Cum să evitați constipația

Cercetătorii remarcă faptul că până la 1 din 5 persoane se ocupă de constipație cel puțin ocazional, mai ales când încep să îmbătrânească. Vestea bună este totuși că este posibil să evitați problema (sau cel puțin să o minimalizați) cu câțiva pași simpli de prevenire. Experții recomandă adăugarea fibrei dietei dvs., consumul mai multor apă și creșterea nivelului de activitate, de exemplu. Dacă aceste strategii nu funcționează, sau dacă aveți de-a face cu constipație frecvent, ar trebui să vedeți un profesionist de îngrijire a sănătății pentru a discuta problema.

Pași

Metoda 1 din 3:
Ajutându-vă digestia
  1. Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 1
1. Mancati alimente bogate din fibre. Probabil ați auzit că fibra este bună pentru dvs., dar faceți o prioritate de a mânca fibre la fiecare masă? A face acest lucru va merge mult spre a vă ajuta să împiedicați constipația. Fibrele adaugă vrac în scaunele dvs., făcându-le mai ușor de trecut. Aveți nevoie de 24 până la 36 de grame pe zi. Aceste alimente conțin niveluri ridicate de fibre și vă vor împiedica să fiți constipați. Încercați să încorporați cel puțin una la fiecare masă:
  • Morcovi, sfecla, varza, conopida, broccoli si alte legume crucifere
  • Lentilă, fasole de fasole neagră și alte fasole
  • Piersici, pere, căpșuni, afine, papaya, mere, avocados și prunes
  • Migdale, nuci și arahide
  • Grâu, tărâțe, ovăz și alte boabe întregi
  • Semințe de foc și semințe Chia
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 2
    2. Încercați suplimente de fibre. Dacă mâncați alimente cu fibre de înaltă fibre nu se simte ca și cum ar face truc, vă puteți asigura că obțineți suficientă fibră prin luarea suplimentelor. Cele mai multe suplimente de fibre vin sub forma unei pulberi pe care le amestecați cu apă și apoi beți. Ele sunt făcute cu conținut de fibre de la plante și animale care sunt cunoscute ca fiind benefice pentru oameni. Rețineți că obținerea prea multă fibră poate duce la scaune libere și la alte efecte secundare, deci asigurați-vă că luați numai doza recomandată.
  • Adulții ar trebui să consume 25-38 de grame de fibre în fiecare zi, dar mulți oameni mănâncă mult mai puțin. Scopul de a vă satisface obiectivul fibră!
  • Suplimentele care includ psyllium, cum ar fi metamucilul sau konsil, sunt orientate spre a face față constipației prin bulgări în scaune.
  • Suplimentele care conțin inulină și oligofrucoză pot stimula creșterea bacteriilor benefice în intestine, care, de asemenea, reduce constipația.
  • Mâncarea unei diete bogate în fibre și / sau luarea de suplimente de fibre poate provoca gaz, balonare și disconfort abdominal.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 3
    3
    Beți suc de prune. Prunele sunt o sursă naturală de fibre concentrate și conțin, de asemenea, sorbitol, care este un laxativ natural. Dacă vă place gustul prunelor, încercați să aveți niște prune întregi sau suc de prune în fiecare dimineață. Prunele vă vor ajuta să vă deplasați scaunele prin sistemul dvs. digestiv, prevenind constipația.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 4
    4. Mănâncă o servire de iaurt în fiecare zi. Uneori constipația este cauzată de un dezechilibru al bacteriilor din intestin. Consumul de iaurt care conține probiotice restabilește aceste bacterii benefice care facilitează digestia corespunzătoare. Încercați să mâncați un cuplu de mic dejun în fiecare zi ca o modalitate de a preveni constipația.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 5
    5. Bea multa apa. Constipația se întâmplă în parte când scaunele dvs. nu conțin suficientă apă pentru a trece cu ușurință prin corpul vostru. Când sunteți un pic deshidratat, puteți deveni cu ușurință constipat. Asigurați-vă că beți apă cu fiecare masă și oricând vă aflați însetat să rămâneți bine hidratați. Scopul de a obține opt la 10 cești de lichide în fiecare zi (sau 32-40 uncii).
  • Când vă simțiți constipați, măriți imediat consumul de apă. Poate împiedica să se înrăutățească constipația.
  • Începeți ziua cu un pahar mare de apă caldă și lămâie pentru o sănătate digestivă mai bună.
  • Transporta o sticlă de apă. Va fi mult mai ușor să beți mai mult și poate servi ca un memento pentru a rămâne pe drumul cel bun cu o dietă bogată în fibre.
  • Metoda 2 din 3:
    Evitând obiceiurile care fac mai rău
    1. Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 6
    1. Evitați alimentele prelucrate. Alimentele care au fost procesate și combinate cu făină albă și zahăr sunt complet dezbrăcați de conținutul lor de fibre sănătoase. Consumul de alimente fără fibră este greu pe sistemul digestiv și poate duce la constipație. Aceste alimente sunt vinovate comune:
    • pâine albă
    • Gustari
    • Fast Foods
    • Mancare prajita
    • Lactat
    • Bomboane
