Cum să faceți meditația de concentrare

Practica meditației de concentrare este una dintre cele trei tipuri principale de practici de meditație: concentrare, conștientizare deschisă și ghidată. Obiectivul meditației de concentrare este de a dezvolta o atenție unică îndreptată spre un obiect: o imagine, o respirație, o flacără de lumânare sau un cuvânt sau o expresie. Întoarcerea continuă atenția asupra acestui obiect dezvoltă capacitatea cuiva de a rămâne calm, concentrat și fundamentat.

Pași

Partea 1 din 3:
Practicarea meditației de concentrare
  1. Imagine denumită Mediația de concentrare Pasul 1
1. Găsiți un loc liniștit, privat pentru meditație. În mod ideal, meditația dvs. ar trebui să fie într-un spațiu liber de animale de companie, distragând zgomotele sau alte persoane. Unii oameni aleg să renunțe la un colț al unei camere în casele lor pentru singurul scop al meditației. Alții preferă să stea afară, care permite vremea.
  • Ședința în același loc ar putea ajuta la creșterea capacității de a vă concentra. Corpul tău va începe să asocieze această zonă cu meditație și nimic altceva.
  • Mulți oameni găsesc că meditația de dimineață îi ajută să-și înceapă ziua. Alții preferă să mediteze la sfârșitul zilei. Un birou care este privat oferă o oportunitate de a medita în timpul zilei de lucru.
  • Imagine denumită Mediația de concentrare Pasul 2
    2. Stați confortabil. Corpul dvs. nu ar trebui să experimenteze disconfortul în timpul meditației. Scopul este de a fi confortabil în corpul dvs., permițându-vă să vă concentrați complet atenția asupra obiectului de concentrare.
  • Purtați îmbrăcăminte liberă, confortabilă, care nu strângeau sau întrerupe circulația. Îmbrăcăminte care adună în spatele genunchilor când stai nu se recomandă.
  • Meditația de concentrare este practicată în mod obișnuit fie așezată, fie în picioare, dar poate fi practicată în jos, dacă este necesar.
  • Imagine denumită Meditația de concentrare Pasul 3
    3. Setați un cronometru. Pentru că va trebui să vă antrenați atât corpul, cât și mintea voastră la meditație, începeți cu sesiuni scurte, 5-10 minute în lungime. Puteți repeta aceste sesiuni scurte pe tot parcursul zilei.
  • Utilizați un cronometru mai degrabă decât un ceas, astfel încât nu veți avea distragerea de a verifica pentru a vedea cât timp ați lăsat. Dacă sunteți somnoros, aceasta vă poate împiedica să adormiți mai mult decât timpul pe care l-ați alocat.
  • Treceți treptat, până la intervale mai lungi de timp. După câteva săptămâni de meditație de 10 minute, de exemplu, creșteți timpul cu 5 minute, apoi 10 minute.
  • Există multe aplicații de meditație disponibile pentru a vă ajuta, sau puteți utiliza un cronometru de bucătărie obișnuit. Nu contează ce folosiți pentru a seta timpul, atâta timp cât renunți la nevoia de a participa la ea.
    • Sfat de experți
    Graful Soken

    Graful Soken

    Meditația certificată Cocksoken Graf este un antrenor de meditație, preot budist, certificat Advanced Relfer, și un autor publicat care rulează Bodhi Heart Rolfing și Meditație, o afacere de coaching spirituală, cu sediul în New York City, New York. Soken are peste 25 de ani de experiență de formare budistă și sfătuiește antreprenorii, proprietarii de afaceri, designerii și profesioniștii. A lucrat cu organizații precum Asociația Americană de Management ca consultant pentru cursuri de formare pe teme precum Leadership Mindful, cultivarea conștientizării și înțelegerea înțelepciunii: principiile compasiune ale echilibrului vieții profesionale. În plus față de munca sa ca preot, Soken are certificări în Rolf Avansat de la Institutul de Rolf de Integrare Structurală, Manipulație Viscerală, Terapie Craniosacrală, SourcePoint Therapy® și terapie laser rece.
    Graful Soken
    Graful Soken
    Antrenor de meditație certificat

    Știați? Pentru a începe să vedeți îmbunătățiri în capacitatea dvs. de a vă concentra, trebuie să meditați cel puțin 8 1/2 minute pe o sesiune. De-a lungul timpului, puteți crește acest lucru la fel de mult ca 25 de minute, dar nu cred că trebuie să mergeți mult peste asta.

  • Imagine intitulată Do Meditație de concentrare Pasul 4
    4. Permiteți pleoapelor să se relaxeze. Puteți alege să închideți ochii sau să le păstrați parțial deschisi, fără a fi concentrați în întregime. Dacă vizibil vizibil pe un obiect de concentrare, asigurați-vă că ochii dvs. sunt în întregime relaxați.
  • Nu vă întindeți niciodată ochii sau țineți tensiunea în ochii voștri.Aceasta include pleoapele voastre, mușchii mici din jurul ochilor și mușchii care se mișcă ochii.
  • Vă puteți ține buzele într-un zâmbet ușor, buzele închise.
  • Imagine denumită Mediația de concentrare Pasul 5
    5. Direcționați atenția asupra accentului de concentrare. Mulți oameni au ales să se concentreze asupra respirației. Nu forțați atenția sau nu vă frustrați cu dvs. când sunteți distrași. Când vă distrați, pur și simplu vă redirecționați atenția. Această formă de meditație nu este destinată să fie stresantă sau forțată.
  • Dacă ați ales să vă concentrați pe respirație, să vă atrageți atenția asupra respirației pe măsură ce inhalați și expirați. O inhalare și expirarea completă va fi o respirație. În mintea ta, concentrați-vă pe numărul 1. Apoi luați o altă respirație, tot drumul în și tot drumul. Aceasta este respirația 2. Continuați până când vă numărați 10 respirații. Apoi începeți din nou. Ținând atenția asupra acestui număr vă va aprofunda meditația de concentrare.
  • Alegerea dvs. de obiecte poate varia în funcție de această zi, situația în care vă aflați dvs. sau experiențele pe care le aveți pe măsură ce vă continuați practica. Permiteți-vă să experimentați cu obiecte diferite.
  • Bucurându-se de practica concentrației este o plăcere, dar nu un scop. Permiteți ca sentimentele să se ridice așa cum vor. Observați-le și lăsați-i să plece.
  • Imagine intitulată Do Meditație de concentrare Pasul 6
    6. Lăsați deoparte gândurile distrage atenția. Scopul meditației de concentrare este de a instrui mintea pentru concentrarea continuă. Când apar gânduri sau sentimente, observați-le și vă întoarceți atenția asupra obiectului accentului său.
  • Dacă începeți să simțiți dezamăgirea, frustrarea sau iritarea cu voi înșivă pentru a fi distrasă, acest sentiment este o distragere a atenției. Observați sentimentul și reveniți la obiectul de concentrare.
  • Există un echilibru subtil între menținerea unui obiect de concentrare prea strâns și deținând prea slab. Când concentrația este deținută prea strânsă, veți simți o anumită tensiune care împiedică progresul dvs. spiritual. Când se ține prea liber, veți găsi distras.
  • Unii oameni experimentează o schimbare în conștientizarea lor între ele și obiectul de concentrare. Puteți găsi că simțiți o anumită senzație de îmbinare cu obiectul. Nu vă fie frică: Aceasta este o senzație comună și un semn de înțelegere mai profundă.
    • Partea 2 din 3:
    Poziționarea corpului
    1. Imagine denumită Meditația de concentrare Pasul 7
    1. Alegeți să stați pentru meditație. Această postură permite meditația liberă de distragerea bolilor fizice, sentimentul de a avea picioarele cuiva "adormi" și poate fi benefic pentru persoanele care lucrează într-o poziție așezată pentru o mare parte a zilei.
    • Stați cu greutatea pe bilele piciorului și îndoiți-vă genunchii ușor, astfel încât spatele dvs. este drept.
    • Întoarceți degetele de la picioare ușor spre interior, cu picioarele umărului în afară.
  • Imagine denumită Mediație de concentrare Pasul 8
    2. Alegeți să stați pentru meditație. Poziția tradițională pentru meditație este așezată, fie pe pământ, fie pe o "Zafu," o pernă rotundă mică. Practicanții moderni pot alege să stea într-un scaun dacă este necesar pentru sprijinul fizic. Metoda așezată permite o mai mare stabilitate.
  • Dacă utilizați un zafu, poziționați-l într-o zonă liniștită. Puteți alege să îl plasați pe un covor sau o pătură pentru a împiedica restul genunchilor pe terenul greu.
  • Coborâți corpul pe Zafu. Poziționați fesele pe cea de-a treia treime din Zafu, astfel încât fesele dvs. să fie ușor ridicate, iar genunchii sunt îndreptate spre sau odihnă pe podea. Utilizați o pernă sub genunchi dacă aveți nevoie.
  • Imaginați-vă că partea de sus a capului tău fiind trasă cu un șir imaginar spre cer, îndreptarea coloanei vertebrale. Simțiți o curbă moale în coloana vertebrală inferioară.
  • Imagine denumită Meditația de concentrare Pasul 9
    3. Aranjați-vă mâinile. Într-o poziție așezată, puteți să vă lăsați mâinile să se odihnească, palmele în sus, pe coapse. De asemenea, puteți alege o poziție mai tradițională, mâini împreună.
  • Ținând brațele ușor de corp, aduc ușor mâinile împreună ca și cum ar fi deținut o minge de plajă. Puneți mâna stângă peste mâna dreaptă, palmele în sus, degetele împreună.
  • Dacă brațele sunt scurte, le puteți odihni pe o pernă plasată pe coapse. Acest lucru este deosebit de util dacă sunteți așezat pe un scaun.
    • Partea 3 din 3:
    Selectarea unui obiect
    1. Imagine denumită Mediația de concentrare Pasul 10
    1. Alegeți un obiect pentru meditația dvs. de concentrare. Obiectul pe care îl selectați ar trebui să fie unul ușor pentru atenția dvs. de odihnă, ceea ce aduce emoții plăcute fără prea multă entuziasm sau plictiseală. Dacă selectați un obiect care are sens pentru dvs., încercați să nu permiteți asociațiilor să vă distragă atenția. Scopul este să se concentreze asupra obiectului în sine.
    • Alegerea unui obiect al simțurilor este o tehnică antică de meditație. Unele tradiții încurajează meditația asupra elementelor (pământ, aer, incendiu, apă). Alții se concentrează pe locurile sacre din interiorul corpului sau chakras.
    • Există literalmente mii de obiecte posibile din care să alegeți. Alegerile populare includ: flacăra unei lumânări, un simbol sacru sau un obiect din tradiția religioasă semnificativă pentru tine, un cuvânt sau o frază scurtă care vă este sacră pentru dvs.
    • Amintiți-vă, este pregătirea minții, nu obiectul, acesta este scopul meditației de concentrare. Un practicant calificat se poate concentra pe o cutie de țesuturi cu succes egal.
  • Imagine intitulată Do Meditație de concentrare Pasul 11
    2. Aprinde o lumanare. Concentrarea atenției asupra flacării unei lumânări se numește meditație Tatrek. Poziționați-vă corpul suficient de departe de lumânări, astfel încât să vă puteți concentra cu ușurință privirea.
  • Asigurați-vă că lumânarea dvs. este plasată într-o zonă liniștită, fără schiță. O flacără pe care dansurile din briză le va face griji că flacăra lui va fi stinsă.
  • Selectați o lumânare neschimbată pentru o concentrație optimă. O lumânare parfumată poate distrage atenția de la meditația dvs.
  • Imagine intitulată Do Meditație de concentrare Pasul 12
    3. Citiți un pasaj scurt de la un text sacru. În unele tradiții, acest tip de meditație este cunoscut sub numele de Lectio Divinio, sau "Citirea divină." Citiți încet. Un anumit cuvânt sau frază vă poate atrage atenția. Când se întâmplă, permiteți-vă atenție să rămână pe acest cuvânt sau expresie pentru practica dvs. de meditație.
  • Puteți memora cuvântul sau fraza sau puteți păstra paginile textului dvs. deschise înaintea dvs., citiți-le din nou după cum este necesar.
  • Cuvintele textului pot deveni abstracte, pierzându-le înaintea lor sens. Este în regulă. Cuvintele în sine nu sunt importante. Ele sunt doar o cale spre practica meditativă.
  • Imagine denumită Meditația de concentrare Pasul 13
    4. Alegeți respirația. Pentru meditația de concentrare, închideți gura și respirați prin nas, cu excepția cazului în care nasul este închis. Respirația prin nas permite o gamă mai mare de senzație.
  • Concentrația asupra meditației de respirație se numește meditație zazen. Această formă de meditație încurajează practicianul să se concentreze asupra respirației. Numărarea fiecărei respirații, începând cu 1 și continuând prin 10, este o formă de practică din Zazen.
  • Concentrarea asupra senzațiilor fizice de respirație se numește meditație vipassana. Aceste senzații pot fi exterioare, cum ar fi sentimentul de respirație împotriva buza superioară sau interioară, cum ar fi conștientizarea respirației care curge în zona pulmonară superioară, mijlocie și inferioară. De asemenea, poate include conștientizarea respirației care curge în anumite regiuni ale corpului cunoscut sub numele de chakre.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar