Cum să fii minunat la cross country running

Fiind un mare alergător al țării necesită viteză, rezistență și angajament. Va trebui să vă antrenați greu și să vă practicați cât de mult puteți, dar odată ce începeți să vă vedeți, vă îmbunătățiți, totul merită în totalitate. Există schimbări simple pe care le puteți face pentru a deveni un alergător mai bun al țării imediat, cum ar fi fine-reglarea formularului de funcționare și legați-vă pe pantofii potriviți. Pentru îmbunătățirea pe termen lung, va trebui să rămâneți la un program de instruire și să stabiliți obiective pentru dvs. Când vine vorba de timp pentru a cursa, există câteva strategii pe care le puteți încerca că vă va ajuta să vă oferiți un avantaj față de concurenții dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:
Instruire pentru Cross Country
  1. Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 1
1. Începeți antrenamentul înainte de începerea sezonului de țară. Instruirea pentru Cross Country este un proces gradual, deci este important să începeți mai devreme pentru a vă oferi timp să vă construiți rezistența și viteza dvs. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați funcționat deloc în afara sezonului. Începeți pregătirea în timpul verii, deci sunteți mai bine pregătiți atunci când sezonul de țară trece în toamnă. Apoi, continuați pregătirea în mod regulat pe tot parcursul sezonului.
  • Trenul pentru Cross Country în fiecare zi a săptămânii dacă sunteți în stare. Scopul de a face un exercițiu specific de instruire pe zi.
  • Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 2
    2. Setați obiectivele de rulare pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă ghideze formarea. Stabilirea obiectivelor vă va oferi ceva pentru a lucra în timpul sezonului și vă va ajuta să măsurați cât de mult vă îmbunătățiți ca un alergător. Faceți-vă obiectivele specifice și veniți cu o cronologie pentru a le atinge, cum ar fi până la sfârșitul sezonului de țară.
  • De exemplu, obiectivul dvs. ar putea fi să vă bateți cel mai bun timp pe o cursă de 5K până la sfârșitul sezonului sau să rulați o cursă completă fără a trebui să vă opriți.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 3
    3. Includerea tempo-ului se desfășoară în formarea dvs. Tempo rulează de 20-30 minute se desfășoară într-un ritm ușor mai lent decât ritmul dvs. de curse. Acestea ar trebui să fie provocatoare, dar nu ar fi obositoare. Tempo rulează sunt o modalitate bună de a vă construi rezistența și de a-ți instrui corpul pentru a gestiona pași rapizi pe distanțe lungi.
  • Face 1 tempo rulează pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 4
    4. Încercați formarea intervalului. Formarea intervalului pentru țara încrucișată implică alergarea într-un ritm rapid pentru o distanță setată, jogging sau mersul pe jos pentru a se recupera și apoi repetând de mai multe ori. Este o modalitate bună de a vă îmbunătăți viteza de funcționare. Încercați formarea intervalului o dată pe săptămână în timpul sezonului de funcționare. Câteva intervale pe care le puteți încerca sunt:
  • 400 de metri (440 yd) de 10 ori cu o jogging de 400 m (440 de ani) între intervale.
  • 600 de metri (660 de ani) de 6 ori cu o jogging de 200 m (220 yd) între intervale.
  • 1.000 de metri (1.100 de yd) de 5 ori, cu o plimbare de 3 minute între intervalele.
  • Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 5
    5. Fartleks pentru a-ți îmbunătăți viteza. Fartlek este un cuvânt suedez pentru "joc de viteză."Pentru a rula un fartlek, rulați timp de 30-45 de minute și continuați să vă schimbați ritmul pe tot parcursul anului. De exemplu, începeți prin jogging timp de 5 minute, apoi sprint timp de 20 de secunde, apoi încetinește înapoi la o jogging până când ați recuperat un pic înainte de a sprinta din nou. Continuați aceste schimbări de ritm pe tot parcursul anului. Practicarea lui Fartleks vă va ajuta să vă pregătiți pentru a vă schimba ritmul în timpul unei curse.
  • Fartleks 1 zi pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 6
    6. Du-te pentru lungi. Râurile lungi sunt de 60-90 minute pe care le puteți face într-un ritm conversațional sau suficient de lent încât să puteți avea o conversație cu cineva confortabil. Scopul este de a rula tot timpul în același ritm fără a trebui să opriți sau să încetinească. Rulațiile lente sunt minunate pentru îmbunătățirea rezistenței dvs. Du-te pentru o perioadă lungă de funcționare pe săptămână în timp ce vă antrenați.

    Bacsis: Găsiți pe cineva care să meargă pe termen lung cu tine. Veți fi mai motivați să rămâneți cu ei dacă aveți pe cineva cu care ați alergat.

  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 7
    7. Se execută ușor în fiecare zi a săptămânii pentru a vă permite corpul să se recupereze. Rulați într-un ritm casual, convertitor timp de 30 de minute în zilele ușoare. Luarea unei pauze între antrenamentele mai grele vă va oferi corpului o șansă de recuperare, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor și asigurați-vă că vă efectuați cele mai bune. De asemenea, puteți lua o zi liberă pe săptămână să vă odihniți și să nu faceți deloc.
  • De exemplu, ați putea face alergări ușoare pe marți, joi și sâmbătă. Antrenamentele dvs. mai grele, cum ar fi formarea intervalului, Fartleks și Tempo, ar fi luni, miercuri, vineri și sâmbătă.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 8
    8. Creșteți durata exercițiilor dvs. pe măsură ce progresează sezonul. La fiecare 1-2 săptămâni, adăugați 5 minute la fiecare dintre rularea dvs., inclusiv tempo-ul dvs. rulează, Fartleks, Interval de antrenament și lung. În acest fel, veți construi treptat rezistența și viteza dvs. în timpul sezonului de funcționare.
  • De exemplu, prima săptămână de formare pe care ați putea merge la o perioadă lungă de timp de 60 de minute. Apoi, ați merge la o durată de 65 de minute de lungă durată săptămâna viitoare. Săptămâna următoare, durata lungă de timp ar fi de 70 de minute și așa mai departe.
    • Metoda 2 din 3:
    Navigarea terenului dur
    1. Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 9
    1. Practicați o formă bună de funcționare pe distanțe lungi. Ridicați-vă drept în timp ce alergi și evitați înclinarea înainte la talie. Rulați astfel încât picioarele voastre să țină aproape de centrul dvs. direct sub corpul vostru. Nu rulați folosind pași lungi, deoarece pune o presiune inutilă asupra picioarelor. De asemenea, ar trebui să vă păstrați coatele îndoite la 90 de grade sau mai puțin și lăsați-vă brațele să se miște în mod natural înainte și înapoi. Evitați pomparea brațelor sau leagăn-le departe în fața dvs. Prin menținerea unei forme bune în timp ce rulați, veți crește eficiența și veți fi mai puțin în pericol de rănire.

    Bacsis: Dacă sunteți într-o echipă de țară, cereți-vă antrenorului să vă ajute cu forma dvs. Ei vor putea să vă privească să alergați și să vedeți greșeli pe care le puteți face.

  • Imaginea intitulată Fiți mare la Cross Country Running Pasul 10
    2. Investiți într-o pereche de spikes. Cross Tara Spikes sunt pantofi concepuți special pentru funcționarea țării încrucișate. Ei au spikes metalic pe talpa care oferă o tracțiune mai bună și fac mai ușor pe terenuri moi. Pantofii regulați de traseu pot lucra pentru Cross Country, dar spikele vă vor oferi un avantaj competitiv în curse și vă vor face mai eficienți în timpul instruirii.
  • Puteți găsi spikes online Cross și în magazine de încălțăminte care vinde pantofi sportivi.
  • Citiți recenzii online ale diferitelor spikes pentru a vedea care dintre ele sunt cea mai bună calitate din gama dvs. de prețuri.
  • Imaginea intitulată Fii minunat la Cross Country Running Pasul 11
    3. Pregătiți-vă în avans pentru condițiile de curse reci și ploioase. Este posibil să existe momente când vă găsiți curse în vreme rece, ploioasă. Pentru a pregăti mai bine, practica alergând în frig și ploaie în timpul sezonului dacă poți. În acest fel, veți fi mai confortabil mental și fizic dacă trebuie să o faceți în timpul unei curse. Veți avea, de asemenea, un sens mai bun de a vă Periați când este rece și plouă și sunteți umplut.
  • Dacă vă prezentați la o cursă și plouă, rămâneți la fel de uscați, până când cursa începe să poarte un poncho și să vă acoperiți pantofii cu pungi de plastic. Cu cât rămâi mai uscat și cald, cu atât mai bine vei efectua.
  • Purtați straturi de umiditate care sunt bine ventilate dacă prognoza arată ploioasă pentru o cursă. Veți avea straturi pentru a vă menține cald, dar puteți lua și straturi dacă începeți să vă supraîncălziți.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 12
    4. Rămâneți prezenți în timp ce alergi pentru a evita obstacolele și rănirea. Traseele de rulare a țării pot fi acoperite cu rădăcini, roci, noroi, ramuri și alte obstacole care pot reprezenta un pericol de declanșare dacă nu sunteți atenți. Indiferent dacă sunteți pregătire sau curse, păstrați-vă ochii înaintea voastră pe traseu și rămâneți focalizat, astfel încât să puteți evita obstacolele și să vă lenți pe ritmul, dacă este necesar.
  • Evitați să vă uitați direct la sol pe măsură ce alergi de când vă va încetini. Așteaptă cu nerăbdare și scanați traseul înaintea voastră.
  • Nu vă simțiți rău dacă cădeți în timpul unei curse - se întâmplă cu fiecare alergător la un moment dat. Dacă sunteți grav rănit sau într-o mulțime de durere, cereți ajutor și obțineți asistență medicală. În caz contrar, vezi dacă poți să te ridici și să termini cursa.
  • Imaginea intitulată Fii minunat la Cross Country Running Pasul 13
    5. Practica de funcționare pe diferite tipuri de teren. Cursele de curse pot avea loc pe dealuri, murdărie moale, trasee stâncoase și alte tipuri de teren. Cu cât sunteți mai confortabil pe diferite tipuri de traseu, cu atât mai pregătit veți fi pentru curse, indiferent de locul în care sunt ținute. Variați ce trasee sunteți pregătiți în fiecare săptămână și căutați trasee diferite de ceea ce sunteți obișnuiți.
  • De exemplu, dacă de obicei antrenează trasee care rulează printr-un parc relativ plat, căutați trasee care au o mulțime de înclinații pe care le puteți pregăti și.
    • Metoda 3 din 3:
    Curse strategic
    1. Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 14
    1. Plimbați cursul în prealabil dacă sunteți în stare. Arătați-vă devreme la cursa și încercați să faceți o tură în jurul cursului. În acest fel, veți fi familiarizați cu toate întoarcerile, dealurile și terenul și puteți pregăti mai bine. Familiarizarea cu cursul va face, de asemenea, mai ușor să planificați cum vă veți întâlni.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 15
    2. Înainte de cursă. O încălzire adecvată este crucială pentru a vă pregăti corpul pentru cursa și prevenirea rănilor. Înainte de începerea cursei, mergeți la o jogging lent de 10-15 minute pentru a vă încălzi mușchii. Apoi, faceți niște întinderi dinamice. Stretch-urile dinamice sunt întinderi care vă aduc articulațiile și mușchii prin întreaga lor gamă de mișcare și sunt mai bine să-ți încălzească corpul de întindere statică. Unele întinderi dinamice pe care le puteți încerca sunt:
  • Lunges Lunges: Pas înainte și îndoiți genunchiul până când coapsa este paralelă cu solul și genunchiul opus este chiar deasupra solului. Apoi, stați înapoi și repetați cu piciorul opus. Repetați de 10 ori.
  • Leagănele picioarelor: Țineți ceva robust și leagăn unul dintre picioarele dvs. înainte și înapoi de 20 de ori. Fiecare leagăn devine mai mare pe măsură ce mergeți până când utilizați întreaga gamă de mișcare. Apoi, repetați cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 16
    3. Rulați într-un ritm uniform de-a lungul majorității cursei. Stabiliți-vă în ritmul pe care l-ați pregătit și vă lipiți de-a lungul începutului și mijlocul cursei. Dacă începeți prea repede, este mai probabil să pierdeți aburul și să ardeți mai târziu în cursa. Puteți întotdeauna să vă măriți ritmul, după cum este necesar pentru a trece oamenii.
  • Prin menținerea unui ritm constant, veți avea mai multă energie pentru momente când trebuie să vă împingeți pentru a rula puțin mai repede.
  • Imaginea intitulată Fii minunat la Cross Country Running Pasul 17
    4. Utilizați dealuri pe curs în avantajul dvs. Dealurile pot încetini alergătorii într-o cursă și, dacă știți cum să rulați în sus și în jos pentru a vă maximiza viteza, vă poate oferi o margine competitivă. Când vă apropiați de un deal, creșteți viteza, astfel încât să aveți mai mult impuls în sus și să nu vă încetini. Când pleci pe un deal, nu te încetinești. Înclinați în impulsul descendent pentru a profita de ea și pentru a ieși de pe deal la o viteză mai mare.
  • Dealurile reprezintă o bună ocazie de a trece oameni în timpul unei curse.
  • Imaginea intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 18
    5. Împingeți-vă în timpul întinderii finale. În ultimele 1 mile (1.6 km) a cursei, creșteți viteza cât de mult puteți. Aceasta este ultima dvs. ocazie de a trece oameni sau de a vă menține poziția în față.
  • Noii alergători ai țărilor încrucișate tind să înceapă repede și apoi să piardă abur până la sfârșitul cursei. Prin menținerea unui ritm constant și ușor de gestionat la începutul cursei, veți avea mai multă energie pentru a vă împinge în finală întindere și pentru a trece concurenții dvs.

    • sfaturi

    Întotdeauna respirați prin gură în timp ce alergi. Corpul tău are nevoie de oxigen cât mai mult posibil, iar respirația prin nas este mai puțin eficientă.
  • Dacă aveți o cursă viitoare, încercați să replicați lungimea și condițiile cursei în timp ce vă antrenați, așa că sunteți mai pregătiți. De exemplu, dacă cursul pe care îl veți cursa este de 5K cu o mulțime de dealuri, practicați-vă dealuri în sus și în jos și mergeți la 5k lungi.

    • Avertizări

    Fiți atenți la supraexplicarea dvs. Începeți încet la începutul sezonului de antrenament și creșteți treptat durata rulelor dvs., astfel încât să nu vă obosiți sau răniți. Lăsați corpul să se recupereze de la alergii intense, mergând pentru că sunt ușor de alergat în fiecare zi.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar