Cum la cutie

Boxul este unul dintre cele mai exigente sportive fizice. Este nevoie de un amestec de putere și rapiditate, plus o condiționare fizică excelentă. Dacă doriți să începeți boxul, este important să dezvoltați o strategie bună de antrenament pentru a vă dezvolta puterea și sistemul cardio. De asemenea, va trebui să luați elementele de bază ale boxului, inclusiv învățarea unor lucrări standard, plus lovituri ofensive și mișcări defensive. Dacă sunteți un novice de box, încercați să vă alăturați unei sală de gimnastică în cazul în care vă puteți antrena și a sparge cu boxeri mai experimentați și cu autocarele de box.

Pași

Metoda 1 din 4:

Învățarea fundamentelor de box de box

1. Dezvoltați o poziție stabilă pentru apărarea eficientă. O poziție puternică și confortabilă vă va permite să dezlănțuiți lovituri puternice și să treceți rapid de la adversarul dvs. Păstrați întotdeauna picioarele cu lățimea umărului și greutatea dvs. în mod egal echilibrată pe ambele picioare. Cea mai mare parte a greutății dvs. ar trebui să fie pe piciorul dvs. din spate.

Păstrați coatele în și mâinile în sus, cu stânga sub obraz și dreptul tău sub bărbie. Păstrați-vă bărbia în jos în orice moment.
Dacă sunteți un luptător cu mâna dreaptă, poziția potrivită este să aveți piciorul stâng în fața dvs., îndreptându-vă departe de adversarul dvs. la un unghi de 45 °. Călcâiul stâng ar trebui să se alinieze cu toe-ul tău drept. Dacă sunteți stângaci, inversați poziția și conduceți cu piciorul drept.

2. Stați pe degetele de la picioare și continuați să vă mișcați pentru a vă practica munca. Fotografiile bune în inel vă va ajuta să vă evitați adversarii și să vă mutați rapid pentru o grevă. Concentrați-vă pe realizarea mișcărilor rapide în inel, pivotarea și alunecarea cu bilele de picioare atunci când este necesar. Evitați să puneți greutatea pe tocuri atunci când vă deplasați în inelul de box. Acest lucru vă va mișca centrul de greutate înapoi pentru ca adversarul tău să te bată jos.

Păstrați coloana vertebrală atunci când vă mișcați în inel. Păstrați-vă corpul superior relaxat, astfel încât să nu vă limiteze mișcarea picioarelor.

De asemenea, niciodată treceți (puneți un picior în fața celuilalt când vă îndreptați). Acest lucru vă poate pune într-o poziție neechilibrată și necontenită.

Tăiați-vă mâinile de fiecare dată când spargeți. Împachetarea mâinilor îi va proteja de tăiat sau sărind serios în timp ce vă aflați. Împingeți degetul mare și trageți banda în jos și împachetați-o în jurul încheieturii mâinii de 3 ori. Apoi trageți banda în sus și înfășurați-l în jurul mâinilor de 3 ori.

Aduceți banda înapoi sub tamponul degetului mare și faceți forme "X" în golurile dintre degete. Faceți acest lucru începând cu degetele de pinky și inel. Trageți banda prin fiecare decalaj, apoi răsuciți-l peste partea de jos a mâinii de-a lungul tampoanelor superioare.

Traversați banda deasupra mâinii de la dreapta spre stânga și apoi mergeți dedesubt. Repetați procesul pentru celelalte lacune.

Când ați terminat acest lucru, înfășurați-vă în jurul degetului mare și apoi în jurul mâinii. Înfășurați-vă din nou degetul mare și apoi trageți banda peste palmă. De aici, înfășurați articulațiile de 3 ori și se termină prin împachetarea încheieturii mâinii. Înfășurarea este foarte utilă pentru păstrarea poziției mâinii dvs. în timp ce mâna dvs. este într-o mănușă de box, precum și absorbția umidității, cum ar fi transpirația.

Metoda 2 din 4:

Dezvoltarea unor lovituri ofensive

1. Practicați punching pe o pungă la Dezvoltați forma corectă. Indiferent dacă umbra-boxing sau folosind o pungă de viteză sau o pungă grea, boxerii noi trebuie să se concentreze pe utilizarea unei forme adecvate atunci când dezlănțuie o lovitură. Folosirea formei corecte înseamnă că va trebui să dezvoltați un sentiment bun de echilibru, astfel încât să nu fiți aruncați balanța prin aruncarea unui pumn. De asemenea, practicați-vă mâinile în fața feței dvs. și revenind la această poziție defensivă după aruncarea unui pumn.

Înainte de perforare, păstrați-vă mâinile aproape de fața dvs. și coatele strânse împotriva corpului.
Puneți greutatea în loviturile pe care le aruncați și urmați cu fiecare pumn. Acest lucru vă va ajuta să vă aterizați în mod eficient și cu precizie pe capul sau trunchiul adversarului.

Jab la adversarul tău să-i păstreze la distanță. Jabbing este un pumn de bază pe care îl veți face de obicei cu mâna din față mai slabă. JAB este un pumn scurt. La JAB, conduceți pumnul direct în fața adversarului sau la trunchi.

Pentru a maximiza eficacitatea jabului, boxerii profesioniști își răsucesc brațul și încheietura mâinii chiar înainte de a lua legătura cu adversarul lor.

3. Aruncați o lovitură încrucișată pentru a contracara un jab. Spre deosebire de un jab, care este aruncat direct în fața corpului, dă un pumn încrucișat prin jabbbing mâna ta dominantă într-o mișcare ușor ascendentă pe corpul tău. Dacă adversarul tău aruncă un jabă la tine, ei vor lăsa să se deschidă pentru cârligul tău drept. Păstrați greutatea pe bilele picioarelor dvs. și îndreptați-vă pumnul peste corpul spre partea dreaptă a trunchiului sau fata adversarului.

Utilizați crucea pe cont propriu pentru a contracara un jab sau a pune jabul și cruce împreună pentru un combo de 1-2.

Umărul ajută la alimentarea cu pumnul încrucișat. De asemenea, acordați atenție la picioarele dvs. atunci când aruncați o cruce. Pe măsură ce aruncați pumnul, mutați greutatea corporală de pe piciorul din spate până la piciorul din față.

4. Aruncați un cârlig când aveți timp pentru o lovitură mai lentă și puternică. Cârligul poate fi livrat la capul sau corpul adversarului. Înclinați corpul în partea pe care intenționați să o loviți și să vă rotiți brațul pentru a pune adversarul în partea neprotejată a capului sau a corpului lor. Cârligul este adesea folosit în combinație cu alte lovituri.

Livrarea de măturat a cârligului este dezavantajul său principal, deoarece vă poate lăsa susceptibil la un contrapundere. Deci, dacă tu și adversarul tău schimbă repede jabi înainte și înapoi, acest lucru nu este momentul să se încheie pentru un cârlig.

5. Utilizați o scurtătură pentru a vă deteriora serios adversarul. Suprafața superioară este o lovitură ascendentă dezlănțuită de ambele mâini, care este foarte eficientă atunci când în sferturi apropiate. Aruncați o scurtătură când sunteți aproape de corpul adversarului vostru. Pentru a vă reduce brațul la înălțimea taliei, apoi leagăn în sus într-o explozie explozivă. Scopul adversarului său în mod direct pe bărbie.

Nu încercați să aruncați o formă superioară mai mare de 1 picior (0.30 m) departe, sau vă puteți pierde și vă lăsați să vă deschideți la un contra-atac al corpului vostru.

6. Combină loviturile pentru a lovi un adversar de mai multe ori la rând. După ce au devenit adepți la livrarea unei varietăți de lovituri, luptătorii dezvoltă de obicei combinații, în care eliberează o fluture devastatoare de lovituri asupra adversarului lor. Prima combinație Majoritatea boxerilor învață este combo-ul 1-2 (un jab urmat de o cruce). Încercați să puneți împreună combinații diferite ale dvs. Se bazează pe combinații de construcție în jurul loviturilor pe care le simțiți bine.

Un alt combo eficient adaugă un cârlig la combinația 1-2.Dacă aveți dreptate, acest lucru ar fi un jab stânga urmată de o cruce dreaptă și se termină cu un cârlig stâng.

Metoda 3 din 4:

Ridicarea mișcărilor defensive

1. Invata sa lua un pumn pentru a crește longevitatea în inel. Boxul nu este vorba despre aruncarea de lovituri. Minimizarea loviturilor adversarului dvs. este o parte vitală a jocului. Pentru a lua un pumn, relaxați-vă corpul și păstrați contactul cu ochii cu adversarul. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama unde intenționează să aterizeze următorul lor pumn. Dacă adversarul tău vizează loviturile lor pentru corpul tău, strângeți mușchii de bază și absorbiți loviturile.

Dezvoltați o apărare eficientă de box prin amestecarea diferitelor metode de deformare, blocare și evitare a loviturilor adversarului.

2. Parry pumnii adversarului tău prin lovirea lor. După păstrarea mănușilor și bărbia în jos, parry este probabil cea mai de bază tehnică defensivă în box. La Parry, țineți-vă mâinile la nivelul feței dvs. și, atunci când adversarul aruncă o lovitură, mișcați-vă mâna pentru a lovi mănușile adversarului și pentru a greșit la pumn.

Va trebui să vă deplasați rapid la parry căpșuni rapide, cum ar fi jabii și cruci.

Alunecare Puneți să evitați un pumn total. Slipul este realizat prin rotirea bruscă a șoldurilor și a umerilor, pe măsură ce rivalul tău aruncă o lovitură îndreptată spre capul tău. De asemenea, întoarceți-vă bărbia în aceeași direcție pe care vă întoarceți corpul. Acest lucru va face ca adversarul tău să-și rateze ținta (capul tău) cu totul. Este mai dificil să alunece loviturile îndreptate spre corpul tău, deoarece prezintă o țintă mai mare. În schimb, încercați să blocați loviturile care vizează corpul vostru.

Alunecarea unui pumn funcționează cel mai bine dacă adversarul dvs. aruncă o lovitură de la cel puțin 2 picioare (0.61 m) departe.

4. Blochează loviturile pe care adversarul tău aruncă la tine. Când blocați un pumn, nu încercați să vă mișcați întregul corp din calea pentru a evita pumnul. În schimb, absorbiți impactul cu mănușile. Începeți cu mănușile ținute defensiv în fața feței dvs. și mutați unul sau ambele mănuși pentru a apăra o zonă a corpului pe care adversarul dvs. încearcă să le pună.

Fiți conștienți de faptul că blocarea pumnii vă va plictisi treptat mâinile și poate reduce eficacitatea pumnilor.

Bob și țesături Pentru a prezenta o țintă dificilă adversarului tău. Bobul este executat prin îndoirea picioarelor pentru a evita o lovitură mare (e.G., un cârlig la cap). Bobbingul este aproape ca rață, deși vă veți păstra capul în sus și cu ochii pe adversar. Urmăriți bobul cu o țesătură pentru a vă evita adversarul. Să țese, să ardă corpul tău doar din gama de mănușă extinsă a adversarului și îndreptați-vă înapoi.

În timp ce Bobul și țesutul sunt mișcări defensive separate din punct de vedere tehnic, sunt asociate frecvent împreună.

După țesut, loviți la adversarul dvs. cu un jab.

Pentru a vă îmbunătăți la bobbing și țesut, faceți exerciții care vă vor îmbunătăți echilibrul și puterea piciorului, cum ar fi squats, sprint și sărind.

6. Rolați corpul pentru a vă deflecta loviturile adversarului. Când vă rotiți cu lovituri, nu vă veți evita cu totul. În schimb, vă veți mișca corpul departe de mănușile adversarului pentru a reduce forța fiecărui pumn. Apăsați mănușile pe frunte, țineți coatele în corpul dvs. și păstrați-vă bărbia împotriva pieptului. Când adversarul aruncă lovitura de la tine, rotiți-vă șoldurile și torsul spre dreapta sau la stânga pentru a deflecta loviturile.

Deci, dacă adversarul tău se leagă de tine cu un jab drept, leagăn corpul superior spre stânga. În timp ce JAB vă va lovi în continuare, forța sa va fi mult mai slabă decât dacă nu ați fi rostogolit de lovitură.

Rolling oferă puțină protecție împotriva loviturilor laterale, dar este o apărare eficientă împotriva unui baraj de pumni, deoarece mănușile și antebrațele dvs. absorb cea mai mare parte a impactului.

Metoda 4 din 4:

Săvârșirea unui regim cuprinzător de formare

1. Începeți antrenamentul cu cel puțin 3 luni înainte de a începe boxul. Unii experți în box sugerează că începătorii de tren de 3 până la 6 luni înainte de a intra vreodată într-un inel. Acest lucru permite luptătorilor să ajungă la starea fizică de vârf și tehnici de bază perfecte înainte de a se angaja în primul lor meci. Vă puteți pune împreună propriul regim de instruire sau mergi la sală care se concentrează pe dezvoltarea boxerilor.

Cele mai multe programe de condiționare fizică pentru boxeri pot fi defalcate în 3 categorii: Cardiovasculare, exerciții de bază și formare în greutate.

Lucrați la exerciții cardiovasculare Pentru a dezvolta o înaltă rezistență. Boxerii trebuie să aibă doar capabilități de rezistență excelente, dar și trebuie să convocă explozii scurte de putere la momente-cheie într-o luptă. Pentru a îndeplini aceste cerințe fizice, boxerii vor varia programele lor de formare cardio. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de antrenament cardio în fiecare zi în care lucrați. Cardio poate include lucruri precum coarda de sărituri, alergând (în interior sau în aer liber), ciclism, înot și instruire pe mașini de alpinism.

De exemplu, boxerii vor varia ritmul clădirii lor de anduranță care să includă sprinturi scurte, all-out. Acest lucru simulează cerințele fizice și haosul de luptă.

Rularea pe distanțe lungi vă va ajuta să construiți rezistență și vă va ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede între runde într-un meci de box.

Firmatorii obosiți tind să-și piardă mâinile și să-și părăsească capul expus. De asemenea, ele nu pot produce energia pentru a contrapune în mod eficient în rundele târzii ale unui bou.

Greutate tren Pentru a vă construi mușchii corpului superior. Haltelificarea ajută la noile boxeri să construiască puterea și puterea de perforare. Pieptul, umerii și brațele sunt de o importanță deosebită. Cheia de formare în greutate pentru boxeri este de a dezvolta puterea necesară pentru loviturile explozive. Aceasta înseamnă a face 6 până la 8 repetări ale fiecărui exercițiu cu cea mai grea greutate pe care o puteți ocupa. Faceți 3 seturi de fiecare și variază exercițiile astfel încât mușchii dvs. să nu fie platou. Zilele alternative între antrenamentul de bază și în greutate.

Exercițiile superioare ale pieptului includ presa cu bancă apoasă și muștele dumbbell.

Țintesc mușchii umărului cu prese militare de dumbbell și ridică laterale.

Biceps bucle și cocșuri triceps ajută la construirea forței superioare a brațului necesar pentru a crește puterea de perforare.

Efectuați exerciții de bază Pentru a construi puterea și dexteritatea generală. Boxerii generează o mare parte din puterea lor din nucleul corpului. Unele dintre cele mai eficiente exerciții includ chin-up-uri și trage-up-uri, șanțuri, squats și împingere. Au 3 seturi de fiecare cu pauze de 1 minut între exerciții. Chin-up-urile și trage-up-urile trebuie efectuate până când nu mai puteți face mai mult. Faceți 20 de repetări ale celorlalte exerciții.

Prin efectuarea exercițiilor care implică multe grupuri musculare, un pricefier poate construi un nucleu puternic care forțează toate părțile corpului să lucreze coerent.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Pentru a ieși din colț, asigurați-vă că ați blocat. Apoi Bob și țeseau drumul spre centrul inelului.

Rolling este o tehnică adesea folosită de fostul campion greu Muhammad Ali.

Spar cu luptători cu experiență pentru a învăța noi trucuri și pentru a vă îmbunătăți abilitățile. Poți să faci o bătaie, dar sparring împotriva unui luptător superior vă va ajuta să învățați cum să box.

Aflați cum să evitați adversarii când vă spargeți. De exemplu, dacă vă confruntați cu un rival cu mâna dreaptă, mutați-vă la dreapta. Dacă vă confruntați cu o Lefty, treceți la stânga. Acest lucru păstrează o distanță mai mare între tine și mâna puternică a adversarului tău.

Rămâneți în centrul inelului când sunteți sparring cu un partener de box. Nu vă prindeți de-a lungul frânghiilor sau într-un colț.