Cum să urmați dieta minții (cu imagini)

Spre deosebire de numeroase programe de dietă, dieta minții nu se concentrează pe pierderea în greutate.În schimb, această dietă echilibrată este mai concentrată pe prevenirea declinului cognitiv și a formării bolii Alzheimer.Este conceput pentru a fi o combinație a dietei de dash (de obicei folosită pentru a trata tensiunea arterială ridicată), cât și dieta mediteraneană (de obicei, urmată pentru a îmbunătăți colesterolul și sănătatea inimii).Alimentele specifice din ambele aceste diete (cum ar fi uleiul de măsline și boabele integrale) sunt considerate în special benefice pentru creier.Când participanții au rămas rigid la dieta minții, studiile au arătat că și-au redus riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu 53%. În urma dietei minții, poate, de asemenea, reduce semnificativ riscul de insuficiență cognitivă și declinul cognitiv lent, dar chiar și după câteva dintre recomandări vă poate ajuta să vă reduceți riscul de demență.Încercați să urmați dieta minții și încorporați unele dintre aceste alimente sănătoase din creier în dieta dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea pentru a urma dieta minții

1. Veniți cu un plan de masă.Cu orice dietă nouă, va fi foarte util să veniți cu un plan de masă pentru dvs.În timp ce unele diete vin cu planuri de masă sugerate, dieta minții nu, deci va trebui să creați acest lucru.

Odată ce ați decis să urmați această dietă sănătoasă a creierului, stați jos pentru câteva minute pentru a vă crea planul de masă.Notați fiecare mic dejun, prânz, cină și gustări pe care o veți avea pentru o săptămână întreagă.
Asigurați-vă că fiecare masă conține una sau mai multe grupuri de alimente sănătoase sugerate.
Deși dieta minții este incredibil de flexibilă, planul dvs. de masă ar trebui să aibă următoarele zilnici: trei porții de boabe întregi, o porție de verdeață întunecată, un pahar de vin roșu, o servire suplimentară a altor legume. De asemenea, trebuie să includeți 1/2 ceașcă de fasole în fiecare zi, o servire a păsărilor de curte cel puțin de două ori pe săptămână, cât și o servire de pește cel puțin o dată pe săptămână. Pentru gustări, vă puteți bucura de o servire de nuci sau fructe de padure, în special afine.

2. Pereche alimentele potrivite în planul dvs. de masă.Dieta minții nu oferă foarte multe sugestii atunci când vine vorba de modelul dvs. de mâncare.Cu toate acestea, există câteva linii directoare atunci când vine vorba de împerecherea anumitor alimente.

Când vă planificați mesele, încercați să faceți mesele principale (în special prânzul și cina) o combinație de carbohidrați și proteine.

Dieta minții se concentrează asupra consumului de carbohidrați din alimente precum cerealele întregi, fructele și legumele de amidon.Pereche aceste surse nutritive de carbohidrați cu alimente pe bază de proteine.

De exemplu, împerecheați un cartof dulce (un carbohidrat și legume amidon) și o bucată de somon (o proteină), un castron de quinoa (un carbohidrat și cereale integrale) cu un pui la grătar (o sursă de proteine), au o servirea de fasole neagră condimentate, cu o porție de orez brun sau o salată de sus cu o cutie de ton.

Deși aceasta este o practică sugerată, nu este necesar să vedem rezultatele acestei diete.Este sugerat numai ca combinația de proteine și un carbohidrat de fibră ridicată ajută la menținerea apetitului mai stabil în timpul zilei.

Imagine intitulată Faceți soția dvs. fericită Pasul 6

3. Luați un inventar și loviți magazinul alimentar.Odată ce ați creat planul dvs. de masă și ideile de masă, verificați ceea ce aveți nevoie pentru a achiziționa și apoi faceți o alergare la magazinul de produse alimentare la stoc.

Examinați lista de alimente pentru dieta minții și vedeți care aveți la domiciliu.Acest lucru vă va ajuta să vă formulați lista dvs. de bacanie și vă va împiedica să cumpărați obiecte inutile.

Cu lista dvs., mergeți la bacanie și stocați-vă pe alimentele dvs.Deoarece multe dintre alimente sunt fructe și legume proaspete, cumpărați suficient pentru săptămâna.

Unul dintre beneficiile dietei mintale este că nu există o întreagă varietate de alimente care sunt necesare sau sugerate.În plus, alimentele care sunt sugerate sunt ușor de găsit.

Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 17

4. Achiziționați o scară alimentară sau cupele de măsurare pentru a urmări dimensiunile porțiunilor.În afara călătoriei dvs. de magazin alimentar, ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare cumpărarea fie a unei scale de alimente, fie a cupelor de măsurare.Vă va ajuta să vă asigurați că mâncați sumele potrivite sugerate de dieta minții.

Dieta minții este foarte ușor de urmărit.Cu toate acestea, este recomandat să măsurați porțiunile.

Vă va ajuta să îndepliniți cantitățile recomandate de anumite alimente, dar este, de asemenea, o modalitate sugerată de a reduce calorii dacă pierderea în greutate este ceva ce vă interesează.

Check out magazinul local de bacanie sau magazin de vase.Atât o scală cât și o cupe de măsurare vor funcționa bine.Poate doriți să obțineți ambele - măsurarea unor alimente este dificil cu măsurarea cupelor (cum ar fi măsurarea alimentelor voluminoase cum ar fi merele sau morcovii).

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 7

5. Găsiți rețete și mese care încorporează alimentele sugerate.Spre deosebire de multe diete, dieta minții este incredibil de flexibilă și vă permite mult mai multă libertate alimentară.Dezavantajul acestui lucru este că nu există retete sau planuri de masă sugerate.

În timp ce este frumos să nu trebuie să urmați o dietă foarte strictă, dieta minții vă poate lăsa să vă agățați când vine vorba de rețete.Va trebui să faceți o mică cercetare.

Când se uită la "alimente pentru a include" Lista, încercați să căutați rețete care se concentrează pe aceste elemente.

De exemplu, este sugerat să mâncați zilnic o servire de verdeață întunecată.În afara salatelor, ați putea dori să faceți o căutare rapidă "Rețete de verde închis" Pentru a vă ajuta să vă dați mai multe varietăți în mesele dvs.

Utilizați bloguri alimentare, cărți de bucate sau reviste alimentare pentru a vă ajuta să colectați câteva rețete diferite pentru a fi utilizate în timpul acestei diete.

Partea 2 din 3:

Încorporând alimentele sănătoase ale creierului

1. Mâncați mai multe porții de legume zilnic, în special verdeață întunecată.Una dintre principalele grupuri alimentare sugerate în dieta minții este legumele.Aveți mai multe alegeri și fără limitări aici.

Dieta mintea sfătuiește să aibă o porție de legume verzi cu frunze întunecate în fiecare zi.Includeți alimente cum ar fi spanacul, kale, chard elvețian, arugula sau verde colat.
De asemenea, măsurați dimensiunea corectă a porțiunii verdeașului întunecat.Servirea dvs. ar trebui să fie 2 cupe.
De asemenea, trebuie să aveți o servire suplimentară a altor legume.Acestea includ legume cum ar fi fasole verde, vinete, broccoli, conopidă, germeni de la Bruxelles, sparanghel, ciuperci, roșii, castraveți, ardei sau mazăre.
Aceste legume ar trebui, de asemenea, măsurate.Includeți cel puțin o singură ceașcă care servește zilnic.

Imagine intitulată Îngrijire pentru pielea ta ca un tip de tip 12

2. Includeți câteva porții de fructe și concentrați-vă pe fructe de padure.În plus față de legume, dieta minții sugerează încorporarea fructelor în dieta dvs. zilnică.Din nou, nu există limitări aici, dar unele sugestii specifice.

Includeți cel puțin o porție de fructe în fiecare zi în dieta dvs.Puteți alege orice tip de fructe pe care doriți.Încercați banane, mere, pere, piersici, struguri sau portocale.

Măsurați dimensiunea corespunzătoare a fructelor.Este de 1/2 cană sau o bucată mică de fructe pe servire.

Orice tip de fructe este grozav.Cu toate acestea, dieta mintea accentuează fructele de padure.Afinele și căpșunile, în special, s-au dovedit a avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății creierului.

Puteți include o ceașcă de 1/2 de afine, fie căpșuni în fiecare zi, dar cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 1

3. Alegeți tăieturi mai slabe de proteine.Dieta mintea sfătuiește să mănânce anumite tipuri de proteine în timpul zilei.Evitați tăieturile de carne, carne roșie și carne prăjită, deoarece acestea pot crește riscul de demență.În schimb, proteina mai slabă este accentuată.

Grupul de proteine este important în dieta minții.Mai aveți o mulțime de libertate de alegere, dar acest grup de alimente are unele restricții mai specifice.

Tipurile de alimente proteice sugerate sunt păsări de curte (pui și curcan), pește (în special pește gras), nuci și fasole.

Măsurați și dimensiunile porțiunilor corespunzătoare ale acestor alimente.Proteina trebuie măsurată la 1/2 cană sau 3 până la 4 oz pe servire.Acest lucru va fi de aproximativ dimensiunea palmei tale.

Trebuie să mănânci proteine la fiecare masă din dieta minții.Sugestiile sunt: au o servire zilnică de nuci, fasole de trei până la patru ori pe săptămână, pești de una sau mai multe ori pe săptămână, și păsări de curte de două sau mai multe ori pe săptămână.

Imaginea intitulată spune dacă pâinea este de 100% a grâului integral Pasul 8

4. Alegeți alimente integrale de cereale.Inclus atât în dieta medoare, cât și în dieta mediteraneană, boabele integrale sunt un aliment mare, nutritiv, pentru a include în dieta dvs.Dieta minții specifică să aibă câteva porții zilnice.

Alimentele de cereale integrale sunt mai puțin prelucrate decât boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă sau orezul alb.Această lipsă de prelucrare îi ajută să fie mai mare în fibre și proteine.

Dieta minții sugerează includerea a trei porții ale acestor alimente bogate în fibre în fiecare zi.

Alegeți alimente integrale cum ar fi quinoa, orez brun, ovăz, ovaz, pâine integrală de grâu sau paste de grâu integral.

Ca toate alimentele, trebuie încă să măsurați dimensiunea corespunzătoare a boabelor.Serviți-vă despre o ceașcă de 1/2 sau 2 oz de cereale integrale pe servire.Acestea ar trebui să fie gătite înainte de măsurare.

Imagine intitulată Utilizați uleiul de măsline pentru a elimina cicatricile Pasul 7

5. Gătiți cu ulei de măsline.Ca și dieta mediteraneană, dieta minții vrea să utilizați ulei de măsline ca sursă principală de grăsime.Sari peste alte tipuri de grăsimi și uleiuri și folosiți numai ulei de măsline în gătit.

Deoarece uleiul de măsline sau orice grăsime pentru această chestiune nu este un grup alimentar per se, ar trebui să încercați să includeți acest lucru utilizând-l ca ulei de gătit principal.

De exemplu, dacă sunteți legume de salvare, utilizați ulei de măsline.Sau, dacă faceți o îmbrăcăminte de salată pentru verdele întunecați, utilizați uleiul de măsline ca principal tip de ulei.

De asemenea, puteți să vă înghiți pe ulei de măsline la legume aburite, cartofi coapte sau peste proteina dvs. la mese.

Deoarece uleiul de măsline este ridicat în calorii, este sugerat să măsurați dimensiunile porții (mai ales dacă vă urmăriți greutatea).Utilizați o lingură pe servire.

Imagine intitulată băutură în mod responsabil Pasul 22

6. Relaxați-vă cu un pahar de vin.O sugestie comună privind dieta mediteraneană, dieta minții sugerează, de asemenea, încorporarea unui pahar de vin roșu ocazional.

Includeți un pahar de vin roșu în dieta dvs.Au un maxim de sticlă zilnic sau doar câteva săptămâni.

Când aveți un pahar de vin, rămâneți la o turnare de vin de 5 oz.Acesta este doar peste un total de 1/2 cană.

Ca multe alimente, vinul roșu este doar bun în mod moderat și servirea corespunzătoare.Prea multă alcool nu este niciodată recomandată sau considerată o metodă de îmbunătățire a sănătății.

Evitați orice consum excesiv de alcool mai mult decât un geam un vin roșu, deoarece ar putea crește riscul de demență.

Imagine intitulată Curățați rinichii Pasul 2

7. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr.Unul dintre beneficiile dietei mintale este că alimentele care sunt restricționate sunt puține și ușor de limitat.În plus, este sugerat să limiteze numai aceste alimente, să nu le evite complet.

La fel ca multe diete, există câteva alimente care sunt sugerate pentru a reduce în dieta dvs.Aceste alimente includ carne roșie, unt, margarină, brânză, produse de patiserie și dulciuri, alimente prăjite și fast-food.

Aceste alimente sunt evitate deoarece sunt prea ridicate în grăsimi saturate, zahăr și calorii.

Studiile au arătat că persoanele care au diete mari în aceste tipuri de alimente sunt mai expuse riscului de declin cognitiv și formarea bolii Alzheimer.

Deși aceste alimente ar trebui evitate, dieta mintea spune că moderarea este esențială.Având o servire a acestor alimente pe săptămână este acceptabilă dacă doriți să le includeți.

Partea 3 din 3:

În urma unui stil de viață al creierului sănătos

1. Activitatea aerobă în fiecare săptămână.O componentă specifică a stilului de viață care nu este abordată în dieta minții este exercitarea.Deși nu este acoperit, este încă esențial să includeți exerciții de aerobic regulat în fiecare săptămână.

Studiile au arătat că acei oameni care au avut niveluri mai mari de fitness (de la a lucra în mod regulat) au avut niveluri mai scăzute de atrofie cerebrală comparativ cu cele cu niveluri mai mici de fitness.
Pentru a vă ajuta să vă sprijiniți dieta sănătoasă a creierului, includeți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Încercați exerciții și activități cum ar fi: dans, alergând, mers pe jos, folosind elipticul, luând o clasă de aerobic, canotaj, înot sau drumeții.

Imaginea intitulată Motivați-vă pentru a lucra pasul 20

2. Includeți câteva zile de antrenament de forță în timpul săptămânii.În plus față de exercițiul aerobic, ar trebui să includeți și câteva zile de formare de forță.Există un beneficiu suplimentar pentru creierul dvs. prin includerea ambelor forme de exercițiu.

Studiile au arătat că o combinație a exercițiilor de exerciții aerobe și a formării de rezistență au cel mai dramatic efect în prevenirea declinului cognitiv și a formării bolii Alzheimer.

Includeți una până la două zile de antrenament de rezistență sau de rezistență în fiecare săptămână.Ar trebui să faceți aceste tipuri de exerciții în fiecare zi și asigurați-vă că există o zi de odihnă între zilele de muncă.

Lucrați la fiecare grup de mușchi majori și asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții durează cel puțin 20 de minute.Încercați exerciții de ridicare, yoga, pilates sau greutate corporală.

Imagine intitulată începe o grădină de legume Pasul 7

3. Creșteți activitățile stilului de viață.De asemenea, este frecvent recomandat să vă măriți activitatea stilului de viață.Acest lucru produce beneficii aerobe suplimentare, dar are un efect unic asupra sănătății creierului.

Studiile au arătat că activitățile obișnuite de viață zilnică, atunci când o parte a rutinei dvs., ajută la păstrarea dimensiunii și eficienței creierului.

Faptul că aceste lucruri pot deveni o rutină pentru dvs. este motivul pentru care acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea creierului.

Activitățile de stil de viață sunt acele lucruri pe care le faceți zilnic: Făcând rufele, curățând podelele, curățarea, grădinăritul și mersul pe lângă mașina dvs.

Vedeți dacă există modalități în viața voastră pentru a fi mai activi, luând mai mulți pași în timpul zilei.Parc mai departe, săriți ascensorul sau scările rulante, curățați mai mult și mergeți mai des.

Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 14

4. Renunțe la fumat.Deși nu sunt menționate sau abordate în dieta minții, ar trebui să renunți la fumat.Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de declin cognitiv și boala Alzheimer semnificativ.

Fumatul vă crește riscul pentru o varietate de boli devastatoare pe termen lung.Cu toate acestea, studiile au arătat în mod specific că fumătorii sunt de două ori mai susceptibili de a dezvolta boala Alzheimer.

Dacă fumați în prezent, luați în considerare renunțarea la curcanul rece.Deși dificil, acesta este cel mai rapid și cel mai rapid mod de a elimina aceste substanțe chimice dăunătoare și toxice din corpul vostru.

Dacă întâmpinați dificultăți de renunțare, discutați cu medicul despre medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală sau referitor la un program de încetare a fumatului.