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 7
    2. Beți mai puțin alcool.Băuturile alcoolice, cum ar fi vinul, bere și whisky, printre altele, au un efect de deshidratare. Fiind deshidratat poate face mult mai greu să treci scaune. Dacă aveți tendința de a fi constipată adesea, ați putea dori să luați în considerare tăierea înapoi pe alcool. Stick cu doar un pahar pe seară sau ar fi mai bine dacă îl elimini în întregime. Când decideți să beți, asigurați-vă că aveți un pahar de apă pentru fiecare pahar de alcool.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 8
    3. Tăiați înapoi pe cofeină. Cofeina poate ajuta uneori cu constipație ușoară, deoarece este un diuretic, dar poate face o constipație prelungită mai rău, deoarece este deshidratată. Dacă aveți un obicei de trei pahare pe zi, ați putea dori să vă tăiați pentru o vreme pentru a vedea dacă vă ajută să evitați constipația. Încercați să beți doar o singură ceașcă pe zi sau treceți la un ceai de cofeină scăzută.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 9
    4. Nu-l ignorați când simțiți nevoia de a avea o mișcare intestinală. Când sunteți în mișcare, ați putea să vă opriți la baie, dar acest lucru nu este bun pentru sistemul dvs. digestiv. Așteptarea prea lungă pentru a merge la baie este un motiv comun pentru constipație, deci oricând obțineți dorința, a ascultat-o.
  • Poate ajuta la a avea un program. De exemplu, ați putea dori să planificați să mergeți la baie și să aveți o mișcare intestinală în fiecare dimineață. Odată ce începeți acest tip de rutină, corpul dvs. va răspunde rămânând mai regulat.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 10
    5. Fii activ fizic. Rularea, yoga și alte activități fizice îmbunătățesc digestia. Dacă vă simțiți constipați, încercați să mergeți la un jogging sfat sau să meargă pentru a face lucrurile să se miște din nou. Exercitarea de trei sau patru ori pe săptămână vă va ajuta să rămâneți regulați și să preveniți constipația.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 11
    6. Schimbați poziția dvs. atunci când utilizați baie. Pentru unii oameni, așezat pe o toaletă nu este cea mai bună poziție posibilă pentru a le ajuta cu ușurință să aibă o mișcare intestinală. Mulți au descoperit că o poziție de ghemuire face ca procesul să meargă mai ușor. Cea mai ușoară modalitate de a încerca această poziție este să vă susțineți picioarele pe scaun în timp ce stați, astfel încât genunchii să fie ridicați.
  • Puteți obține un scaun mic pentru a vă susține picioarele.
  • Metoda 3 din 3:
    Obținerea unei scutiri rapide de la constipație
    1. Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 12
    1. Încercați uleiul de ricin. Aceasta este o fixare rapidă clasică care funcționează cu adevărat. Uleiul de ricin acționează ca un iritant la căptușeala intestinală, provocând ca o mișcare intestinală să se întâmple. Luând o linguriță este o modalitate eficientă de a ușura constipația, dar fiți foarte atenți să nu luați prea mult, deoarece poate duce la probleme gastro-intestinale dacă supradozează.
    • Luați doza exactă sugerată pe ambalajul uleiului de ricin pe care îl cumpărați și nu mai mult.
    • Evitați să o luați înainte de culcare, deoarece vă poate face să petreceți ceva timp în baie.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 13
    2. Ia o doză de sare Epsom. Sarea amestecată cu apă acționează ca un laxativ, ajutând la hidratarea scaunului pentru a facilita trecerea. Amestecați o lingură de sare Epsom într-un pahar de apă și lăsați-o să se dizolve, apoi să bea soluția. Într-o oră, constipația ar trebui să treacă.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 14
    3. Beți ceai de păpădie. Rădăcina de păpădie care a fost uscată și făcută în ceai a fost un remediu pe bază de plante pentru constipație de mulți ani. Puteți găsi o ușurare de la constipație ușoară prin consumul de ceai de păpădie în fiecare zi. Este o plantă sigură și benefică, deși nu au fost efectuate studii concludente pentru a dovedi că funcționează.
  • Puteți cumpăra ceai de păpădie care a fost preambalat sau cumpărați rădăcină de păpădie uscată pentru a vă face propria dvs. Lăsați-l să abrupte timp de cinci minute, apoi se amestecă în unele miere pentru a se bucura.
  • Imagine intitulată Evitați constipația Pasul 15
    4. Consumă tablete sau ceai de sennă. Senna este o plantă care stimulează mușchii din intestinul de a contracta, permițându-vă să treceți scaune. Funcționează bine pentru a ameliora constipația prelungită, cu alte metode pe care le-ați încercat nu sunt eficiente. Cu toate acestea, Senna poate avea efecte secundare, deci discutați cu medicul dumneavoastră înainte de al utiliza dacă aveți o condiție preexistentă legată de digestia dvs.
  • Nu utilizați Senna mai mult de 2 săptămâni.
  • sfaturi

    Nu vă jenați să discutați cu medicul dvs. de familie despre această problemă.El sau ea este calificat să vă ajute.
  • Dietele de proteine ​​mari sunt greu pe sistemul digestiv. Constipația poate fi frecventă la cei de pe Atkins sau alte diete de proteine ​​mari.Dietele care limitează carbohidrații, cum ar fi Atkins, pot fi deficitare în fibre și alte substanțe nutritive.Dacă urmăriți dieta Atkins, de exemplu, asigurați-vă că includeți alimente cu carbohidrați scăzut care sunt încă ridicate în fibră, cum ar fi broccoli.
  • Analgezice provoacă frecvent constipație prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestine. Luați în considerare Loperamida, un agent care combate diareea prin efectele sale asupra mișcării alimentelor prin efectul GI.Funcționează prin acțiuni similare cu opioidele, dar acționează numai pe intestine.Asigurați-vă că aveți un aport de fibre bogate atunci când luați analgezice. Dacă problema persistă, este posibil să fie nevoie să încercați un balsam de scaun.
  • Să fie materie de fapt despre problema - au auzit de multe ori înainte.
  • Unele iaurturi vândute în secțiunea de produse lactate din magazinele de produse alimentare au enzime suplimentare pentru a ajuta la digestie.
  • Dacă problema este cronică, ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră sau să vedeți un specialist imediat. Constipația este un simptom al multor probleme medicale mai grave, inclusiv obstrucții intestinale, cancer de colon și cancer rectal.
  • Mănâncă banana în mod regulat acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia și vă poate ajuta în constipație.
  • Avertizări

    Dacă constipația se alternează cu diaree, persistă pentru perioade lungi de timp, sau sângele este trecut cu scaune, știți că este cu siguranță timpul pentru un chat cu medicul.
  • Puteți bea prea multă apă. În cele mai extreme cazuri, beau prea multă apă poate duce la hiponatremie (o lipsă de sodiu în sânge) și poate chiar să te omoare.Nu depășiți zece pahare pe zi și evitați să beți băuturi sportive izotonice în cantități mari.
  • O dietă bogată în fibră este sănătoasă pentru intestin (și poate chiar pancreasul și inima), dar puteți avea prea mult.Prea multă fibră poate reduce absorbția nutrienților din alimentele dvs. prin legarea acestora în tractul GI.Dacă luați vitamine și suplimente de fibre, este posibil să doriți să luați suplimentele de fibre într-un timp diferit pentru a crește eficacitatea vitaminelor dvs.
  • Evitați laxativele dure, mai ales atunci când sunt folosite pe termen lung.În timp ce importanța prevenirii constipației nu poate fi supraestimată, utilizarea pe termen lung a laxativelor poate dăuna intestinelor și poate duce la dependență.Puteți lua fibre și magneziu suplimente toată viața dvs. dacă nu obțineți suficienți dintre acești nutrienți din dieta dvs.
  • Aveți grijă când începeți să introduceți mai mult exerciții fizice.Începeți încet și discutați din nou cu un medic despre orice preocupare de sănătate în prealabil.
  • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar