Cum să fii fără gluten și vegan

Dacă încercați să fiți atât fără gluten, cât și vegan, știți că această dietă poate fi restrictivă. Va trebui să vă simțiți confortabil cu etichetele de citire atât pentru ingrediente pe bază de animale, cât și pentru ingrediente care pot conține gluten. Cu toate acestea, cea mai simplă abordare a acestui tip de dietă este de a folosi pur și simplu alimentele întregi pentru a găti pentru tine majoritatea timpului. Când doriți o pauză, asigurați-vă că știți cum să vă apropiați de comanda când ieșiți să mâncați, astfel încât să puteți rămâne pe drumul cel bun cu nevoile dvs. dietetice.

Pași

Metoda 1 din 3:
Consumul de alimente întregi și o dietă echilibrată
  1. Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 1
1. Gătiți pentru tine. Cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că mâncați o dietă fără gluten, vegană este să vă fixați alimentele proprii. Puteți începe cu ingrediente întregi care sunt atât de vegan, cât și fără gluten, așa că știi exact ce este în mâncarea pe care o mănânci.
  • Dacă nu știți cum să gătiți, ar fi timp să învățați! Check outbook-uri de bucate din bibliotecă pentru a ridica sfaturi. Vizionați videoclipuri pe Internet pentru a învăța tehnici sau adresați-vă prietenilor și familiei dvs. pentru ajutor, dacă știu cum să gătească. Citirea unei retete nu este atât de greu. Trebuie doar să puteți urmări instrucțiunile și să o luați pas cu pas.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 2
    2. Găsiți făină alternativă pentru gătit fără gluten. Chiar și atunci când gătești pentru tine, vei mai trebui să folosești lucruri ca făină pentru îngroșare și coacere. Puteți încerca făină ca hrișcă, făină de cocos, făină de soia, făină de cartofi, amidon de porumb sau făină de migdale. Când începeți mai întâi cu diferite flouuri, încercați să utilizați rețete stabilite, deoarece nu puteți întotdeauna doar sub-aceste flune unu-pentru-unul pentru făină de grâu.
  • Imaginea intitulată Fii gluten liber și vegan pas 3
    3. Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină B12. Această vitamină se găsește de obicei în produsele de carne, astfel încât poate fi greu să obțineți ca un vegan. Cu toate acestea, unele cereale (căutați fără gluten!) Și produsele de soia sunt fortificate cu ea, deci verificați etichetele pentru a vedea dacă îl primiți în dieta dvs. Puteți încerca, de asemenea, drojdie nutrițională, nori sau ciuperci de shitake, care asigură unele vitamine B12.
  • Este posibil să trebuiască să luați un supliment de 10 micrograme pe zi sau să obțineți fotografii B12. Discutați cu medicul dumneavoastră despre faptul că obțineți suficientă vitamină din dieta dvs.
  • Imagine intitulată Fii gluten gratuit și vegan pas 4
    4. Găsiți o sursă de vitamina D. Corpul tău poate face ca vitamina D de la tine să fie în soare, dar tot trebuie să obțineți cel puțin o parte din ea dintr-o sursă de alimente. Unele alternative de lapte sunt fortificate cu această vitamină, de exemplu, așa cum este un tofu. Ciupercile conțin, de asemenea, cantități mici de vitamina D, mai ales dacă le lăsați la soare timp de 15-25 de secunde înainte de a le consuma.
  • Dacă nu îl obțineți din dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment de vitamina D2 la dieta dvs.
  • Vitamina D2 pe care o obțineți din ciuperci și plante poate fi transformată în vitamina D3 benefică de către Soare.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 5
    5. Mănâncă o varietate de fasole, nuci, semințe și boabe în fiecare zi. Ca un vegan, trebuie să vă asigurați că obțineți suficientă proteină, precum și obținerea tuturor tipurilor de aminoacizi corpul dvs. trebuie să facă proteine ​​în corpul vostru. Când mâncați carne, obțineți toți aminoacizii de la 1 sursă. Puteți obține tot acei aminoacizi dintr-o dietă vegană, dar trebuie să includeți o varietate de surse de proteine ​​pentru a face acest lucru.
  • Alimente cum ar fi fasole, leguminoase, linte și tofu sunt toate bogate în proteine. Cu toate acestea, nuci, semințe și boabe oferă, de asemenea, proteine ​​esențiale în dieta ta.
  • Pe măsură ce mâncați fără gluten, căutați boabe alternative la grâu, cum ar fi quinoa, orez și ovăz.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 6
    6. În vrac pe fructe și legume. Ca un vegan, 1 din capsele de dietă vor fi fructe și legume, mai ales dacă mâncați fără gluten. Poate fi mai ușor să înlocuiți un veggie pentru paste decât să încercați să găsiți o paste fără gluten, de exemplu. Ați putea încerca Squash Spaghetti sau fidea de dovlecei în loc să caute mereu un înlocuitor fără gluten.
  • De asemenea, puteți încerca smântâni, unde amestecați verdele cu fructe, unt de nuci și sursă alternativă de lapte.
  • Face legume steaua mesei tale. De exemplu, în loc de curry de pui, face o conopidă curry cu năut, sos de roșii, lapte de nucă de cocos și ceapă. Alternativ, încercați o oală de fasole marină ca "carne," Dar aruncă legume pentru mai multă nutriție. Puteți adăuga roșiile, ceapă și verde, de exemplu.
  • Imaginea intitulată Fii gluten liber și vegan pas 7
    7
    Planificați-vă mesele pentru săptămână. Mâncați o dietă restrictivă în care trebuie să fiți atenți pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie. Planificarea meselor vă va ajuta să rezolvați ceea ce aveți nevoie pentru a mânca în fiecare zi, astfel încât aveți ingredientele la îndemână. Ajută la utilizarea unei aplicații sau a unui șablon de planificare a mesei, deci nu trebuie să faceți toată munca. De fapt, puteți găsi planuri de masă săptămânale, dacă nu vă simțiți ca să vă imaginați ceea ce doriți să mâncați.
  • Planificați în weekend-ul pentru săptămâna viitoare. Luați în considerare programul dvs. atunci când vă planificați săptămâna. Du-te pentru mese rapide sau resturi în zilele pe care le știi că vor fi lungi sau ocupate.
  • Scrieți mesele pe care doriți să le mâncați pentru săptămână. Faceți o listă de articole de care aveți nevoie pentru a face aceste mese înainte de a lovi magazinul alimentar.
  • Luați în considerare ceea ce aveți deja în frigider și dulap când faceți un plan de masă. Nu lăsați mâncare bună să meargă la deșeuri!
  • Imaginea intitulată Fii gluten liber și vegan pas 8
    8. A face cumparaturi prin apropiere. Ca un vegan fără gluten, va trebui să fii creativ în găsirea de alimente. Verificați magazinele naturale pentru mai multe opțiuni de gluten și vegane în secțiunea alimentară procesată, dacă vă place să aveți opțiuni rapide. Pentru fructele și legumele proaspete, ați atins piața locală a fermierului sau luați în considerare aderarea la un co-op, care vă va oferi produse proaspete și mai ieftine. Ați putea chiar să vă alăturați unei grădini comunitare sau ați crea o grădină proprie la Creșteți-vă propriul produs.
    • Metoda 2 din 3:
    Mănâncă ca un vegan fără gluten
    1. Imaginea intitulată Fiți gluten liber și vegan Pasul 9
    1. Verificați meniul din afara timpului. Dacă știți că veți fi la un anumit restaurant pentru cină, acesta vă poate ajuta să vă uitați mai întâi la meniu. Veți putea vedea ce opțiuni aveți și puteți schimba la un alt restaurant dacă aveți nevoie.
    • Rețineți că unele bucătăriile pot fi mai prietenoase cu o dietă vegană fără gluten. De exemplu, veți găsi niște mâncăruri vegane în bucătăria indiană și etiopiană.
  • Imaginea intitulată Fii gluten gratuit și vegan pas 10
    2. Vorbește când mănânci. Ca un vegan fără gluten, învățați să vă vorbiți în restaurante. Va trebui să puneți întrebări despre meniu pentru a afla ce este comestibil pentru dvs. Așa cum ar putea dura un minut sau 2, muncește din greu pentru a fi politicos cu WAITSETAFF, mai ales că cereți cazare specială.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 11
    3. Conduce cu cele mai importante informații. Când vă faceți negocierea cu WAITSETAFF, lucrați pentru a afla ce este cea mai bună opțiune pentru dvs. Este imperativ să conduceți cu cele mai importante informații, astfel încât așteptarea să aibă acea informație în avans.
  • De exemplu, dacă aveți boală celiacă, este mai important să conduceți aceste informații, deoarece glutenul vă poate face rău fizic.
  • Cu toate acestea, dacă nu aveți o intoleranță la gluten, puteți găsi conducerea cu faptul că sunteți un vegan este mai important.
  • Spunând că cea mai importantă parte din Upfront îi ajută să o sublinieze pentru restaurant.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 12
    4. Fii milostiv despre oferte. În timp ce mai multe restaurante introduc opțiuni vegetariene și chiar vegane, încă mai aveți probleme cu limitările pe care o necesită o dietă vegană fără gluten. Asta înseamnă că sfârșești să mănânci vegii simple uneori, dar luați inima știind că vă lipiți de dieta și codul moral.
    • Metoda 3 din 3:
    Citind etichete
    1. Imagine intitulată Fiți gluten Free și Vegan Pasul 13
    1. Verificați eticheta "Vegetarian." Cea mai ușoară modalitate de a alege alimentele vegane este de a căuta eticheta "Vegetarian." Această etichetă nu va fi pe fiecare mâncare vegană, dar vă va ajuta să identificați cu ușurință alimentele vegane pe care le puteți mânca.
  • Imaginea intitulată Fii gluten liber și vegan pas 14
    2. Căutați etichete ca "fără gluten." Această etichetă vă poate ajuta să identificați cu ușurință alimentele pe care le puteți mânca. Dacă vedeți această etichetă, înseamnă că produsul nu are nici un gluten.
  • S-ar putea să vedeți această etichetă pe alimente cum ar fi pâinea, crustele de pizza sau cerealele.
  • Alimentele fără gluten sunt de obicei etichetate cu "Gf" În interiorul unui cerc.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 15
    3. Căutați lista de alergeni. Multe produse conțin o listă de alergeni și care poate fi o modalitate simplă de a verifica dacă produsul are lapte, ouă sau crustacee, de exemplu. Vei vedea "Conține:," urmată de cuvinte cum ar fi "lapte," "crustacee," sau "Ouă." Evident, produsele care conțin aceste alimente nu sunt vegane. În mod similar, dacă conține grâu, nu este fără gluten.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 16
    4. Citiți lista ingredientelor pentru ingrediente non-vegane. Chiar dacă un produs pare Vegan, este important să verificați lista ingredientelor pentru ingrediente ascunse. Desigur, doriți să verificați pentru alimentele evidente cum ar fi carnea, bulionul de carne, produsele lactate și ouăle, dar ar trebui să căutați și ingrediente care nu pot părea la prima vedere la prima vedere.
  • De exemplu, zer, lactoză, sedere, untură, colagen, aspic, cazeină, șelac, jeleu regal, ulei de ficat de cod, isinglas, albumină, vitamina D3, propolis și pepsină sunt toate ingredientele pe bază de animale.
  • Imagine intitulată Fii gluten gratuit și vegan pas 17
    5. Verificați lista ingredientelor pentru grâu. Primul lucru pe care trebuie să-l căutați este eticheta care spune "Conține: grâu," care vă spune că produsul are gluten. În timp ce majoritatea produselor vor conține această etichetă în conformitate cu liniile directoare ale administrației alimentare și medicamente, este încă o idee bună să verificați și lista de ingrediente pentru grâu. Multe alimente conțin grâu, chiar și lucruri precum sosuri, gravuri și înghețată, astfel încât să citească fiecare etichetă pe care o întâlniți.
  • Unele nume comune de grâu sunt spelled, Farina, Semolina, Graham, Wheatterries, Emmer, Farro, Khorasan grâu, malț, făină și bulgur. Veți vedea, de asemenea, grâu einkorn, extract de cereale, tabboule, fidea, cuscous, masa de cracker, Matzo, Wheatgrass, Fu, Triticum și gluten.
  • Căutați de orz și secară, care conține și gluten.
  • Imagine intitulată Fii gluten liber și vegan pas 18
    6. Uită-te la amidonul alimentar. Acest produs poate avea grâu în ea, ca și alți conservanți. Amidonul alimentar este utilizat în mod obișnuit ca agent de îngroșare, astfel încât acesta poate fi găsit în alimente cum ar fi sosul de sos sau alfredo. Calea principală de a ști sigur este să sunați compania care produce produsul, care vă poate spune definitiv într-un fel sau altul.
  • Imaginea intitulată Fii gluten liber și vegan pas 19
    7. Verificați semnele de contaminare încrucișată cu gluten. Chiar dacă un aliment nu are un ingredient care conține gluten, acesta poate intra în contact cu glutenul dacă se face într-o fabrică care procesează grâu, orz sau cereale. De ovăz, de exemplu, poate fi procesată în aceeași fabrică ca grâu, folosind aceleași mașini.
  • Unele etichete vor spune "Procesate într-o fabrică care procesează și grâu," Dar asta este alegerea producătorului, nu o cerință.
  • De asemenea, gândiți-vă la contaminarea încrucișată în casa dvs. Dacă locuiți cu altcineva care mănâncă gluten, îl puteți trece prin utilizarea acelorași plăci de tăiat, cuțite sau prăjitoare de prăjire.

    • Listele de alimente să mănânce și să evite

    Listă de alimente gratuite și vegane fără gluten

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Gluten substituții libere și vegane

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Ingrediente pentru a evita o dietă gratuită și vegană fără gluten

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Pentru a vă ușura viața mai ușoară, încercați să utilizați o aplicație care vă ajută să identificați alimentele fără gluten și alimentele vegane. Este posibil să fie necesar să utilizați 2 aplicații diferite. De exemplu, vacile fericite este o aplicație pe care mulți vegani îl folosesc pentru a vă ajuta să găsiți alimente și restaurante adecvate. De asemenea, puteți utiliza aplicația Gluten Free Scanner pentru a scana codul de bare pe alimente și verificați dacă sunt gratuite Gluten.
  • Iartă-te dacă te alunezi. Este greu să țineți pasul cu toate ingredientele care pot conține produse din carne, de exemplu, iar dacă mâncați accidental ceva, utilizați doar aceste informații pentru a alege mai bine data viitoare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar