3 modalități de a construi puterea de perforare

Puterea de perforare este critică, deoarece determină capacitatea dvs. de a provoca daune unui adversar cu pumnii. Aveți nevoie de această putere de perforare pentru a vă apăra, pentru a câștiga o competiție de box sau pentru a vă bucura personală de a ști că puteți împacheta un pumn. În timp ce o mulțime de perforatori mari se nasc cu o mare putere brută de perforare, puteți câștiga și puterea de perforare Dacă vă perfecționați tehnica, utilizați corpul, îmbunătățiți-vă puterea și păstrați-vă accentul.

Pași

Metoda 1 din 3:

Lucrul la tehnica dvs. de perforare

1. Face un pumn bun. Poate că cel mai important element al dezvoltării puterii de perforare este de a face un pumn. Dacă nu faceți un pumn corect, ați putea răni sau ateriza o lovitură slabă.

Aveți degetul arătător la degetul mare peste degetul mare.
Nu puneți degetul arătător prea departe în.
Aliniați-vă osul încheieturii mâinii cu pumnul.
Aliniați spatele mâinii cu antebrațul.
Nu puneți niciodată degetul mare în interiorul celorlalte degete.

Imagine intitulată Building Power Pass Pasul 2

2. Poziționați-vă pentru o lovitură puternică. Poziționarea corectă este vitală pentru a ateriza efectiv o lovitură. Dacă nu vă poziționați corect, puteți arunca un pumn slab sau puteți deschide până la un pumn contra.

Picioarele tale ar trebui să fie pe pământ și să se răspândească în jurul lățimii umărului.

Genunchii dvs. ar trebui să fie îndoiți ușor.

Mâinile și corpul superior ar trebui să fie relaxate.

Imagine intitulată Construirea puterii de perforare Pasul 3

3. Respirați corect. Respirația corectă vă va ajuta să vă puneți mintea și corpul în poziția corectă pentru a arunca o lovitură de putere. Ca rezultat, puneți niște gânduri în respirația dvs. și faceți-o o parte importantă a antrenamentului dvs.

Inspirați prin nas și expirați prin nas.

Încercați să dezvoltați un model regulat de respirație prin numărarea pe măsură ce inhalați și expirați. În funcție de nivelul de fitness, puteți alege un număr și lăsați-l la el. Începătorii pot încerca să respire pe un număr de 5 secunde. Scurtați acest număr pe măsură ce progresați.

Inspirați înainte de pumnul dvs. Inspirația dvs. ar trebui să fie lentă și măsurată și o parte din modelul dvs. obișnuit.

Nu te face să inhalați evident la adversarul tău. Asigurați-vă că respirația dvs. este regulată în orice moment.

Asigurați-vă că expirați în timp ce vă puneți. Expirarea dvs. ar trebui să fie lentă și măsurată și o parte din modelul dvs. regulat.

Imagine intitulată Construirea puterii de perforare Pasul 4

4. Scopul bine. Pentru a arunca un pumn cu adevărat puternic care are efectul pe care îl doriți să aibă, trebuie să vă îndreptați bine. Cu toate acestea, deoarece există o serie de tipuri de pumni pe care le puteți arunca, va trebui să vizați în mod corespunzător pe baza pumnului.

Când perforați, asigurați-vă că vă închideți pumnul până la ultima posibilă secundă. Acest lucru ajută la provocarea deteriorării maxime.

Întotdeauna pumn prin țintă, ca și cum ar fi fost ceva în spatele lor, te-ai urmărit.

Punctele ar trebui să se facă întotdeauna cu alinierea corectă a încheieturii mâinii și doar legăturile indicelui și degetul mijlociu ar trebui să intre în contact cu ținta.

Punctele populare includ un jab, o cruce dreaptă și un cârlig stâng foarte puternic.

Imagine intitulată Build Power Power Pasul 5

5. Aruncă-ți pumnul. După cum v-ați aștepta, modul în care aruncați un pumn este foarte important în a vă asigura că are puterea dorită de care aveți nevoie pentru a vă învinge adversarul. Aruncarea pumnului dvs., atunci, este un proces sistematic care ar trebui să fie planificat și executat corect. Există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a vă asigura că aruncați un pumn puternic:

Când vă aruncați pumnul, ar trebui să vă întoarceți ușor șoldurile spre țintă.

Asigurați-vă că vă rotiți corpul / torsul pe măsură ce vă aruncați pumnul.

Punctul dvs. ar trebui să vină de la umerii dvs., care ar trebui să rămână relaxați și ar trebui să fie ridicată ușor.

Mâinile tale ar trebui să se strângă într-un pumn solid imediat înainte de a arunca pumnul.

Imagine intitulată Construirea puterii de perforare Pasul 6

6. Mutați corpul, nu doar brațele și pumnii. Pentru a pune cu putere, va trebui să vă deplasați corpul cu brațele. Acest lucru se datorează faptului că dacă vă mișcați corpul și brațele, veți putea pune pe deplin forța și greutatea corpului în pumnul dvs.

Dacă brațele dvs. avansează un picior în depărtare pentru a face un pumn, asigurați-vă că corpul dumneavoastră face și el.

Evitați să vă mișcați brațele înainte. Dacă faceți acest lucru, veți lipsi multă forță care altfel ar face ca pumnul dvs. să fie mai puternic.

Aveți grijă să vă apropiați prea mult atunci când vă avansați cu corpul vostru. Timpul este extrem de important, deci urmăriți ocazia perfectă de a avansa cu brațele și corpul vostru.

Imagine intitulată Build Power Pass Pasul 7

7. Profitați de picioarele dvs. Asigurați-vă că profitați de picioarele dvs. Ca cei mai mari mușchi din corpul tău, picioarele îți dau o mulțime de putere. Dacă nu utilizați puterea picioarelor, loviturile dvs. vor fi neapărat mai slabe.

În funcție de tipul de pumn, veți folosi, utilizați picioarele și corpul inferior pentru a vă deplasa înainte și dați o putere suplimentară la pumnul dvs.

Picioarele voastre vă vor ajuta să vă poziționați și să construiți un impuls când perforați. Ele sunt principalele moduri în care vă veți ralifica greutatea corporală pentru a pune putere în pumnul dvs.

Nu alerga niciodată spre adversarul tău. Dacă faceți acest lucru, puteți pierde coordonarea și / sau deschideți-vă la un contrapundere.

Imagine intitulată Building Power Power Pasul 8

8. Evitați să vă supraexpuneți. Pentru a ateriza un pumn puternic, va trebui să vă asigurați că nu vă supraexpuneți. Acest lucru se datorează faptului că cele mai puternice lovituri sunt cele pe care le faceți în gama dvs. Overrextending-ul singur va diminua puterea în pumnul tău.

Încercați să faceți lovituri în care aveți o gamă completă de mișcare.

Rămâneți înapoi sau avansați până când sunteți încrezători că nu vă supraexpuneți brațele.

Dacă vă suprasolicitați, nu veți putea profita de greutatea corpului. Acest lucru va duce la un pumn mai slab.

Extinderea corectă a brațelor depinde de tipul corpului și lungimea brațului. O regulă bună este de a evita extinderea brațelor. În schimb, ei ar trebui să aibă întotdeauna un fel de îndoire în ele.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățirea puterii

1. Practicați exercițiile de perforare. După cum v-ați aștepta, una dintre cele mai bune modalități de a construi un pumn de putere este de a practica perforarea cât de mult puteți. În exercițiile voastre de perforare, veți practica aruncarea loviturilor dvs. lentă și în mod deliberat. Practicarea loviturilor voastre vă va ajuta să vă perfecționați tehnica și să construiți forța.

Poziționați-vă cu picioarele cu lățimea umărului.
Faceți pumnii cu degetele deasupra degetelor de index.
Indiferent de tipul de pumn pe care îl aruncați, practicați-l pe o pungă de perforare sau un ajutor similar.
Practicați perforarea searcă o jumătate de oră pe zi, în fiecare zi.
Asigurați-vă că ați lovit lent. Amintiți-vă, nu este vorba despre rapiditate, ci despre putere și livrare.
Practicați o varietate de tipuri de pumni.
Pentru idei despre perforarea de perforare, vizitați: http: // MyboxingCoach.COM / Boxing-combinații - burghie /.

Imagine intitulată Build Punching Pass Pasul 10

2. Găsiți un bun antrenament cardio / rezistență. Incorporarea unui antrenament complet cardio / rezistență în regimul de instruire vă va ajuta în mai multe moduri. Dacă sunteți în general potriviți, veți putea să aruncați un pumn mai puternic decât dacă tocmai ați lucrat la corpul superior. Veți putea, de asemenea, să vă deplasați mai repede în jurul inelului și veți fi mai puțin obosiți ca și dumneavoastră.

Includeți înotul în programul dvs. de exerciții generale. Încercați să înoțiți 2 sau 3 ori pe săptămână. Înotul vă va oferi un antrenament global mai bun decât aproape toate alte activități de exerciții unice.

Construiți funcționarea în programul dvs. de exerciții generale. Rularea va îmbunătăți condiția dvs. cardio, crește rezistența dvs. și vă va face mai mult în general.

Utilizați un program mixt de cardio / rezistență. Dacă nu doriți să vă angajați să faceți funcționarea sau înotul ca antrenament unic, faceți ambele sau utilizați alte antrenamente de anduranță care pot fi adecvate.

Imagine intitulată Construirea puterii de perforare Pasul 11

3. Să se angajeze la formarea în greutate echilibrată. Încercați să faceți o pregătire amestecată / echilibrată în greutate folosind greutăți ușoare și grele. Greutatea de formare este probabil cea mai bună modalitate de a instrui pentru a oferi o lovitură puternică. Deși există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face într-o rutină de formare în greutate, luați în considerare următoarele:

Dumbbells lumina (2-5 lbs). Faceți trei seturi de bucle. Primul dvs. set poate fi 12, al doilea 10 și al treilea 8 8. Reglați seturile, repetările și greutatea pe măsură ce progresați.

O rutină de antrenament temporizat. Runde de box durează aproximativ 3 minute (5 minute pentru UFC), astfel încât antrenamentul timp de 3-5 minute, apoi luați o pauză de 1 minut. Încercați 3 repetări.

În timp ce formarea ușoară funcționează bine, este posibil să doriți să luați în considerare greutățile mai grele pentru a construi mai multă putere. Câteva seturi de antrenament de greutate bune pentru construirea puterii de perforare includ: hack squats, snatches dumbbell, Deadlifts, Box Salts, Squats Quarter și Squat Salts. Luați în considerare 3 seturi pentru a începe.

Imagine intitulată Building Power Pass Pasul 12

4. Tren cu o minge de medicamente. În timp ce greutățile de ridicare ajută la masa pentru puterea de perforare, este aproape inutilă dacă doriți să atingeți viteza și coordonarea corectă a mâinii. În schimb, tren cu o minge de medicamente. Instruirea cu o minge de medicamente va funcționa pe mulți dintre mușchi, va trebui să vă îmbunătățiți viteza, agilitatea și coordonarea. Luați în considerare următorul antrenament:

Țineți-vă mingea cu medicamentul la înălțimea umărului, în picioare în fața unui perete.

Apoi, coborâți genunchii într-o poziție ghemuită și aruncați exploziv mingea în aer.

Prindeți mingea (cu mâinile) și aruncați-o exploziv la perete.

Ridicați rapid mingea, ridicați-l peste cap și apoi îl lărgiți la sol. Lucrați drumul spre 5 serii de 30 de repetări, apoi alegeți o minge mai grea. Acest antrenament este grozav, deoarece implementează toate mușchii de bază.

Imagine intitulată Building Power Pass 13 Pasul 13

5. A sări coarda. Folosind o frânghie de sărituri poate arăta ca jocul copilului, dar nu este. Folosind o frânghie de sărituri de trei ori pe săptămână timp de cincisprezece minute va crește cardio, crește agilitatea și timpul de reacție și îmbunătățește coordonarea și controlul muscular.

Metoda 3 din 3:

Practicând controlul de sine

1. Rămâi concentrat. Starea focalizată este extrem de importantă în furnizarea de lovituri puternice. Focusul mental și auto-controlul vă permite să vă executați în mod corespunzător tehnicile și să profitați de tot ce ați construit și învățat în formare.

Nu lăsați emoțiile să vă conducă vreodată. Întotdeauna stați răcoroasă și a nivelului de nivel. Dacă vă abandonați antrenamentul și urmați-vă emoțiile, veți aluneca și veți termina aruncarea unor lovituri slabe și inexacte.
Țineți întotdeauna ochiul pe obiectivul dvs. Indiferent dacă scopul dvs. de a arunca lovituri de putere este de a câștiga un singur meci sau de a merge până la finala, trebuie să păstrați acest obiectiv în spatele minții tale în orice moment.
Întotdeauna amintiți-vă poziționarea și respirația dvs. măsurată. Odată ce vă abandonați poziționarea și respirația, loviturile voastre vor fi neglijate și slabe.

Imagine intitulată Build Punching Pass Pasul 15

2. Evitați "telegraful."Telegraful este când trageți mâinile înapoi ușor înainte de a vă arunca pumnul. Acesta este un "spune" care permite adversarului dvs. să știe că vă pregătiți să aruncați o lovitură.

Telegraful poate permite adversarului dvs. să evite pumnul.

Telegrafia poate permite adversarului dvs. să contracareze pumnul într-o manieră mai eficientă.

Pentru a evita telegraful, semnale video când practici. În acest fel, veți putea să examinați înregistrarea și să vedeți dacă vă telegraf sau să oferiți oricăror alte informații despre acțiunile sau strategia dvs.

Imagine intitulată Construirea puterii de perforare Pasul 16

3. Știți că viteza nu este putere. Unii oameni în mod fals echivalează viteza de perforare cu putere de perforare. Nu este cazul. Pentru a pune cu putere, va trebui să puteți distinge între viteza și puterea.

Punctele rapide nu vor împacheta puterea decât dacă au putere și forță în spatele lor.

Punching rapid, în succesiune, poate submina capacitatea dvs. de a putea ocupa de lovituri puternice.

Punching-ul rapid vă poate face vulnerabil la un contra-pumn care vă va răni și vă va împiedica să vă ocupați de loviturile de putere pe care doriți să le aruncați.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu strângeți mai întâi primul dvs. prin procesul de aruncare a unui pumn. Țineți-o confortabil. Când perforați, strângeți sau închideți și răsuciți pumnul un pic chiar înainte de a ajunge la punctul de impact. Începeți cu lovituri lente pentru a vă obișnui cu mișcarea pumnului. Tren astfel până când devine reflex.

Supraîncărcarea este la fel de proastă ca și cea suficientă. Dați mușchilor timp timpul să se repară prin instruirea în medie de trei ori pe săptămână.

Pe măsură ce vă aruncați pumnul, ar trebui să vă puneți bărbia în jos doar puțin. Întoarceți-vă bărbia în jos un pic va face ca acesta să fie acoperit oarecum de umărul tău. Acest lucru va, în cazul adversarului dvs. să ia un contra-pumn, să vă protejeze.