Cum să obțineți potrivirea pentru fotbal: 12 pași (cu imagini)

Fotbalul este un sport intens și exigent. Pentru a fi un bun jucător de fotbal, trebuie să fiți în stare fizică de vârf. În timp ce practicarea cu o echipă și angajarea în joc competitivi vă poate ridica nivelul de fitness, este, de asemenea, important să faceți ceva condiționat suplimentar pe partea laterală. Prin construirea rezistenței dvs., îmbunătățirea agilității și reglarea finală a forței de muncă, veți putea să faceți mai bine în timpul jocurilor și chiar să vă păstrați în timpul sezonului.

Pași

Partea 1 din 3:

Building Power and Stamina

1. Rulați pentru a vă îmbunătăți condiționarea cardiovasculară. Mergeți la un ritm moderat până când începeți să vă obosiți, apoi faceți o scurtă pauză de odihnă înainte de a vă relua alerga. De asemenea, puteți să vă structurați funcționarea în intervale, alergând timp de 3-4 minute, mers pe jos sau odihnă timp de 2-3 minute, apoi alergând încă 3-4 minute și așa mai departe. Funcționând frecvent și creșterea distanței în timp, veți dezvolta rezistența de care aveți nevoie pentru a vă menține în joc.

Running Laps pe o pistă vă poate ajuta să țineți pasul cu timpul și distanța. Școlile, bisericile și centrele de recreere își deschid uneori piesele pentru utilizarea comunității.

Imagine intitulată Get Fit pentru Fotbal Pasul 6

2. Sprint pentru a construi viteza. Sprints sunt esențiale pentru a fi un jucător de fotbal de succes, deoarece acestea necesită niveluri ridicate de putere și control. Măsurați o distanță setată (cel mai bine este să începeți cu o distanță între 30-50 de metri) și intrați într-o poziție de pornire. Când sunteți gata, explodează înainte și alerga la punctul final cât de repede poți.

Deoarece sprinturile sunt extrem de obositoare, acestea ar trebui să fie programate la începutul antrenamentului imediat după încălzirea dvs.

Pe măsură ce se îmbunătățește fitness, puteți lucra până la distanțe mai mari, cum ar fi sprintul de 100 sau 200 de metri. Sprinturi mai lungi puntea decalajului dintre intensitate și rezistență.

Imagine intitulată Get Fit pentru Fotbal Pasul 7

3. Formarea forței 3-4 zile pe săptămână. În timp ce viteza și agilitatea sunt atribute cheie în fotbal, este, de asemenea, important să fii puternic. Asigurați-vă că încorporați exerciții musculare regulate în rutina dvs. Puteți utiliza calisthenicii cum ar fi pushu-urile, trageți UPS, Squats și Lunges, sau ridicați greutățile dacă aveți acces la o sală de gimnastică. Încercați să faceți o anumită formă de rezistență în fiecare zi.

Exercițiile corporale pot fi efectuate aproape oriunde, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă bazați pe nici un echipament specializat.

Când ridicați greutățile, păstrați intensitatea ridicată și numărul de repetări scăzute pentru a construi rezistența.

Imagine intitulată Get Fit pentru Fotbal Pasul 8

4. Accentuați mușchii de bază. Utilizați mușchii nucleului dvs. pentru a rula, oprire, schimba direcția și trage, astfel încât să acorde o atenție deosebită acestora. Sit-up-uri, aruncări, ascensoare picioare, v-up-uri și biciclete sunt toate exerciții excelente pentru consolidarea miezului. Încercați să faceți o jumătate de oră de antrenament de bază cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru se poate apropia de sfârșitul practicii sau poate servi drept antrenament separat.<

Strângeți stomacul strâns pe tot parcursul mișcării pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu.

Lucrați pe miezul dvs. și întoarceți-vă în același timp prin îndreptați o minge aruncată de un prieten în partea de sus a fiecărei ședințe.

Partea 2 din 3:

Efectuarea de burghie esențiale de condiționare

1. Rulați sinucideri. Suicidele combină puterea explozivă cu dexteritatea. Configurați marcajele la distanțe regulate care merg în jos pe câmp sau pe pistă. Sprint de la punctul de plecare la primul marker, apoi întoarceți imediat și reveniți la început. De acolo, sprint la al doilea marker, apoi înapoi la început, apoi la cel de-al treilea marker și așa mai departe.

Când primiți mai întâi starea de sinucidere, treceți printr-un circuit complet, apoi întrerupeți-vă să vă prindeți respirația. Lucrați până la punctul în care puteți completa mai multe circuite fără oprire.
Câteva runde de sinucideri sunt suficiente pentru a purta chiar și cei mai experimentați jucători, așa că încercați să nu exagerați.

Imagine denumită Fit pentru Fotbal Pasul 10

2. Faceți genunchii înalți. Stați cu un picior pe pământ și aduceți celălalt genunchi până la nivelul taliei. Într-o mișcare netedă, coborâți piciorul ridicat la sol și ridicați rapid genunchiul opus. Genunchii înalte vă învață să vă alegeți picioarele mai sus atunci când alergi, făcându-vă pașii mai rapide și împiedicându-vă să vă împiedicați. Ele sunt, de asemenea, un exercițiu bun dinamic de bază.

Puteți efectua genunchi înalți pentru timp, o distanță setată sau pur și simplu ca o încălzire.

Imagine intitulată Get Fit pentru Fotbal Pasul 11

3. Tren cu scara de agilitate. Întindeți scara agilității pe un patch plat de sol, apoi rulați de la un capăt la celălalt folosind diferite modele de picioare. Asigurați-vă că vă puneți doar picioarele în spațiile deschise dintre trepte. Scara de agilitate necesită plasarea precisă a piciorului și concentrarea crescută, care ambele vor veni la îndemână în timpul unui scrimmage.

De exemplu, puteți întinde scara prin amestecarea lateralilor, săriți la fiecare altă treaptă sau folosiți pași alternativi și salturi ca în Hopscotch.

Rulați runde pe scara de agilitate între alte exerciții și exerciții.

Imagine intitulată Get Fit pentru Fotbal Pasul 12

4. Practicați loviturile de pedeapsă. La sfârșitul antrenamentului dvs., răciți în jos, luând câteva fotografii libere la țintă sau la un alt obiectiv. Trageți din diferite unghiuri și poziții pentru a simula condițiile unui joc real. Kicking este una dintre cele mai fundamentale aptitudini din fotbal, deci nu există nici un substitut pentru repetiția de modă veche.

În scopul unei ținte mici, ca un post de gol sau un pătrat care se îndreaptă spre rețea, vă poate ajuta să vă perfecționați acuratețea.

Completați un minim de 30 de lovituri cu fiecare picior. Învățarea de a trage cu ambele picioare vă va face mai versatilă.

Partea 3 din 3:

Încălzirea și întinderea

1. Aduceți echipamentul adecvat. Înainte de a începe să practici, ar trebui să verificați dublu pentru a vă asigura că aveți tot ce aveți nevoie. Purtați îmbrăcăminte confortabilă, potrivită pentru ușurința mișcării și aduceți o mulțime de apă. S-ar putea să doriți, de asemenea, să utilizați echipamente de instruire suplimentare, cum ar fi gardienii Shin, un prosop sau un cronometru.

Asigurați-vă că stați hidratat pe tot parcursul antrenamentului, mai ales când este fierbinte afară.
Practicați într-o pereche de clei de fotbal pentru a vă obișnui cu simțul manevrelor în timpul jocurilor.

Imagine intitulată Obțineți Fit pentru Fotbal Pasul 2

2. Încălziți bine. Începeți prin alergarea în loc pentru a vă slăbi corpul. Urmați acest lucru cu câteva minute de jogging ușor și unele sit-up-uri, squats de aer sau întinderi dinamice. Acest lucru vă va activa mușchii. Se încălzește timp de cel puțin 10 minute sau mai mult în dimineața devreme și zile reci.

Warmupul dvs. ar trebui să fie suficient de viguros pentru a vă ajuta să pompați sângele și mușchii dvs. calzi și relaxați.

O încălzire adecvată va contribui, de asemenea, la reducerea durerii de la antrenamentele anterioare.

Imagine intitulată Obțineți Fit pentru Fotbal Pasul 3

3. Întindeți mușchii. Treceți printr-o sesiune de întindere a corpului complet. Începeți cu picioarele, șoldurile și gleznele, dar nu uitați să vă limpezi înapoi, umeri, încheieturi și gâtul. Stretching vă îmbunătățește mobilitatea și face capăturile și tulpinile să fie mai puțin probabile. Este foarte ușor să tragi ceva dacă nu te-ai întins destul.

Țineți întinderea în cea mai profundă gamă de mișcare pe care o puteți pentru câteva secunde.

Quadricepsul și hamstrings sunt cei doi mari mușchi din picior și ar trebui să primească cea mai mare atenție în timpul întinderii.

Se întinde în mod dinamic sau întinderea în mișcare, imită tipurile de mișcări găsite în fotbal. Exemple de întinderi dinamice sunt lovituri de leagăn, îndoirea laterală și atingerea tourilor.

Imagine intitulată obține Fit pentru Fotbal Pasul 4

4. Practicați abilitățile de manipulare a bilelor. Treceți la unele exerciții tehnice de bază. Funcțiile de manipulare utile includ dribling, jonglerie și trecând la tine. Aceste exerciții se formează în accentul, coordonarea și timpul de reacție, forțându-vă să vă mențineți ochii pe minge.

Lucrați la manipularea cu bile timp de 10-15 minute la începutul și sfârșitul fiecărei sesiuni de practică.

Echipamentele cum ar fi cablurile și conurile vă vor permite să cartografiați mai eficient exercițiile de manipulare.

Exerciții de probă și rutină de antrenament

Exerciții pentru a ajuta la obținerea potrivită pentru fotbal

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Începător de rutină săptămânală pentru a obține potrivirea pentru fotbal

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Rutina săptămânală intermediară pentru a obține potrivirea pentru fotbal

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Mânca sănătos.

Beți o mulțime de apă după antrenament.

Nu uitați să luați zile de odihnă. Ele sunt critice pentru recuperare și pentru a obține o formă mai bună.

Asigurați-vă că practicați jucați toate pozițiile, astfel încât să fiți pregătiți pentru orice.

Rezistența mentală este la fel de importantă ca și rezistența fizică. Când sunteți uzat și nu credeți că puteți continua, determinarea dvs. este ceea ce vă va permite să perseverați.

Încercați pentru o echipă de fotbal din zona dvs. și începeți să participați la practici regulate. Acolo, veți putea participa la exerciții de condiționare conduse de un profesionist de coaching calificat.

Stabiliți o rutină de practicare 4-5 zile pe săptămână timp de o oră pe zi.

Filmați-vă pentru a vă înregistra timpul și a vă revizui mai târziu tehnica.

Lucrul cu un prieten vă poate menține motivați și faceți exerciții mai distractiv.

Avertizări

Aveți grijă să nu vă supraexpuneți. În timp ce posibilitatea de a face mai mult este scopul, riscă riscul de accident vascular cerebral, epuizare sau rănire atunci când încercați să faceți prea mult. Practicați greu, dar inteligent.