Cum să evitați așezarea la biroul dvs. prea lung (cu imagini)

Mulți oameni au devenit interesați să se miște mai mult în timpul zilei de lucru, deoarece cercetările recente au legat perioadele lungi de ședință la efectele negative asupra sănătății.Aceste rate mai mari de obezitate, sindrom metabolic și deces din boala cardiovasculară.În plus, sindromul metabolic și obezitatea cresc riscul de a avea hipertensiune arterială, diabet și niveluri ridicate de colesterol.Se pare că există un remediu ușor la această situație - ridicându-se și de mers pe jos - dar stilul nostru de viață ocupat se află adesea în cale.Stăm în mașină sau pe tren pentru o lungă navetă de lucru, stau la biroul nostru în fața unui computer cele mai multe zile (poate chiar să mănânc prânzul aici) și apoi ședinței când ajungem acasă.Evitați să vă așezați la biroul dvs. prea mult, angajând câteva trucuri ușoare și mementouri pentru a vă ridica și a mișca mai mult.

Pași

Partea 1 din 3:

Mutarea mai mult în timpul zilei de lucru

1. Setați alarme pentru tine.Poate fi greu să dai seama doar când poți lua mai mulți pași sau să fii mai activ la birou.Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți foarte ocupat în timpul zilei și găsiți că ziua voastră zboară.

Setați alarme sau mementouri pentru a vă deplasa. Acest lucru vă poate ajuta să vă atrageți atenția la nivelul activității dvs. și să vă ajutați să vă concentrați asupra obținerii suficientă a mișcării sau a pașilor în timpul zilei.
Memento-urile de e-mail reprezintă o modalitate excelentă de a vă atrage atenția pentru a vă deplasa și a vă deplasa.Cele mai multe sisteme de e-mail vă permit să programați mementouri și alarme care apar pe ecranul computerului și chiar telefonul dvs.
Programul de plimbare se încadrează și în ziua ta.Blocați 10 minute în programul dvs. pentru a merge la o plimbare sau pentru a face unele exerciții de birou.Creionul său, adresați-vă un angajat administrativ asistent sau recepție pentru ao pune în programul dvs. sau marchează-o.
Unele pedometre, în special mâinile și ceasurile, vor vibra sau vor bip ori de câte ori ați stat mai mult de o oră la un moment dat.Sunt un memento excelent pentru a te ridica și a muta.
Este important să ajungeți la fiecare 30 până la 60 de minute. Cercetările arată că activitatea ușoară pentru doar 2 minute în fiecare oră are beneficii semnificative pentru sănătate.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 2

2. Bea mai multă apă.Bea mai multă apă este întotdeauna o idee minunată pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și este, de asemenea, o modalitate bună de a vă deplasa și de a vă deplasa mai mult decât în mod normal o zi de lucru tipică.

Cu cât mai multă apă pe care o bei, cu atât veți obține mai mult pentru a vă umple sticla de apă (sau obțineți un alt pahar) și, cu atât mai des veți obține pentru a utiliza toaleta.

Scopul pentru cel puțin opt pahare de fluide clare, hidratante de zi cu zi.Du-te cu apă, apă aromată sau chiar cafea și ceai decaf.Puteți chiar să doriți ca 13 pahare dacă sunteți destul de activi.

Dacă puteți, când vă ridicați pentru a utiliza toaleta, utilizați o unitate mai departe de birou.Utilizați o baie pe un alt etaj sau mai departe pe hol pentru a obține mai mulți pași în.

De asemenea, luați în considerare utilizarea unei sticle de apă mai mici.În loc de o sticlă de 32 oz, achiziționați o sticlă de 8 sau 16 oz, pe care o veți umple mai des.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 3

3. Adăugați mai mulți pași în ziua dvs.Multe studii au legat recent o creștere a pașilor (sau au întâlnit acest nou "10.000 de pași pe zi" obiectivul) cu o varietate de beneficii pentru sănătate (cum ar fi tensiunea arterială redusă).Deși nu trebuie să întâlniți un anumit număr de pași zilnic, lucrul la un scop vă poate ajuta să evitați să stați prea mult la birou.

Mergeți la pauza de prânz.Dacă aveți ocazia să faceți o pauză de prânz pe jos.Du-te timp de cel puțin 10 minute dacă poți.Plimbați afară, mergeți la plimbare în jurul clădirii sau luați scările de câteva ori.

Plimbare pentru a trimite mesaje către colegii tăi.În loc să trimiteți e-mailul obișnuit, încercați să vă ridicați și să trimiteți mesaje în persoană (poate cu o notă post-it) la colegii dvs. în schimb.

Luați scările în loc de lift dacă clădirea de birouri are mai multe etaje.Aceasta este o modalitate ușoară de a ajunge la mai mulți pași și de a obține ritmul cardiac ridicat.

Cereți să faceți întâlniri mici în timp ce mergeți în loc de sala de conferințe.Plimbați cu o echipă mică, în loc să stați în jos timp de o oră în sala de conferințe.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 4

4. Stați în timp ce vorbiți la telefon.Dacă aveți o poziție de service pentru clienți sau răspundeți la telefoane sau discutați la telefon, majoritatea zilei, poate fi dificil să vă îndepărtați de la birou.Cu toate acestea, puteți încerca o varietate de lucruri pentru a vă ridica prea mult.

Chiar dacă stați în timp ce vorbiți la telefon, aceasta este o îmbunătățire a ședinței toată ziua.Studiile au arătat că în picioare vă ajută să vă întoarce zahărul din sânge la normal mult mai rapid după o masă, ardeți mai multe calorii în timpul zilei și îmbunătățiți simptomele artritei.

Când sunteți la telefon, încercați să stați cât de mult puteți.Poate că stați la fiecare alt apel telefonic sau stați timp de 10 minute și apoi așezați timp de 10 minute și apoi stați timp de 10 minute.

Asigurați-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare, astfel încât să nu ajungeți cu un șold sau un picior.Țineți, de asemenea, umerii în jos și înapoi pentru a menține o poziție bună.

Adresați-vă companiei dvs. pentru un set cu cască de telefon, astfel încât să nu fiți legat de biroul dvs. de către cablul telefonic.Acest lucru vă permite să stați și să vă plimbați în timp ce vorbiți.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 5

5. Încorporați Exerciții de birou.În cazul în care nu puteți scăpa de biroul dvs., există câteva exerciții pe care le puteți face la biroul dvs. doar pentru a vă deplasa corpul în jurul mai mult.

Există o întreagă gazdă de exerciții de birou pe care le puteți face la birou.Acestea vă ajută să vă ridicați rata cardiacă, să promoveze o poziție mai bună și să ardă mai multe calorii în comparație cu ședința încă.

Puteți încerca nimic de la a face o rutină rapidă de yoga în biroul dvs., făcând un picior de ședere ridică sau face push-up-uri la podeaua dvs. de birou.

Alegeți exerciții pe care sunteți capabile să le faceți și care vor lucra cu mediul dvs. de birou particular.

Imaginea intitulată Evitați ședința la birou prea mult pasul 6

6. Ia întreaga companie implicată.O altă modalitate de a vă deplasa mai mult și de a face mai multe pași la serviciu mai ușor, este să vă implicați întreaga companie.Discutați cu șeful dvs. sau departamentul HR și pentru a vă ajuta să obțineți întregul mediu de birou sa axat pe în picioare și să vă deplasați mai mult în timpul zilei.

Probabil că nu sunteți singurul din biroul dvs. care să beneficieze de a se deplasa mai mult în timpul zilei.Adresați-vă prietenilor sau colegilor dacă ar dori să înceapă un grup de mers pe jos la prânz, să vină puțin mai devreme pentru a merge înainte de a lucra sau a găzdui o mică sesiune de yoga în biroul dvs.

Cereți o plimbare sau Deschis în picioare.Luați în considerare discuția cu departamentul de resurse umane sau șeful dvs. despre capacitatea de a obține un birou de mers pe jos sau de birou pentru biroul dvs.

Reamintiți-vă compania de beneficiile pentru sănătate Mai multe mișcări.Acest lucru poate contribui la reducerea utilizării asigurărilor de sănătate și a zilelor bolnave de angajați.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 7

7. Fidget în timp ce stai. Dacă descoperiți că nu sunteți în stare să vă ridicați la fiecare 30 până la 60 de minute, începeți să vă dezvoltați un obicei de a fi în timp ce ședința. Un studiu a demonstrat că cei care au fugit au avut riscuri mai scăzute de sănătate decât cele care nu au fugit.

Partea 2 din 3:

Incorporarea exercițiilor zilnice de birou

1. Face un mini Yoga rutină.Un exercițiu deosebit de bun pentru a încerca să includeți la locul de muncă este yoga.Nu numai că este vorba de o activitate suplimentară, dar este, de asemenea, asociată cu scăderea stresului și o postură îmbunătățită.

Nu aveți nevoie să petreceți mult timp practicând yoga la birou.Chiar și o rutină rapidă de 10 minute poate ajuta la oferirea unor beneficii.
Aduceți-vă covorașul pentru a lucra (sau cumpărați unul pentru biroul dvs.) și programați într-o sesiune de yoga cele mai multe zile.Începeți cu niște întinderi simple, cum ar fi câinele descendent, cel războinic și doi, poza de scaun, vultur sau câine îndreptată în sus.
Dacă nu găsiți un spațiu la Yoga în biroul dvs., căutați un studio local Yoga sau o sală de gimnastică și vedeți dacă vă puteți potrivi într-un antrenament rapid (poate chiar rămâne doar jumătate) în timpul pauzei sau prânzului.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 9

2. Încorporați unele birou push-up-uri.Dacă sunteți interesat să vă mențineți puterea sau construirea mușchiului, încercați să încorporați unele exerciții de antrenament de rezistență cum ar fi push-up-urile sau dips.

Puteți încerca să faceți împingeri tradiționale pe podea (mai ales dacă aveți o zonă privată pentru a le face) sau încercați să le faceți pe perete sau pe birou.

De asemenea, puteți face și Push-up-uri tricep.Puteți folosi brațele scaunului sau partea laterală a biroului dvs. pentru a vă coborî în jos.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 10

3. Face birou Lunges și squats.Un alt exercițiu super-ușor pentru a se încadra în biroul dvs. sunt lunges și squats. Ei nu au nevoie de echipament și pot fi făcute oriunde.

Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a face lunges.Dacă aveți un birou foarte mic sau o cabină, este posibil să aveți nevoie să găsiți un alt spațiu, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a face lunges în condiții de siguranță.

Puteți face lunges tradițional din față sau în spate lunges pentru mai puțin de o tulpină pe articulații și mușchi.

Squats sunt un exercițiu mic care nu necesită o mulțime de cameră.Puteți face o ghemuită tradițională sau un scaun Squat unde stai jos pe scaunul de birou și apoi stai din nou înapoi.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 11

4. Încercați să ridicați vițel în picioare.Acest exercițiu particular este un alt ușor de făcut la birou, deoarece nu necesită echipament (deși avute un birou).Vă poate ajuta să vă întăriți picioarele și vă va face dintr-o poziție așezată.

Piciorul permanent sau vițelul ridică sunt un exercițiu ideal pentru cei care doresc să se ridice și să se miște mai mult.Acest exercițiu, în special, ajută la îmbunătățirea și promovarea circulației care este minunată după o oră sau două de a fi așezate.

Permanent Valf raise sunt doar un exercițiu în care vă ridicați pe dvs "Tippy de la picioare" și țineți acea poziție timp de câteva secunde înainte de a coborî înapoi la picioarele plate.

Puteți folosi un perete, din spate al unui scaun sau biroul dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți și să vă mențineți echilibrul.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 12

5. Încorporați Așezările picioarelor așezate.Dacă nu puteți scăpa de biroul dvs. sau de scaunul de birou, există exerciții de picior pe care le puteți face în timp ce stați.Ridicarea piciorului sunt ideali pentru cei care trebuie să stea mai mult decât ar dori.

Așezările de picior așezate sau ridicate sunt minunate pentru oricine de orice nivel de fitness.Din nou, ei nu necesită nici un echipament (cu excepția unui scaun pentru a sta în) și se poate face în orice moment al zilei.

Pe măsură ce stați pe telefon sau tastând e-mailurile, ridicați unul dintre picioarele dvs. direct în fața dvs. și țineți apăsat câteva secunde și apoi coborâți piciorul înapoi.Repetați cu piciorul opus și părțile alternative de câteva ori.

Puteți încerca să faceți câteva seturi de la acestea pe tot parcursul zilei sau să le faceți în timp ce ascultați într-un apel de conferință.

Partea 3 din 3:

Menținerea unui stil de viață activ

1. Scopul timp de 150 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânal.Deși există o gamă largă de beneficii de sănătate asociate cu mișcarea mai mult sau în picioare mai mult la locul de muncă, trebuie să vă concentrați și pe asigurați-vă că îndepliniți minimul săptămânal recomandat de exercițiul aerobic de aerobic.

CDC și USDA recomandă ca toți adulții sănătoși să participe la aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice sau cardio în fiecare săptămână, care este de 30 de minute cinci zile pe săptămână.
Această sumă oferă alte beneficii pentru sănătate în plus față de cele asociate cu o activitate sporită la locul de muncă.Exercițiul cardiovascular structurat este asociat cu o greutate mai sănătoasă, risc scăzut de boli de inimă, tensiune arterială ridicată și diabet, o stare de spirit îmbunătățită și o calitate îmbunătățită a vieții.
În plus față de exercițiile de birou, scopul de a include alte activități cum ar fi: jogging, mers pe jos, folosind eliptic, dans, luând o clasă de spin, drumeții sau a face o clasă de aerobic.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 14

2. Includeți una până la două zile de formare de forță.Cum ar fi exercițiul cardiovascular, la fel de importantă pentru a include formarea structurată a forței în fiecare săptămână.Aceste exerciții oferă, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate.

CDC recomandă ca adulții sănătoși să participe la 20 de minute de formare de forță (asigurându-se că lucrează la fiecare grup de mușchi majori) cel puțin o zi pe săptămână.

Formarea forței vine cu propriile sale beneficii specifice pentru sănătate.Aceste exerciții au fost asociate cu o densitate osoasă crescută și o stare de sănătate osoasă îmbunătățită, mărită sau întreținerea masei musculare și a metabolismului crescut.

Includeți exerciții cum ar fi: Yoga, Pilates, folosind greutăți libere sau mașini de greutate.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 15

3. Evitați să vizionați mai mult de două ore de televiziune zilnic.Deși ședința în jos pentru a viziona un spectacol bun sau un film poate fi un mod relaxant de a încheia ziua dvs., există consecințe asociate cu ședința suplimentară.Încercați să evitați să vizionați televizorul cât de des puteți.

Studiile au fost legate de vizionarea a mai mult de două ore de televiziune zilnică cu o creștere de 50% a decesului de orice cauză (cum ar fi diabetul sau accidentul vascular cerebral) și o creștere de 125% a riscului de evenimente asociate bolilor de inimă (cum ar fi durerea toracică sau atac de cord).

Urmăriți cât de mult televizor sunteți de obicei în timpul săptămânii.Dacă aveți o medie de peste 14 ore pe săptămână, gândiți-vă la alte modalități active pe care le puteți petrece timpul în schimb.

Luați în considerare sfârșitul zilei dvs. cu o plimbare cu soțul, prietenii sau familia sau faceți o întindere ușoară sau yoga pentru o seară de relaxare.

Imaginea intitulată Evitați să stați la birou prea mult pasul 16

4. Continuați obiectivul de activitate în afara muncii.Este o idee minunată să încercați să vă ridicați și să vă deplasați mai mult în timpul zilei de lucru, astfel încât să nu stați pentru perioade lungi de timp.Dar mulți oameni își petrec, de asemenea, timpul la domiciliu așezat sau sedentar.

Încercați să continuați obiectivul de activitate în afara muncii. De exemplu, chiar dacă ați făcut o rutină de mini yoga la prânz și ați luat două plini de plimbări, nu veniți acasă și urmăriți televizorul timp de trei ore înainte de a vă culca.

Găsiți modalități de a vă menține nivelurile de activitate în afara muncii.Gândiți-vă la momentele în care locuiți tipic pentru perioade mai lungi de timp sau când urmăriți cel mai mult televizor.Acestea sunt momente când trebuie să luați în considerare adăugarea în mai multă activitate.

Puteți încerca: în picioare sau să faceți unele dintre aceleași exerciții de lucru în timpul pauzelor comerciale TV, luând o plimbare după cină sau faceți treburi de uz casnic când ajungeți acasă.

sfaturi

Începeți încet adăugarea unor astfel de sfaturi în ziua dvs.Poate fi dificil să se facă multe schimbări într-o perioadă scurtă de timp.

Obțineți prietenii și colegii dvs. implicați în căutarea dvs. pentru a vă deplasa mai mult în timpul zilei.Probabil că nu sunteți singurul care ar dori o pauză de ședință.

Investiți în propriul birou.Există câteva modele ieftine pe piață astăzi, variind de la o cutie simplă pentru a pune pe partea de sus a biroului dvs., la unul complet automatizat.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să evitați așezarea la biroul dvs. Prea mult timp

Pași

sfaturi