Cum se exercită cu un picior rupt

Având un picior rupt se poate simți ca un prejudiciu debilitant. În funcție de tipul, severitatea și locația pauzei, s-ar putea să căutați săptămâni până la luni într-o cizmă de distribuție sau imobilizare. Cu toate acestea, având un picior rupt nu înseamnă că veți fi complet imobilizat. În majoritatea cazurilor, când aveți un picior spart, nu trebuie să renunțați la exercițiu, trebuie doar să vă ajustați rutina.

Pași

Metoda 1 din 3:
Efectuarea exercițiului cardiovascular superior al corpului
  1. Imagine intitulată exercițiul cu un pas picior rupt 1
1. Utilizați o bicicletă ARM. O bicicletă a brațului este o mașină de exerciții cardiovasculare care arată ca o bicicletă staționară, dar pedalele sunt pentru mâini în loc de picioarele voastre. Bicicletele brațului vin într-o varietate de stiluri, de la cele pe care le puteți plasa pe o masă sau un birou, pentru a arma biciclete care includ un scaun și o varietate de niveluri de rezistență.
  • Pentru a folosi o bicicletă a brațului, stai jos, pune-ți mâinile în pedale și ți-ai mutat brațele înainte și înapoi pentru a roti pedalele.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas de picior rupt 2
    2. Aruncați niște lovituri. În timp ce nu puteți face lovituri rotunde sau alte mișcări de kickboxing cu un picior rupt, puteți în continuare pumnul. Punerea aerului sau umbra, este un mare antrenament cardiovascular.
  • La umbra, stai într-un scaun robust și strângeți pumnii. Apoi, începeți să perforați aerul în fața dvs. Continuați să aruncați lovituri de aproximativ 30 de minute sau atâta timp cât puteți. Puteți chiar să vă împărțiți antrenamentele de umbră în trei segmente de 10 minute pe tot parcursul zilei.
  • Includeți diferite tipuri de lovituri în antrenament. De exemplu, puteți arunca lovituri drepte înainte de tine numiți jabs, îndoiți brațul în formă de un "L" și aruncați un pumn de cârlig sau veniți de jos și livrați o scurtătură.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas picior rupt 3
    3. Du-te la o plimbare pe cârje. Dacă aveți un picior rupt, atunci este posibil să fi fost instruit să utilizați cârje. Puteți merge pe cârje folosind o metodă cu trei puncte, ceea când plasați cârjele de aproximativ șase până la 12 inci (30.5 cm) în fața dvs. și apoi utilizați piciorul bun pentru a intra în acea poziție.
  • Utilizați-vă mâinile pentru a susține greutatea corpului. Nu vă suportați greutatea corporală cu axile dvs.
  • Nu puneți mai mult decât o presiune ușoară asupra piciorului dvs. spart.
  • Încercați să mergeți în jurul casei dvs. pentru câteva minute pe oră. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să mergeți în jurul blocului de câteva ori pe zi când începeți să vă simțiți mai puternici.
    • Metoda 2 din 3:
    Concentrându-se pe formarea forței
    1. Imagine intitulată exercițiu cu un pas picior rupt 4
    1. Faceți o variație de împingere. Push-up-urile reprezintă o modalitate excelentă de a construi puterea superioară a corpului și puteți să le faceți cu unele modificări ușoare. Încercați să faceți push-up-uri pe genunchi sau să vă înclinați împingerile în timp ce stați pe un picior. Plasați-vă mâinile pe un contra sau un scaun robust și faceți niște push-up-uri. Asigurați-vă că piciorul rănit este în afara terenului și că nu puneți presiune asupra acesteia.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un pas de picior rupt 5
    2. Utilizați inele pentru a exercita. Dacă aveți inele înființate sau puteți ajunge la o sală de gimnastică, încercați un set de rânduri de inel, numit și Ups invers. Țineți-vă pe inele cu brațele drepte. Trageți în sus pe inele, îndoiți brațele până când inelele ajung la piept.
  • Pe măsură ce utilizați inele, permiteți piciorului rănit să se odihnească pe partea de sus a piciorului bun.
  • Puteți face, de asemenea, trageți regulate folosind inele, dar asigură-ți că picioarele tale nu au lovit terenul. Păstrați genunchii îndoiți și vă permiteți să vă întoarceți ușor pe podea.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un pas picior rupt 6
    3. Completați o presă de bancă Dumbbell. Se întinde pe o bancă cu spatele drept. Ține-ți brațele în unghi drept față de corpul tău cu coate îndoite. Ridicați-vă drept și blocați-vă, strângeți-vă pieptul. Aduceți greutățile înapoi la piept încet.
  • Picioarele tale ar trebui să se odihnească pe podea cu piciorul rănit pe o pernă sau extins.
  • Acest exercițiu funcționează pe umeri și triceps.
  • Utilizați cantitatea de greutate cu care vă simțiți confortabil.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas picior rupt 7
    4. Faceți presa de umăr cu un singur braț în timp ce ședința. Alegeți greutatea dvs. și apoi așezați-vă cu spatele drept. Începeți cu coate îndoite și ridicați drept în sus. Acest lucru funcționează pe piept, umeri și triceps.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas de picior rupt 8
    5. Încercați un rând așezat în poziție verticală. Alegeți o greutate de greutate pe care o puteți ridica relativ ușor. Stai jos cu spatele drept. Începeți cu brațele pe laturile dvs. și ridicați astfel încât greutățile să ajungă la armpituri. Acest lucru funcționează pe trapezoids (capcane) și biceps.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas picior rupt 9
    6. Faceți buclele bicep. Stați în jos cu spatele drept și alegeți greutățile. Începeți cu brațele lângă părțile dvs. și apoi rotiți palmele mâinilor, astfel încât palmele se confruntă spre interior. Ridicați-vă și în sus, întorcându-vă palmele afară, astfel încât greutățile să ajungă la înălțimea umărului și sa dovedit (departe) din corpul tău.
  • Le puteți face și pe o înclinare.
    • Metoda 3 din 3:
    Exercitarea în siguranță cu un picior rupt
    1. Imagine intitulată exercițiu cu un pas de picior rupt 10
    1. Consultați-vă cu medicul despre dorința dvs. de a continua să lucrați. Exercitarea poate fi benefică pentru recuperare, dar, în unele cazuri, este posibil să fie nevoie să stați pe jos complet pentru câteva săptămâni Adresați-vă medicului înainte de a începe o rutină de exerciții de orice fel.
    • Dacă întâmpinați orice durere sau umflături, lăsați-i medicul să știe.
    • Asigurați-vă că vă întoarceți pentru orice verificări pe care medicul dumneavoastră îl recomandă
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas picior rupt 11
    2. Lucrați cu un terapeut fizic. A face terapie fizică vă poate ajuta cu recuperarea dvs. și este, de asemenea, o modalitate bună de a afla despre exercițiile adecvate pe care le puteți face. Medicul dumneavoastră vă poate face referire la un terapeut fizic care poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta o rutină de exerciții la domiciliu, potrivită pentru vătămarea dumneavoastră.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un pas de picior rupt 12
    3. Purtați unelte speciale de picior conform instrucțiunilor. Oasele din piciorul dvs. vor trebui să fie imobilizate timp de cel puțin câteva săptămâni, astfel încât să se poată reconecta. Pentru a vă ajuta să vă mențineți piciorul imobil, este posibil să aveți nevoie să purtați unelte speciale de picior, cum ar fi o brățară sau o boot.
  • Dacă ați fost instruiți să purtați ceva de genul acesta, asigurați-vă că faceți acest lucru. Nu opriți purtarea treptei de picior până când medicul dumneavoastră a spus că este în regulă.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Unele exerciții vor necesita ajustări pentru piciorul dvs. spart. Luați timpul suplimentar necesar pentru a vă menține piciorul rănit în siguranță.
  • După una până la două săptămâni, este posibil să puteți împinge repetările mai mult, dar cel mai important lucru este să vă permiteți ca piciorul să se vindece în timp ce vă mențineți antrenamentele.

    • Avertizări

    Fi foarte precaut atunci când lucrați. Nu uitați să vă încălziți, răciți și întindeți-vă. După încălzirea, păstrați repetările relativ scăzute, mai ales la început. Vrei să protejezi procesul de vindecare al piciorului tău spart în orice moment.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar