Cum să vă concentrați cu adhd

Deși ADHD este uneori fundul glumelor în filme și la televizor, pentru oricine cu tulburarea care a încercat de fapt să se concentreze asupra unei sarcini grave, poate fi orice altceva decât amuzant. Din fericire, simptomele ADHD ușor la moderate pot fi adesea ținute sub control cu ​​comportamente de coping și strategii mentale concepute pentru a crește atenția și atenția. Când acestea nu reușesc, totuși, totul nu este pierdut. Există o varietate de modalități de a obține ajutor profesional care tratează ADHD.

Pași

Metoda 1 din 3:
Folosind comportamente de focalizare
  1. Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 1
1
Fidget. Ați văzut pe cineva care nu putea părea să-și înceteze să-și atingă piciorul, să-și întoarcă creionul sau să facă un alt fel de mișcare repetitivă în timp ce încerca să se concentreze asupra unei sarcini? Dacă da, ați văzut un bun exemplu de comportamente fizice scurte și repetate, care uneori dovedesc focalizarea, în special pentru sarcini care necesită o atenție lungă și neîntreruptă. De exemplu, un medic într-un exemplu clinic a constatat că este mai ușor să se concentreze în timp ce guma de mestecat în timpul operațiunilor.
  • Țineți cont, totuși, că unele tipuri de fidgetare pot distrage atenția asupra altor persoane, în special în situații liniștite (cum ar fi săli de testare standardizate.) Incearca sa folosesti comportamente subtile fidgetice care nu produce nici un zgomot și nu sunt distrați vizual. Atingând degetele de la picioare în interiorul pantofului dvs. este doar o singură alegere.
  • O altă idee bună este să luăm toate ocaziile pe care le veți lucra în timpul deplasării. De exemplu, dacă sunteți acasă, nu vă faceți munca în tăcere la un birou. În schimb, încercați să lucrați la un contra-deasupra, în timp ce în picioare și se mișcă de la o parte la alta. Pentru sarcini hands-free (cum ar fi luarea de apeluri telefonice importante și ascultarea înregistrărilor audio), puteți chiar să încercați mersul pe jos sau de pacare.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 2
    2. Păstrați zona de lucru curată și clară. Având un birou murdar nu este doar rău Feng Shui. De asemenea, poate fi un impediment serios pentru abilitatea dvs. de a vă concentra. Cercetările au constatat că având un spațiu de lucru aglomerat, se concentrează. Pe măsură ce multe obiecte diferite din câmpul dvs. de viziune concurează pentru atenția dvs., creierul dvs. este forțat să-și împărți atenția între toate, mai degrabă decât să se concentreze numai pe obiecte importante (cum ar fi, de exemplu, pagina de testare goală în fața dvs.). Astfel, dacă vă luptați cu focalizarea, este o idee minunată să intrați în obișnuința de a vă curăța zona de lucru înainte de a vă arunca într-o sarcină importantă.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 3
    3. Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați. Este o cunoaștere obișnuită că unii oameni preferă să lucreze în timp ce ascultă muzică, inclusiv persoanele cu ADHD. Cercetarea recentă, cu toate acestea, a clarificat, de fapt, că ascultarea muzicii poate încuraja activitatea într-o regiune a creierului numită rețeaua de moduri implicite, care este parțial responsabilă pentru controlul cât de probabil trebuie să fii distras de stimulii externi.
  • Rețineți că există o avertisment important la acest truc - muzica pe care o ascultați trebuie să fie ceva ce vă place. Ascultarea muzicii pe care nu le place nu a fost demonstrată pentru a îmbunătăți concentrarea.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 4
    4. Încearcă să vorbești cu cineva despre munca ta. Discutarea muncii importante pe care le aveți de-a face cu alți oameni vă poate ajuta să vă bucurați de fapt și să o faceți în mai multe moduri. În primul rând, vorbind despre misiunea dvs. vă poate ajuta să o înțelegeți mai clar. Din moment ce trebuie să fie mental "digera" și vă dezactivați sarcina în elementele sale esențiale pentru a comunica altcuiva, acest lucru poate face mult mai ușor să înțelegeți. În plus, menționând misiunea dvs. față de altcineva pune presiune asupra dvs. pentru a face acest lucru. Dacă nu, riscați să vă jenați în fața persoanei.
  • De fapt, o strategie de tratare a ADHD presupune să spună altcuiva pe care o veți apela sau le trimite odată ce ați terminat o sarcină importantă. În acest fel, partenerul dvs. vă poate ține răspunzător. Dacă vă slăbiți și partenerul dvs. nu au auzit de la dvs., persoana va ști să vă împiedice să faceți muncă.
  • Unii oameni cu ADHD constată, de asemenea, că este util să lucrați în prezența unei persoane pe care le pasă, ca un membru al familiei sau un prieten apropiat. Acest lucru le permite să ceară cealaltă persoană pentru a ajuta la concentrarea sau înțelegerea sarcinii pe care le-au fost date ori de câte ori atenția lor începe să rătăcească. Cu toate acestea, dacă descoperiți că începeți să petreceți mai mult timp să discutați și să vă deplasați decât să lucrați atunci când aveți alți oameni din jurul dvs., această strategie nu poate fi pentru dvs.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 5
    5. Face liste de la. Uneori, pur și simplu văzând obiectivele importante enumerate în fața dvs. poate fi suficientă pentru a vă expur să începeți să le rezolvați. Având o listă organizată, logică de sarcini, face mult mai ușor să se ocupe de tot ceea ce este pe farfuria ta. Verificarea elementelor importante pentru a le completa, vă oferă un sentiment de satisfacție care vă poate oferi motivația de a trece imediat la următoarea sarcină, în loc să vă lăsați să vă distrați.
  • Pentru persoanele cu ADHD care au un timp greu de amintit responsabilitățile lor importante, o listă de sarcini poate fi, de asemenea, o mare creștere a productivității pur și simplu pentru că o face mult mai greu să uiți să faci lucruri. Dacă aveți o listă de sarcini de sarcini, luați în considerare păstrarea unui notebook sau un pad legal cu dvs. oriunde mergeți astfel încât să aveți întotdeauna acces ușor la lista dvs.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 6
    6. Păstrați un program clar, definit. Dacă vă forțați să respectați la un program responsabil, este mult mai dificil să vă neglijați sarcinile importante, deoarece veți putea să vă evitați să vă puneți în situații în care probabil că vă puteți slăbi. Cu disponibilitatea largă a smartphone-urilor și a altor computere mobile, este mai ușor ca niciodată să setați un program rigid pentru dvs. Încercați să programați alarmele în telefon pentru a vă reaminti când să vă ridicați, când să începeți să lucrați, când să începeți să studiați și așa mai departe. Stick la programul dvs. - nu este utilă pentru focalizare dacă îl ignori.
  • Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți când vine vorba de a face un program adecvat ADHD, încercați să utilizați o interogare a motorului de căutare "ADHD program". Ar trebui să obțineți zeci de rezultate pentru copii și adulți. Mai jos puteți găsi un program foarte general pe care doriți să-l luați în considerare utilizarea. Programul de eșantion presupune că sunteți student cu normă întreagă, deci nu ezitați să-l ajustați după cum doriți.
    07:00: Treziți-vă și faceți un duș.
    8:00 AM: Concediu pentru muncă / școală.
    9:00 - 12:00 pm: Focalizați exclusiv pe clase / școală. Nu există distragere.
    12:00 - 12:30 PM: Pauza de masa. Relaxați-vă cât doriți.
    12:30 pm - 3:30 pm: Focalizați exclusiv pe clase / școală. Nu există distragere.
    3:30 DUPA MASA: Lăsați acasă.
    4:00 - 18:00: Timp liber (cu excepția cazului în care un proiect major vă cere atenția.)
    18:00 - 6:30 PM: Cină.
    6:30 - 9:30 pm: Tema / timp de studiu. Nu există distragere.
    9:30 pm - 11:00: Timp liber (cu excepția cazului în care un proiect major vă cere atenția.)
    11:00: Du-te la culcare.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 7
    7. Să adere la obiceiurile sănătoase. Deși ar putea părea complet fără legătură cu capacitatea dvs. de a vă concentra, modul în care locuiți poate avea un efect major asupra acesteia (mai ales dacă aveți o condiție fiziologică ca ADHD.) Să nu vă concentrați asupra muncii dvs. poate fi o problemă majoră dacă este permisă scăderea controlului, astfel încât să vă oferiți cele mai bune șanse posibile de succes urmând aceste sfaturi comune de stil de viață.
  • Obțineți o mulțime de exerciții fizice. Exercitarea nu este importantă pentru sănătatea dvs. generală, este, de asemenea, un ajutor imens atunci când vine vorba de focalizare. Cercetările au arătat că nivelurile sănătoase de exercițiu pot crește funcția Focus și Brain la un nivel similar cu cel al medicamentelor actuale ADHD.
  • Limitați aportul de cofeină. În timp ce cofeina este un stimulant și, astfel, poate îmbunătăți unele tipuri de funcții cognitive (cum ar fi memoria, concentrația etc.), în general, nu este recomandat în doze mari (i.E. doze mai mari de 400 mg) pentru pacienții cu ADHD. De-a lungul timpului, utilizarea cofeinei poate duce la o stare dependentă care este însoțită de nervozitate, dureri de cap și iritabilitate, toate acestea fac focalizarea mai dificilă. În plus, cofeina poate face dificilă somnul, ceea ce este foarte important pentru pacienții cu ADHD (vezi mai jos). Dacă sunteți interesat de cofeină pentru a trata ADHD, vorbiți cu medicul dvs. despre doza potrivită pentru nevoile dvs.
  • Dormi suficient. Este destul de greu să vă concentrați când aveți ADHD - nu vă dați dur de adăugare de a fi epuizați. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn la funcția de performanță de vârf - copiii au adesea nevoie de mai mult. Rețineți că dificultatea de somn este mai frecventă la persoanele cu ADHD decât în ​​populația generală. Dacă este dificil să dormiți chiar și atunci când urmați sugestiile de stil de mai sus, medicamentele sau terapia pot fi de ajutor.
    • Metoda 2 din 3:
    Folosind tehnici mentale
    1. Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 8
    1. Fiți conștienți de atenția voastră în scădere. Primul pas pentru a putea controla simptomele ADHD mental este să le puteți identifica de îndată ce apar. De îndată ce vă dați seama că începeți să pierdeți focalizarea, puteți utiliza una dintre tehnicile mentale din această secțiune pentru a începe să recapeți controlul. Este mai ușor să vă întoarceți pe drumul cel bun dacă vă atrageți atenția cât mai curând posibil, deci fiți vigilenți pentru următoarele semne că atenția dvs. se alunecă:
    • Începeți să vă gândiți la ceea ce veți face mai târziu în ziua în care sarcina pe care o lucrați este făcută.
    • Începeți să vă concentrați mai mult pe comportamentul fizic (Fidgeting, etc.) decât pe sarcina dvs. importantă.
    • Te afli preocupat de alte lucruri din jurul tău și nu mai caută sarcina în fața ta.
    • Începeți să faceți visă sau să aveți gânduri complet independente de sarcina dvs. importantă.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 9
    2. Întrerupeți-vă munca în bucăți mici și ușor de gestionat. Finalizarea unei lucrări de cercetare de 15 pagini, toate pot fi o sarcină monumentală. Finalizarea unei singure pagini, pe de altă parte, poate fi o plimbare relativă în parc. În general, sarcinile importante pe termen lung sunt mult mai ușor de completat dacă luați o abordare fragmentară, abordarea fiecărui segment pe cont propriu înainte de a trece la următorul. În plus, satisfacția pe care o obțineți de la finalizarea fiecăruia "bucată mare" din sarcina dvs. vă poate oferi un flux constant de motivație care vă va ajuta să vă concentrați și pe sarcină de ore întregi.
  • Această strategie funcționează cel mai bine atunci când aveți o lungă perioadă de timp pentru a finaliza o sarcină. De exemplu, pentru o hârtie de 15 pagini, este mai ușor să scrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât este de a scrie 15 pagini într-o singură noapte. Cu toate acestea, puteți aplica în continuare această strategie chiar și atunci când sunteți obligat să abordați simultan problemele mari. Încercați să vă gândiți la completarea fiecărei piese a sarcinii dvs. ca obiectiv propriu separat de întreaga sarcină în sine. În acest fel, este mai ușor să continuați să vă mișcați decât dacă abordați întreaga sarcină simultan, chiar dacă nu aveți avantajul de a lua pauze între fiecare "bucată mare."
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 10
    3. Re-stați probleme confuze în propriile cuvinte. Unii oameni cu ADHD constată că cea mai grea parte a obținerii unei sarcini importante este înțelegerea a ceea ce trebuie să se facă exact astfel încât să poată începe. În acest caz, este adesea util să luați timp să vă re-gândiți (sau chiar să re-scrieți) sarcina sau întrebarea care se luptă cu cuvintele voastre. Deși acest lucru poate întârzia ușor timpul de pornire al sarcinii dvs., este posibil să vă economisească timp pe termen lung, ținându-vă de neînțelegerea instrucțiunilor dvs. și pentru a vă reface munca.
  • După cum sa menționat mai sus, re-gândirea întrebărilor sau instrucțiunilor altcuiva în propriile dvs. cuvinte vă poate ajuta să înțelegeți sarcina pe care trebuie să o realizați mai complet. Creierul învață face. Re-formarea întrebărilor sau instrucțiunii din capul dvs., în mod esențial, vă forțează creierul să o spargă și să o proceseze, îmbunătățind înțelegerea.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 11
    4. Utilizați o mantra pentru a vă concentra atenția. Credeți sau nu, unii oameni cu ADHD constată că este util să repetați o expresie de focalizare cheie sau "mantra" în cap când simt gândurile lor încep să se ocupe de drumul.
  • Această mantra poate fi la fel de simplă ca o comandă fermă de a rămâne focalizată, cum ar fi "Finalizați testul dvs. Finalizați testul dvs. Finalizați testul dvs..." Cu toate acestea, nu există "dreapta" mod de a folosi o mantra atâta timp cât este pozitiv și auto-afirmând, deci nu ezitați să experimentați aici. S-ar putea, de exemplu, să încercați să repetați mental motivația dvs. pentru a rămâne în sarcina: e.G., "Lucrați din greu pentru a câștiga un 4.0. Lucrați din greu pentru a câștiga un 4.0. Lucrați din greu pentru a câștiga un 4.0..."
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 12
    5. Căutați convenabil "pauză" Puncte. Ceea ce este mai frustrant decât distragerea de la o sarcină importantă pentru că nu puteți înceta să vă gândiți cum trebuie să începeți un alt sarcină importantă? În acest caz, poate ajuta la identificarea punctelor în sarcina pe care o lucrați la locul în care va fi convenabil să vă opriți înainte de timp. În acest fel, este mult mai ușor să faci o mentală curată "intrerupator" de la o sarcină la alta, asigurându-vă că nu vă rupeți atenția.
    • Metoda 3 din 3:
    Obținerea de ajutor
    1. Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 13
    1. Discutați cu un medic înainte de a începe orice program de tratament. ADHD este o condiție medicală, nu un semn de slăbiciune mentală sau o problemă personală. Din acest motiv, în cazurile în care simptomele ADHD sunt suficient de grave încât sugestiile DIY din secțiunile de mai sus nu funcționează, văzând că un medic ar trebui să fie următorul pas. Numai un profesionist medical instruit poate diagnostica definitiv un caz de ADHD și decide ce opțiuni de tratament sunt cele mai bune. Cele trei tipuri de ADHD sunt explicate mai jos:
    • ADHD, în primul rând de tip inattentiv. Acest tip de ADHD este caracterizat de: Dificultatea de a susține atenția cu ușurință - apare uitată - pare să nu asculte și demonstrează probleme cu organizarea.
    • ADHD, în primul rând tip hiperactiv / impulsiv. În acest tip, copiii și adulții expune: probleme de ședere încă - probleme care așteaptă transformă în grupuri - vorbind / humming / făcând zgomote - se mișcă în jurul și urcând excesiv - și blurting out răspunsuri.
    • ADHD, Tip combinat. Tipul combinat include acei indivizi care îndeplinesc criteriile pentru tipurile inederente și hiperactive / impulsive.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 14
    2. Ia în considerare un medicament stimulent. Cele mai cunoscute medicamente utilizate pentru a trata ADHD aparțin unei clase de medicamente numite stimulente. După cum sugerează numele lor, aceste medicamente stimulează sistemul nervos central, mărind frecvența cardiacă a utilizatorului și a activității mentale. Paradoxal, majoritatea oamenilor cu ADHD care iau aceste medicamente raportează că au un efect calmant, concentrându-se, în loc să le părăsească și să nu se concentreze. Stimulanții s-au găsit că îmbunătățesc simptomele ADHD aproximativ 70% din timp. Cu toate acestea, toată lumea reacționează la medicamente puțin diferit, deci este înțelept să fiți dispuși să experimentați cu medicamente diferite până când veți găsi unul potrivit pentru dvs.
  • Stimulenții obișnuiți utilizați pentru a trata ADHD includ Ritalin, Focalin, Adderall și Concerta.
  • Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor stimulente includ apetitul redus, dificultate de somn și, uneori, dureri de cap, stomacuri și tensiune arterială crescută. Cu toate acestea, cele mai multe efecte secundare pot fi reduse sau eliminate prin schimbarea dozei.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 15
    3. Ia în considerare un medicament non-stimulent. Pentru unii oameni, stimulenții nu funcționează foarte bine pentru tratarea ADHD. Rareori, efectele secundare ale stimulentelor pot fi atât de neplăcute încât să le ia nu merită. Din fericire, în aceste cazuri, există unele medicamente non-stimulante disponibile pentru tratarea ADHD. Aceste medicamente lucrează în general prin creșterea cantității unei substanțe chimice numite norepinefrină în creier, ceea ce face mai ușor pentru ca majoritatea oamenilor să se concentreze. După cum sa menționat mai sus, aceste medicamente afectează pe toți în mod diferit, deci fiți dispuși să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a experimenta diferite medicamente și doze până când veți găsi un tratament potrivit pentru dvs.
  • Non-stimulenții obișnuiți utilizați pentru a trata ADHD includ Strattera, Intuniv și Kapvay. Intuniv și Kapvay sunt aprobate numai pentru copii.
  • Efectele secundare pentru non-stimulente variază de la medicament la medicament. Efectele secundare frecvente includ stomacul, scăderea apetitului, oboseala, schimbările de dispoziție, durerea de cap și iritabilitatea. În cazuri rare, sunt posibile probleme grave cum ar fi boala hepatică, depresia, creșterea crescută a copiilor și problemele sexuale.
  • Imagine intitulată Focus cu ADHD Pasul 16
    4. Ia în considerare terapia ca alternativă. Tratamentul clinic pentru ADHD nu este totul despre medicină. De fapt, mulți oameni care se luptă cu ADHD constată că ambele sunt satisfăcătoare și productive pentru a vorbi cu un consilier sau terapeut cu experiență despre frustrări, dificultăți și succese care se ocupă de starea lor. Vorbind cu cineva instruit să dea sfaturi utile cu privire la dificultățile vieții, poate oferi o ușurare psihologică din partea solicitărilor cauzate de ADHD și vă poate ajuta chiar să adoptați modele de comportament responsabil, de concentrare.
  • Nu vă fie rușine sau jenat să contactați un terapeut. Un studiu din 2008 a constatat că 13% dintre adulții americani au primit un fel de tratament de sănătate mintală.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă credeți (sau știți), aveți ADHD, unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face este să vă educați citind despre tulburare și chiar să discutați cu medicul dumneavoastră. Înțelegerea ADHD face mult mai ușor să vă identificați simptomele atunci când apar.
  • Nu simți o uncie de vinovăție sau rușine pentru simptomele dvs. ADHD. ADHD este o tulburare medicală cu o cauză biologică. Este nu un semn de slăbiciune sau caracter slab. Simțiți-vă rău despre ADHD dvs. doar face mai greu să obțineți ajutorul de care aveți nevoie.
  • Asigurați-vă că ați dezactivat complet toate dispozitivele care vă pot distrage și puneți-le în camera dvs. sau undeva unde vor fi când ați terminat cu ceea ce lucrați la dvs.

    • Avertizări

    Dacă observați că pielea sau ochii începând să transforme galben în timp ce luați medicamente ADHD, opriți-l și contactați imediat un medic. Acest simptom este icter, un semn de probleme hepatice. Deși această reacție este foarte rară, leziunile hepatice permanente sau problemele care pun în pericol viața pot rezulta fără tratament.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar