Cum să elimini vinovăția

Toată lumea se confruntă cu vina la un moment dat sau altul în timpul vieții lor. Vina este un sentiment de responsabilitate pentru ceva rău sau rău. Vina are diverse surse. De exemplu, poate provoca gândirea că ați făcut ceva greșit, a cauzat cineva rău sau nu a făcut nimic când ar fi trebuit să acționați. De asemenea, poate proveni dintr-un sens pe care l-ați reușit când alții au eșuat, ca în cazul vinovăției supraviețuitorului. Vina nu este întotdeauna un lucru rău, deoarece adesea promovează remușcări, schimbări în viitorul comportament și sentimentele de empatie. În același timp, cu toate acestea, vinovăția poate deveni o problemă atunci când este neproductivă și nu ajută la schimbarea comportamentului, ci provoacă un ciclu de vinovăție și rușine.

Pași

Partea 1 din 3:
Înțelegerea vinovăției tale
  1. Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 1
1. Înțelegeți vinovăția productivă. Vina poate fi productivă - ne poate ajuta să creștem și să ne maturizăm și, cel mai important, să învățăm din comportamentul nostru atunci când oferim sau răniți pe alții sau noi înșine. Acest tip de vinovăție servește un scop și ne încurajează să redirecționăm compasul moral și / sau comportamental.
  • De exemplu, dacă ați spus ceva ofensator pentru un prieten apropiat asupra căruia vă simțiți vinovați, deoarece le-ați supărat, veți învăța să nu spuneți acele tipuri de lucruri sau altfel riscați să pierdeți prieteni. Cu alte cuvinte, veți învăța din greșeala voastră. În acest sens, atunci vinovăția a lucrat productiv pentru a vă remodela pozitiv comportamentul.
  • Pentru a da un alt exemplu, dacă vă simțiți vinovați pentru că ați mâncat o pungă întreagă de jetoane, acesta este modul creierului dvs. de a vă aminti despre un comportament probabil că deja știți este nesănătoasă și vă poate afecta negativ bunăstarea. Astfel, sentimentul rațional al vinovăției vă motivează să vă reflectați și să vă schimbați comportamentul pentru mai bine.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 2
    2. Înțelegeți vinovăția neproductivă. Vina poate fi, de asemenea, neproductivă, în sensul că vă simțiți vinovăția chiar și atunci când comportamentul dvs. nu are nevoie de reflecție sau transformare. Aceasta este vinovăția irațională care poate crea într-un ciclu în care începeți să vă simțiți vinovați când nu este nimic de a vă simți vinovat și atunci rumați-vă pe acea vină.
  • De exemplu, mulți părinți pentru prima dată vă îngrijorează că se vor întoarce la muncă, deoarece ei cred că părăsirea copilului lor cu o doamnă sau în îngrijirea de zi vor provoca daune necunoscute dezvoltării psihice și fizice ale copilului lor. În realitate, totuși, acest lucru nu este doar cazul, majoritatea copiilor se dezvoltă în mod normal, indiferent dacă unul sau ambii părinți lucrează. Nu este nimic de simțit cu adevărat vinovat în această situație, dar mulți oameni fac totuși. Puneți diferit, acest sentiment de vinovăție nu produce nimic altceva decât vinovăție mai irațională.
  • Vina neproductivă poate avea efecte adverse asupra bunăstării dvs. cognitive. De exemplu, puteți deveni prea critic, să experimentați stima de sine scăzută și să vă îndoiți de valoarea dvs. de sine.
  • Imagine intitulată Elimină vinovăția Pasul 3
    3. Înțelegeți că uneori ne simțim vinovăție pentru evenimente din controlul nostru. Este important să recunoaștem că uneori ne simțim vinovați pentru lucrurile pe care nu aveam nici un control, cum ar fi un accident de mașină sau nu ajungem la timp să-i spunem la revedere unui iubit înainte de a trece. Uneori, oamenii implicați în astfel de evenimente traumatice supraestimează cunoștințele despre eveniment și ce ar fi putut face. Cu alte cuvinte, acești indivizi cred că ar putea sau ar fi trebuit să facă ceva, dar, în realitate, nu au putut avea. Aceste sentimente intense de vinovăție pot produce sentimente de neputință și un sentiment de a-și pierde controlul.
  • De exemplu, poate că vă simțiți vinovați că ați supraviețuit unui accident de mașină, în timp ce prietenul dvs. a fost ucis. Acest lucru este cunoscut sub numele de vina supraviețuitorului, care apare adesea atunci când încercăm să explicăm și să înțelegem evenimentele traumatice pe care le experimentăm. În cazul vinovăției serioase, este posibil să doriți să căutați ajutor profesional de la un terapeut care vă poate ajuta să lucrați prin sentimentele de vinovăție.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 4
    4. Reflectați asupra emoțiilor și experiențelor dvs. Să se angajeze în auto-explorare pentru a intra în legătură cu sentimentele dvs. și pentru a determina că este vina pe care o experimentați și nu o altă emoție. Studiile care utilizează scanările RMN ale creierului au arătat că vinovăția este o emoție diferită de rușine sau tristețe. În același timp, aceste studii arată că rușinea și tristețea au fost adesea prezente și corelate cu vinovăția. Astfel, este important să vă petreceți ceva timp să reflectați asupra sentimentelor dvs. pentru a identifica cu precizie ceea ce aveți nevoie pentru a vă adresa.
  • Definiți-vă gândurile, sentimentele, împrejurimile și senzațiile de corp. Puteți face acest lucru cognitiv, prin Practica atenției, ceea ce înseamnă că te concentrezi doar pe ceea ce simți în acel moment fără judecată sau reacție.
  • Alternativ, vă puteți scrie sentimentele într-un jurnal. Scrierea a ceea ce experimentați vă poate ajuta să clarificați aceste emoții pe măsură ce încercați să le puneți în cuvinte.
  • Exemplu: Mă simt copleșit astăzi cu vinovăția și mă simt trist. Nu pot să mă mai gândesc la asta. Pot să spun că sunt stresat pentru că am o durere de cap de tensiune, tensiune în umeri și un sentiment nervos în stomacul meu.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 5
    5. Clarificați exact ceea ce vă simțiți vinovăția. Gândiți-vă la ceea ce provoacă aceste sentimente vinovate. Din nou, luați în considerare scrierea totul în jos pentru a începe procesul de a lucra prin sentimentul de vinovăție. Aici sunt cateva exemple:
  • "L-am lăsat pe Fido afară și a trecut printr-o mașină. Mă simt vinovat că Fido este acum mort pentru că toată familia noastră ia iubit atât de mult."
  • "Nu am studiat pentru examen și am primit un f. Mă simt vinovat că l-am lăsat pe părinții mei, pentru că plătesc atât de mult pentru mine să merg la școală."
  • "M-am despărțit de Bobby. Mă simt vinovat că doare atât de mult."
  • "Mama prietenului meu a murit, iar mama mea este încă în viață și sănătoasă. Mă simt vinovat pentru că viața prietenului meu este în bucăți și a mea este perfectă."
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 6
    6. Acceptați vinovăția. Va trebui să acceptați că nu puteți schimba trecutul sau ce sa întâmplat. Acceptarea implică, de asemenea, recunoașterea dificultăților și recunoașterea faptului că sunteți în măsură să reziste sentimentelor dureroase în prezent. Aceasta este prima etapă a tratamentului corespunzător cu vinovăția dvs. și în avans înainte. Este util să vă spuneți afirmațiile care afirmă că accentuează acceptarea și toleranța. Exemple ale acestor afirmații sunt:
  • "Știu că se ocupă de vinovăție este greu, dar pentru moment știu că pot să suport."
  • "Acest lucru este dificil, dar pot accepta ceea ce sa întâmplat și nu de a lupta sau de a evita acest sentiment - este ceea ce este."
    • Partea 2 din 3:
    Elaborarea modificărilor
    1. Imagine intitulată Elimină vinovăția Pasul 7
    1. Face modificări cu oricine ai rănit. Dacă vina voastră provine din ceva ce ați făcut acest lucru a afectat negativ pe altcineva, primul pas este acela de a face modificări cu acea persoană. Deși o scuză sinceră nu vă poate elimina sentimentele de vinovăție, poate începe procesul oferind un timp pentru a vă exprima cât de rău vă pare rău că sunteți.
    • Aranjați un timp pentru a vorbi cu cealaltă persoană și a oferi o scuză autentică pentru acțiunile sau inacțiunile dvs. Face modificări mai devreme, mai degrabă decât mai târziu.
    • Amintiți-vă că doar pentru că vă oferiți o scuze nu înseamnă că cealaltă persoană trebuie să o accepte. Nu puteți controla modul în care persoana va reacționa sau ce va face cu ceea ce ați spus. Cu toate acestea, pentru tine, îți dai seama că aceasta este doar prima etapă de eliminare a vinovăției tale. Deși persoana nu poate accepta scuzele dvs., vă puteți simți mândru de acceptarea și recunoașterea vinovăției și a responsabilității dvs. și pentru a arăta în mod activ remușcări și demonstrarea empatiei.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 8
    2. Reflectă asupra posibilităților de modificare a comportamentului. În cazurile în care vinovăția este productivă, faceți un angajament de a vă schimba comportamentul pentru a evita repetarea situației și, la rândul său, vinovăția pe care o simțiți. De exemplu, nu puteți aduce înapoi câinele dvs. Fido, dar vă puteți asigura că nu lăsați viitoarele animale de companie din casă decât pe o leșie. Sau, în cazul în care ați eșuat la un examen, puteți angaja un angajament de a dedica mai mult timp pentru a studia astfel încât banii părinților dvs. să nu piardă.
  • În unele cazuri, este posibil să nu aveți nici un comportament de schimbare, dar puteți schimba în continuare perspectiva dvs. spre bine. De exemplu, nu puteți aduce înapoi pe mama prietenului tău care a murit de la cancer, dar vă puteți asigura că vă oferiți sprijinul ca ea într-o grămadă și asigurați-vă că vă lăsați propria mamă să știe cât de mult înseamnă pentru tine.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 9
    3. Iartă-te. Cu vinovăție, oamenii simt adesea rușine pentru ceva ce au făcut sau nu au făcut-o. Chiar și odată ce ați făcut modificări cu ceilalți, puteți continua vina în interiorul dvs. și vă puteți angaja în rumânare. Deci, trebuie, de asemenea, să faceți modificări cu dvs. Învățarea de a vă ierta este un instrument important pentru a vă ajuta să vă restabiliți stima de sine, care ar fi putut fi deteriorată de vinovăție sau de rușine și să se deplaseze.
  • Încercând să scrie o scrisoare pentru tine. Scrierea unei scrisori către tinerii sau a sinelui tău poate fi un instrument emoțional și cognitiv puternic pentru a începe procesul de auto-iertare. Folosind un ton bun, iubit, amintiți-vă celălalt-sine că trecutul nostru oferă adesea oportunități de învățare valoroase și construiește empatie pentru alții. Amintiți-vă că ați acționat sau ce ați făcut ați fost tot ce ați știut să faceți în acel moment. Luați în considerare închiderea scrisorii sau a mărturisirii, o închidere simbolică a situației. Ați acceptat, confruntați și ați făcut modificări pentru vinovăția dvs. Acum este timpul să lăsați-o să plece.
    • Partea 3 din 3:
    Angajarea în restructurarea cognitivă
    1. Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 10
    1. Întoarceți vinovăția în recunoștință. Vina poate fi un instrument productiv care vă poate ajuta să schimbați comportamentul sau să construiți empatia, astfel încât să transformați declarațiile de vinovăție în declarațiile de recunoștință adaugă în valoare de experiențele și vă ajută să modificați modul în care vizionați trecutul. De asemenea, ajută procesul de vindecare de la vinovăție și transformarea vinovăției neproductive în ceva productiv și tangibil care vă poate îmbunătăți viața.
    • Notați frazele de vinovăție / gândurile pe care le aveți și transformați fiecare într-o declarație de recunoștință. Declarațiile de vinovăție încep de multe ori "ar trebui sa am...", "as putea avea...," "Nu pot să cred că eu...," și "De ce nu am făcut-o..." Transformați aceste declarații în fraze care subliniază ceea ce sunteți recunoscător.
    • Exemplu: Schimbare "Nu ar fi trebuit să fiu atât de critică față de soțul meu când am fost împreună" în"Sunt recunoscător că pot învăța să fiu mai puțin critică în viitoarele mele relații."
    • Exemplu: Schimbare "De ce nu am încetat să beau? Băutura mea pentru că familia mea să se destrame" în "Sunt recunoscător că pot învăța să nu mai bea cu ajutorul și să fac amendă cu familia mea."
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 11
    2. Oferă afirmații zilnice. O afirmație este o declarație pozitivă menită să fie încurajatoare și înălțătoare. Utilizarea acestei metode vă poate ajuta să vă restabiliți sentimentul de auto-valoare și auto-compasiune, care este adesea erodat de rușine și vinovăție. Construiți compasiune în fiecare zi spunând, scrierea sau gândirea afirmațiilor. Câteva exemple de afirmații includ:
  • "Sunt o persoană bună și merită cel mai bine în ciuda acțiunilor mele trecute."
  • "nu sunt perfect. Eu fac greșeli, dar pot învăța din trecutul meu."
  • "Sunt uman, la fel ca oricine altcineva."
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 12
    3. Construiți semnificații alternative de vinovăție. Următoarele afirmații vă pot ajuta să creați un înțeles alternativ pentru acțiunile anterioare și experiențele care pot genera sentimente de vinovăție. La rândul său, acest proces vă poate ajuta să vă schimbați gândurile pentru a începe să eliminați vinovăția. Încercați să vă amintiți următoarele atunci când vădeți în modele de gândire sau rumânare neproductivă despre faptele trecute.
  • Vina poate fi un instrument important de învățare pentru viitor. Căutați lecțiile învățate și știți că lecțiile de viață vă fac mai înțelepți. De exemplu, dacă regreți că nu tratați soțul / soția cu privire deoarece ați văzut prima mână care vă compunem în mod serios o căsătorie, această cunoaștere vă va face un soț mai înțelept în viitor, care a trebuit să învețe această lecție greu.
  • Senzație de vinovat de o acțiune anterioară poate ajuta la construirea empatiei, deoarece recunoașteți răul pe care l-au provocat acțiunile dvs. trecute, ceea ce vă poate ajuta să vă dați seama cum îi afectați pe alții. Amintiți-vă că având abilitatea de empatie vă ajută să înțelegeți mai bine sentimentele altora. De exemplu, dacă vă simțiți vinovați de a striga la un prieten după băuturi grele, este posibil să fiți mai bine capabili să recunoașteți modul în care acțiunile dvs. au făcut acest prieten să se simtă.
  • Nu puteți schimba ceea ce sa întâmplat în trecut, dar puteți alege modul în care trecutul dvs. afectează prezentul dvs. și viitorul. De exemplu, nu puteți schimba acest examen, dar puteți alege în viitor, care nu vă va conduce pe aceeași cale.
  • Imaginea intitulată Elimină vinovăția Pasul 13
    4. Realizați capcanele perfecțiunii. Încercarea de perfecțiune în orice parte a vieții noastre este o așteptare nerealistă. Greșelile sunt o parte a vieții și sunt acolo pentru a ne ajuta să învățăm. Să se angajeze în activități care sunt pozitive și afirmând și unde aveți oportunități de a face bine. Permiteți-vă să vedeți cum aceeași greșeală care te-a făcut să vă simțiți vinovați, a avut ca rezultat o persoană mai bună și mai conștiincioasă.
  • Ruminarea sentimentelor negative, vinovate pot duce la nivele inadecvate de rușine și de auto-lumină. Dacă vă găsiți ruminând pe vina dvs. până la punctul în care acest lucru afectează sănătatea mintală și funcționarea zilnică, ar trebui să consultați un profesionist de sănătate mintală care poate lucra cu dvs. cu privire la aceste strategii cognitive de restructurare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar