Cum de a reduce greutatea pentru o powerlifting întâlnire

Dacă sunteți un Powerlifter, probabil că știți deja că există un avantaj pentru a concura într-o clasă de greutate mai mică. Dacă sunteți aproape de limita între două clase, puteți decide să pierdeți în greutate înainte de a cântări, astfel încât să puteți face clasa mai ușoară și să obțineți o margine față de cei mai mici lifters. Puteți face acest lucru prin controlarea cu atenție a consumului de alimente și apa de apă. Cu toate acestea, aceasta nu este o idee bună pentru toată lumea - este cel mai bine lăsat pentru a avansa persoane care au nevoie să piardă 5% sau mai puțin din greutatea țintă.

Pași

Metoda 1 din 4:

7-10 zile out

1. Tăiați mai puțin de 5% din greutatea țintă. Găsiți liniile directoare pentru competiția pe care o pregătiți și verificați clasele de greutate. Apoi, calculați dacă greutatea dvs. curentă este de 5% din limita superioară pentru clasa de greutate pe care doriți să o întâmpinați. Dacă este, este posibil să puteți tăia în siguranță greutatea.

De exemplu, dacă sunteți un om care dorește să concureze în clasa de greutate de 164-183 lb (74-83 kg), ați calcula că 5% din 183 lb (83 kg) este de aproximativ 9 lb (4.1 kg). În acest caz, trebuie să cântăriți 192 lb (87 kg) sau mai puțin pentru a reduce greutatea în siguranță.
Dacă trebuie să tăiați mai mult de 5% din greutatea țintă, este probabil timpul să vă deplasați în următoarea clasă de greutate.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powerlifting îndeplinește pasul 2

2. Găsiți numărul dvs. de pierdere în greutate peste noapte. În fiecare noapte înainte de a vă culca, cântăriți-vă și scrieți numărul. Apoi, când vă treziți în dimineața următoare, utilizați baie dacă aveți nevoie, apoi vă cântăriți din nou și înregistrați și acest număr. Faceți acest lucru timp de aproximativ o săptămână, apoi în medie cantitatea de greutate pe care o pierdeți în fiecare noapte.

Este normal să pierzi o cantitate mică de greutate în fiecare noapte - probabil datorită transpirației.

Când știți acest număr, veți putea să o factați, așa că veți ști exact cât de multă greutate trebuie să pierdeți cu o zi înainte de a cântări.

Chiar dacă ați găsit deja numărul dvs. de pierdere în greutate peste noapte, este încă o idee bună să repetați procesul pentru a vă asigura că nu sa schimbat.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powerlifting îndeplinește pasul 3

3. Dublați aportul de apă cu o săptămână înainte de întâlniri. O modalitate de a scădea rapid greu este să vă reduceți dramatic aportul de lichid chiar înainte de a cântări. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. este deshidratat, va dori să stea cât mai mult posibil. Este de fapt mult mai ușor să vărsați acea greutate de apă dacă începeți încărcarea cu apă - sau beți aproximativ de două ori mai multă apă ca în mod normal, cu câteva zile înainte de a începe să restrângeți.

Acest lucru va contribui, de asemenea, la reducerea riscului pe care îl veți deveni periculos deshidratat.

Unii oameni recomandă să începeți încărcarea cu apă încă 10 zile înainte de cântărirea dvs.

Imagine intitulată Greutatea tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 4

4. Mânca mai multe alimente sărate decât de obicei. Creșterea temporară a aportului de sare va determina corpul dvs. să înceapă în exces de sodiu. Care vă va ajuta să excretați mai multă apă, de asemenea. Acest lucru va continua chiar și după ce renunțați la nivelurile de sodiu mai aproape de întâlnire.

Alimentele sănătoase care sunt bogate în sare includ bulion de pui, brânză de vaci, fasole conserve și pește, sos de roșii și legume congelate.

Imagine intitulată Greutatea tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 5

5. Stați departe de alimentele grase sau grase. Dacă cheltuiți o mulțime de formare în timp ca un atlet, probabil că încercați deja să evitați grăsimile nesănătoase. Cu toate acestea, este deosebit de important atunci când încercați să tăiați greutatea, deci stați departe de alimentele prăjite sau grase, fast-food și gustări ambalate care sunt bogate în grăsimi.

Ia-ți grăsimile din surse sănătoase, cum ar fi nucile, migdalele, uleiul de pește și uleiul de măsline.

Metoda 2 din 4:

Cu 3-4 zile înainte de întâlnire

1. Treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrați absorb apă, așa că atunci când le reduceți, corpul dvs. tinde să scadă o greutate suplimentară a apei. Cu câteva zile înainte de a cânta, renunțați la aportul de carburi cu aproximativ 45 g (180 kcal) în fiecare zi și măriți grăsimile cu 20 g (180 kcal). Cu toate acestea, nu eliminați carbohidrați complet - aveți nevoie de aproximativ 1 g de carbohidrați pentru fiecare 2.2 lb (1.00 kg) de greutate corporală.

Distrează-te de orice alimente făcute cu aluat sau făină, cum ar fi biscuiți sau pâine. Carburile pe care le mănânci ar trebui să vină în principal din alimente cum ar fi cartofi dulci și dulci.
Evitați produsele lactate cum ar fi brânza și iaurtul, deoarece acestea pot provoca corpul dumneavoastră să rețină apa.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powerlifting îndeplinește pasul 7

2. Mănâncă mai puțin de 10 g de fibră zilnic timp de 2-4 zile. Fibrele vă înșurubează scaunul, care este în mod normal excelent pentru a avea mișcări regulate intestinale. Cu toate acestea, dacă încercați să tăiați rapid cât mai multă greutate posibil, mâncarea mai puțin fibră vă poate ajuta să purtați mai puțin scaun în sistemul dvs. digestiv, ceea ce vă poate ajuta să cântăriți mai puțin.

Fibrele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Nu utilizați acest lucru ca o strategie pe termen lung de pierdere în greutate! Cu toate acestea, nu este posibil să aibă o mare parte dintr-un impact asupra performanței dvs. dacă o faceți doar câteva zile.

Imagine intitulată Greutatea tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 8

3. Stick la alimente densense de energie, cu greutate redusă. În ultimele zile înainte de a cântări, rămâneți la alimente care vă vor oferi o mulțime de energie fără a adăuga o mulțime de vrac. Pudră de proteine din zer este o opțiune excelentă, la fel ca și albi de ou. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de ceva mai substanțial, puteți include și carne de vită, pui, curcan și pește alb.

Ciocolata este o gustare mare pentru a obține o explozie rapidă de energie fără a vă cântări.

Mâncarea mai puțină fibră și alimente cu greutate redusă în zilele care au dus la cântărirea dvs. vă poate ajuta adesea să pierdeți aproximativ 1-2% din greutatea corporală.

Metoda 3 din 4:

24 de ore înainte de cântărire

1. Evitați sodiul. Încercați să nu mâncați alimente sărate în ultima zi înainte de cântărirea dvs. Sodiul face ca corpul dvs. să rețină apa, ceea ce va face mai greu să scadă greutatea apei, chiar dacă restricționați aportul de lichide.

Unele surse de sodiu ar putea să nu fie imediat candiduri, condimente, alimente ambalate, pâine și chiar cerealele pot avea toate niveluri neașteptat de sodiu.

Imagine intitulată Greutate tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 10

2. Rapid timp de 14 ore înainte de cântărirea dvs. Faceți un rapid rapid, adică deloc alimente sau băuturi. Dacă aveți o dimineață de cântărire, acest lucru este destul de ușor - aveți ultima ta masă cu câteva ore înainte de culcare, apoi nu mâncați și nu beți nimic după ce vă treziți până când ați fost cântăriți pentru întâlniri.

Este puțin mai greu să repede dacă aveți o după-amiază de după-amiază, deoarece veți fi treaz de cea mai mare parte a acelui timp. Dacă începeți să vă simțiți însetat, luați câteva mici mici de apă. Dacă vă simțiți slab sau ușor, încercați să mâncați o bucată de ciocolată pentru a vă ajuta.

Păstrați un ochi pe greutatea dvs. care duce la rapid pentru a vedea dacă acest lucru este necesar. Dacă, noaptea înainte de a cântări, aveți dreptate la greutatea țintă, este posibil să nu aveți nevoie să faceți repede. Amintiți-vă de a factura în media dvs. peste noapte!

Imagine intitulată Greutatea tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 11

3. Mestecați guma sau bomboane acru și scuipat pentru a scădea greutatea de apă de ultimă oră. Acest lucru este un fel de brut, dar este un truc preferat de powlifters care încearcă să taie greutatea. Apucați o bucată de gumă sau o bomboană acră și mestecați-o până când gura începe cu apă. Apoi, scuipa saliva într-o ceașcă sau sticlă. Continuați să faceți acest lucru până când gura nu mai are apă.

Guma funcționează bine pentru a crește producția de saliva, dar bomboanele acru este deosebit de eficientă.

Faceți acest lucru înainte de a cântări pentru a vă ajuta să pierdeți orice apă suplimentară pe care o țineți mai departe.

Imagine intitulată Greutate tăiată pentru o powerlifting îndeplinește pasul 12

4. Rehidratați și mâncați imediat după cântărire. De îndată ce coborâți de pe scară, începeți să sorbiți un amestec de 50-50 de băuturi sport și apă. Dacă doriți, puteți adăuga aproximativ 1/2 linguriță (3 g) de sare pentru a ajuta la restabilirea o parte din sodiul pe care l-ați pierdut. Apoi, mâncați o mică masă de carbohidrați de mare energie, ca o banană, mere, ovăz de ovăz, jetoane de cartofi simple sau un unt de arahide și un sandwich de jeleu pe pâine de grâu.

Dacă nivelurile dvs. de energie sunt încă scăzute, mâncați o bară de bomboane chiar înainte de a vă ridica pentru a vă da un impuls.

Amestecarea unei băuturi sport în apa dvs. va ajuta la restabilirea unora dintre electroliți că corpul dvs. are nevoie.

De asemenea, puteți bea un shake de înlocuire a mesei care conține electroliți.

Metoda 4 din 4:

Sanatate si siguranta

1. Nu rapid de mai mult de 14 ore. Deshidratarea poate fi cu adevărat periculoasă, ceea ce duce la crampe, o frecvență cardiacă crescută, oboseală și temperatură ridicată a corpului. Absolut nu mai repede de 14 ore, și ascultați băutura de corp, dacă aveți nevoie. Fiind deshidratat, poate afecta și performanța și rezistența.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powerlifting îndeplinește pasul 14

2. Evitați utilizarea căldurii sau transpirației excesive pentru a tăia apa. Unii oameni cred că cu atât mai mult transpiră, cu atât mai multă greutate vor pierde. Cu toate acestea, acest lucru pune o mulțime de stres asupra corpului tău. În plus, aceste abordări vă pot determina să deveniți epuizați periculos.

De exemplu, nu funcționează într-o pungă de gunoi sau într-un traversă greu într-un efort de a transpira mai mult.

În mod similar, evitați utilizarea saunelor, cutii fierbinți, camere de aburi sau alte astfel de metode pentru a provoca transpirații excesive.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powirlifting îndeplinește pasul 15

3. Beți mai multă apă dacă urina devine întunecată. Când ești bine hidratat, urina ta este aproape clară. Pe măsură ce micșorați aportul de apă, culoarea urină va începe să devină mai întunecată. Cu toate acestea, dacă începe să devină prea întunecată - culoarea sucului de mere, de exemplu - sunteți periculos deshidratat și trebuie să beți mai multă apă.

Încercați să luați câteva mici mici de apă o dată pe oră pentru a vă împiedica să fiți prea deshidratați.

Imagine intitulată reduce greutatea pentru o powerlifting îndeplinește pasul 16

4. Nu tăiați complet carbohidrați. Corpul dvs. are nevoie de unii carbohidrați pentru a funcționa corect. Dropping Toate carbohidrații din dieta dvs. vă va lăsa să vă simțiți obosiți, ceea ce nu este ideal pentru concurență.

Chiar și carbul scăzut poate avea un impact asupra performanței dvs. - depinde de dvs. să decideți dacă este un compromis echitabil pentru greutatea de tăiere.

sfaturi

Cea mai sănătoasă modalitate de a reduce greutatea este să se concentreze pe alimentarea dreptului și de a obține exerciții regulate în săptămânile și lunile înainte de întâlnirile dvs.

Dacă este prima dată când vă ridicați într-o competiție, nu vă faceți griji cu privire la greutatea de tăiere. Doar concurati in orice clasa de greutate inci.

Țineți minte că această abordare nu vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Este doar o modalitate de a vărsa apă pentru a satisface o cerință de cântărire.

Unele organizații de lupte - cum ar fi programele de liceu de liceu din SUA - pot necesita teste de hidratare înainte de a se cântări pentru a se asigura că sportivii nu sunt periculos deshidratați.

Avertizări

Deshidratarea poate duce la crampe, încălzire și chiar convulsii sau șocuri.

Nu încercați să tăiați mai mult de 5% din greutatea corporală. Acest lucru vă poate duce să deveniți periculos subnutriți și / sau deshidratați.

Dacă sunteți adolescent, nu încercați să pierdeți în greutate pentru o competiție. Este nesănătoasă să pierdeți drastic în greutate în timp ce corpul dvs. continuă să crească. În plus, greutatea de tăiere poate afecta performanța atletică.

Partajați pe rețeaua socială: