Cum să evitați arcurile căzute: 8 pași (cu imagini)

"Arcuri căzute" este limbă laică pentru picioarele plate pentru adulți sau Planus în terminologia medicală. Arcadele căzute se dezvoltă atunci când principala tendon de susținere a arcului (tendonul tibial posterior) devine slăbit, ceea ce face ca partea inferioară a piciorului să-și piardă brațul și să se prăbușească treptat. Forma și biomecanica piciorului se schimbă ulterior și apar simptome în cele din urmă. Predispoziția genetică, obezitatea și purtarea încălțămintei nesuportate sunt toți factorii care contribuie la arcurile căzute, care greșesc aproximativ 25% dintre adulții americani. Învățând cum să vă reduceți riscul de arcuri căzute este important dacă intenționați să fiți activi pentru mulți ani să veniți.

Pași

Partea 1 din 2:

Evitând arcurile căzute cu îngrijire la domiciliu

1. Recunoașteți simptomele. Picioarele plate din copilărie nu provoacă, de obicei, simptome semnificative, deși arcadele dvs. cade sau aplatizați ca adult este de obicei mai problematică. Cele mai frecvente simptome datorate arcurilor căzute sunt dureri ascuțite și arzătoare în zona arcului și în zona călcâiului, deși alte simptome includ: vițel, genunchi și / sau dureri de spate scăzute, umflarea în jurul gleznelor, dificultăți în picioare pe vârfuri și incapacitatea de a sări ridicat sau rulați rapid.

Problemele comune asociate cu arcadele căzute includ fasciita plantară (inflamație), oboseala de picior cronică și riscul crescut de artrită a piciorului / gleznei.
Arcadele căzute nu sunt întotdeauna bilaterale - poate să apară numai într-un singur picior, mai ales după ce suferă o gleznă sau un picior rupt.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute pasul 2

2. Evitați să deveniți supraponderali. Unul dintre cei mai mari factori de risc pentru arcurile căzute sunt obezitatea, mai ales dacă este combinată cu purtarea pantofilor nesuporți. Cu cât puneți mai multă greutate pe cadru, cu atât mai multă presiune a oaselor, ligamentele și tendoanele picioarelor dvs. trebuie să le supună. Prea multă presiune duce la suprasolicitarea și deteriorarea tendonului tibial posterior, care rulează din mușchiul de vițel de-a lungul interiorului gleznei și se termină în arcul piciorului. Acest tendon este cea mai importantă parte a arcului, deoarece oferă cel mai mult suport sau "arc".

Mulți oameni obezi au căzut arcuri și au tendința de peste-Pronate gleznele lor (se prăbușesc și se întorc), ceea ce duce la o postură de genunchi.

Pierderea în greutate nu va inversa arcurile căzute în majoritatea cazurilor, dar va avea un impact pozitiv asupra simptomelor și biomecanicii (mișcării).

Cheia la Pierzând greutate Sau menținerea unei greutăți sănătoase vă reduce caloriile zilnice. Va trebui sa Calculați rata metabolică bazală și să se străduiască să mănânce mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute pasul 3

3. Purtați încălțăminte de susținere. Purtarea de pantofi robusi cu sprijinul arcului bun nu va elimina complet riscul arcurilor căzute, dar cu siguranță va face un impact pozitiv asupra picioarelor dvs. și va reduce tulpina de tendon. Evitați pantofi înfloriți, flip flops și tocuri înalte (mai mari de 2.25 inci), mai ales dacă sunteți pe partea grea. În schimb, alegeți pantofi de mers pe jos sau atletic confortabil, cu suport substanțial arc, o cutie de acoperire de cameră, un contor ferm și o talpă flexibilă. În plus, asigurați-vă că materialele din pantofii dvs. sunt oarecum respirabile - Piele și Suede sunt alegeri bune.

Fi montat pentru pantofii dvs. mai târziu în acea zi pentru că atunci picioarele tale sunt la cele mai mari, de obicei datorită umflăturii și ușoară comprimare a arcurilor.

Ar trebui să aveți suficientă spațiu în cutia de picior a pantofilor dvs. pentru a vă putea răsuci degetele de la picioare.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute pasul 4

4. Înmuiați picioarele în băi calde de sare. Înmuierea picioarelor într-o baie caldă de sare Epsom poate reduce semnificativ durerea și umflarea, mai ales dacă durerea este cauzată de tulpina musculară și / sau de tendon. Magneziul din sare ajută mușchii și alte țesuturi moi să se relaxeze. Baia de sare caldă este mai mare pentru ameliorarea simptomelor și prevenirea fasciitei plantare decât pentru prevenirea directă a arcurilor căzute, dar tot ceea ce promovează sănătatea în picioare este o idee bună. Aproximativ 30 de minute petrecute înmuiere într-o bază de noapte este un bun punct de plecare.

Dacă umflarea este o problemă specială în picioare după o zi la locul de muncă, urmați baie caldă de sare cu o baie rapidă de gheață până când picioarele se simt amorțite (aproximativ 10 până la 15 minute).

Uneori femeile dezvoltă arcuri căzute în timpul etapelor ulterioare ale sarcinii, care se recuperează odată ce copilul se naște.

Este considerat normal ca copiii să aibă picioare plate până la vârsta de cinci ani (și, uneori, până la zece ani) pentru că este nevoie de timp pentru oase, ligamente și tendoane ale piciorului pentru a forma un arc de susținere.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute Pasul 5

5. Masați arcurile dureroase. Dă-ți un masaj picior în mod regulat. Noțiuni de bază la arcuri poate dovedi un pic ciudat, astfel cumpărați o mică rolă de lemn cu crestături care sunt făcute pentru masaj picioarelor. Plasați-l sub picioare în timp ce așezați în jos și rotiți-l înainte și înapoi peste el în timp ce aplicați presiunea luminii. Un masaj de țesut profund este util pentru tulpini musculare și tendoane ușoare la moderate, deoarece reduce spasmul muscular, combate inflamația și promovează relaxarea. Începeți cu 10-15 minute în valoare de noapte și progresați până la 30 de minute după câteva săptămâni

Ca o alternativă la o rolă de lemn, poziționați o minge de tenis sub picior și rotiți-o încet timp de 10 până la 15 minute de câteva ori pe zi până când durerea din arcurile voastre se estompează.

După masajul piciorului, întindeți talpa piciorului prin împachetarea unui prosop în jurul capătului degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți piciorul - țineți-vă timp de 30 de secunde și repetați de câteva ori.

Luați în considerare aplicarea loțiunii de mentă la picioarele dvs. după masarea lor - se va lega și le va invigora.

Partea 2 din 2:

Solicitând tratamente preventive

1. Obțineți o pereche de orteze personalizate. Deoarece asistența arch este cea mai bună strategie pentru evitarea arcurilor căzute, luați în considerare obținerea ortoticii personalizate pentru pantofii dvs. Ortetele sunt inserții de încălțăminte semi-rigide care nu numai că sprijină arcul piciorului dvs., dar de asemenea, combate peste pronunțare și promovează o biomecanică mai bună în timp ce mergeți și alergați. Prin furnizarea de amortizare și o absorbție a șocurilor, ortetica ajută, de asemenea, la reducerea riscului de dezvoltare a problemelor în glezne, genunchi, șolduri și spate scăzute.

