Cum să obțineți mai repede pentru fotbal: 11 pași (cu imagini)

Fotbal (fotbal către cititori în majoritatea lumii) cere atât viteza cât și rezistența. Nu trebuie să fiți șurubul de uzură pentru a reuși, dar sprinturile explozive merită cu siguranță antrenamentul. Pentru a avea succes, va trebui, de asemenea, să vă îmbunătățiți viteza mentală, inclusiv sentimentul dvs. de anticipare și capacitatea dvs. de a schimba rapid mișcările și tehnicile. Aduceți-vă un joc la câmp prin creșterea vitezei și agilității în funcționarea, controlul mingea și timpul de reacție.

Pași

Partea 1 din 3:

Viteza clădirii

1. Do exerciții de sprint pentru a ridica viteza maximă. Instruirea pentru atingerea vitezei mari în cadrul distanțelor relativ scurte vă poate mări viteza maximă. Serdele Sprint sunt o modalitate ușoară de a realiza acest lucru.

Rulați la viteza maximă pentru 22-33 de metri (20-30 de metri).
Asigurați-vă că acțiunea dvs. de braț este netedă și relaxată în timpul exercițiului. Ține-ți brațele aproape de corpul tău.
Concentrați-vă pe realizarea netedă, chiar și pași.
Țineți-vă capul relaxat și într-o poziție naturală.
Jogging lent sau mergeți înapoi la punctul de plecare atunci când ați terminat cu sprintul.
Faceți 2-4 repetări ale acestui burghiu.

Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru pasul de fotbal 2

2. Folosiți de accelerație. Abilitatea de a accelera rapid este critică în fotbal și adesea mai importantă decât o viteză maximă ridicată. Surghiile de accelerație vă vor face să vă construiți și să coborâți din viteze mari mai eficient. Acest tip de exercițiu vă ajută, de asemenea, să lucrați la viteze mari în alte rutine. Pentru a face o accelerație simplă:

JOG pentru 7 metri (6.4 metri), apoi accelerați. Începeți să decelerați în jurul curții 12 (metru 11). Repetați secvența, apoi mergeți înapoi la punctul de plecare.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 3

3. Utilizați o scară de viteză. Instruirea cu o scară de viteză vă va mări viteza, agilitatea corporală inferioară, echilibrul și coordonarea corpului. Acest instrument orizontal vă cere să vă alternezi picioarele în trepte succesive pe măsură ce alergi. Pentru a vă îmbunătăți viteza, tren cu scara în timp ce utilizați un cronometru și lucrați la îmbunătățirea cel mai bun timp.

Scările de viteză sunt disponibile la multe magazine de aprovizionare sportive și online.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 4

4. Încercați formarea intervalului. Pentru a utiliza viteza efectiv pe câmp, va trebui să vă obișnuiți să utilizați explozii de viteză intercalate în alte mișcări. Pentru a realiza acest lucru, faceți 30 de minute de formare intervalului. Jogging alternativ (5-10 min) cu explozii scurte de exerciții mai puternice, cum ar fi:

Sprints

Rularea scărilor sau dealurilor

Surghie de scară

Folosind o minge în combinație cu oricare dintre cele de mai sus

Partea 2 din 3:

Creșterea agilității

1. Tren pentru a îmbunătăți viteza de reacție. Fiind rapid pe teren nu este doar despre rularea vitezei - este, de asemenea, despre capacitatea dvs. de a vă schimba direcția, viteza sau tehnica rapidă și frecventă. Pentru a vă îmbunătăți viteza de reacție, practica în timp ce un antrenor sau un prieten apel (sau mai bine, utilizează un semnal vizual) pentru a vă schimba exercițiul. Răspundeți cât mai repede posibil. Încercați să încorporați o combinație de exerciții cum ar fi:

Schimbarea direcției rapide la rulare
Sprinting on comanda
Joc "Lumina verde de lumină roșie"

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 6

2. Extindeți-vă articulațiile. Pentru a accelera, va trebui să vă extindeți și să utilizați șoldul, genunchii și gleznele. Atunci când rulează sau făcând alte exerciții, concentrați-vă la îndeplinirea lungă, chiar și pași care se întind. Creșterea lungimii dvs. de trecere și a ieșirii musculare în acest mod vă va stimula viteza.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 7

3. Exerciții de practică cu bile. În timp ce instruirea pentru a vă mări viteza de a vă deplasa pe câmp, nu vă neglijați controlul asupra mingea. Amintiți-vă că fotbalul este în primul rând un sport în care corpul inferior al jucătorului se deplasează în contact cu solul și mingea. A fi nu numai rapid, dar rapid și în controlul mingelor, trebuie să lucrați la agilitatea voastră.

Drible la fiecare ocazie, folosind toate părțile piciorului (în exterior, în interior, sus și jos).

Exercițiile de driblare a vitezei prin lovirea mingii ușor înainte și alergând după ea.

Practicați direcția de schimbare rapidă în timp ce driptarea și efectuarea exercițiilor de dripare a vitezei. De asemenea, puteți face acest lucru în timp ce încercați să evitați un alt jucător pentru a practica folosind dribblele rapide ca o modalitate de a bate adversarii.

Exercițiile de scădere a bilelor laterale. Au un antrenor sau un partener dețineți o minge la înălțimea umărului, 5.4 metri (5 metri) departe de tine. Când antrenorul / partenerul scade mingea, încercați să ajungeți și să controlați mingea înainte de a începe a doua oară.

Practicați conul sau exercițiile de pavilion pentru a vă mări viteza și agilitatea. Timpul tău și urmărește să-ți bați timpul în fiecare rundă.

Partea 3 din 3:

Configurarea unei rutine de antrenament

1. Încălzire. Încălziți prin jogging sau coardă de sărituri înainte de a începe o sesiune de antrenament de viteză. Apoi, faceți niște întinderi. Acest lucru vă va pregăti mintea și corpul. Dacă nu vă încălziți în mod corespunzător, riscați să vă răniți.

Imaginea intitulată obține mai repede pentru Fotbal Pasul 10

2. Alternate între antrenamentele de viteză și exercițiile de ridicare plyometrică și de ridicare a greutății. După încălzire, alegeți între antrenamentele de viteză și exercițiile de ridicare plyometrică și în greutate. Formarea vitezei într-o zi și exerciții plyometrice sau greutatea de ridicare a zilei următoare. În plus față de exerciții care vizează îmbunătățirea timpului, încercați să faceți exerciții plyometrice (explozive) și formare în greutate, cum ar fi:

Salturi

Squats

Burpees

Bench Press

Ascensoare

Picioarele picioarelor

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 11

3. Ziua de odihnă. Formarea de viteză ia mult din tine. Este foarte important să luați o zi pentru a vă odihni între sesiunile de practică. Dacă încercați să vă antrenați pentru viteză în timp ce sunteți răniți sau obosiți, veți fi nereușită și riscați să vă răniți.

Imaginea intitulată Obțineți mai repede pentru Fotbal Pasul 12

4. Concentrați-vă pe tehnică, apoi pe viteză. Nu este utilizată de a construi viteza când faci o tehnică sau un exercițiu greșit. Asigurați-vă că aveți o cunoaștere fundamentală și o bună practică cu abilități de fotbal înainte de a încerca să vă măriți viteza. Concentrați-vă pe realizarea lucrurilor în mod corect, apoi asupra devenirii mai rapide la ele.

sfaturi

Țineți-vă în formă globală bună atunci când încercați să vă măriți viteza - aceasta include alimentarea bine și a șederii hidratate.

Nu încercați să vă antrenați pentru viteză prea mare de o vârstă. Ar trebui să așteptați aproximativ 12-18 luni după ce atingeți viteza de înălțime a vârfului (PHV), care vine cândva în adolescența timpurie (de obicei mai devreme pentru fete decât pentru băieți).

Partajați pe rețeaua socială: