3 modalități de a deveni un ciclist mai bun

Fiind un ciclist mai bun, la sfârșitul zilei, călărește mai mult. Dar, cu o anumită persistență și o pregătire grijuliu, puteți profita la maximum de călătoriile săptămânale - și timpul de oprire - să crească mai puternică și mai rapidă în cel mai scurt timp.

Pași

Metoda 1 din 3:

Îmbunătățirea rezistenței și a puterii

1. Determinați obiectivele dvs. finale ca un ciclist. Căutați să vă îmbunătățiți dealurile? Doriți să concurați în curse? Doriți să călătoriți mai mult pe distanțe? Cunoașterea obiectivelor finale vă va ajuta să faceți un program specific de instruire, care va reduce în slăbiciunile voastre mult mai repede decât ieșirea și călătoria la întâmplare.De exemplu:

Dacă doriți să fiți un alpinist mai bun, trebuie să proiectați plimbări / rute care oferă o mulțime de schimbări de elevație.
Dacă doriți să concurați într-o cursă, trebuie să vă construiți viteza și puterea generală, favorizând mai scurt, dar mai repede, plimbări și ajustări minime însemnate pentru a raționa secunde.
Dacă doriți să mergeți mai mult timp, trebuie să vă construiți încet rezistența dvs., crescând kilometrajul în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 2

2. Încercați formarea intervalului pentru a construi rapid rezistența și forța. Instruirea de anduranță este atunci când vă împingeți aproape la maximum 1-2 minute, apoi încetiniți să vă odihniți timp de 1-2 minute. Prin repetarea de mai multe ori, vă antrenați inima și corpul să se împingă și apoi să se recupereze rapid, ceea ce se traduce într-un ciclu mai bun. Deși există sute de rutine de intervale acolo, începeți simplu:

Încălziți-vă la un ritm lent, chiar timp de 10-15 minute.

Împingeți-vă timp de 1 minut la o viteză maximă de 80-90%.

Relaxați-vă la un ritm lent, chiar timp de 2 minute.

Repetați încă 5 ori.

Se răcește timp de 10-15 minute la un ritm lent, chiar.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, reduceți timpul de odihnă cu 15 secunde fiecare plimbare.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 3

3. Caută dealurile. Dealurile nu pot fi distractive în acest moment, dar ele sunt calea naturii de a vă biciui în formă. Concentrați-vă pe deal de 2-3 ori pe săptămână și împingeți-vă. Poți chiar să te simți de pe dealurile pe care le abordezi în mod obișnuit, apoi cursa împotriva celor mai bune momente pe măsură ce devii mai puternică.

Încercați să vă plimbați dealuri o unelte mai mare decât în mod normal, și să rămâneți așezat în întregime. Vei merge mai lent, dar antrenamentul va fi incredibil.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 4

4. Plimbați-vă primul secol sau plimbare cu 100 de mile. Secolul este mai mult decât un ritual de trecere, este o modalitate foarte bună de a-ți instrui corpul mai lung, mai mult plimbări. Acestea fiind spuse, există o mare varietate de moduri de a cuceri un secol, de la all-out împinge la plimbări mai lente, cu opriri frecvente pentru alimente și întindere. Indiferent de viteza voastră, o plimbare de secol vă va împinge mental și fizic într-un călăreț mai bun, făcând următoarea buclă de 20 de metri, se simt ca o briză.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 5

5. Ride 4-5 ori pe săptămână. La sfârșitul zilei, singura modalitate garantată de a deveni un ciclist mai bun este de a ieși și de a merge în fiecare săptămână. Indiferent unde te duci, sau viteza pe care o duci, cu atât mai multe kilometri îți înregistrezi mai repede că vei fi. Chiar și de la locul de muncă, oricât de scurtă, vă va ajuta să faceți câștiguri ușoare.

Amestecați rutele dvs. - acest lucru nu numai că continuă să călătorească interesant, prezintă noi tipuri de provocări și terenuri.

Timp singur sau obțineți un computer de biciclete pentru informații detaliate despre viteza medie, timpul și mile acoperite.