Este important să realizăm că orteza piciorului nu inversează nici o deformare structurală a piciorului și nici nu pot reconstrui un arc, purtând-le în timp, dar sunt o bună strategie preventivă pentru evitarea arcurilor căzute.
O varietate de diferiți profesioniști din domeniul sănătății fac orteții personalizate, dar nu sunt întotdeauna acoperite de asigurarea de sănătate, deci verificați-vă politica.
Purtarea ortoticii necesită adesea să ia pantofii originali în mod original, pentru a face suficient spațiu pentru picioarele tale.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute pasul 7

2. Vedeți un podiatrist. Podiatrii sunt specialiști în picioare care sunt familiarizați cu toate condițiile și bolile picioarelor, inclusiv arcurile căzute. Podiatrii vă pot examina piciorul și pot încerca să determine factorii de risc care au contribuit la picioarele dvs. plate. Ei vor căuta, de asemenea, orice semne de traume osoase (fracturi sau dislocări), eventual cu ajutorul razei X. În funcție de severitatea simptomelor dvs. și de cauza arcurilor dvs. căzute, medicul de picior poate recomanda îngrijiri de bază la domiciliu (odihnă, băi de sare, terapie la rece, medicamente antiinflamatorii), terapie ortotică, turnare sau întărire a piciorului sau o anumită formă de intervenție chirurgicală pentru tendoanele picioarelor.

Razele X sunt ideale pentru a vedea oasele, dar nu sunt diagnostice pentru problemele de țesut moale care afectează tendoanele și ligamentele.

Podiatrii sunt instruiți pentru operațiuni relativ minore ale picioarelor, dar mai multe intervenții chirurgicale sunt de obicei rezervate pentru chirurgii ortopedici.

Imagine intitulată Evitați arcadele căzute pasul 8

3. Luați în considerare tratamentele de fizioterapie. Dacă sunteți deosebit de preocupat de dezvoltarea arcurilor căzute, apoi obțineți o trimitere la un terapeut fizic și discutați despre modul în care reabilitarea ar putea să le împiedice. Un terapeut fizic vă poate arăta întinderi specifice și personalizate și exerciții de întărire pentru picioarele dvs., tendoanele Achilles și mușchii de vițel care pot ajuta la prevenirea arcurilor căzute și a altor probleme comune ale piciorului. Fizioterapia este, de obicei, un angajament pe termen lung pentru reabilitarea celor mai multe probleme musculo-scheletice, deci planificați de două până la trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni ca orientare generală. Asigurați-vă că faceți exercițiile la domiciliu că terapeutul dvs. fizic vă învață, nu doar în timpul sesiunilor împreună. Aceasta este cea mai bună modalitate de a vedea îmbunătățirea.

O întindere bună a tendonului Achilles implică înclinarea unui perete cu un picior la un moment dat întins în spatele tău într-o poziție asemănătoare. Asigurați-vă că păstrați piciorul întins pe podea pentru a vă simți o întindere în tendonul care vă conectează mușchiul de vițel în călcâie. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde și repetați cinci până la 10 ori pe zi.

Terapeuții fizici vă pot banda piciorul cu bandă medicală robustă, care oferă, în esență, un arc artificial temporar pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.

Terapeuții fizici pot trata, de asemenea, fasciita plantară (o complicație comună a arcurilor căzute) cu ultrasunete terapeutice, care ajută la reducerea inflamației și a sensibilității.

sfaturi

Face "Testul plat de suprafață" pentru a vedea dacă arcele au căzut. Îmbunătățește picioarele și pasi pe o suprafață uscată care evidențiază amprenta ta. Dacă întreaga suprafață a piciorului dvs. poate fi descoperită din imprimare, atunci aveți picioare plate.

Persoanele cu arcade normale au o semilună de spațiu negativ în partea interioară a amprentelor lor din cauza lipsei de contact cu suprafața.

Nu purtați pantofii altor oameni, deoarece sunt deja turnați la picior și forma arcului purtătorului anterior.

Arcadele căzute au tendința de a alerga în familii, ceea ce sugerează o legătură genetică.

Picioarele plate dobândite adulte afectează femeile de patru ori mai des decât bărbații și tinde să apară mai des cu vârsta de avans (60 și mai în vârstă).

Partajați pe rețeaua socială: