Cum să biciclete pentru pierderea în greutate: 15 pași (cu imagini)

Ciclismul poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Spre deosebire de alte programe de fitness, curba de învățare este minimă. Șansele sunt deja știți cum să călătoriți cu bicicleta. În plus, ciclismul este un exercițiu distractiv, ușor, cu un nivel scăzut de impact, care este ușor pe articulațiile dvs., ceea ce îl face accesibile aproape oricui, indiferent de vârstă sau de nivel de fitness. Încercând încet și lipiți de o rutină obișnuită de ciclism, puteți pierde în greutate și îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.

Pași

Partea 1 din 4:

Alegerea geamului

1. Alegeți bicicleta. Doriți să biciclete în aer liber sau să utilizați o bicicletă staționară? Avantajul bicicletelor staționare este că puteți face alte lucruri în timp ce călătoriți, cum ar fi vizionarea emisiunii TV preferate. Bicicletele obișnuite, totuși, vă dau în aer liber și pot avea un impact pozitiv asupra mediului dacă înlocuiesc transportul cu mașina. Desigur, puteți face întotdeauna ambele.

Dacă alegeți o bicicletă obișnuită, fiți conștienți de faptul că există multe stiluri de biciclete diferite, de la bicicletele montane la bicicletele rutiere la croaziere pe plajă la biciclete cu unelte fixe. Bicicletele pot varia foarte mult în preț. Tipul de bicicletă pe care îl alegeți va depinde de tipul corpului dvs. și de locul în care intenționați să călătoriți. Discutați cu distribuitorul local și luați în considerare aranjarea unei potriviri de biciclete.
Dacă alegeți o bicicletă staționară, veți avea nevoie să cumpărați una sau să vă alăturați unei sală de gimnastică. Va trebui, de asemenea, să decideți între o bicicletă recumentă sau verticală. Alegeți fostul dacă aveți probleme din spate - alegeți pe acesta din urmă dacă nu. Bicicletele verticale vă ajută, de asemenea, să vă întăriți miezul.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 2

2. Alegeți hainele potrivite. Potrivit cercetătorului de la Cornell University-Pierdere, Brian Wansink, purtarea hainelor amenajate din Lycra în loc de costumele Baggies ușurează urmărirea pierderii în greutate. Wansink a constatat că prizonierii tind să câștige în greutate din cauza jumpsuiților baggici pe care îi sunt forțați să poarte.

Hainele potrivite vor crea, de asemenea, trageți și vă încetinesc.

Alegeți hainele care fac mai vizibile pentru autovehicule.

Over-dressing la sudoare mai mult (o practică comună în Franța) nu vă va ajuta de fapt să pierdeți în greutate.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 3

3. Obțineți accesoriile potrivite. O cască este o necesitate dacă intenționați să vă luați bicicleta pe drum. Asigurați-vă că ați cumpărat unul care vă potrivește corect. Veți dori, de asemenea, să aduceți de-a lungul unui kit de patch-uri pentru a repara anvelopele blocate și o pompă mică pentru a le umfla. Dacă intenționați să stocați bicicleta afară, obțineți o încuietoare de biciclete.

Este, de asemenea, o idee bună să transportați un șaddlebag pentru a vă stoca ID-ul, cheile și telefonul dvs., care ar putea cădea din buzunare în timp ce mergeți.

Purtând o sticlă de apă înseamnă că puteți rămâne hidratat în timpul călătoriei.

Luați în considerare transportul cilindrilor de dioxid de carbon în pachetul dvs. pentru a relua rapid anvelopele plate.

Partea 2 din 4:

Planificați rutina

1. Începe încet. Începeți frumos și ușor într-o locație sigură, cum ar fi cartierul dvs. înainte de a aborda un teren mai dificil ca dealurile. Odată ce veți obține mai confortabil, puteți începe ciclismul în mai multe zone de mare trafic.

Stick în zonele plate la început. Încercați un parc local sau un traseu de biciclete sau găsiți un traseu folosind un site web traillink.COM.
Când începeți mai întâi ciclismul, este posibil să nu puteți călători mai mult de câteva mile. Stați aproape de casă, astfel încât să nu fiți blocați. Ar trebui să puteți bicicleta la câțiva kilometri într-o lună sau cam așa ceva.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 5

2. Alternați intensitatea călătoriei dvs. Sprinting cu rezistență ridicată va arde mai multe calorii. Călărirea într-un ritm mai relaxat cu rezistență scăzută va contribui la construirea rezistenței. Cu toate acestea, o combinație a celor două este de fapt cel mai bun pariu. Un studiu publicat în Jurnalul Fiziologiei Aplicate a constatat că alternarea dintre sprint și rezistență arde mai multe calorii.

Plimbare pe dealuri! Campionul Cyclist Rebecca Rusch folosește burghie de deal în picioare (adică, alternând între picioare și ședință, pedalarea unui deal) pentru a-și construi rezistența.

Plimbare mai greu la sfârșitul anului.

Încercați cursuri de rotație la sala de gimnastică locală sau luați în considerare angajarea unui antrenor.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 6

3. Faceți o parte de timp de recuperare a rutinei dvs. Planificați să călătoriți cu greu într-o zi și apoi să faceți o "călătorie de recuperare" mai ușoară sau o anumită formare continuă. Ar trebui să planificați și zile întregi.

Asigurați-vă că primiți suficient somn și oferindu-vă pauze între sesiunile de ciclism. Potrivit lui Stacy T. Sims, fiziologul exercițiu la Stanford și fondatorul de nutriție Osmo, privarea de somn poate duce la pofte false și pofte inutile.

Luați în considerare obținerea unui masaj în ziua liberă.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 7

4. Setați obiective specifice. Determinați greutatea țintă și estimați cât timp vă va lua pentru a ajunge la acest obiectiv. Ciclismul pentru pierderea în greutate este o strategie pe termen lung. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate.

Pierderea de la 1 la 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv sensibil și realizabil.

Utilizați un online BMI Calculator Pentru a vă determina greutatea ideală.

Partea 3 din 4:

Regândirea dietei

1. Mănâncă micul dejun. Deși există un dezacord cu privire la faptul dacă ar trebui să mănânci micul dejun înainte sau după ciclism, consumul de mic dejun, joacă un rol important în greutate.

Mulți oameni asociază micul dejun cu cereale și slănină. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, toate mesele dvs. ar trebui să fie formate din o mulțime de fructe și legume. Fructele proaspete și legumele sunt cele mai bune, dar versiunile înghețate sunt adesea excelente. Utilizați prudență la cumpărarea fructelor și legumelor conservate, care pot conține soduri și zahăr adăugate.
Pentru proteine, alegeți carne slabă, pește, fasole, ouă și nuci.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 9

2. Mâncați în timp ce ciclismul. Acest lucru poate părea ciudat, dar mâncarea în timp ce o plimbare mai lungă vă poate ajuta să vă mențineți să vă plimbați mai mult și vă poate ajuta să evitați supraalimentarea după plimbări.

Barurile, bananele și gelurile sunt alegeri bune pentru a mânca în timp ce călătoresc.

Planificați mâncarea 200-250 de calorii pe oră.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 10

3. Mănâncă imediat după ciclism. 30-60 de minute după sesiunea dvs. de ciclism constituie "timpul de recuperare al corpului."Corpul dvs. are nevoie de nutrienți pentru a vă ajuta să vă reparați.

Numai carbohidrații ajută la restabilirea nivelurilor de glicogen. Dar mănâncă o combinație de carbohidrați și proteine împreună înseamnă că nu trebuie să mănânci cât mai multe carbohidrați, care pot fi dificile după un antrenament înfricoșător.

Consumul de proteine ajută, de asemenea, la reconstruirea mușchilor care s-au descompus în timpul călătoriei.

Pregătiți-vă mâncarea de recuperare înainte de a vă plimba în cazul în care sunteți prea obosiți să puneți ceva împreună când terminați.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 11

4. Stai hidratat. Asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după ciclism. Curând după ce ați terminat sesiunea de ciclism, reumpleți sticla de apă și beți întregul lucru.

Feriți-vă băuturi energizante, care conțin cofeină și alte stimulente și pot duce la deshidratare.

Partea 4 din 4:

Starea motivată

1. Păstrați bicicleta vizibilă și accesibilă. Stocarea bicicletei din vedere permite alte priorități pentru a ajunge în calea rutinei dvs. de ciclism. Potrivit Stanford Health Psiholog și instructor de fitness Kelly Mc Gonigal, având un memento pentru a vă exercita, vă va păstra motivați să faceți acest lucru.

Păstrați bicicleta într-un loc unde veți putea să o utilizați.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 13

2. Modificați rutele. O schimbare ocazională a peisajului va sparge monotonia de a călări același traseu peste și peste din nou și va prezenta noi provocări fizice.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 14

3. Comuta cu bicicleta. Puteți bicicleta să lucrați sau să faceți comisioane în jurul orașului pe o bicicletă. Bicicleta medie a bicicletei pierde greutatea fără a pune eforturi suplimentare. De asemenea, veți economisi bani pe gaz și veți găsi o parcare ușoară.

Dacă intenționați să călătoriți cu bicicleta pentru a lucra, aduceți o schimbare de haine și luați în considerare dușul la birou, dacă acest lucru este posibil. Indiferent ce faceți, evitați să fiți prea transpirat la locul de muncă.

Planificați-vă calea pentru a lucra cu atenție pentru a vă asigura că nu întârziați pentru muncă. Faceți călătoria într-o zi pe care nu o faceți, astfel încât să vă puteți confortabil cu rutina.

Imagine intitulată Bike pentru pierderea în greutate Pasul 15

4. Faceți prieteni cu alți motocicliști. Având prieteni, puteți merge cu, fie într-o clasă de filare la sala de gimnastică, fie pe drumul deschis, înseamnă că vă puteți exercita și socializa în același timp.