Cum să faci antrenament sprint (cu imagini)

În timp ce mulți oameni cred că timpul petrecut determină calitatea unui program de exerciții, studiile au arătat că izbucnirile scurte și rapide ale funcționării sunt mai eficiente decât jogurile de oră. Formarea sprint este o modalitate excelentă de a construi mușchi, arde grăsimi și calorii și de a ridica rata metabolică și a fost metoda de formare favorizată a legendelor sportive, cum ar fi Jerry Rice și Walter Payton. Unul dintre cele mai bune lucruri despre asta este că puteți face această pregătire în doar câteva minute pe zi, de câteva ori pe săptămână, ceea ce vă va economisi timp peste formele tradiționale de exercițiu.

Pași

Metoda 1 din 2:

Rularea sprinturilor plate

1. Decide unde să fugi. Rularea pe o pistă este cel mai popular loc pentru antrenamentul Sprint, deoarece distanțele sunt demarcate de liniile de pe teren, făcându-l ușor să urmăriți exact cât de departe alergi. Suprafața este, de asemenea, bună pentru absorbția șocurilor, care este utilă pentru păstrarea articulațiilor sănătoase și fără rănire.

Dacă nu locuiți lângă o școală, sală de gimnastică sau alt loc cu o pistă, puteți rula în continuare sprinturi pe orice număr de zone plate. Luați în considerare rularea pe câmpul de fotbal, câmpul de fotbal sau altă lungime lungă de iarbă sau gazon care este relativ plat.
În funcție de lungimea și modelele de utilizare, puteți găsi și o parcare sau altă zonă pavată în apropiere, care este relativ plată și ar funcționa bine pentru sprint. Căutați o zonă cu cel puțin 40 de metri lungime. În timp ce trotuarul nu este ideal pentru a alerga, o mulțime de oameni rulează maraton pe drum, astfel încât o mână de sprinturi este cu siguranță o opțiune mai bună!

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 2

2. Jog unul sau două tururi în jurul pistei. Acest lucru vă va încălzi corpul și pregătit pentru o muncă mai intensă.

Dacă lucrați în altă parte decât o pistă, încercați să jogging timp de 2-4 minute ca o încălzire.

Imagine denumită Formarea Sprint Pasul 3

3. Face întinderi dinamice. Făcând un număr limitat de întinderi dinamice înainte de a fi demonstrat că sprintul îmbunătățește timpul de sprint și ajută organismul să evite rănirea. Extinderea dinamică sunt întinse în timpul mersului pe jos.

Prea multă dintre acest tip de întindere intensă va provoca oboseală și va scădea performanța dvs. de sprint, astfel încât să vă petreceți aproximativ 10 minute dacă sunteți în formă medie, și până la 20 de minute dacă sunteți foarte potrivit. Stretchingul dinamic necesită mai mult efort și, prin urmare, mai obositoare decât întinzile blânde, majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu. Nu doriți să puneți în douăzeci de minute și să vă cheltuiți toată energia - atunci nu veți mai avea nici o stânga pentru sprintare!

Încercați aceste întinderi diferite: Gluteals - Walks Highs-Hamstrings - "Soldați de jucării" sau "Frankensteins" - Adduri - Halday`s Walk-Quadriceps - "Butt-Kickers" - și Gastrocnemius - Tip-toe Walking.

Imagine denumită antrenamentul sprint Pasul 4

4. Determinați timpul / lungimea sprintului dorit. Treizeci de secunde este un timp bun de pornire, atâta timp cât aveți un cronometru sau alt dispozitiv care vă poate avertiza când timpul este în sus. Odată ce vă îmbunătățiți rezistența și viteza dvs., puteți crește până la perioadele de timp mai lungi.

Dacă nu aveți un dispozitiv de sincronizare adecvat, încercați să măriți pentru aproximativ 200 de metri. Dacă nu sprintați pe o pistă și nu aveți nicio modalitate de a măsura exact distanța, încercați să numărați pașii, având ca scop între 120 și 130. Acest lucru nu vă va oferi exact 200m / 30 de secunde, dar vă va pune în mod rezonabil aproape.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 5

5. Faceți primul dvs. sprint la o intensitate de aproximativ 70%, apoi creșteți. Nu vă exercitați la nivelul întreg al capacității dvs. chiar de pe lilieci. Acest lucru poate duce la rănire, mai ales dacă nu utilizați formularul adecvat sau mușchii dvs. nu sunt încălziți suficient.

Pentru a doua sprint, creșteți la 80% intensitate - după aceasta, dacă nu vă confruntați cu dureri comune sau musculare (care sunt semne că trebuie să vă retrageți), puteți crește intensitatea totală sau aproape totală pentru restul pentru restul sesiunea. Durerea în timp ce sprintul ar putea semnala că aveți nevoie de mai mult timp de încălzire sau că nu utilizați formularul adecvat.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 6

6. Odihniți 2-5 minute între sprinturi. Aveți nevoie de odihnă între sprinturi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera și puteți sprinta la aceeași viteză de mai multe ori. Ar trebui să vă odihniți 3 secunde pentru fiecare 1 secundă pe care ați sprit-o. Deci, de exemplu, dacă ați surprins timp de 30 de secunde, trebuie să vă odihniți timp de 90 de secunde - dacă ați sursă timp de 60 de secunde, odihniți-vă timp de 3 minute.

Plimbarea ar trebui să fie forma dvs. de "odihnă", nu stați sau în picioare. Acest lucru vă va păstra mușchii de la crampe. Mergeți înapoi la locul unde ați început sprintul și veți fi gata să începeți din nou.

Sprinting este un exercițiu intens care va folosi tot oxigenul în mușchi. Aveți nevoie de timp de odihnă adecvat între fiecare sprint pentru a maximiza viteza și a permite oxigenului să se întoarcă la mușchi. În caz contrar, vă puteți simți greață și / sau ușor.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 7

7. Păstrați prima sesiune scurtă. Patru sprinturi sunt o mulțime pentru prima sesiune de sprint. Acest lucru nu poate părea o mulțime, dar când acest tip de muncă intensă este nouă pentru corpul dvs., începând cu prea mult prea curând este o rețetă sigură pentru rănire.

După câteva sesiuni, puteți crește treptat numărul de sprinturi, în cele din urmă se deplasează până la 8 sau 9, în funcție de nivelul individual de fitness și de obiectivele.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 8

8. Răcire. Plimbare sau jogging lent în jurul pistei timp de aproximativ 5 minute pentru a permite ritmul cardiac să se stabilească și să ajute la prevenirea crampei datorită acumulării acidului lactic în mușchii dvs.

Imagine intitulată Formarea sprintului Pasul 9

9. Efectuați noua dvs. rutină de sprinting 2 sau 3 ori pe săptămână. Deoarece acesta este un astfel de antrenament cu intensitate ridicată, de mare intensitate, ar trebui să fie limitat la de câteva ori pe săptămână și ar trebui să permiteți cel puțin 48 de ore între ele.

În timp ce acest lucru nu poate părea prea mult, în curând veți începe să vedeți îmbunătățiri în timpul dvs. de funcționare, precum și ratele de respirație.Dincolo de asta, forma și tonul corpului dvs. vor începe rapid să se îmbunătățească!

Metoda 2 din 2:

Running Hill Sprints

1. Găsește un deal bun. Un deal bun de funcționare va fi destul de abrupt și cel puțin 40 de metri lungime. Cu excepția cazului în care știți despre un astfel de loc (și lungimea ei) deasupra capului, probabil că doriți să conduceți în mașina dvs. și veți verifica câteva locuri din apropiere.

Dacă nu aveți o mașină, faceți o plimbare în jurul zonei sau plimbați autobuzul dacă este disponibil.
În funcție de dealul pe care îl alegeți, este posibil să fie necesar să luați în considerare fluxul de trafic, disponibilitatea trotuarelor sau a BERM-urilor (dacă se execută pe șosea), iluminat, frunze și siguranța generală a zonei în care vă veți desfășura. Ca și în cazul oricărei activități atletice, este important să fiți conștienți de condițiile și să vă planificați îmbrăcămintea în mod corespunzător, inclusiv de a alerga pantofi sau traineri încrucișați.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 11

2. Încălziți prin jogging. JOG timp de 2-4 minute pe o zonă plată lângă deal. Dacă o preferați cu adevărat, puteți face o ușoară jogging și înapoi pe deal pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de sprint.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 12

3. Se întinde dinamic pe o zonă plană. Chiar dacă veți spui deal, veți dori să vă întindeți pe teren plat, astfel încât să nu vă supărați. Se efectuează întinderi dinamice în timpul mersului și puteți ajuta la prevenirea rănirii dacă faceți un număr limitat de acestea înainte de a începe antrenamentul de sprint.

Scopul de a petrece aproximativ 5-10 minute de întindere înainte de a face sprinturile de la deal. Unele întinderi deosebit de bune pentru acest tip de antrenament sunt în genunchi ridicați, lovituri de fund și soldați de jucării. Întindeți până când vă simțiți energizați - nu este obosit.

Imagine denumită antrenamentul sprint Pasul 13

4. Rulați primul dvs. sprint între 50-70% intensitate. Puteți crește cu fiecare sprint, dar numai cu aproximativ 10%. Dacă sunteți nou la sprinting, sau nu în formă excelentă, poate doriți să așteptați până la a treia sau a patra sesiune pentru a merge cu totul pe oricare dintre sprinturile dvs.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 14

5. Odihneste intre sprints. Mergând pe deal, vă va da corpului timp să se recupereze între sprinturi.

Dacă vă simțiți prea obosit după ce ați ajuns în partea de jos a dealului, mergeți pe teren plat pentru încă 15-30 de secunde înainte de a începe următorul sprint.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 15

6. Urmăriți-vă formularul. Dealurile mai abutare necesită pași mai scurți și viceversa. Este important să acordați atenție formularului dvs. de funcționare, astfel încât să evitați rănirea.

Nu te uita la pământ! Țineți-vă bărbia la nivelul normal și păstrați-vă ochii așteaptă cu nerăbdare.

Ar trebui să-ți păstrezi trunchiul în poziție verticală, iar bilele picioarelor tale ar trebui să aterizeze direct sub piept. Nu vă sprijiniți în timpul executării.

Hills Sprints au o mare salarizare de fitness, dar sunt foarte provocatoare - dacă nu puteți menține formularul adecvat, atunci ar trebui să vă opriți pentru a evita rănirea și supra-munca.

Imagine intitulată Do antrenament sprint Pasul 16

7. Luați-o ușor prima dată. Sprinturile de la deal sunt mai intense decât sprintul pe teren plat, deci nu ar trebui să vă împingeți prea tare în prima sesiune. Încercați să rulați 4 sau 5 sprinturi la 75% intensitate.

Imagine denumită Formarea Sprint Pasul 17

8. Răciți pe teren plat. Petreceți 5-10 minute scăzând ritmul cardiac și păstrați crampe la locul de muncă prin mers pe jos sau jogging ușor pe teren plat.

Imagine denumită antrenamentul Sprint Pasul 18

9. Faceți 1-2 sesiuni pe săptămână. Deoarece este un antrenament atât de mare de intensitate, ar trebui să vizați aproximativ două sesiuni de sprint de la deal pe săptămână, permițând două până la trei zile între fiecare sesiune, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se recupereze.

Comunitatea Q & A

Știați că puteți citi răspunsurile experților pentru acest articol?Deblocați răspunsurile experților prin sprijinirea WikiHow

Căutare

Adăugați o nouă întrebare

Întrebare
Cum te antrenezi pentru sprint acasă?
Tyler Courville
Runner profesionist
Tyler Courville este un ambasador al mărcii pentru funcționarea lui Salomon. El a alergat în 10 curse ultra și montane din Statele Unite și Nepal și a câștigat maratonul de munte din 2018.
Tyler Courville
Runner profesionist
Expert răspuns
Sprijiniți WikiHow de cătreDeblocarea acestui răspuns expert.
Puteți urmări distanța dintre reperele exterioare, cum ar fi cutiile poștale, semne sau copaci, pentru a vă ajuta să urmăriți cât de repede și departe.
Mulțumiri!
Da nu
Nu utile 0helpful 0
Întrebare
Pot să mă simt foarte bine la sprint în șase luni?
Răspunsul comunității
Probabil. Depinde de cât de bine doriți să fiți și cât de greu sunteți dispus să încercați.
Mulțumiri!
Da nu
Nu este util 14helpful 68
Întrebare
Va vedea rezultatele pe care le voi vedea în 90 de zile?

Donagan
Top answerwer
Este greu să prezice rezultate specifice, dar antrenamentul cu adevărat greu timp de 90 de zile ar trebui să producă rezultate care vă vor uimi!
Mulțumiri!
Da nu
Nu utile 8Alpful 30

Vedeți mai multe răspunsuri

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Sprint Training se spune că îmbunătățește capacitatea de aerobic globală și inima, deci acest lucru ar trebui să vă facă mai bine la alergare pe distanțe lungi.

Mănâncă cu 2 ore înainte, beți cu o oră înainte.

Dacă nu aveți ceva timp, numărați numărul de pași pe care îi faceți și după un anumit număr de pași, treceți de la sprint la mers pe jos sau de mers pe jos la sprinting.

Amintiți-vă să vă relaxați în timp ce alergați.

Folosind brațele, tragându-le înainte cu corpul în timp ce sprint, vă poate mări viteza prin inerție.

Aveți grijă să alergați pe drumul greu și plat. Se poate pune tulpina pe genunchi.

Întotdeauna construiți până la viteza maximă în încălzirea dvs., astfel încât corpul dvs. se poate obișnui cu pregătirea cu intensitate ridicată pentru a evita rănirea.

Formarea Sprint este cea mai bună făcută pe terenuri din motive de siguranță, dar dacă nu aveți acces la o zonă adecvată sau vremea este prea dificilă, puteți utiliza o alergare de treadmill. Totuși, încercați să faceți acest lucru, dacă sunteți familiar și confortabil cu echipamentul (inclusiv clipul de oprire de urgență).Dacă decideți să utilizați o banda de alergare pentru antrenamentul Sprint, este foarte important să începeți lentă, astfel încât să puteți fi sigur că utilizați echipamentul în condiții de siguranță și în mod corespunzător.

Odihniți 2 zile pe săptămână în antrenamentul dvs. Ajută la recuperarea picioarelor de la o mulțime de alergare.