Cum să evitați să fiți speriat noaptea (cu imagini)

Sentimentul de a fi speriat este un răspuns natural în anumite situații, cum ar fi ființa în întuneric noaptea. Fiind speriat de frică, care face parte din corpul nostru "lupta sau zbor" Răspunsul care ne ajută să știm dacă suntem în pericol. Pericolul perceput poate fi fizic sau psihologic, și adesea ne pune pe margine și provoacă anxietate. Problema este atunci când acest răspuns natural de a fi speriat începe să aibă un impact de funcționare zilnică, inclusiv de dormit. Fiind speriat noaptea poate afecta negativ modelele de dormit și calitatea generală a vieții atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Pași

Metoda 1 din 2:

Care se ocupă de anxietatea pe timp de noapte

1. Evitați puiul de la mijlocul zilei. Când stai târziu, te trezești obosit, nu te simți rănit și, până la mijlocul zilei, pofta un pui de somn. Cu toate acestea, napping pentru o perioadă lungă de timp în mijlocul zilei vă poate face mai puțin capabil să adormi cu ușurință atunci când te duci la culcare noaptea. Mai mult, când sunteți obosit noaptea și sunteți gata să dormiți, aveți mai puțin timp și energie să vă gândiți să fiți speriat.

Dacă simțiți că trebuie să vă pui la mijlocul zilei, deoarece sunteți prea zapped pentru a continua, încercați să luați a "Power Nap" chiar înainte de prânz. Aceste NAP scurte de 15-20 de minute vă pot oferi câteva avantaje mari, inclusiv o explozie de energie și vigilență și o creștere a performanțelor motorii. Aceste NAP mai scurte sunt ceea ce majoritatea oamenilor trebuie într-adevăr să-și piardă somnolența și să obțină energia necesară pentru a continua cu ziua lor.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 13

2. Încercați tehnici adânci de respirație. Concentrându-vă pe aprofundarea respirației dvs. este o modalitate de a invoca răspunsul de relaxare la stres. Respirația profundă, în care extindeți plămânii și abdomenul, încurajează schimbul complet de oxigen, tranzacționarea oxigenului proaspăt de intrare pentru dioxidul de carbon de ieșire. Respirația profundă încetinește bătăile inimii și stabilizează tensiunea arterială.

Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Luați una sau două respirații normale pentru a vă rezolva. Inhalați sau respirați adânc, pentru 5 conturi. Țineți 5 conturi. Apoi expirați, lăsând tot aerul, pentru 5 conturi. Repetați pentru mai multe cicluri până când vă simțiți mai calm.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 14

Medita. Meditația este un instrument util să se simtă mai relaxat. Unii oameni consideră că este deosebit de util să mediteze la sfârșitul zilelor pentru a ajuta la concentrarea și liniștea minții după o zi plină. Meditația este o modalitate de a deveni mai conștientă de împrejurimile dvs. și de a obține un nivel mai ridicat de conștientizare și calm interior. Este recomandat să meditați cu o oră înainte de culcare.

Puteți medita oriunde doriți și atâta timp cât vă place. Acest lucru vă permite să accesați un sentiment de liniște și pace, indiferent de ce se întâmplă în jurul vostru.

Stați într-o poziție confortabilă. Concentrați-vă pe respirația. Concentrați-vă pe a fi prezent și relaxați în corpul vostru și observați fiecare respirație pe care o luați. Lucrați la curățarea minții dvs. de orice gânduri negative sau stresante - aceasta poate fi cea mai grea parte. Dacă vă găsiți mintea rătăcitoare, concentrați-vă pe numărarea inhalelor și exhales.

Unii oameni consideră că este util să se concentreze asupra unui obiect din cameră, ca o lumânare sau pentru a-și valorifica energia și a focaliza într-un sunet audibil, cum ar fi "Um".

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea treptată 15

4. Tine un jurnal. Scrierea într-un jurnal vă poate ajuta să înțelegeți și să faceți mai bine să faceți față emoțiilor și temerilor care apar noaptea. Nu există nici un mod corect sau greșit pentru jurnal - ați putea crea o listă sau puteți scrie mai multe intrări narative Descrieți-vă sentimentele și emoțiile la un moment dat. În general, văzând gândurile dvs. reflectate pe hârtie, vă pot ajuta să identificați câteva modele importante, care apoi puteți învăța să faceți față sau să vă atenționați.

Încercați să jurnalați timp de 10-20 de minute pe zi despre ceea ce vă vine în minte. Nu vă faceți griji cu privire la ortografie sau gramatică. Doar lăsați-vă să procesați tot ce aveți nevoie pentru hârtie.

Întrebați-vă câteva întrebări cheie pentru a încerca să vă dați seama ce vă sperie: Ce temeri vin în minte despre noapte? Ce sentimente vin în noapte sau când încerci să dormi? Evitați anumite locuri sau activități pe timp de noapte?

Listing-ul poate fi, de asemenea, o parte utilă de jurnalizare, mai ales dacă găsiți îngrijorări un motiv pentru care nu puteți dormi. A face o "a face" Lista de mâine, faceți o listă a tuturor lucrurilor pozitive despre o zi sau faceți o listă cu ceea ce așteptăm cu nerăbdare mâine.

5. Face o baie caldă. Motivul pentru care o baie ajută la somn este deoarece temperatura corpului crește în timp ce vă aflați în baie și apoi coborâți după baie. Temperatura inferioară a corpului vă ajută să adormiți.

O baie trebuie luată cu aproximativ 2 ore înainte de a vă planificați să dormiți din cauza timpului necesar pentru a ridica mai întâi și apoi scăderea temperaturii corpului pentru a activa somnul mai ușor.

Pentru a spori efectele calmante ale unei băi calde, încercați să încorporați unele uleiuri sau mirosuri esențiale asociate relaxării. Luați în considerare utilizarea unei băi cu bule sau a unui săpun parfumat cu lavandă. Cercetările arată că lavanda de plante poate produce efecte calme, liniștitoare și sedative atunci când mirosul său este inhalat.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat la noaptea 17

6. Urmăriți ceea ce mâncați sau beți înainte de culcare. Evitați să mâncați o masă grea înainte de a vă culca. În plus, evitați toți stimulenții, cum ar fi cafeaua, nicotina, alcoolul, cofeina, și / sau zahărul în decurs de 4 ore de la momentul în care intenționați să mergeți la culcare. Stimulanții Îl păstrează creierul treaz, ceea ce îl poate face mai greu să nu mai îngrijorezi și să se calmeze înainte de culcare.

Cu toate acestea, mâncând o gustare mică cu aproximativ două ore înainte de culcare poate fi de ajutor. O alegere bună ar fi o banană și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o mică mână de migdale.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 18

7. Aprindeți lumina. Nightles nu sunt doar pentru copii. Se recomandă să aveți o lumină de noapte în hol sau în baie, mai degrabă decât dormitorul dvs., unde vă poate distrage atenția. Lumina poate avea impactul modelelor naturale de somn, făcându-l mai greu pentru ceasul intern pentru a vă pregăti pentru pat și pentru a avea un somn odihnitor.

Având o lumină în casa dvs. vă va face, de asemenea, mai conștienți de împrejurimile dvs. și să vă ajutați orice teamă de întunericul pe care îl puteți avea.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 19

8. Creați un zgomot alb. Zgomotul alb, cum ar fi un ventilator sau sunetul sunetelor statice, naturale și oceanice sau alte tipuri de muzică instrumentală pot fi liniștitoare și ajută la blocarea altor zgomote care vă pot declanșa frica.

Puteți achiziționa de fapt mașini de zgomot alb proiectate cu o gamă de sunete diferite pentru a facilita un somn mai odihnitor. În plus, există multe aplicații pentru smartphone-uri pentru a ajuta oamenii să doarmă care vin cu sunete de relaxare și / sau zgomot alb.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 20

9. Faceți-vă acasă în siguranță. Când teama dvs. de noapte provine din preocupări legate de siguranță, cum ar fi cineva care se rupe în casa ta, ia măsuri de acțiune pentru a vă face casa mai sigură.

Secure ferestre cu încuietori.

Puneți perdelele în sus pentru a oferi intimitate.

