Cum să devii un pescetarian

Un pic peste 3% din populația americană pretinde că urmează zilnic o dietă vegetariană sau bazată pe plante.Un procent și mai mare, aproximativ 10%, a declarat că au urmat o dietă bazată pe plante o parte din timp.O dietă pescetariană (sau pesecariană) este un model mare de alimentație pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase pe bază de plante, oferindu-vă mai multă flexibilitate cu includerea de pește și crustacee.Poate fi o modalitate mai ușoară de a reduce cantitatea de carne pe care o consumați ca urmare a acestor sfaturi vă poate ajuta să treceți la o dietă pescetariană.

Pași

Partea 1 din 4:
Noțiuni de bază
  1. Imagine intitulată 796738 1
1. Să se angajeze să meargă din carne.În mod tipic, pescetarii urmează o dietă bazată pe plante și nu consumă carne roșie, păsări de curte, carne de porc sau miel.Majoritatea proteinei lor provin din surse bazate pe plante, cum ar fi fasole, nuci sau linte în plus față de pește și crustacee.Toate celelalte grupuri de alimente - cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele - sunt consumate în mod regulat.
  • O dieta sanatoasa merge dincolo de limitarea produselor de origine animala.În plus, doriți să vă concentrați pe mese echilibrate, tehnici de gătit sănătoase, limitarea alimentelor prelucrate și a zahărului rafinat și consumul de cantități adecvate de apă în fiecare zi.
  • Dietele pescetare sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea dumneavoastră.Acestea vă pot ajuta să vă gestionați sau să vă scădeți nivelul de colesterol și să vă reduceți riscul de boală cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pestarian 2
    2. Proiectați dieta pescetariană.În funcție de cât de restrictive doriți ca dieta dvs. să fie, puteți alege să includeți sau să nu includeți alimente cum ar fi ouăle și produsele lactate - însă, dacă treceți dintr-o dietă tipică, medie, poate fi mai ușor să includă alimente și ouă de lapte pentru a vă ajuta să vă dați o varietate.
  • Includeți o varietate de proteine ​​în dieta dvs. pescetariană în afara fructelor de mare.Dacă consumați ouă și produse lactate, sunt o sursă excelentă de proteine. De fapt, oul are cea mai mare valoare biologică a tuturor proteinelor. Valoarea biologică oferă o măsurătoare a modului în care eficiența utilizează organismul consumat în dietă. În plus, nu uitați de fasole, linte, nuci și boabe întregi!
  • Asigurați-vă că mesele dvs. prezintă fructe, legume, boabe întregi și produse lactate (dacă includeți acest lucru) în fiecare zi.Aceasta înseamnă că aveți o dietă bine echilibrată.
  • Imaginea intitulată devine un pas de pescetarian 3
    3. Achiziționați resurse de imprimare.Faceți o excursie la magazinul dvs. local sau online și gândiți-vă să cumpărați câteva resurse tipărite de calitate.Cartea de bucate și revistele care prezintă rețete pescetare vă vor ajuta să vă motiveze și să vă excită ca tranziție la acest nou model de alimentație.
  • Cartea de bucate au un aranjament larg de rețete și sunt o resursă excelentă pentru a răsfoi.În plus, ei au, în general, fotografii mari care vă pot ajuta să vă motivați să continuați cu noul dvs. model de alimentație.
  • Mergeți dincolo de resursele tipărite și găsiți bloggeri care postează în mod regulat despre rețetele pescetarului.Ei ar putea avea, de asemenea, sfaturi bune privind adoptarea acestui nou model de alimentație.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pestarian 4
    4. Găsiți alte pescetarieni.Găsirea de prieteni, colaboratori sau alții care urmează și o dietă pescetariană poate fi de ajutor.Vor fi un mare sprijin pentru tine, pe măsură ce îți faci noua tranziție de dietă.
  • Puteți încerca să vă alăturați comunităților sau forumurilor în care puteți posta întrebări, conectați-vă cu alți pescetari și obțineți informații utile din partea celorlalți deja în urma acestui model de dietă.
  • Ia o clasă de gătit. Multe restaurante, magazine de gătit și companii private oferă cursuri de gătit.Încercați să vă înscrieți cu un prieten sau un membru al familiei pentru o clasă care se concentrează pe pregătirea fructelor de mare.
  • Imaginea intitulată devine un pas pestarian 5
    5. Discutați despre noua dietă cu familia dvs.Trecerea la o nouă dietă poate afecta mai mult decât dumneavoastră.Dacă locuiți acasă cu familia dvs., schimbările dvs. dietetice pot influența ceea ce este achiziționat și pregătit acasă.Vorbiți membrilor familiei dvs. despre ceea ce vă veți schimba în dieta dvs. și ce alimente veți face și nu veți mânca.Asigurați-vă că înțeleg pe deplin ce este o dietă pescetariană.
  • Dacă unii membri ai familiei vor să continue să mănânce carne sau produse de origine animală, asta e ok.Discutați cu ei cum puteți găzdui ambele stiluri alimentare în gospodăria dvs.O întâlnire rapidă a familiei va ajuta.
  • Adresați-vă membrilor familiei dvs. dacă ar fi interesante în urma unei diete pescetare împreună cu dvs.Ei ar putea fi interesați să urmeze o dietă pescetariană câteva zile pe săptămână sau câteva mese specifice în timpul săptămânii.Găsirea unui teren comun poate ajuta la reducerea la prepararea suplimentară a alimentelor pentru o varietate de modele diferite de alimentație.
    • Partea 2 din 4:
    Implementarea unei diete pescetare
    1. Imaginea intitulată devine un pas pescetarian 6
    1. Pregătiți-vă bucătăria.Trecerea la orice dietă nouă sau model de alimentație va necesita cel mai probabil să vă pregătiți bucătăria și să vă recalificați cămară și frigider cu tipuri noi sau diferite de alimente.Achiziționați o varietate de fructe de mare în fiecare săptămână.
    • Păstrați fructe de mare congelate, ton conservat sau somon sau somon congelat sau burgeri de ton la îndemână, de asemenea.Ei au o durată mai lungă de valabilitate și pot fi folosite într-un vârf sau când fructele de mare proaspete nu sunt disponibile.
    • S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați în considerare achiziționarea de instrumente sau echipamente de bucătărie speciale.De exemplu, un cuțit de filetare a peștilor, spatule de pește sau pensete de dezosare - totuși, acestea nu sunt necesare pentru pregătirea generală a fructelor de mare.
    • Achiziționați condimente sau condimente care completează bine fructele de mare.De exemplu, Old Bay este un amestec de condimente mixte conceput pentru pește și crustacee.Este un condiment rapid all-in-unu care va stimula aroma felurilor de mâncare.
    • În plus, stocul de fructe proaspete, legume și boabe întregi, astfel încât să aveți toate grupurile de alimente pentru a face mese bine echilibrate.
  • Imaginea intitulată deveni un pas de pescetarian 7
    2
    Creați planuri de masă săptămânală.Dacă sunteți ocupat sau în mișcare, pregătirea planurilor de masă săptămânale vă poate ajuta să implementați cu ușurință o dietă pescetariană.Luați o oră sau două în fiecare săptămână și scrieți fiecare dintre mesele dvs.Apoi, scrieți o listă de produse alimentare cu toate elementele de care aveți nevoie pentru a cumpăra săptămâna respectivă.Vă va ajuta să vă păstrați pe drumul cel bun și să minimalizați timpul petrecut la cumpărături și căutați articole din magazin.
  • Găsiți mese care pot fi pregătite în avansate.Dacă săptămâna de noapte sunt ocupate, făcând o masă de pregătire în weekend sau în timpul liberului dvs. poate face mese de noapte o briză.Pregătiți prânzuri sau părți ale mesei dvs. înainte pentru a tăia timpul de gătire.
  • Crearea planurilor de masă în avans poate contribui, de asemenea, la reducerea costurilor.Veți cumpăra elementele de care aveți nevoie și săriți la cumpărarea de lucruri pe care le considerați că aveți nevoie, dar deja aveți acasă.
  • Ideile de mic dejun pot include: brioșă engleză de grâu engleză cu ouă și brânză - un iaurt grecesc individual cu fructe sau cu fibră de fructe sau cu fibră de înaltă proteină cu lapte de migdale.
  • Ideile de prânz pot include: somon la grătar pe o salată de spanac - două creveți la grătar și o salată de legume moale de legume și o salată de legume cu un pansament de vinaigret.
  • Ideile de cină pot include: Mahimahi la grătar cu orez brun și legume mixte aburit - burgeri de ciuperci Portobello cu cartofi prăjiți dulci - sau burgeri de somon și o salată verde mică.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pescetarian 8
    3. Pregătiți rețete pescetarian.Fructele de mare pot fi intimidante pentru a se pregăti.Mulți oameni nu au încercat niciodată sau au pregătit doar unul sau două tipuri de pește.Revizuiți o varietate de rețete și continuați să încercați lucruri noi.Cu cât stați mai mult cu planul, cu atât mai confortabil veți deveni pregătiți o mare varietate de pești și crustacee.
  • Încercați să încorporați niște pești de apă rece, cum ar fi somonul, tonul sau macroul.Aceste pești sunt cunoscute ca "pește gras" și, în general, conțin cantități mai mari de grăsimi omega-3 sănătoase.Încercați să consumați aceste oriunde de la două la trei ori pe săptămână.
  • Dacă pregătiți o masă pe bază de fructe de mare în fiecare noapte este copleșitoare, încercați să vă concentrați pe o nouă rețetă sau un nou tip de fructe de mare pe săptămână.Acest lucru vă va ajuta să vă expuneți la o varietate de tehnici de gătit, dar va fi mai puțin stresantă.
  • Începeți cu o masă simplă sau o rețetă.Sau încorporați rețete pe care le faceți deja acest lucru de fructe de mare mai des în mesele dvs. săptămânale.
  • Imaginea intitulată devine un pas pescetarian 9
    4. Includeți proteine ​​pe bază de plante.Peștele și fructele de mare sunt mărcile comerciale definitoare ale unei diete pescetare - cu toate acestea, nu uitați de sursele de proteine ​​bazate pe plante.Articole cum ar fi fasole, linte, nuci și boabe întregi sunt surse sănătoase, slabe de proteine.
  • Înlocuirea de carne, tofu, tempeh, seitan și veggie burgeri sunt alte mari surse de proteine ​​care se vor potrivi într-o dietă pescetariană.
  • Păstrați un stoc de fasole, nuci și boabe întregi pentru mese rapide și ușoare.
  • Proteinele bazate pe plante pot fi, de asemenea, principala sursă de proteine ​​din mese.Nu este necesar să faceți fructe de mare sursa principală de proteine ​​în fiecare masă. Quinoa, de exemplu, este o mare sursă de proteine, deoarece conține toți nouă aminoacizi esențiali.
    • Partea 3 din 4:
    Cumpărarea de pește și crustacee
    1. Imaginea intitulată deveni un pas pescetarian 10
    1. Găsiți un fishmmonger fiabil.Este important să găsiți o piață de încredere cu personalul informat.Fishmonger este persoana la magazin sau pe piață care comandă, mânerează și gestionează toate fructele de mare și departamentul.Ei vor putea oferi informații exacte cu privire la calitatea fructelor de mare, fie că este proaspătă sau înghețată, fie că a fost cultivată sau sălbatică și cât de durabilă este peștele.
    • Încercați să evitați standurile de pe marginea drumului care vinde fructe de mare.Nu veți putea spune unde sau când fructele de mare a fost recoltat sau cunoaște fiabilitatea individului care vă vinde acest lucru.
    • De asemenea, să investească ceva timp de citire și de cercetare a site-urilor ca Faptele de sănătate a fructelor de mare sau Ceas de pește.Ele sunt surse de încredere de încredere și de încredere.Ei revizuiesc siguranța, durabilitatea și sănătatea fructelor de mare.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pestarian 11
    2. Alegeți atât pește proaspăt și congelat.Mulți oameni cred că alimentele proaspete sunt întotdeauna mai bune - cu toate acestea, de multe ori alimentele congelate - în special fructele de mare - sunt uneori mai proaspete.Când sunt recoltate pește și crustacee, sunt imediat curățate și înghețate pe barcă - la vârf de prospețime.De multe ori, fructe de mare care este etichetate ca proaspete a fost recoltată cu câteva zile înainte, totuși ar fi trebuit să nu fi fost înghețată niciodată.
  • Asigurați-vă că aveți în mod corespunzător pește congelat.Luați elemente înghețate și plasați-le într-un recipient sigilat în partea de jos a frigiderului și lăsați-le să se dezghețe peste noapte.
  • Achiziționați pește congelat care este ambalajul este intact și complet înghețat.
  • La magazine și piețe alimente bine aprovizionate, există o mare varietate de pește și crustacee congelate disponibile.Opțiunile dvs. sunt departe de a fi limitate dacă alegeți articole congelate.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pescetarian 12
    3. Evaluați calitatea peștelui dvs.Odată ce ați ales magazinul sau piața în care veți achiziționa fructele de mare, evaluați calitatea și prospețimea opțiunilor disponibile.Uită-te la afișaj sau contra.Toate fructele de mare trebuie păstrate la 32 ° F (0 ° C) și să fie pe gheață.
  • Când achiziționați pește întregi ca un păstrăv sau un macrou, acordați atenție ochilor.Acestea ar trebui să fie luminoase și clare.Pe măsură ce vârstele de pește, ochii vor deveni tulbure și s-au scufundat - acest lucru va indica pește care nu este proaspăt.
  • Fișierele de pește trebuie să aibă carne fermă, elastică.De asemenea, ar trebui să aibă un aspect clar și strălucitor pentru ei.Fileurile care sunt preambalate trebuie să conțină un lichid, dar ar trebui să fie la un nivel minim.
  • Shellfish ca midii, stridii sau scoici pot fi vândute în direct, fierte sau proaspăt shucked.Dacă achiziționați crustacee vii, căutați cochilii neîntreruptă care se închid strâns dacă s-au stricat.Dacă cochilii nu se închid, sunt cel mai probabil morți și nu sunt proaspeți.
  • Scallops sunt, de asemenea, considerate crustacee, dar sunt în general vândute proaspăt shucked.Ei ar trebui să fie fermi cu o culoare albă cremoasă și un miros ușor dulce.Scallops care miroase acru indică că sunt cel mai probabil răsfățați.
  • Nu ezitați să cereți să vă uitați la selecțiile de pește.Veți avea o idee mai bună despre ceea ce miroase, cum arată carnea și aspectul său general.
  • Imaginea intitulată devine un pas pescetarian 13
    4. Cercetare Opțiuni de fructe de mare durabile.Încercați să alegeți pește și crustacee care sunt cultivate din punct de vedere etic sau ridicate.Puteți să întrebați întotdeauna pescuitul dvs. pentru mai multe informații despre elementele pe care le au de vânzare.În plus, verificați Ghidul selectorului de fructe de mare EDF pentru mai multe informatii.
  • Fructele de mare durabile includ pescuitul care gestionează speciile abundente în plus față de speciile care sunt mai mici pe lanțul alimentar (pot reproduce mai repede și mențin o populație adecvată).Ei trebuie, de asemenea, să mențină o varietate de standarde foarte înalte și practici de pescuit.
  • Alegerea peștilor și a crustaceelor ​​care sunt vă ajută să vă asigurați că unele specii mai rare nu sunt suprapuse.Atunci când anumite specii sunt suprapuse, crește șansele lor de a ajunge la niveluri critice scăzute care pot afecta mediul, lanțul alimentar și longevitatea speciilor.
  • Specii durabile includ pește, cum ar fi: Alaskan Cod, Carry Arctic Farmic, Pollock Atlantic, Catfish, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alaska și halibut canadian și păstrăv de curcubeu .
    • Partea 4 din 4:
    Făcând dieta dvs. echilibrată
    1. Imaginea intitulată deveni un pas pescetarian 14
    1. Decideți despre ouă și lapte.Multe diete pe bază de plante, cum ar fi dieta pescetarului includ ouă și produse lactate, în timp ce altele nu.Aceste alimente, în special atunci când sunt ridicate din punct de vedere etic, sunt o adăugare excelentă și sănătoasă cu dieta dvs.Ambele sunt surse minunate de proteine ​​în plus față de o varietate de substanțe nutritive importante.
    • De asemenea, puteți încerca să utilizați alternative de lapte ca lapte de soia sau de migdale, iaurt pe bază de soia sau brânzeturi vegane.Acest lucru vă va permite mai multă flexibilitate cu alegerile și rețetele dvs. alimente.
    • Dacă alegeți să omiteți ouăle și lamelele să aveți grijă să înlocuiți substanțele nutritive predominante în aceste alimente.De exemplu, alimentele lactate sunt ridicate în calciu.Încercați să obțineți calciul zilnic din alimente cum ar fi verdele întunecați, migdale sau suc de portocale fortificate.
  • Imaginea intitulată deveni un pas pestarian 15
    2. Mănâncă fructe și legume zilnic.Deși o dietă pescetariană are un accent pe pește și crustacee, nu puteți uita de principalele componente ale acestui tip de dietă - fructe și legume.Produsul este cu adevărat cruxul tuturor dietelor sănătoase.Aceste plante sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.Sunt incredibil de importante pentru dieta și sănătatea ta.
  • Faceți 50% din majoritatea meselor un fruct sau legume.Aceste motoare cu nutriție scăzută, vă vor umple, vă vor păstra mulțumiți și adăugați o serie de substanțe nutritive în dieta dvs.
  • Când includeți fructe și legume în dieta dvs., încercați să mâncați fructe și legume care sunt diferite în culori în fiecare zi.Veți obține o varietate de substanțe nutritive diferite cu fiecare fruct sau legume colorate.
  • Imaginea intitulată devine un pas pestarian 16
    3. Includeți cerealele integrale.Mulți oameni uită că boabele întregi nu sunt doar o mare sursă de fibre, ci conțin și proteine.
  • Pereche boabe întregi cu leguminoase cum ar fi linte și fasole pentru combo-ul proteic perfect.Asocierea acestor două tipuri de alimente împreună le face o proteină completă.Aceasta înseamnă că această combinație are toți aminoacizii necesari pentru corpul tău.
  • Scopul de a face majoritatea alegerilor dvs. de cereale, dacă este posibil.Încercați boabe întregi, cum ar fi orez brun, quinoa, 100% de paste de grâu integral, Farro sau Ovăz.

    • sfaturi

    Întoarceți-vă de pescuitul local.Acești profesioniști din fructe de mare vă pot ține în buclă cu vânzări, opțiuni durabile și tehnici de gătit.Ei pot chiar să vă poată prezenta la un articol nou pe care nu l-ați încercat!
  • Nu vă simțiți copleșiți.Dacă după o dietă pescetariană de zi cu zi a săptămânii este dificilă, doar alegeți câteva zile pentru a rămâne la el.În timp, va fi mai ușor pe măsură ce obțineți mai familiarizați cu dieta și încercați mai multe rețete.
  • Faceți mese de noapte ușor prin stocarea peștilor, creveți și burgeri înghețate proaspete (cum ar fi burgeri de somon) pentru mese rapide și ușoare de noapte.

    • Avertizări

    Fiți conștienți de faptul că peștele fin (cum ar fi somonul, tilapia sau tonul) și crustacee (cum ar fi crabi, creveți sau stridii) sunt două dintre cele mai comune alergeni alimentari.Evitați o dietă pescetariană dacă ați diagnosticat alergii alimentare sau sensibilități.
  • Fiți atenți la conținutul de mercur.Cele mai multe pești și crustacee conțin urme de mercur.Unele specii - cum ar fi spadă - conțin cantități mai mari și ar trebui să fie consumate în cantități mai mici.Otrăvirea cu mercur este rară, dar fiți atenți la alegerea fructelor de mare.Femeile gravide sau femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să evite toate peștii și fructe de mare cu niveluri mai ridicate de mercur. Pentru o listă completă, revizuiți lista NRDC:http: // NRDC.Org / Sănătate / Efecte / Mercur / Ghid.ASP
  • Să fie atenți la pești brut sau subacvatice și de crustacee.Este nesigur pentru femeile care sunt însărcinate, încercând să rămână însărcinate și pe oricine cu un sistem imunitar compromis să consume articole precum Sushi sau Ceviche.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar