Cum se obține formularul de funcționare adecvat: 14 pași (cu imagini)

Formularul de funcționare adecvat este un aspect important tuturor alergătorilor de la Jogger ocazional la sportivii olimpici și alergătorii maratonului. Rularea corectă este esențială pentru evitarea rănilor legate de stres și îmbunătățirea capacității generale de rezistență și viteză. Acest wiki va trece peste părți ale corpului, se îndreaptă spre picioare, despre modul în care ar trebui să se miște.

Pași

1. Ține-ți ochii să aștepte. Întotdeauna aveți ochii să se concentreze asupra a ceea ce este în fața dvs. Privind cu 10-15 metri înainte de tine, este o distanță bună pentru a identifica orice obstacole sau pericole.

Privind în jos vă poate distrage atenția și vă pot afecta negativ formularul.
În timp ce mențin un focus înainte, luați timp pentru a face priviri la celelalte împrejurimi, mai ales atunci când pe un drum sau pe trotuar.

Imaginea denumită obținerea formularului adecvat de funcționare Pasul 2

2. Păstrați nivelul capului. Asigurați-vă că vă păstrați nivelul capului cu viziunea înaintea voastră.

Evitați privirea în jos sau în sus, deoarece vă veți restricționa căile aerului și puneți stresul adăugat pe gât, ceea ce poate duce la oboseală timpurie și a excesului de tulpină. O răsucire ocazională sau întoarcerea capului pentru a vă întinde gâtul este în regulă, dar reveniți la poziția de nivel înainte după aceea.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 3

3. Relaxați-vă umerii. Menținerea unei poziții relaxate este esențială pentru evitarea crampelor și a tulpinii musculare suplimentare. Aruncați umerii într-o poziție relaxată și lăsați-i să se integreze cu răsucirea blândă a corpului în timp ce alergi.

Pentru rularea rapidă, puteți dori să renunțați la umerii înapoi un centimetru pentru a vă orienta mai mult corpul.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 4

4. Păstrați pieptul înainte și înclinați ușor. De la o poziție de odihnă împingeți pieptul cu aproximativ 1 până la 1 1/2 inci. Păstrarea pieptului înainte și corpul se aplecă înainte va ajuta să vă mențineți corpul în mișcare înainte și să utilizați gravitatea pentru a vă împinge în direcția înainte. De la gleznele dvs. ar trebui să vă înclinați înainte de 10 grade.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 5

5. Mișcați-vă brațele cu ritmul. Leagăn brațele în mișcările opuse ale piciorului tău înainte. Acest lucru va ajuta la generarea unui impuls și vă va menține în mișcare cu ușurință. Mâinile nu trebuie să spargă nivelul pieptului la mijlocul pieptului atunci când vă mențineți ritmul, totuși când sprintați-vă mâinile pot ajunge sau depăși un astfel de nivel, dar nu ar trebui să treacă peste oasele gulerului. Mâinile dvs. ar trebui, de asemenea, să vă traverseze niciodată centrul - concentrați-vă pe mișcarea înainte și înapoi.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 6

6. Mențineți coatele în unghi drept. Coatele dvs. nu ar trebui să fie niciodată mai mici de 90 de grade unghiuri, dar pot depăși 90 de grade pe distanțe lungi sau înclinații grele. Asigurați-vă că coatele sunt aproape de părțile laterale și nu au aerisit, menținând o mișcare înainte de întregul dvs. braț.

Imaginea intitulată Obțineți formularul de funcționare adecvat Pasul 7

7. Flexați-vă mușchii de bază / abdominali. Păstrarea unui nucleu puternic în timp ce rulează vă va ajuta să vă țineți formularul, dacă aveți un nucleu slab se va deteriora și puteți începe să amestecați și să vă slăbiți. Păstrați o poziție fermă pe miezul dvs., dar nu vă flexați în cea mai mare măsură, suficientă pentru a vă ține poziția.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 8

8. Păstrați-vă mâna relaxată. Țineți mâna într-un pumn ușor, dar relaxat.

Evitați îndreptarea mâinii sau ținând un pumn foarte strâns - aveți o așteptare relaxată.

Imaginea denumită obținerea formularului de funcționare corespunzător Pasul 9

9. Rotiți șoldurile. Mișcându-vă șoldurile înainte și înapoi în timp ce vă deplasați, dar nu vă rotiți până la punctul în care restricționează mișcarea. Șoldurile dvs. se vor mișca, de asemenea, lateral în timp ce vă extindeți picioarele, lăsați-le în mod natural "sări" nu le forțați sau țineți-i să se deplaseze liber.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 10

10. Mențineți înălțimea consistentă a genunchiului. Înălțimea la care cresc genunchii variază în ritmul tău. Pentru sprintarea genunchilor ar trebui să crească mai sus, dar nu ar trebui să depășească talia.

Pentru un ritm mai lent, genunchiul țineți genunchii mai mici, dar concentrați-vă mai mult pe forța împingătoare, mai degrabă decât în înălțimea genunchiului pentru a împinge înainte.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 11

11. Împingeți-vă picioarele. Gândiți-vă la picioarele dvs. ca pistoane care împing la sol. Nu vă concentrați asupra grevei, ci mai degrabă împingerea terenului. Adu-ți piciorul în jos ușor, dar împingeți terenul cu forță, odată ce ați plantat.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 12

12. Teren pe centru sau pe partea din față a piciorului. Când îți aduci piciorul în jos, încercați să aterizați mai întâi cu fața sau centrul piciorului. Acest lucru vă permite piciorului și piciorului să acționeze ca un amortizor, distribuind forța de impact și de a lua stresul și se întinde articulațiile și mușchii.

Nu aterizați pe călcâiul tău, făcând astfel tot impactul grevei la glezna și genunchiul tău. Când vizează pași mai rapizi, puteți trece la degetele de la picioare mai mult pe măsură ce vă sprijiniți mai departe.

Imaginea intitulată obține un formular de funcționare adecvat Pasul 13

13. Loviți cu picioarele sub corpul vostru. Când vă plimbați piciorul ar trebui să aterizeze sub corpul vostru. Prea departe și vă veți depăși, prea scurt și veți pierde un impuls, ambele necesită mai multă energie decât o grevă centrată. Acest lucru vă va păstra distanța de pasare la o lungime adecvată și corpul dvs. se mișcă cu o eficiență optimă.

Imaginea intitulată obține un formular adecvat de funcționare Pasul 14

14. Mențineți cadența înaltă. Ar trebui să vizați aproximativ 180 de greve pe minut, mai mult pentru o mișcare mai rapidă, mai puțin pentru un ritm mai lent. Dacă cadența dvs. este prea mică, probabil că ați depășit.

Beepers sau muzică cu ritmul de potrivire de potrivire vă pot ajuta cu cadența dvs.