Dacă vă face să vă simțiți în siguranță, păstrați un element de patul dvs. care ar putea fi folosit pentru a vă proteja. Cu toate acestea, evitați păstrarea unui articol în apropierea dvs. că dvs. sau altcineva din casa dvs. ar putea folosi accidental pentru a răni singuri sau alții, cum ar fi o armă sau un cuțit. În schimb, optați pentru un obiect greu, cum ar fi o carte sau o greutate de hârtie. Plasarea acestui obiect în apropiere vă poate ajuta simt Mai sigur, dar, de asemenea, nu va crește niciun risc sau pericol în casa dvs.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 21

10. Luați în considerare temperatura camerei dvs. Temperatura poate afecta cât de bine și pentru cât timp dormi. Temperatura corpului scade pe măsură ce mergeți la culcare și o cameră ușor mai rece, mai degrabă decât cea caldă, poate ajuta acest proces de-a lungul și vă ajută să obțineți un somn și mai ușor de somn. Dar dacă camera este prea rece (sau prea caldă), este mai probabil să aveți probleme cu rezolvarea în somn și vă veți trezi mai des. Deși cercetătorii nu pot spune ce este o temperatură ideală, deoarece ceea ce este confortabil pentru o persoană nu este întotdeauna cazul unei alte persoane, o recomandare tipică este să vă asigurați că camera dvs. este între 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C).

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 22

11. Distrage-te. O cantitate sănătoasă de distragere este o modalitate bună de a fi speriat. A "Suma sănătoasă" înseamnă o distragere suficientă pentru a vă implica atenția și emoțiile, dar nu suficiente pe care le obțineți hiper sau supraexplicate și nu se poate rezolva înainte de culcare.

Citește o carte. Evitați orice prea interesant sau înfricoșător. Citiți ceva ce vă interesează și că vă imertează. Acest lucru vă va concentra pe complot și / sau subiect, și nu pe frică.

Urmăriți televizorul sau mergeți pe computer, tabletă sau telefonul smartphone. Dovezile sunt amestecate cu privire la impactul utilizării tehnologiei înainte de culcare pe modelele dvs. de somn. Cea mai recentă cercetare sugerează că vizionarea TV sau utilizarea tehnologiei înainte de culcare împiedică, de fapt, modele sănătoase de somn. Cu toate acestea, dacă doriți să utilizați tehnologia pentru a vă distrage atenția la câteva ore inainte de te duci la culcare, acest lucru poate fi de ajutor în păstrarea minții tale de frică. Asigurați-vă că tu "deconectați-l" o oră sau două înainte de a planifica de fapt să dormi.

Ascultați muzica calmească. Muzica ar trebui să fie orice vă relaxează și vă face să vă simțiți confortabil și fericit.

Numara. Contează înainte sau înapoi atâta timp cât poți să-ți păstrezi mintea pe altceva decât teama ta până când te simți doză.

Spuneți o poveste în capul vostru. Jucați un scenariu fictiv în mintea voastră care vă distrage atenția de la orice îngrijorare aveți.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat la noaptea 23

12. Rugați-vă. Unii oameni găsesc rugăciunea înainte ca patul să se relaxeze și să ajute la atenuarea îngrijorărilor și temerilor.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea treptată 24

13. Gândiți-vă gândurile pozitive și logice. Gândi "ganduri fericite" Înainte de a merge la culcare - Despre familia ta, prietenii tăi, activitățile tale preferate, așa mai departe. Amintiți-vă toate lucrurile bune din viața voastră și toți oamenii pe care îi iubiți și care vă iubesc înapoi - sunteți înconjurați de iubire și protecție.

De asemenea, poate fi utilă întreruperea și utilizarea gândirii dvs. logistice. De exemplu, dacă locuiți într-un apartament, majoritatea sunetelor care sperie că sunteți probabil doar sunetele altor persoane din clădirea dvs. Sunetele de podea scârțâie, voci înfundate, thuds ocazionale ca ușile închise etc., nu sunt indicii că ceva sinistru se va întâmpla cu dvs., dar că locuiți lângă alți oameni - și că nu sunteți singuri!

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 25

14. Cereți suport. Nu vă fie frică să cereți sprijin. Uneori se simt izolați din restul lumii noaptea este ceea ce intensifică sentimentele înfricoșătoare.

Dacă sunteți nou să fiți singuri pentru că tocmai v-ați mutat în camera voastră, un dormitor sau un apartament nou, poate suport înseamnă să cereți un prieten sau relativ să vă petreceți prima noapte în spațiul dvs. nou cu dvs.

Ați putea avea numărul de telefon al unui prieten care rămâne târziu disponibil în cazul în care vă treziți dintr-un coșmar sau nu puteți face să vă îndepărtați și trebuie să vorbiți cu cineva.

Metoda 2 din 2:

Ajutarea copiilor cu temeri de noapte

1. Vorbește cu copilul tău despre temerile lui. Lasă-ți copilul să-ți spună ce se teme de noaptea de noapte. Dar nu forțați copilul să vă spună dacă nu sunt gata. Țineți minte că frica unui copil poate diferi în funcție de stadiul său special de dezvoltare. De exemplu, copiii mai tineri au un timp mai greu spunând diferența dintre ceea ce este real și ceea ce este imaginar.

Nu răspundeți niciodată prin apelarea fricii copilului "ridicol" sau "prost." În schimb, acceptați frica copilului dvs. și lucrați cu ei pentru a încerca să o depășească. Amintiți-vă că ați fost odată un copil și probabil că a avut o mulțime de temeri prostești prea!
Încercați să vorbiți despre temerile copilului dvs. în timpul zilei, când nu se tem. Discutați strategii cu privire la modul în care acestea pot fi mai puțin speriate la culcare. În plus, construiți încrederea în sine a copilului dvs. în timpul zilei - comentariul lor "vitejie" și ce a "baiat mare" sau fată sunt. Ideea este că, dacă se simte sigur și încrezător în timpul zilei, acest lucru le poate ajuta în noapte.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 2

2. Nu acceptați sau nu vă construiți temerile copilului. Odată ce știți natura fricii copilului dvs., nu susțineți frica, chiar neintenționat, recunoașterea formală sau recunoașterea acestuia. De exemplu, dacă copilul dvs. este frică de monștri, nu pretindeți că scoateți spray-ul de mustră sau pentru a verifica camera pentru monștri. Astfel de acțiuni fac ca acesta să pară copilului dumneavoastră ca și dumneavoastră să credeți că există acești monștri.

În schimb, luați în considerare vorbirea cu copilul dvs. cu privire la diferența dintre imaginație și realitate. De exemplu, dacă se teme de monștri sub pat, deoarece a urmărit filmul Monsters, Inc., Lăsați copilul să știe că filmele sunt făcute și nu sunt reale. Va trebui probabil să aveți această conversație de mai multe ori, deoarece copilul își dezvoltă capacitatea mentală de logică și raționament.

Reasigura în mod constant copilul că este sigur. Să comunice în mod repetat noțiunea de siguranță.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 3

3. Supraveghează ceea ce urmărește copilul / vede. Nu permiteți copilului dvs. să vizioneze emisiuni TV scoase sau să joace jocuri video înfricoșătoare sau violente. Acestea pot crește temerile copilului dvs. înainte de a merge la culcare.

În general, ar trebui să încercați să limitați expunerea copilului la TV și la alte produse electronice înainte de culcare, deoarece acest lucru îl poate împiedica să se așeze în somn. În schimb, încercați să citiți o poveste la el (din nou, nimic înfricoșător!) sau citirea împreună. Cercetările au arătat că poveștile de culcare pot spori învățarea și dezvoltarea copiilor și, de asemenea, să contribuie la dezvoltarea unor obligațiuni mai strânse între copii și părinți.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 4

4. Dă-ți copilul o baie caldă. Motivul pentru care o baie ajută la somn este deoarece temperatura corpului crește în timp ce vă aflați în baie și apoi coborâți după baie. Temperatura inferioară a corpului ajută oamenii să adoarmă.

O baie trebuie luată cu aproximativ 2 ore înainte de culcare datorită timpului necesar pentru a ridica mai întâi și apoi scăderea temperaturii corpului.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 5

5. Faceți camera copilului ideal pentru dormit. Asigurați-vă că camera este ordonată înainte ca copilul să se culce și să vă îndepărtați ceva în jurul valorii de care nu este acolo unde ar trebui să fie. Când este întunecată, ochii unui copil pot juca trucuri pe el. Păstrarea lucrurilor în locul lor adecvat vă va ajuta copilul să evite să vadă lucruri în care într-adevăr nu este nimic de văzut. Un pat frumos făcut - înainte ca copilul dvs. să intre în ea, adică! - poate ajuta, de asemenea, la facilitarea rutinei de culcare.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 6

6. Adăugați atingeri de confort în cameră. Au o mulțime de perne în jurul copilului, așa că se simte în siguranță și confortabil. Plasați un articol prețativ în apropierea copilului dvs. pe pat, ca o pătură specială, o fotografie umplută sau o fotografie de familie de lângă pat. Nu numai că acest mic confort îl fac să se simtă coazier, dar pot ajuta și copilul să se simtă mai sigur, deoarece este înconjurat de lucruri pe care le iubește.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 7

7. Puneți o lumină de noapte. O lumină de noapte poate fi folosită pentru a vă oferi copilului un sentiment de calm, așa cum merge la culcare, deoarece mulți copii se tem de întuneric. Puteți cumpăra lumina de noapte în forme și dimensiuni distractive. Luați în considerare aducerea copilului dvs. cu dvs. pentru a vă scoate unul și explicându-i ce este pentru. Dă-i un rol activ să joace în depășirea propriei sale frică.

Dacă lumina interferează cu capacitatea copilului dvs. de a cădea și de a rămâne adormit, ar trebui să-l eliminați. O lumină de noapte slabă este recomandată numai în măsura în care nu perturbe modelele de dormit ale copilului.

De asemenea, puteți lăsa ușa copilului dvs. deschisă parțial sau complet. Menținerea ușii deschise va contribui la atenuarea oricărei frică asociată cu separarea de părinți în timpul nopții.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 8

8. Aduceți animalul în cameră. Cuddles cu animale de companie pot face ca oamenii să se simtă mai bine. O pisică care să se strecoare în jurul picioarelor, un câine care se odihnește pe podea sau chiar sunetele liniștitoare ale unui filtru de pește sau o roată de hamster pot fi confortabile în noapte.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 9

9. Rămâneți cu copilul dvs. pentru o vreme. Dacă copilul dvs. este foarte înspăimântat și nu poate fi în camera singură la început, este acceptabil să rămâneți lângă sau în pat cu el până când adoarme. Cu toate acestea, face doar acest lucru ocazional. Dacă devine parte din rutina obișnuită a timpului de culcare (chiar și două nopți la rând), poate deveni o cârjă și copilul dvs. poate să nu poată dormi fără prezența voastră.

Dacă copilul dumneavoastră vă este frică de a fi singur, spuneți-i că îl veți verifica. Începeți prin verificarea lui după 5 minute, apoi 10 minute, apoi 15 minute, și așa mai departe, până când este adormit. Doar faceți o verificare rapidă - nu vă lăsați, deoarece copilul dvs. poate veni să depindă de prezența dvs.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 10

10. Păstrați copilul în patul său. Dacă copilul tău se trezește în mijlocul nopții și se tem să se întoarcă la culcare pentru că este speriat, să-l liniștească și să-i spună că este în siguranță și în regulă. Dacă copilul tău vine în camera ta noaptea, du-l înapoi în pat și îl liniștește din nou. Este important să nu lași să intre în patul tău. Copilul dvs. trebuie să învețe că patul lui este în siguranță și că nimic nu se va întâmpla cu el.

Lăsându-ți copilul în patul tău să nu atenueze frica, dar în schimb va susține-o și copilul tău nu va învăța să depășească frica.

Imaginea intitulată Evitați să fiți speriat noaptea Pasul 11

11. Consultați-vă medicul dacă frica copilului dvs. nu disipează. Dacă frica de noapte a copilului dvs. continuă chiar și după ce a încercat toate cele de mai sus, sau dacă începe să-și afecteze funcționarea zilnică, luați în considerare luați-l la medicul său, unde puteți obține o recomandare pentru a avea o evaluare psihologică formală.

Adăugați o nouă întrebare

Avertizări

Trauma, anxietate, fobii și alte tulburări de sănătate mintală sunt mai mult decât frica și sunt adesea profund înrădăcinate, ceea ce le face greu să depășească efectiv fără sprijin profesional. Dacă simțiți că starea dvs. este mai mult decât o frică de alergare a nopții și că nu puteți face față sau să dormiți în mod corespunzător, ar trebui să consultați un profesionist de sănătate mintală care vă poate ajuta să vă diagnosticați frica și să vă dezvoltați Planul de tratament adecvat.

Partajați pe rețeaua socială: