Cum să faci kegels invers

Kegels sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a strânge podeaua pelviană, de a reduce incontinența, să îmbunătățească bucuria sexuală și să ajute la naștere. Kegels invers poate ajuta, de asemenea, la aceste obiective. De fiecare dată când faceți un kegel invers, vă relaxați, prelungiți și întindeți podeaua pelvină, care poate ajuta la ameliorarea durerii sau a tensiunii în zonă. Bărbații și femeile pot efectua kegels invers, și le puteți face oriunde fără echipament special!

Pași

Partea 1 din 2:
Obținerea confortabilă
  1. Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 1
1. Du-te la baie înainte de a încerca o inversă Kegel. A face kegels invers poate provoca urinare sau de a avea o mișcare intestinală. Acest lucru se datorează faptului că acestea implică aceleași mușchi pe care le folosiți când mergeți la baie. Pentru a evita un accident, asigurați-vă că vezica și intestinul dvs. sunt goale mai întâi.
  • Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 2
    2. Stați sau întindeți într-o poziție confortabilă. Puteți face kegels invers în orice poziție care se simte confortabilă pentru tine. Stați într-un scaun, pe podea sau sprijinit pe perne. Alternativ, stați pe spate cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea sau cu picioarele care se sprijină pe o canapea sau scaun.
  • Rețineți că puteți face kegels invers oriunde. Nimeni nu va putea spune că le faceți, astfel încât să le puteți face în timp ce așteptați autobuzul, în timpul prânzului de afaceri sau în sala de așteptare de la dentist.
  • Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 3
    3. Închideți ochii sau concentrați-vă pe un obiect în fața dvs. Acest lucru este opțional, dar o puteți găsi util să vă relaxați și să vă concentrați pe mușchii de podea pelviară dacă ochii dvs. sunt închise sau concentrați pe un punct focal. Dacă doriți să utilizați un punct focal, încercați să aprindeți o lumânare și să vă uitați la flacără sau să alegeți un obiect în fața dvs. pentru a vă uita, cum ar fi o imagine sau un trinket pe un raft.
  • Asigurați-vă că vă păstrați privirea moale dacă alegeți să vă concentrați pe un obiect. Acest lucru vă va ajuta să evitați să creați tensiune în fața dvs. și, eventual, în alte zone ale corpului.Lăsați pleoapele să-și scape ușor și să clipească după cum este necesar.
    • Partea 2 din 2:
    Identificarea și relaxarea podelei pelvine
    1. Imagine intitulată Dă kegels invers pas 4
    1. Contrageți-vă suficient mușchii de podea pelviană pentru a le identifica. Imaginați-vă că încercați să vă opriți de pe pipi. Acestea sunt mușchii dvs. de podea pelvieni. Strângeți mușchii de podea pelviană doar suficient pentru a le identifica. Dați-le o ușoară stoarcere și țineți-o. După cum țineți, observați unde se află mușchii și cum se simte să le strângeți.
    • Acest lucru vă poate simți foarte ciudat dacă nu ați făcut niciodată kegels înainte. Rețineți că devine mai ușor și mai natural cu practica.
  • Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 5
    2. Eliberați mușchii pentru a lăsa podeaua pelvină. Acum că ați identificat mușchii necesari pentru a ridica podeaua pelviană, eliberați-le și inspirați așa cum faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta caderea podelei pelvine. Ar trebui să simțiți o senzație ca podeaua pelvină să se mute în jos. Lăsați-o să meargă complet.
  • Amintiți-vă că scăderea podelei pelvine este aceeași acțiune pe care o utilizați atunci când vă pipi sau poop, atât de relaxantă pe acești mușchi ar trebui să se simtă bine.
  • Puteți să vă relaxați mușchii de podea pelviară atâta timp cât sunteți în stare. Încercați să numărați la 5 dacă aceasta este prima dată și să lucrați pentru a le relaxa pentru 10 sau chiar 15 secunde.
  • Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 6
    3. Ridicați șoldurile pentru a îmbunătăți întinderea dacă vă culcați. Dacă doriți să intensificați întinderea pe care o obțineți de la un Kegel invers, faceți-le în timp ce vă culcați și ridicați șoldurile în timp ce respirați și eliberați-vă și eliberați-vă. Acest lucru va permite mușchilor podelei pelvine să se preleească și mai mult și să adâncească întinderea.
  • Nu vă înclinați șoldurile. Doar ridicați-le ușor de la sol.
  • Imagine intitulată Do Reverse Kegels Pasul 7
    4. Repetați exercițiul de 10 ori și faceți 3 seturi zilnic. Pentru a beneficia cel mai mult de kegels invers, este util să le exersați zilnic. Scopul pentru 3 seturi de 10 repetiții și adăugați mai multe repetări și seturi pe măsură ce mușchii de podea pelviară devin mai puternici. Repetați numai porțiunea de eliberare a exercițiului, cu excepția cazului în care trebuie să vă identificați mușchii de podea pelvieni.
  • Dacă întâmpinați disconfort și puteți face față doar câteva dintre acestea la început, care este bine! Începeți oriunde vă simțiți confortabil și lucrați de acolo.

    • sfaturi

    Reverse Kegels pot fi sfătuite dacă aveți dureri în mușchii dvs. de podea pelviaș. Acest lucru se poate datora tensiunii și relaxării podelei pelvine cu kegels invers poate ajuta la ameliorarea durerii.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar