4 moduri de a face față ADHD

Toată lumea are zile bune și zile rele, dreapta? Dar dacă aveți ADHD, uneori simptomele dvs. se pot simți copleșitoare. Puteți încerca să vă concentrați sau să evitați distragerea. Nu vă faceți griji. Este total normal să ai lupte. Din fericire, există soluții și strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă ocupați de ADHD, astfel încât să puteți trăi cea mai bună viață.

Pași

Metoda 1 din 4:

Opțiuni de tratament

1. Obțineți un anumit plan de diagnostic și de tratament de la medicul dumneavoastră. ADHD poate veni cu simptome diferite de la intate și dificultăți de concentrare la hiperactivitate și comportament perturbatoare. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un diagnostic pentru simptomele dvs. specifice, astfel încât să puteți veni cu strategii și planul de atracție care este personalizat pentru dvs. și pentru ADHD-ul dvs.

De exemplu, unii oameni cu ADHD pot fi distrași și în zonă cu ușurință, în timp ce alții pot fi hiper-concentrându-se pe o sarcină până la punctul în care aceștia uită să mănânce sau să aibă grijă de nevoile lor de bază.
Există o varietate de medicamente ADHD și, prin înțelegerea stării dvs. și a simptomelor sale, medicul dumneavoastră poate lucra pentru a găsi cele mai eficiente pentru dvs.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 2

2. Luați medicamente pe bază de prescripție medicală pentru a vă controla simptomele. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi cele mai eficiente medicamente de prescripție pentru a vă ajuta să gestionați simptomele ADHD. Luați medicamentul așa cum este prescris și lăsați-l pe medicul dumneavoastră dacă aveți efecte secundare negative.

De obicei, stimulentele sunt prescrise pentru a vă ajuta să vă tratați ADHD-ul, dar există, de asemenea, medicamente de prescripție non-stimulente care pot funcționa mai bine pentru dvs.

Nu luați niciodată medicamente fără prescripție medicală fără a vorbi mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs.

Dacă simptomele dvs. par să se înrăutățească în timp ce luați un medicament non-stimulent, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să trebuiască să schimbați medicamentele pentru a găsi una care funcționează pentru dvs.

Dacă aveți un copil sau un adolescent cu ADHD, asigurați-vă că își iau medicamentele, astfel încât să se poată concentra și să acorde atenție la școală și la domiciliu.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 3

3. Utilizați un recipient pentru pilule pentru a vă aminti să vă luați medicamentele. Este absolut normal ca ADHD-ul dvs. să vă facă să uitați să vă luați medicamentele sau chiar să o luați de două ori! Dar este foarte important să vă luați medicamentele așa cum este prescris de către medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele. Utilizați un recipient de pilule care afișează zilele săptămânii pentru a vă ajuta să vă organizați medicamentele, astfel încât să puteți fi sigur că le luați corect.

Un container de pilule vă poate ajuta, de asemenea, să știți când alergi jos pe medicamentele dvs., astfel încât să puteți obține mai mult.

Puteți găsi containere de pilule la farmacia dvs. locală. De asemenea, le puteți comanda online.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 4

4. Încercați CBT pentru a dezvolta strategii de coping. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este o formă de psihoterapie pe care o puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă modificați comportamentul și să vă ocupați mai bine cu ADHD-ul dvs. Utilizați CBT pentru a controla și a redirecționa gândurile și sentimentele negative, ceea ce vă poate face mai ușor să faceți față și să vă îmbunătățiți atenția și concentrarea. Vizitați un terapeut în zona dvs. sau întrebați-vă medicul pentru o sesizare pentru unul.

Diferitele strategii de coping pot fi mai eficiente pentru dvs. și un terapeut vă poate ajuta să le găsiți.

Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți strategii pentru a vă gestiona mai bine timpul și pentru a fi mai productivi.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 5

5. Practicați formarea neurofeedback pentru a vă controla gândurile. Instruirea neurofeedback utilizează electrozii pentru a vă monitoriza creierul în timp ce completați o sarcină, astfel încât să puteți practica controlul minții pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă concentrați. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre încercarea de formare neurofeedback pentru a vă ajuta să învățați să vă controlați mintea și să vă gestionați simptomele ADHD.

Electroencefalografia (EEG) -Neurofeedback, de exemplu, sa dovedit a avea beneficii terapeutice persoanelor cu ADHD.

Instruirea neurofeedback poate costa între 2.000- $ 5.000 USD USD.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 6

6. Încercați exerciții de respirație pentru o alternativă naturală. Cercetările arată că exercițiile de spirit, cum ar fi meditația și respirația profundă, pot contribui la îmbunătățirea simptomelor ADHD cum ar fi distracția, atenția și atenția. Încercați să inhalați și expirați 5-6 respirații complete într-un minut, păstrând accentul pe respirație pentru a practica.

Încercați să practici timp de 10-20 de minute pe zi.

Practici precum Tai Chi combină atât exercițiile fizice mentale, cât și exercițiile de respirație și vă pot ajuta să vă gestionați și simptomele.

Metoda 2 din 4:

Focus și sfaturi organizaționale

1. Desemnați un loc pentru a păstra elemente importante, astfel încât să nu le pierdeți. Puneți deoparte un loc în care puteți plasa lucruri cum ar fi cheile și portofelul dvs. pentru a vă ajuta să vă păstrați de a fi frustrați sau copleșiți dacă vă înșelați. Plasați elementele importante în același loc de fiecare dată, astfel încât să le puteți găsi când aveți nevoie de ele.

De exemplu, ați putea avea un cârlig de chei sau un castron lângă ușa, unde vă păstrați portofelul, cheile și orice altceva trebuie să luați cu dvs. când vă părăsiți casa.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 8

2. Redirecționați fiditul pentru a vă ajuta să vă concentrați atenția. Fidgeting este o trăsătură super-comună pe care oamenii cu ADHD le au, dar o puteți folosi și o folosiți pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți atenția. În loc să lupți împotriva dorinței de a fi fulgeră, permiteți-vă să o faceți în fundal în timp ce finalizați sarcina pe care ați concentrat-o. Mergeți în jurul camerei în timp ce citiți, încercați Doodling în timp ce sunteți în clasă sau într-o întâlnire sau utilizați o jucărie Fidget pentru a vă menține mâinile ocupate în timp ce vă acordați atenție.

Utilizați fidgeting ca o sarcină secundară sau de fond care vă va ajuta creierul să se concentreze asupra sarcinii dvs. principale.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 9

3. Păstrați un planificator pentru a vă ajuta să rămâneți organizat. Notați orice întâlnire, termenele limită sau sarcini pe care trebuie să le completați într-un planificator, astfel încât să nu uitați. Utilizați planificatorul dvs. pentru a organiza sarcinile pe care trebuie să le faceți pentru a putea rămâne concentrat pe obținerea lor.

Este greu să bateți satisfacția de a trece un element de pe lista dvs!

Încercați să programați sarcini nespecifice, cum ar fi curățarea băii sau cumpărături pentru alimentele din planificatorul dvs. Puteți găsi că este o modalitate utilă de a gestiona tot ce aveți nevoie pentru a vă face.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 10

4. Abordați mai întâi cele mai importante sarcini. Prioritizați sarcinile pe care trebuie să le faceți prin a decide care sunt cele mai importante. Apoi, ordonați celelalte priorități după aceea și începeți să le bateți de pe lista dvs.

Mergeți la o sarcină la un moment dat pentru a vă concentra pe ei.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 11

5. Dați-vă mai mult timp decât trebuie să completați o sarcină. Este obișnuit ca oamenii cu ADHD să subestimeze cât de mult le poate lua pentru a face ceva, așa că dă-ți o zonă tampon, astfel încât să nu fii stresat afară. Pentru fiecare 30 de minute, credeți că vă va lua pentru a face ceva, adăugați un supliment de 10 minute, doar pentru a fi în siguranță.

Reducerea stresului vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați asupra baterii sarcinii.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 12

6. Setați cronometrele pentru a păstra de la pierderea timpului pe o sarcină. Evitați să obțineți sidetracked în timp ce lucrați la o sarcină prin stabilirea unui cronometru pentru a vă ajuta să vă asigurați programul. Chiar dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a termina o sarcină, un cronometru vă poate aminti să rămâneți concentrat. Utilizați telefonul sau un ceas pentru a seta cronometrele pentru dvs. bazate pe cât timp credeți că sarcina ar trebui să ia.

De asemenea, puteți programa mementouri pe telefonul dvs. pentru a vă ajuta să vă concentrați sau să vă amintiți să faceți o sarcină.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 13

7. Repetați instrucțiunile cu voce tare pentru a vă asigura că le-ați luat. Dacă cineva vă oferă o sarcină pe care trebuie să o completați, încercați să spuneți instrucțiunile cu voce tare pentru a vă asigura că sunteți complet clar cu privire la ceea ce trebuie făcut. Verbalizați sarcina pentru a ajuta să rămâneți în creierul dvs., astfel încât să puteți rămâne concentrați asupra acesteia.

Repetând ceva cu voce tare, vă poate aminti.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 14

8. Cereți ajutor dacă vă luptați cu ceva. Nu vă bateți dacă vă luptați să faceți ceva sau nu puteți rămâne concentrat. Încercați să cereți ajutor de la cineva care vă poate ajuta.

Dacă vă luptați cu o sarcină la locul de muncă, întrebați un coleg sau un manager pentru ajutor. Dacă sunteți la școală, adresați-vă profesorului dvs. de asistență.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 15

9. Clasa clare, astfel încât să vă puteți concentra mai bine. Grămezi de lucruri peste tot pot fi distrage atenția și copleșitorul. Curățarea casei dvs. și păstrarea lucrurilor organizate vă poate ajuta să găsiți ceea ce aveți nevoie cu ușurință și, de asemenea, aduceți o pace a minții. Dacă ADHD-ul dvs. vă provoacă să vă luptați pentru a vă menține spațiul curat și fără aglomerări, încercați să vă forțați să o faceți. Invitați niște prieteni să stea sau să mănânce cina pentru a vă ajuta să vă motivați să vă concentrați asupra completării sarcinii de a-și ordona.

Uneori, având un pic de împingere vă poate duce să vă concentrați.

Metoda 3 din 4:

Îngrijire auto

1. Evitați supraîncărcarea mediilor dacă puteți. Locuri cu o mulțime de stimuli, cum ar fi un loc de muzică aglomerată sau un joc de baschet, pot avea mai multe conversații, tot felul de mirosuri diferite și o varietate de efecte de iluminare, care pot fi copleșitoare dacă aveți ADHD. Dacă aveți dificultăți în procesarea acestora, vă puteți simți frustrat sau anxios. Dacă credeți că un loc sau un eveniment vă va fi copleșitor, încercați să îl evitați să păstrați de la a fi depășit.

Dacă nu puteți evita ocazia, dar știți că ar putea fi copleșitoare, încercați să discutați cu cineva acolo că aveți încredere în preocupările dvs. Ele pot acționa ca o ancoră sau un punct focal pe care îl puteți merge dacă începeți să aveți probleme cu abordarea tuturor.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 17

2. Luați un timp ori de câte ori vă simțiți copleșiți. Dacă vă aflați că vă luptați să vă ocupați de o sarcină sau vă simțiți suprasolicitat, încercați să vă îndepărtați de situație și să faceți o pauză. Găsiți un loc care vă va oferi ceva timp pentru a decomprima.

Timeout-urile pot fi excelente pentru adulți, dar poate fi contraproductiv pentru copii cu ADHD. Utilizați strategii adecvate pentru Copii cu ADHD în loc de timeout-uri.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 18

3. Anulați timpul de o parte în fiecare săptămână pentru a vă elibera emoțiile. Programați un "timp de lovitură" în cazul în care faceți tot ce vă place să faceți pentru a renunța la unele dintre emoțiile dvs. Redați niște muzică puternică și blocați-vă, mergeți pe o durată lungă sau faceți ceva timp pentru a vă relaxa și a vă bucura de un spectacol.

Dacă aveți ADHD, ați putea lupta cu controlul emoțiilor, lăsându-le pe toate într-un mod sigur poate fi o modalitate sănătoasă de a face față lor.

Dacă aveți un copil sau un membru al familiei care are ADHD, permiteți-le puțin timp să-și elibereze și emoțiile.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 19

4. Încercați să nu vă depășiți. Este destul de comun ca oamenii cu ADHD să se angajeze la ceva dacă li se cere și apoi să se facă copleșiți când sunt suprasolicitați. Puteți să o evitați prin învățarea de a spune nu și stabilirea limitelor.

De exemplu, dacă vi se cere să ajutați voluntarul pentru o vânzare de coacere, dar aveți deja planuri în acea zi, să refuzați invitația sau să găsiți un compromis, cum ar fi voluntariatul timp de o jumătate de oră în loc de 3 ore.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 20

5. Nu uitați să aveți grijă de nevoile dvs. Concentrarea pe o sarcină vă poate face să uitați să mâncați, să vă odihniți sau chiar să mergeți la baie. De-a lungul zilei, luați o clipă pentru a vă verifica pentru a vedea dacă sunteți foame, însetat, obosit sau trebuie să utilizați toaleta. Verificați nevoile dvs. personale din fiecare moment și apoi pentru a vă asigura că aveți grijă de dvs.

Nu fi prea greu pentru tine dacă uiți să mănânci sau să te odihnești. Doar luați ceva timp pentru a tendința de nevoile dvs. înainte de a vă întoarce la o sarcină.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 21

6. Mănâncă o dietă bine echilibrată, nutritivă. După o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă păstrați mai rău simptomele. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, boabe întregi și grăsimi sănătoase și evitați zahărul și cofeina pentru a vă oferi corpului și mintea nutriției trebuie să prospere.

ADHD-ul dvs. vă poate face să uitați să mâncați sau să mâncați cantități nesănătoase de alimente high-carb și zaharoase, deci încercați să vă concentrați asupra urmăririi unei diete sănătoase.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 22

7. Petreceți ceva timp în aer liber în fiecare zi. Oamenii cu ADHD pot beneficia de împrejurimi de soare și de împrejurimi verzi. Încercați să intrați în afara timp de cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi și vizitați un spațiu verde din apropiere pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Încercați să exersați în aer liber pentru a obține cele mai bune din ambele lumi!

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 23

8. Ia suficient somn odihnitor în fiecare noapte. Încercați să obțineți cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Dacă aveți probleme să dormiți sau să rămâneți adormiți, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratament pentru o tulburare de somn. Obținerea unei odihnă de noapte bună vă poate ajuta să faceți mai bine cu ADHD-ul.

Încercați să luați suplimente naturale ca melatonina pentru a vă ajuta să adormiți.

Oamenii cu ADHD se luptă adesea cu problemele de somn. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu îl puteți gestiona pe cont propriu.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 24

9. Exercitați-vă pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele. Exercițiul vă poate face să vă simțiți mai bine și să ajutați de fapt oamenii cu Focus ADHD și să acorde atenție. Dacă tu sau o persoană iubită are ADHD, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții de 3-4 zile pe săptămână pentru a lăsa niște aburi, lucrați la o sudoare și, de fapt, să vă îmbunătățiți simptomele.

Nu trebuie să fie nimic mai important. Încercați să mergeți la o plimbare sau o plimbare cu bicicleta în fiecare zi.

Dacă aveți un copil cu ADHD, încercați să le implicați implicați în clasele de arte marțiale sau de dans. Studiile sugerează că exercițiile bazate pe abilități precum artele marțiale sau baletul pot fi deosebit de utile.

Metoda 4 din 4:

Comunicare și sprijin

1. Verificați câteva resurse online. Utilizați numeroasele resurse online care oferă informații, advocacy și sprijin pentru oamenii cu ADHD și familiile acestora. Căutați prin intermediul unor sfaturi utile despre modul în care puteți face față ADHD-ului dvs. și comunicați mai eficient cu prietenii și familia dvs. despre el. Câteva resurse utile includ:

Asociația tulburărilor de deficit de atenție (ADA) distribuie informații prin intermediul site-ului său web, prin Webinars și prin buletine informative (http: // adăuga.Org).
Copiii și adulții cu tulburare de deficit / hiperactivitate (chadd) oferă informații, formare și advocacy pentru persoanele cu ADHD și familiile lor (http: // chadd.Org).
Addge Magazine este o resursă online gratuită, care oferă informații, strategii și sprijin pentru adulții cu ADHD, copii cu ADHD și părinți ai copiilor cu ADHD (http: // AddicidMag.COM).
ADHD și vă oferă resurse pentru adulții cu ADHD, părinții copiilor cu ADHD, precum și profesorii și furnizorii de asistență medicală care servesc persoane cu ADHD (http: // Adhdandyou.COM /).

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 26

2. Alăturați-vă unui grup de asistență pentru a vă ajuta să vă ocupați de ADHD-ul. Căutare online pentru un grup local de asistență ADHD vă puteți alătura, astfel încât să vă puteți conecta cu alte persoane care se luptă cu această condiție. Discutați cu ei despre problemele pe care le aveți și puteți obține o înțelegere valoroasă a oamenilor care au fost acolo.

Pentru o listă de grupuri de asistență din zona dvs., vizitați https: // Adaugă.Org / ADHD-suport-grupuri /.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 27

3. Explicați ADHD familiei dvs., astfel încât ei să o înțeleagă. Dacă aveți ADHD, explicați ce este și ce simptome sunt pentru cei dragi, așa că înțeleg de ce puteți acționa un anumit mod. Dacă aveți un copil cu ADHD, explicați ce înseamnă acest lucru pentru ei, așa că înțeleg de ce pot simți anumite emoții sau pot lupta pentru a se concentra.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 28

4. Recunoașteți impactul pe care ADHD-l poate avea asupra celor dragi. Recunoaște modul în care simptomele dvs. pot afecta partenerul dvs. sau membrii familiei. Simptomele cum ar fi impulsiv, critice sau nagging pot face o taxă pe ele. Dacă soțul / soția dvs., partenerul sau familia vă spune despre modul în care comportamentul dvs. le afectează, nu renunțați sau nu îl ignorați. Gândiți-vă cum îi face să se simtă și să încerce să abordeze problemele.

Puneți-vă în pantofii lor. Cum te-ar face să te simți dacă cineva sa comportat așa cum ai făcut-o.

Nu vă bateți despre simptomele cauzate de tulburarea dvs., încercați să nu respingeți preocupările sau plângerile celor dragi.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 29

5. Calmați-vă înainte de a discuta despre un conflict de familie. Dacă tu, copilul tău sau un iubit ai ADHD și tu intri într-un argument sau o luptă, nu încercați să vorbiți despre asta, în timp ce toată lumea este încă supărată. Așteptați până când toată lumea sa liniștit și apoi discutați ce a cauzat dezacordul și ce puteți face pentru a evita un argument viitor.

Copiii cu ADHD, în special adolescenții, pot fi mai impulsivi sau mai rapizi de a argumenta cu dvs. Dar dacă încercați să forțați o conversație în timp ce toată lumea este încă supărată, poate face problema mai rău.

Dacă tu sau cei dragi cu ADHD continuă să intre în lupte, poate doriți să discutați cu un profesionist de sănătate mintală pentru a găsi modalități mai bune de a face față ei.

Imagine intitulată face față cu ADHD Pasul 30

6. Fiți răbdători și înțelegeți dacă aveți un copil cu ADHD. Dacă aveți un copil sau un adolescent cu ADHD, le puteți ajuta să încerce să-și gestioneze simptomele, dar este de asemenea important să încercați să le tăiați puțin dacă alunecă sau se luptă. Încercați să fiți răbdători în timp ce învață să se ocupe de simptomele lor.

De exemplu, dacă adolescentul dvs. uită să-și facă temele sau să scoată gunoiul, să știe că trebuie să încerce mai greu, dar nu aruncați-le pe ele.

Luați în considerare dacă ceva merită lupta. Dacă puteți lăsa ceva să meargă, faceți-o.

sfaturi

Găsiți strategiile care vă ajută să vă confruntați cu adhd-ul dvs. și să rămâneți cu ei.

Dacă aveți anxietate asupra situațiilor nefamiliare, încercați să jucați de rol și să acționați de scenarii potențiale, astfel încât să vă puteți pregăti mental pentru ei.