Alăturați-vă plimbări de grup sau plimbare cu prietenii pentru stimulente adăugate. Încercați să găsiți călăreți care vă provocați să mergeți mai repede și să obțineți mai puternici.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 6

6. Creați un program de instruire pentru a vă maximiza antrenamentele. Având un program facilitează respectarea obiectivelor dvs. și obțineți maximum de plimbări. Programul nu trebuie să fie super complex și există doar câteva reguli pe care trebuie să le respectați:

Programați două zile între plimbări majore sau dificile, cum ar fi formarea intervalului sau o zi extra-deluroasă. Picioarele dvs. au nevoie de timp pentru a vă recupera.

Dați-vă 1-2 plimbări lungi și lente. Aceasta construiește rezistența generală și vă ajută picioarele să rămână libere.

Rampați kilometrajul total cu 10-12 mile în fiecare săptămână dacă sunteți pregătiți pentru plimbări mai lungi.

Logați fiecare plimbare, timp și kilometraj pentru a vă urmări îmbunătățirea.

Metoda 2 din 3:

Cucerirea plimbări dificile

1. Faceți întotdeauna o listă de verificare pre-plimbare pentru a observa probleme potențiale înainte de a ruina o plimbare. O simplă o dată pe bicicletă ar trebui să fie suficientă. Ar trebui să fiți întotdeauna pregătiți pentru plimbări lungi cu alimente, apă și un tub de rezervă. Dacă nu știți Cum de a schimba o anvelopă, Practicați unul în siguranța garajului înainte de a ieși. Chiar înainte de a ajunge pe bicicletă, verificați:

Roți: Împingeți anvelopele ... ar trebui să fie ferme. Prinde spițele și asigurați-vă că nu se îndoaie sau se simt liberi. Rotiți-le și asigurați-vă că nu se freacă de frâne.
Lanţ: Frecați-l cu degetul dvs. - o cantitate mică de ulei ar trebui să iasă. Dacă nu, ar trebui Curățați și lubrifiați lanțul. Dacă există vreo rugină, poate fi timp pentru un lanț nou.
Frâne: Rotiți o roată, apoi trageți frânele, asigurându-vă că opresc rotița instantaneu.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 8

2. Păstrați viteza pedalei consistentă pentru a afla schimbarea corectă. Într-o lume perfectă, picioarele voastre se vor mișca la aceeași viteză a întregii călătorii, făcând același număr de revoluții pe minut (RPMS) pentru întreaga plimbare. Deși acest lucru nu este practic, nici recomandabil într-o cursă, principiul general este același - doriți să schimbați astfel încât picioarele dvs. să se deplaseze liber, să nu accelereze și să încetinească în mod constant. Veți economisi energie și veți păstra un ritm mai consistent, chiar și în acest fel, ceea ce este esențial pe parcursul lung.

Doriți să încercați pentru 80-90 rpm, ceea ce înseamnă că piciorul dvs. face una și o jumătate de rotație completă la fiecare secundă.

Vrei să schimbi inainte de Un deal devine dificil, schimbând încet, astfel încât picioarele tale să poată continua să se miște în același ritm.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 9

3. Coborâți fără teamă să mențină viteza. Învățând să coborâți un deal în condiții de siguranță, dar rapid, este esențial să economisiți un impuls și să radeți minutele în afara timpului. Țineți corpul liber și relaxat pentru a reacționa rapid la întoarcerea sau gropile. Luați barele de picătură pentru a reduce rezistența la aer. Dacă nu există nicio întoarcere, evitați frânarea - veți pierde viteza pe care trebuie să o pedalei pentru a vă întoarce. Dacă există o întoarcere:

Frâna la viteza confortabilă inainte de virajul vine - nu vrei să încetinești în timp ce l-ai lovit.

Treceți într-o unelte de mijloc - suficient de ușor pentru a vădala repede, dar suficient de greu încât să obțineți o viteză pe drumul de ieșire.

Puneți o greutate pe pedala exterioară (ar trebui să fie în jos) și să vă sprijiniți ușor corpul în rândul rândului. Dacă sunteți nervos, practică această abilitate pe plat.

Ridicați-vă și pedalei din cap de 3-4 secunde pentru a vă recâștiga viteza, apoi coborâți înapoi la barele de picătură.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 10

4. Pace cu înțelepciune urcă. Doriți să treceți înainte de urcare, la fel cum devine dificil, pentru a vă menține picioarele de pompare la o viteză uniformă, menținută. Va scădea probabil niște rpms, terminând în jurul anului 70-80, dar obiectivul este o viteză consistentă care nu vă plictisește imediat. Aveți uneltele scăzute pentru un motiv - veți fi mai repede lipiți de unul dintre ei decât să încercați să vă slați într-o viteză mare și să treceți mai târziu.

Nu este nimic în neregulă cu stoparea la sfârșitul unei urcări - schimbă mușchii pe care îi folosiți pentru o explozie rapidă de putere. În picioare, totuși, este mult mai intens pe plămâni decât pe călărie așezată, așa că salvați-o pentru ultima împingere a dealului.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 11

5. Acordați atenție roții din față pe plimbări de grup. Călăria într-un pachet este o abilitate de la sine, dar tot ceea ce necesită o atenție deosebită. Doar plimbare cât mai aproape de un alt călăreț în timp ce te simți confortabil. Pe dealuri, fie în sus, fie în jos, răspândite în aglomerări mai mici de 2-3 călăreți, minimizând șansa de strângere masivă, dramatică.

Acordați întotdeauna atenție roții din față. Dacă doriți să discutați și să vă bucurați de peisaj, dați o distanță sau plimbare în partea de natură.

Dacă sunteți lângă partea din față a unui grup, apelați în prealabil orice gropi, bastoane sau sticlă spartă și îndreptați locația. Mulți piloți din spatele dvs., în special cei concentrați pe roata din spate, nu vor vedea pericolele până când nu sunt prea târziu dacă nu sunteți vocal.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 12

6. Bea și mănâncă ca un pro prin realimentare în timp ce călătoria ta. "Bonking," este termenul non-așa-tehnic pentru a ieși din energie la mijlocul călătoriei, și lovește mulți călăreți care nu vin pregătiți. În general, ar trebui să aveți o sticlă plină de apă pentru fiecare oră pe care o călătoriți și ar trebui să aveți un fel de gustare dacă intenționați să mergeți mai mult decât o oră și jumătate. Dacă faceți o plimbare lungă, hrană de culoare o dată sau de două ori la fiecare oră și opriți la stațiile de benzină pentru a vă reîncărca sticlele. Ceva cu zaharuri rapide, un pic de proteine și un foarte mic este perfect, și băuturile sportive fac înlocuitori buni pentru plimbări mai scurte. Opțiunile bune și portabile includ:

Mere și banane.

PBJ Sandwich

Sac de cereale cu zahăr cu mic zahăr sau granola.

Pachet de fig, biscuiți sau covrigi.

Bare de energie, geluri și fasole.

Metoda 3 din 3:

Instruirea bicicletei

1. Construiți-vă quad-urile pentru puterea de ciclism pure. Coapsele tale sunt pistoanele tale când călătoresc. Dacă veți construi mușchi în afara călătoriei, acesta este locul de început. Încearcă:

Squats
Prese de picior
Agilitate Surghie.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 14

2. Construiți-vă puterea de bază pentru curse mai ușoare și mai puternice pedale. Miezul dvs. este locul în care transferați energie de la corpul superior până la scăderea și modul în care vă păstrați echilibrul. Un nucleu puternic vă permite să vă cheltuiți energia numai de la picioare, minimizând mișcările rocking rocking și păstrarea în avans înainte. Include:

2-300 aruncă în fiecare zi.

3x de 1 minut, pe fiecare parte.

Yoga.

Exerciții cu bile și mașini.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 15

3. Lucrați hamstrings. Combo Hamstring / Quad este sursa majorității puterii dvs. de ciclism. În timp ce Quads construiește cu ușurință în timpul călătoriei, mulți călăreți profesioniști găsesc că antrenamentele dedicate Hamstring se traduc în plimbări mai bune și împrăștierea mai rapidă. Pentru a vă construi hamstrings-ul, încercați:

Picioarele picioarelor

Curăță

Box Salturi și plyometrici.

Imaginea intitulată deveni un ciclist mai bun Pasul 16

4. Lucrați înapoi pentru o mai bună stabilitate și siguranță în cazul unui accident. Exercițiile din spate vizează, de asemenea, mulți mușchi de bază și vă vor face un atlet mai bun în general. Încearcă:

Tracțiuni la bară

Deadlifts

Rânduri așezate.