Cum să te simți mai bine la alergare

Rularea este una dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Nu costă din punct de vedere tehnic nimic și poate fi făcut oriunde. În plus, alergarea arde mai multe calorii decât cele mai multe alte tipuri de exerciții de masă efectuate pentru același timp, cum ar fi înotul sau mersul pe jos. De funcționare are, de asemenea, beneficii reale de sănătate dincolo de controlul și întreținerea în greutate - poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, și vă poate ține, de asemenea, să vă mențină mental puternic și sănătos. Există un număr de modalitate de a deveni un alergător mai bun, mai puternic, mai sigur și mai eficient.

Pași

Partea 1 din 5:
Pregătește
  1. Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 1
1. Setează un scop. Gândiți-vă de ce sunteți motivați să fugiți. Sunteți pregătiți pentru o cursă sau o alergare de caritate? Au un eveniment care rulează pentru a vă pregăti este util în lipirea programului dvs. de execuție și pentru a vă menține motivația.
Sfat de experți

"Înscrierea pentru o cursă este foarte utilă - motivează în mod consecvent. Chiar și în antrenamentul meu astăzi, îmi place să am ceva de lucru."

Tyler Courville

Tyler Courville

Profesional Runnetyler Courville este un ambasador al mărcii pentru funcționarea lui Salomon. El a alergat în 10 curse ultra și montane din Statele Unite și Nepal și a câștigat maratonul de munte din 2018.
Tyler Courville
Tyler Courville
Runner profesionist
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 2
    2. Obțineți un prieten să alerge cu dvs. sau să se alăture unui Club Run. Având o persoană sau un grup de oameni care să ruleze la nivelul dvs. vă poate ajuta să păstrați motivați, mai ales când nu vă așteptați la fugă.
  • Nu veți dori să dezamăgeți partenerul sau echipa dvs. de conducere prin oprirea sau renunțarea, iar acest lucru vă va oferi impulsul pe care trebuie să-l continuați să rulați.
  • Un club de alergare poate fi o alternativă excelentă dacă aveți probleme să vă angajați. Majoritatea cluburilor au grupuri pentru oameni la diferite niveluri și timpuri setate și locuri pentru a se întâlni. Puteți găsi ceva care se potrivește cu ceea ce căutați.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 3
    3. Fiți amenajați pentru pantofi de alergare la un magazin de funcționare de specialitate. Colegiul American de Medicină sportivă a arătat că cel mai bun indicator al unui pantof bun este potrivit și nu stil, greutate sau umplutură. La sfârșitul zilei, ceea ce contează este modul în care pantoful se potrivește cu piciorul.
  • Nu fugi în pantofi răi. S-ar putea să nu puteți purta brandul care funcționează excelent pentru prietenul dvs. Și dacă sunteți un începător, nu intenționați să utilizați pantofii vechi de sală de gimnastică sau alte pantofi pe care îl utilizați pentru anumite sporturi, deoarece nu sunteți sigur cât de des veți alerga sau dacă vă veți angaja cu adevărat. Aveți nevoie de pantofi care sunt potriviți pentru piciorul dvs., alinierea dvs. și la alergarea dvs.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 4
    4. Urmăriți kilometrajul pe pantofii dvs. După 300-500 de mile, este timpul să obțineți o nouă pereche. După acea mare măsură, viteza medie pot deveni prea comprimate și nu se vor întoarce la forma lor obișnuită între rulații. Dacă continuați să rulați în aceleași pantofi, riscați rănirea. Picioarele voastre, Tendoanele Achilles și Shins sunt, de obicei, primii care simt greutatea pantofilor vechi și obosiți, dar vătămarea poate crește și devin mai răspândiți mai răspândită cu cât purtați pantofi care nu mai sunt suporți.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 5
    5. Obțineți alte unelte care vă vor face să vă încântați să mergeți la o alergare. Deși funcționarea tehnic nu vă poate costa nimic atâta timp cât aveți pantofi, este posibil să meritați să vă bucurați să obțineți niște unelte noi. Având unele lucruri noi ar putea ajuta să vă amplifică motivația! Obțineți o cămașă nouă, pereche de pantaloni de antrenament sau o bandă de cap distractivă sau pălărie pe care sunteți încântați să purtați și să încercați.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 6
    6. Planificați-vă alergii. Planificați când veți rula și puneți-o în agenda sau calendarul dvs. pentru săptămână. Acest lucru vă va ține angajați în alergare și asigurați-vă că nu vă vor aluneca mintea.
  • Asigurați-vă că vă planificați traseul înainte de timp. Utilizați o hartă online sau tipărită a zonei dvs. și faceți clic pe traseul dvs. Acest lucru este util pentru găsirea unor rute noi și alternative și pentru a face ajustări pentru distanță, precum și planificarea unor situații particulare cum ar fi traficul greu, închiderea drumurilor sau construcția care vă pot face traseul obișnuit.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 7
    7. Obțineți muzica! Cercetătorii britanici au descoperit că muzica vă ajută să vă împingeți pentru a ajunge la linia de sosire - și obiectivul dvs. - mai rapid. Creați playlisturi noi cu piesele preferate de energie înaltă.
    • Partea 2 din 5:
    Instruirea corespunzătoare
    1. Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 8
    1. Încălzire. Începeți fiecare rulați cu o încălzire ușoară de aproximativ cinci minute.Încălzirea ajută la prevenirea rănilor cauzate de tulpina bruscă asupra mușchilor. Rețineți că întinderea sau întinderea statică în timp ce stați în continuare, înainte ca un antrenament să poată diminua performanța. În schimb, să se angajeze să facă întinderi active în care vă mutați membrele printr-o serie de mișcări. Stretching activ poate spori performanța.
    • Warm-up-ul dvs. poate include jogging-ul sau marșul pe loc, salturi blânde, pasare laterală și scări de alpinism, printre alte exerciții.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 9
    2. Intervale de mers pe jos dacă începeți doar. Începeți să mergeți pentru o perioadă de timp (oriunde între 10 și 30 de minute) care se simte confortabil pentru dvs. Odată ce puteți merge timp de 30 de minute fără a vă pierde respirația și, în timp ce vă simțiți bine, începeți să includeți intervalele de funcționare. Aceste intervale de funcționare trebuie să fie doar 1-2 minute și nu trebuie să mergeți foarte repede la început. După fuga de 1-2 minute, reveniți la mers într-un ritm confortabil.
  • Pe măsură ce primiți mai puternici, ajustați intervalele de funcționare pentru a le face mai mult până când rulați pentru o perioadă completă de 30 de minute fără mers pe jos.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 10
    3. Construiți rezistența - dar conservator. Surprinzător, cel mai bun mod de a construi rezistența pentru o distanță mai mare este să ruleze mai departe. Dar problema este că oamenii devin foarte motivați și se execută prea mult în formarea lor. În schimb, trebuie să progresați treptat.
  • Creșteți kilometrajul cu doar aproximativ 10% pe săptămână. Faceți acest lucru timp de trei săptămâni și apoi înapoi pentru o săptămână cu 20-25%. Repetați până când puteți rula distanța dorită.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 11
    4. Alternativ dur rulează cu mai mult, dar rulează mai lent. Faceți mai mult timp într-un ritm mai lent, un ritm în care puteți deține o conversație completă.
  • Aceste runde sunt utile deoarece vă odihnesc mușchii în timp ce vă ajută încă să construiți rezistența. Mușchii tăi odihni vă vor ajuta să ridicați ritmul în zilele în care aveți mai multe runde intense.
  • Una dintre rulațiile dvs. în fiecare săptămână ar trebui să fie mai lungă și mai lentă decât celelalte runde.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 12
    5. Linisteste-te. Cei mai mulți oameni încep prea repede în alergare și apoi încetinesc în timp ce se obosesc. Rularea se simte mult mai ușor decât în ​​primul rând. Nu vă ardeți înainte de a începe chiar într-adevăr.
  • Începeți la un pas ușor și apoi creșteți treptat ritmul până când vă atingeți viteza de dorință.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 13
    6. Acordați atenție formularului dvs. Luați în considerare tehnicile dvs. de rulare - faceți legătura sau lăsați trotuarul pe călcâi? Poate dura câteva săptămâni pentru a corecta obiceiurile și formularul rău, dar făcând aceste ajustări merită pe termen lung - veți crește agilitatea și viteza și reduceți riscul de rănire.
  • Rulați cu brațele, umerii și maxilarul relaxat. Luați coatele ușor îndoite de partea voastră.
  • Păstrați o poziție verticală și mențineți o coloană vertebrală înaltă. Imaginați-vă că un fir trăgând partea superioară a capului până la cer.
  • Scopul pentru o rată de pași de 170-180 pe minut. Concentrați-vă pe asigurându-vă că piciorul dvs. se află sub gravitatea centrală în loc de a ieși în față. Acest lucru vă încurajează piciorul pentru a lovi pământul cu mijlocul său, mai degrabă decât călcâiul său. Aterizarea pe călcâiul tău încetinește și poate crește riscul de vătămare, deoarece plasați mai multă greutate pe articulații.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 14
    7. Rămâi angajat. Ar trebui să încercați să o faceți pentru o perioadă de cel puțin două ori pe săptămână. Este important să fii consecvent - veți vedea îmbunătățiri în funcționarea dvs., pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la antrenament.
  • Este mai bine să fugi de două ori pe săptămână în fiecare săptămână decât să conduceți o grămadă de ori într-o singură săptămână și apoi să luați câteva săptămâni.
    • Partea 3 din 5:
    Provocând-vă
    1. Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 15
    1. Încercați un antrenament tempo. O rulare tempo înseamnă să ieșiți din zona dvs. de confort pentru unele secțiuni ale alergării noastre. O dată pe săptămână, alerga ușor timp de aproximativ 10 minute, apoi rampă ritmul (la aproximativ 80-84% efort) pentru următoarele 15 minute.
    • De asemenea, puteți scurta aceste intervale - încorporați trei intervale de 5 minute la ritmul Tempo într-o cursă de 30 de minute. Utilizați intervalele rămase pentru a vă recupera în ritmul normal.
    • Tempo rulează vă ajută să vă întăriți auditul pentru funcționarea la distanță.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 16
    2. Explozii de viteză. Cea mai bună modalitate de a obține mai repede este să vă aclimatizați corpul într-un ritm mai rapid. Intensitatea mai mare rulează construiește energie și inchideți fibrele musculare rapide necesare pentru funcționarea rapidă.
  • Munca de viteză poate fi dificilă, dar puteți face, de asemenea, gestionarea. Du-te pentru rularea obișnuită în ritmul dvs. normal. Întrerupeți și faceți respirația, apoi rulați rapid (aproximativ 90% efort) pentru 80-100 de metri. Apoi plimbați-vă sau jog ușor pentru a vă recupera. Faceți acest lucru oriunde între 3 și 5 ori. Nu uitați să vă păstrați formularul și tehnica.
  • Incorporarea izbucnirii vitezei în rulațiile dvs. o dată sau de două ori pe săptămână pentru a observa îmbunătățirea vitezei.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 17
    3. Încercați să alergați pe plajă sau în zăpadă. Rularea pe suprafețele moi poate necesita aproape dublu efortul de a alerga pe suprafețe dure cum ar fi trotuarul. Aceasta este o modalitate excelentă de a ajunge într-un antrenament intens, în special în timpul călătoriei.
    • Partea 4 din 5:
    Consolidarea corpului
    1. Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 18
    1. Formarea în greutate și forță. Greutățile sunt un supliment bun la formare deoarece întăresc mușchii și articulațiile. Formarea în greutate scade, de asemenea, riscul de vătămare. Cercetările arată că alergătorii care ridică greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână sunt alergători mai puternici - pot rula pentru mai mult și mai repede.
    • Când ridicați greutățile pentru a mări funcționarea dvs., este mai bine să utilizați o greutate mare care este suficientă pentru a vă împinge limitele după 5 repetări. Ridicarea greutăților mai ușoare cu repetiții mari funcționează pentru a dezvolta dimensiunea musculară și rezistența, dar nu vă va face să rulați mai repede. Mai puține repetări cu greutate mai mare vă vor ajuta să dezvoltați contracții musculare mai rapide și mai puternice.
    • Consolidați și întindeți flexorurile de șold. Studiile au arătat că exercițiile de consolidare a șoldului poate îmbunătăți viteza și agilitatea. Încercați câteva exerciții de bază cum ar fi clapeta sau sidestepul. Asigurați-vă că faceți exerciții de șold de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
    • Îmbunătățiți hamstrings. Este important ca alergătorii să aibă hamstringuri puternice și deschise, deoarece oboseala din acei mușchi poate provoca vătămări în genunchi. Lifturi moarte, bucle de picior și salturi de cutie sunt exerciții bune pentru a vă întări spatele picioarelor și pentru a evita rănirea articulațiilor.
    • Îmbunătățiți-vă fesele. Au un puternic Gluteus Medius poate ajuta la prevenirea rănilor corporale inferioare. Încercați să luați scările în loc de ascensoare în timpul rutinelor zilnice.
    • Consolidați-vă miezul. Miezul este o zonă adesea uitată de alergători. Pentru a reduce mișcarea ineficientă în timp ce rulează, tren și întăriți miezul dvs. pentru a oferi stabilitate. Exerciții statice cum ar fi scânduri vă vor oferi cel mai bun antrenament de bază, mai degrabă decât locurile nesfârșite, unde este ușor să cadă în obiceiul rău de a folosi impulsul mai degrabă decât de putere.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 19
    2. Trenul încrucișat. Transformarea încrucișată implică efectuarea unui alt tip de activitate de fitness care nu rulează. Ciclismul, înotul, schiurile, folosind mașina eliptică, sunt toate modalitățile de pompare a sistemului dvs. cardiovascular fără a îndrepta acei mușchi utilizați în alergare. De fapt, instruirea încrucișată intensă pentru o oră poate provoca aceleași beneficii aerobice ca o alergare.
  • Este important să faceți o pregătire încrucișată care implică activitate de impact mai scăzut decât rularea, care este o activitate de mare impact. Acest lucru va oferi o ușurare a articulațiilor dvs. în zilele care nu funcționează. Activitățile bune includ înotul, ciclismul și canotajul, printre altele.
  • Există o formulă de bază pentru formarea încrucișată: faceți 60 de minute la sau peste 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta va fi echivalentul unei runde de 8 km.
  • Includeți instruirea încrucișată în antrenamentul dvs. de câteva ori pe săptămână (în zile când nu rulați).
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 20
    3. Roll de spumă. După exercițiu, masați mușchii piciorului cu o rolă de spumă. Acest exercițiu post-antrenament va crește flexibilitatea și gama de mișcare în genunchi. Rolling va lucra, de asemenea, pentru a descompune țesutul cicatricial.
    • Partea 5 din 5:
    Mâncarea corectă și obținerea nutrienților
    1. Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 21
    1. Luați suplimente de ulei de pește. Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3, care poate ajuta la scăderea inflamației, stimulează imunitatea și ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă. Capsulele de ulei de pește pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor de hrană pentru sănătate.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 22
    2. Mâncați grăsimi mai sănătoase. Cercetările au arătat că alergătorii femeilor care evită grăsimi sănătoase sunt indicatorul de vârf al riscului de rănire. De fapt, consumarea grăsimilor sănătoase vă poate reduce riscul de leziuni legate de funcționare, cum ar fi fracturile de stres. Gustări cu grăsimi sănătoase includ nucile, avocado și ouă fierte.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 23
    3. Au niște cofeină! Cercetările au arătat că având cofeina este bună pentru recuperare. Ingerarea cofeinei, împreună cu carbohidrații, după o reconstrucție intensă, glicogenul magazinează 66% mai bine decât dacă ați consumat pur și simplu carbohidrați.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 24
    4. Beți lapte de ciocolată. O altă băutură bună de recuperare este laptele de ciocolată, deoarece are o combinație corectă a carbohidraților, proteinei și cofeinei pentru a vă ajuta mușchii reconstruiți.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 25
    5. Creați gustări cu substanțe nutritive mixte. De exemplu, iaurt strat, fructe de padure, nuci și granola pentru a face un parfait. În timp ce acest lucru arată ca o gustare fantezie, aceasta oferă, de asemenea, corpului dvs. principala cheie nutrienților pentru o funcționare mai bună: calciu, antioxidanți, carbohidrați și proteine.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 26
    6. Completați corpul cu substanțe nutritive după o alergare tare. După o alergare intensă, una dintre următoarele două mese ar trebui să fie o masă greu de proteine, care vă ajută mușchii reconstruiți și reparați-vă. Adăugați o salată de verdeață cu frunze pentru a vă oferi corpului adăugat nutrienți și minerale.
  • Imaginea intitulată obține mai bine la rularea pasului 27
    7. Bea multa apa. Înainte de o alergare, beți cel puțin 8 uncii de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de a pleca. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării.
  • Dacă intenționați să faceți mai mult de 10 kilometri, luați în considerare aducerea unei sticle de apă cu dvs. Stai hidratat în timpul perioadelor lungi vă va păstra picioarele de la crampe și este, de asemenea, deosebit de important atunci când este foarte fierbinte.
  • Chiar dacă nu sunteți un alergător obișnuit, asigurați-vă că beți 8-10 pahare de apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru va completa lichidul pierdut în timpul exercițiilor fizice. Doar asigurați-vă că vă răspândiți apa și nu beți totul imediat.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar