetele de la picioare. O altă opțiune este să stați cu brațele peste cap și mâinile atingând. Se aplecă pe o parte, și apoi se sprijină pe cealaltă, întinzându-ți brațele când te duci.

2. Obțineți suficiente exerciții aerobice. Pentru a fi în formă fizică, ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute de exercițiu aerobic pe săptămână sau 75 de minute dacă exercițiul dvs. aerobic este mai intens. Exercițiul aerobic vă ajută corpul să absoarbă mai mult oxigen și îmbunătățește funcția inimii și plămânilor. Veți găsi, de asemenea, că aveți mai multă energie și vă poate ajuta cu tensiune arterială ridicată. Acest lucru este adevărat dacă scopul dvs. este de a pierde grăsime, câștiga mușchi sau ambele.

Exemple de exerciții aerobice includ jogging, înot, dans și de a călări o bicicletă.

Imagine intitulată Obțineți o biceps mai bună Pasul 8

3. Includeți formarea de forță. Ar trebui să faceți exerciții de formare de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Acest lucru este, de asemenea, adevărat, chiar dacă scopul dvs. nu este în vrac. Pierderea în greutate necesită înlocuirea o parte din această greutate cu mușchiul pentru a obține un aspect toned. Forța de antrenament vă ajută să vă construiți mușchii în timp.

Încercați prese în piept. Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană. îndoiți genunchii. Țineți o greutate în fiecare mână. Începeți cu ei la nivelul pieptului cu coatele îndoite, apoi împingeți ganterele în aer. Întoarceți-i înapoi la nivelul pieptului. Repetați timp de 6 până la 8 repetări și apoi faceți o pauză înainte de a începe din nou.

Utilizați buclele bicep. În picioare, țineți o dumbbell într-o mână, palmisi. Brațul tău ar trebui să fie îndoit la cot. Ridicați ganterul până la umăr, ridicându-vă brațul, apoi aduceți-l înapoi încet. Ridicați-l din nou înapoi. Repetați 6 sau 8 ori, apoi faceți o pauză. Faceți același lucru pentru celălalt braț.

Practicați extinderea genunchiului. Stați pe o bancă sau o masă solidă în care picioarele nu ating podeaua. Puneți greutăți de gleznă. Ridicați genunchiul până când este complet extins, apoi îl aduceți înapoi. Repetați 6 până la 8 ori și apoi odihniți. Creșterea seturilor de repetări în timp. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Rămânețe de vițel. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Încetați încet până când vă aflați pe degetele de la picioare sau cel puțin bilele picioarelor voastre. Să vă coborâți înapoi. Repetați 6 până la 8 ori, apoi odihniți. Construiți numărul de seturi în timp. Acest exercițiu funcționează mușchii de vițel.

4. Includeți exerciții de echilibru. Exercițiile de echilibrare ajută la îmbunătățirea soldului. Încercați să faceți exerciții de echilibru de mai multe ori pe săptămână. O modalitate ușoară de a vă îmbunătăți echilibrul este să încercați să echilibrați pe un picior. După un timp, treceți la echilibrare pe celălalt picior.

Echilibrul și exercițiile de bază sunt unele dintre cele mai neglijate tipuri de exerciții. Amintiți-vă că totul începe de la centrul dvs. - chiar și postura dvs. în timpul vieții de zi cu zi! Nucleul dvs. trebuie să fie puternic și deci trebuie să vă echilibrați.

5. Creșteți flexibilitatea. Flexibilitatea vă ajută să vă protejați de vătămare, deoarece este adesea răniți mușchii răniți. De asemenea, vă poate ajuta să creșteți dimensiunea musculară, deoarece vă întinde mușchii.

Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, încercați activități cum ar fi Pilates sau Yoga. Ambele includ mișcările lente pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii în timp. De asemenea, pot îmbunătăți echilibrul. Încercați să vă alăturați unei clase la o sală de gimnastică locală.

Întindeți în fiecare zi sau cel puțin, de mai multe ori pe săptămână. Întinderea în mod regulat vă ajută să vă întindeți mușchii, crescând flexibilitatea cu cât o faceți mai mult. Puteți utiliza unele dintre aceleași întinderi pe care le utilizați înainte de antrenamente. Cu toate acestea, puteți face și exerciții, cum ar fi așezarea pe stomac și împingeți pieptul în sus la umeri, ținându-l timp de aproximativ 10 secunde. Un alt exercițiu de întindere este să stai pe podea cu picioarele întinse. Trageți un picior în sus, folosindu-vă ambele mâini și îndoiți piciorul înapoi în timp ce faceți. Țineți în poziție pentru câteva secunde. Treceți la celălalt picior.

6. Nu face prea mult prea repede. Dacă nu ați exercitat prea multe, nu sari într-un program intens de exerciții. În schimb, creșteți încet cât de mult vă exercitați în timp. Dacă faci prea repede, te-ai putea răni.

Ca și în cazul oricărui nou, corpul are nevoie de timp pentru a se adapta și a ajunge treptat la viteză. Adăugarea prea mult pentru a putea provoca răniri sau boli. Ascultați limitările corpului.

Partea 2 din 4:

Mănâncă imediat

1. Face proteine o parte din dieta ta.Corpul tău are nevoie de proteine pentru a reconstrui multe părți ale corpului tău, de la mușchii tăi la sângele tău. Ele oferă, de asemenea, substanțe nutritive esențiale pe care corpul dumneavoastră trebuie să le supraviețuiască. De exemplu, multe proteine sunt bogate în fier, care transportă oxigenul în sângele vostru.

U.S. Guvernul recomandă femeilor 19-30 să obțină echivalentul a 5 1/2 uncii de proteine pe zi, în timp ce femeile 30 și mai vechi ar trebui să se limiteze la 5 uncii de proteine zilnic pe baza unui stil de viață moderat. Bărbații 19-30 ar trebui să obțină echivalentul a 6 1/2 uncii de proteine pe zi în timp ce bărbații 30-50 ar trebui să obțină 6 uncieni peste 50 de ani ar trebui să se limiteze la 5 1/2 uncii.

Imagine intitulată mănâncă mai mult Pasul 7

2. Alegeți proteinele slabe. Este important să alegeți proteine slabe deoarece proteinele ridicate în grăsimi saturate pot fi în detrimentul sănătății dvs. în timp.

Unele opțiuni bune includ puiul, peștele și curcanul. Cu toate acestea, puteți mânca în continuare carne de vită, mai ales dacă cumpărați soiuri mai lungi. De exemplu, alegeți carne de vită de masă care este mai mică de 10% grăsime.

Fasole, nuci și semințe pot oferi proteina de care aveți nevoie dacă sunteți vegetarian. Ouăle sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine dacă alegeți să le mâncați în dieta dvs.

O modalitate de a face proteine mai slabe este de a tăia orice grăsime pe care o vedeți înainte de a începe să gătiți, cum ar fi tăierea marginea grasă de pe un toc de porc.

Imaginea intitulată devine un vegetarian ca un copil 3

3. Obțineți suficiente legume. Legumele vă ajută să obțineți vitaminele și mineralele potrivite în dieta dvs. De asemenea, vă oferă fibre pentru a vă menține tractul digestiv sănătos. Ei ar trebui să facă o mare parte din dieta dvs., mai ales că vă păstrează mai multă calorii decât multe alte alimente.

Femeile în vârstă de 19-50 ar trebui să mănânce 2 1/2 cești de legume zilnic. Peste 50 de ani, ar trebui să reducă la 2 cupe, pe baza unui nivel moderat de exerciții.

Bărbații în vârstă de 19-50 ar trebui să mănânce 3 cani de legume zilnic. După vârsta de 50 de ani, pot reduce la 2 1/2 cani zilnic, pe baza unui nivel moderat de exerciții.

Imaginea intitulată mănâncă sănătos ca un pas vegetarian 10

4. Mănâncă-ți fructul. Fructele ar trebui să fie o parte importantă a dietei dvs., deoarece oferă nutrienți importanți, precum și fibre. Unii vă ajută să vă mențineți hidratați.

Guvernul recomandă ca atât bărbații, cât și femeile de la vârsta de 19 și 30 de ani să primească 2 cești de fructe pe zi. Vârsta de 30 de ani, bărbații ar trebui să mănânce încă 2 cupe, în timp ce femeile ar trebui să mănânce 1 1/2, pe baza unui nivel de exerciții moderate până la lumină.

Pentru ao pune mai simplu, jumătate pe placa dvs. ar trebui să fie întotdeauna fructe și legume.

Imagine intitulată Adăugați carbohidrați la mișcarea dvs. de proteine Pasul 4

5. Alegeți cerealele integrale. Când mănâncă pâine sau paste, este mai bine să alegeți pe cei făcuți cu boabe întregi. De asemenea, încorporați alte boabe întregi în dieta dvs., cum ar fi ovazul, quinoaia și orezul brun. Guvernul recomandă ca 50% din boabele dvs. să fie boabe întregi.

Femeile adulte ar trebui să mănânce 6 uncii de boabe pe zi până la vârsta de 50 de ani, când ar trebui să treacă la 5 uncii. Bărbații adulți ar trebui să fie 8 uncii până când sunt de 30, 7 uncii până când sunt de 50 și 6 uncii pe zi după aceea.

O uncie este, în principiu, echivalentă cu o porție. De exemplu, 1 felie de pâine este o uncie. În mod similar, 1 ceașcă de cereale este o uncie în timp ce 1/2 o ceașcă se numără ca o uncie pentru pastele gătite și orezul.

Imagine intitulată mănâncă mai mult Pasul 3

6. Adăugați produse lactate. Deși guvernul nu face o recomandare cu privire la cât de mult ar trebui să mănânce un adult, lapte poate furniza calciu și alte substanțe nutritive în dieta dvs. Alegeți versiuni reduse de grăsimi ale produselor dvs. de produse lactate preferate pentru a le menține mai sănătoasă.

Dacă nu mâncați produse lactate, peștele conservat, cum ar fi somonul cu oasele încă în, este o opțiune bună pentru obținerea calciului.

Dacă sunteți vegetarian, încercați alimente fortificate. De exemplu, cerealele și sucurile fortificate au calciu. Veți găsi calciu în alternative de lapte, cum ar fi orezul sau laptele de migdale. De asemenea, puteți mânca anumite fasole, alimente de soia (cum ar fi tofu) și niște verdeață întunecată pentru a obține calciu (cum ar fi Kale, Greens CollD sau Bok Choy).

Imagine intitulată Evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase Pasul 15

7. Uleiuri limită. Uleiul sunt o parte importantă a dietei dvs. Ele oferă nutrienți de care aveți nevoie. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, ridicate în calorii, deci ar trebui să vă limitați aportul zilnic. Femeile de vârsta de 19 până la 30 ar trebui să se limiteze la 6 linguri. După aceea, ar trebui să mănânce doar 5 linguri pe zi. Oamenii ar trebui să mănânce 7 linguri până la vârsta de 30 de ani, dar se limitează la 6 linguri după aceea.

Deși aveți nevoie de niște uleiuri, este mai bine să limitați alte tipuri de grăsimi, deoarece tipurile de grăsimi solide sunt, în general, mai grave pentru dvs. Ei tind să-ți ridice colesterolul rău, deoarece au mai mult grăsimi și grăsimi saturate.

Partea 3 din 4:

Stai hidratat

1. Asigurați-vă că beți suficientă apă. Apa este esențială pentru modul în care corpul dvs. funcționează - de fapt, apa reprezintă aproximativ 60% din ceea ce cântăriți. Corpul tău nu poate funcționa corect dacă nu-i dai suficientă apă în fiecare zi.

Deși recomandarea standard este de 8 pahare de apă pe zi, Institutul de Medicină mișcă de fapt această recomandare un pic mai mare: 9 pahare pe zi pentru femei și 13 pentru bărbați.
Când se exercită, corpul transpira mai mult și mai multă apă este necesară pentru a umple aceste magazine.

2. Bea când pierzi apa. Dacă vă exercitați, aveți nevoie de aportul de apă. În mod similar, dacă faceți o activitate care vă determină să transpirați foarte mult, trebuie, de asemenea, să vă ridicați aportul. Pentru o cantitate mică de exerciții, este posibil să aveți nevoie doar de câteva cești. Cu toate acestea, când faci o muncă grea mai mult de o oră, ai nevoie de mai mult.

De asemenea, aveți nevoie de apă suplimentară în alte momente, cum ar fi dacă este deosebit de cald în afara. De asemenea, va trebui să vă măriți aportul dacă sunteți bolnav sau alăptați, pe măsură ce pierdeți mai multă apă în acele vremuri.

Imagine intitulată mănâncă și pierde în greutate Pasul 4

3. Mănâncă fructele și legumele. Dacă obțineți suficiente fructe și legume, acest lucru vă poate ajuta aportul de apă, mai ales dacă alegeți cele mari în conținutul de apă. Exemple de fructe și legume cu un conținut ridicat de apă includ verdeață cu frunze, pepene verde și castravete.

Imaginea intitulată reduce efectele alcoolului Pasul 5

4. Alegeți băuturile hidratante. Aportul dvs. de apă nu trebuie să vină exclusiv de la apa pură - alte băuturi contorizează spre totalul dvs. Cu toate acestea, ar trebui să săriți băuturile care vă deshidrați mai degrabă decât să vă hidratezi.

De exemplu, sucul hidratant, dar adaugă calorii suplimentare. Cu toate acestea, îl puteți tăia cu apă pentru a ajuta la menținerea numărului de calorii mai jos. Laptele cade, de asemenea, în această categorie.

Băuturile cu cofeina pot oferi hidratare, dar ele au tendința de a vă face să mergeți la baie mai mult. Prin urmare, deși pot face parte din totalul dvs. zilnic, ar trebui să le limitați.

Băuturile alcoolice nu sunt, în general, foarte bune la menținerea hidratată.

Imagine intitulată face praf de proteine gust bun pas 2

5. Aroma apa ta. Dacă nu sunteți un fan imens de a bea apă curată, puteți să-l condimente puțin. Adăugați o felie sau două citrice pentru a da aromă. De asemenea, puteți adăuga alte fructe și chiar legume în apa dvs. pentru o aromă mai bună. Încercați fructe de pădure sau castravete.

Partea 4 din 4:

Făcând alegeri sănătoase

1. Dormi suficient. În timp ce este tentant să stați în sus finalizarea unei cărți mari, obținerea unui somn suficient este esențială pentru a rămâne sănătoși. De asemenea, vă menține mai fericită și mai atentă. Asigurați-vă că obțineți 8 ore de somn necesare pe noapte.

Pentru a vă ajuta să vă dați somnul, asigurați-vă că rămâneți la un program. Mergeți întotdeauna la culcare în același timp. Dacă aveți un timp greu să-l lipiți, încercați să setați o alarmă pentru a vă reaminti să mergeți la culcare. Corpul tău îi place rutina, iar odată ce ajungi într-un program, va ști că este timpul să dormi atunci când se rostogolește în jur.
De asemenea, luați 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare pentru a vă relaxa. Opriți ecranele și începeți să vă pregătiți pentru pat. Oferindu-vă timp să vă relaxați înainte de culcare, vă asumați că veți dormi când trebuie să fiți, mai degrabă decât să mergeți la pat la acel moment.
Este interesant de observat că un corp care este lipsit de somn Tenters să-și ducă mai mulți carbohidrați și să mănânce mai mult pe tot parcursul zilei. Acesta este calea corpului dvs. de a încerca să obțineți energie, ceea ce ar fi trebuit să obțină de la un somn adecvat.

Imaginea intitulată Prevenirea excesului de gaze 12

2. Du-te la fizicurile dvs. anuale. Este important să vă verificați cel puțin o dată pe an de către un medic. În acest fel, medicul vă poate monitoriza pentru orice condiții pe care le-ați putea dezvolta, cum ar fi colesterolul ridicat sau tensiunea arterială ridicată, și ați început să începeți tratamentul mai devreme.

Nu uitați să întrebați medicul dumneavoastră despre nivelul adecvat de exercițiu pentru dvs. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui în dieta potrivită.

Imagine intitulată Evitați alcoolismul Pasul 3

3. Beți alcool numai în mod moderat. Cercetările recente au arătat că un alcool poate fi benefic, în special vinul. Aceasta poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, prea multă băutură poate duce la o grămadă de probleme de sănătate, de la un risc mai mare de cancer la boala hepatică și tensiunea arterială ridicată.

Băutând cu moderatie pentru femei înseamnă doar o băutură pe zi. Pentru bărbați, două băuturi sunt considerate moderate până la vârsta de 65 de ani, când ar trebui să treacă la o băutură pe zi.

Imaginea intitulată Be sănătoasă Pasul 20

4. Renunțe la fumat. Fumatul afectează toate părțile corpului. Reduce capacitatea plămânului, făcându-l mai greu de exercitat. Îți sporește tensiunea arterială, punându-vă la risc pentru boli de inimă. De asemenea, poate face mai greu să mărească dimensiunea musculară, deoarece nu la fel de mult oxigen atinge.

Ia-i pe cei dragi implicați. Ei vă pot ajuta să vă fumați, atâta timp cât le spuneți cum doriți să vă ajute. De exemplu, poate că le puteți cere să nu fumeze în jurul dvs. timp de o lună sau două.

Rămâi ocupat. Dumneavoastră sunteți, cu atât mai puțin veți gândi la fumat. Încercați să vă gândiți la activitățile care vă duc departe de fumul de țigară, cum ar fi drumeții sau mergând la filme, mai degrabă decât pentru a merge la un club sau la un bar.

Săriți declanșatoarele. Dacă fumați întotdeauna în timp ce faceți o anumită activitate, încercați să nu faceți asta pentru o vreme, astfel încât să nu fiți ispitiți.

Imaginea intitulată Be sănătoasă Pasul 11

5. Includeți mișcarea în viața de zi cu zi. Creșterea cât de mult vă deplasați în ansamblu, chiar dacă nu este un exercițiu aerobic, vă va face mai potrivită. De exemplu, parcați mașina mai departe în parcarea când mergeți în locuri - va trebui să mergeți mai mult pentru a intra înăuntru. Alegeți să urcați pe scări, săriți ascensorul. În loc de ședere în timp ce sunteți la telefon, umblați în jur. Toate lucrurile mici se vor uni pentru a vă face o persoană mai sănătoasă.