Ceasul ticaie. Toată lumea se bazează pe tine. Ce sârmă ar trebui să tăiați? În timp ce majoritatea dintre noi nu trebuie să ne ocupăm de dilemele de viață sau de moarte ale unei echipe de bombe, situații de zi cu zi, cum ar fi interviurile de locuri de muncă, situația publică și situațiile de urgență familială pot fi la fel de stresante dacă nu suntem obișnuiți să ne ocupăm de ei.Învățând cum să rămână calm în momente de stres, nu numai că au efecte imediate de liniștire - poate, de asemenea, de-a lungul timpului să conduci o viață mai sănătoasă și mai fericită.
1. Opriți ce faceți. Una dintre cele mai bune modalități de a vă liniști dacă vă simțiți deja stresați este să nu mai interacționați cu stresorul, dacă este posibil. Uneori, chiar luând câteva secunde înainte de a vă întoarce în situație poate fi suficient pentru a vă ajuta să vă răciți.
Încercați să numărați la zece sau să luați 3-5 respirații adânci înainte de a răspunde într-o conversație sau o situație încălzită.
Ia o pauză. De exemplu, dacă un argument cu soțul dvs. este încălzit, opriți-vă și scuze pentru o clipă spunând ceva de genul: "Mă simt puțin copleșit acum. Trebuie să iau o pauză de 15 minute înainte de a continua să discutăm despre acest lucru."Du-te într-un alt loc, concentrați-vă pe respirație profundă și recitați o mantra calmă, cum ar fi" Mă descurcim calm. pot sa fac asta."
2. Concentrați-vă asupra simțurilor dvs. Când suntem stresați, uneori trupurile noastre interpretează stresul ca atac și ne-au lovit în "lupta sau modul de zbor."Aceasta stimulează eliberarea hormonilor ca adrenalina, care vă strângeau vasele de sânge, faceți respirația rapidă și superficială și creșterea ratei cardiace. În timp, acest răspuns de panică poate deveni un obicei pentru creierul dvs. în ceea ce este cunoscut sub numele de "reactivitate automată."
Încetinindu-se și concentrându-se asupra răspunsurilor fizice individuale pe care le aveți vă puteți ajuta să învățați să identificați ceea ce se simte când sunteți subliniat la max. Studiile arată, de asemenea, că acest proces conștient de observare a ceea ce se întâmplă în corpul dvs. vă poate ajuta să vă recalificați obiceiurile automate ale creierului.
Observați fiecare lucru care se întâmplă în corpul vostru, dar încercați să evitați să îl judecați. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat de a face bine într-un examen final, care este în doar câteva minute, s-ar putea să observați-vă: "Fața mea se simte fierbinte și fluthed. Inima mea bate foarte repede. Palmele mele se simt transpirat. Mă simt greață."Încercați să păstrați notificarea acestor lucruri cât mai neutre.
3. Ia ceva respiratie adanca. Când corpul tău intră "lupta sau modul de zbor", sistemul dvs. nervos simpatic poate să se încurce serios cu respirația ta. Este posibil să fie greu să respirați când sunteți subliniat, dar este important să vă concentrați asupra durerii de lungă, chiar respirații. Acest lucru va restabili oxigenul corpului dumneavoastră și va scădea lactatul în sângele dvs., făcându-vă să vă simțiți mai calm și relaxați.
Probabil că veți observa că atunci când sunteți stresați sau supărați, respirația dvs. pare să vină de la vârful pieptului, chiar și în gât. Scopul de a a respira de la diafragma ta în schimb. Plasați o mână pe abdomenul inferior chiar sub coaste și una pe piept.
Inspirați încet prin nas. Scopul de a respira pentru un număr de 4 conturi dacă puteți. Ar trebui să simțiți burta voastră să vă extindeți împreună cu pieptul pe care vă inhalați: aceasta este respirația diafragmatică.
Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Apoi, expirați încet prin nas sau gură. Scopul de a expira pentru un număr de 4 conturi dacă puteți. Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut pentru câteva minute.
Puteți găsi, de asemenea, utile pentru a recita o mantra în timp ce respirați sau vă numărați respirațiile pentru a vă menține distragerea. O mantra poate fi o silabă, cum ar fi "ohm," sau poate fi o frază, cum ar fi "respirând în corpul meu [în timp ce inhalarea], respirația eliberării [în timp ce expirați]."
4. Încercați să vă relaxați mușchii. Când sunteți stresat, puteți să strângeți în mod inconștient și să vă tensionați mușchii, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai stresați și "răniți.Folosind relaxarea musculară progresivă, sau PMR, poate ajuta la eliberarea acelei tensiuni și vă puteți simți mai calm și relaxat. PMR se concentrează pe tensarea conștientă și apoi eliberarea mușchilor de către grupuri.
Există mai multe rutine PMR ghidate gratuite online. Berkeley are un script pe care îl puteți urma împreună cu. MIT are un ghid audio gratuit de 11 minute pentru a face PMR.
Găsiți un loc liniștit, confortabil dacă puteți. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face în continuare câteva tehnici PMR.
Slăbiți îmbrăcămintea strânsă dacă este posibil. Stați confortabil sau întindeți (deși culcat în jos vă poate relaxa atât de mult încât adormiți!). Respira uniform pe măsură ce faceți grupurile dvs. PMR.
Începeți cu mușchii din față, deoarece mulți oameni poartă stres în fața, gâtul și zona umărului. Începeți prin deschiderea ochilor la fel de largi ca și ei vor merge timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Strângeți-vă ochii închisi timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Dați-vă 10 secunde pentru a observa cum simt aceste zone.
Treceți la următorul grup. Puneți-vă buzele strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați. Zâmbet la fel de larg ca tine poate timp de 5 secunde, apoi eliberați. Din nou, lăsați-vă să vă bucurați de senzația de relaxare timp de 10 secunde înainte de a vă deplasa.
Continuați să tensionați grupurile musculare timp de 5 secunde și apoi eliberați tensiunea. Dați-vă o pauză de relaxare de 10 secunde între grupuri.
Progresează prin restul grupurilor musculare (dacă timpul permite): gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare inferioare, picioare și degetele de la picioare.
Dacă nu aveți timp pentru o versiune completă PMR, încercați să o faceți cu doar mușchii faciali. De asemenea, puteți încerca un rapid Masaj manual, Deoarece avem adesea o mulțime de tensiuni în mâinile noastre.
5. Ia cateva exercițiu. Exercitarea este un rapel natural, deoarece eliberează endorfine, substanțe chimice naturale care vă fac să vă simțiți calm și fericiți. Mai multe studii au demonstrat că exercitarea în mod regulat vă poate face să vă simțiți mai calme și mai fericiți. Indiferent dacă mergeți la o alergare, faceți caliste, faceți yoga sau greutăți de ridicare, 30 de minute de exercițiu fizic în fiecare zi vă pot ajuta Relaxați-vă.
Exercitarea poate avea, de asemenea, un efect preventiv. Studiile au arătat că obținerea unui exercițiu aerobic înainte de o experiență care poate fi stresantă vă poate ajuta să vă mențineți calm în timpul acestei experiențe.
Încercați exerciții precum yoga și tai chi. Concentrarea lor asupra respirației profunde, meditația și mișcarea fizică blândă vă pot ajuta cu adevărat să vă liniștească.
Partea 2 din 4:
Identificarea sursei (sursei) de stres
1. Recunoașteți ce arată stresul pentru dvs. Puteți expune o varietate de semne atunci când vă simțiți stresați sau anxios. Știind ce să caute va ajuta să păstreze stresul de a se strecura în sus pe dvs. fără cunoștință. Toată lumea se confruntă și răspunde la stres diferit, dar există unele simptome comune pe care le puteți căuta:
Semnele psihologice pot include: Concentrarea problemelor, dificultate cu memoria dvs., fiind distras ușor, senzație de gândire mai puțin creativă sau decisivă sau îngrijorătoare sau frecventă.
Semnele emoționale pot include lacrimine, iritabilitate, schimbări de dispoziție, sentimente neobișnuite pentru dvs., defensivitate, senzație de lipsă de motivație sau de dorința de a procra, încrederea scăzută sau stima de sine scăzută, frustrare, senzație de nervozitate sau jitterie, agresiune neobișnuită sau furie.
Semnele fizice pot include: dureri și dureri, un sistem imunitar scăzut, greutate sau schimbări de somn, atacuri de panică, epuizare sau oboseală și schimbarea unității sexuale.
Semnele comportamentale pot include: uitarea, auto-neglijarea, retragerea socială, tulburările de somn, problemele legate de relație, gestionarea timpului și auto-motivația și utilizarea substanțelor cum ar fi alcoolul, nicotina sau medicamentele pentru a ajuta la capătul.
2. Identificați cauza stresului dvs.Inima ta este lovită pentru că acea persoană tocmai te-a tăiat pe autostradă sau este din cauza acestei prezentări pe care trebuie să le dai șefului tău în această după-amiază?Gândiți-vă pentru o clipă și încercați să vă dați seama ce vă deranjează cu adevărat. Dacă vă ajută, puteți scrie diferite lucruri pe o bucată de hârtie și apoi să le clasificați. Sursele comune de stres includ:
Familie. Conflictele cu părinții, cei dragi sau cu partenerul dvs. romantic vă pot strecura cu adevărat.
Școală sau muncă. Puteți simți presiunea de a efectua, să îndeplinească termenele limită sau să atingă anumite sarcini. S-ar putea, de asemenea, să vă simțiți stresați de echilibrarea muncii și a vieții personale sau despre luarea deciziilor majore.
Personal. Aceste surse pot fi intense. Vă puteți îngrijora de sentimentul "destul de bun."S-ar putea să fiți stresați față de relațiile dvs. sau puteți avea probleme cu sănătatea sau finanțele care vă subliniază. De asemenea, puteți fi plictisit sau singuratic sau aveți o relaxare limitată și timp de îngrijire de sine.
3. Recunoașteți rolul dvs. Este posibil ca stresul să devină atât de integral pentru modul în care vă imaginați că nici măcar nu recunoașteți cât de legat ați devenit. Faceți un pas înapoi și luați în considerare modul în care vă gândiți la stres.
Vă simțiți frecvent subliniat, chiar dacă stresul pare întotdeauna temporar? De exemplu, ați putea spune ceva de genul "Este foarte nebun la locul de muncă în această săptămână" pentru a vă explica stresul. Cu toate acestea, dacă întâmpinați adesea acest stres, acest lucru sugerează că este mai mult decât o "bump" temporară care îi provoacă.
Simți că stresul face parte din identitatea dvs. sau o parte "normală" a vieții voastre? De exemplu, poate credeți că "familia mea sunt toți îngrijorări. Așa suntem "sau" trăiesc doar o viață stresantă, asta-i tot."Acest tip de gândire poate face să pară că nu puteți face nimic pentru a vă gestiona stresul.
Simți că stresul dvs. este defecțiunea sau responsabilitatea altora? De exemplu, s-ar putea să vină la stresul despre un eseu de colegiu privind standardele stricte ale profesorului, mai degrabă decât amânarea voastră. Acest lucru vă poate împiedica să luați măsuri pentru a vă reduce stresul prin schimbarea propriului comportament.
4. Determinați dacă stresați despre ceva care este în trecut. Uneori, putem fi prinși în obseding în trecut până la punctul în care ne subliniază în prezent. Nu puteți schimba trecutul, dar puteți răspunde la prezentul și puteți pregăti pentru viitor.
Reîncărcați în mod constant ceva ce sa întâmplat în trecut poate fi un semn de rumare, un obicei de gândire nesănătoasă în care repetați o "buclă de înregistrare întreruptă" a ideilor negative. Acest lucru poate provoca anxietate și depresie. Este, de asemenea, neproductiv, deoarece ruminația nu vă învață nimic despre experiența trecută sau vă ajută să rezolvați problema pentru viitor.
În schimb, dacă vă prindeți accentuarea despre ceva care sa întâmplat deja, faceți o clipă pentru a vă reaminti că nu puteți schimba trecutul. Cu toate acestea, puteți învăța și crește de la ea și puteți folosi lecțiile sale pentru a face mai bine în viitor. De exemplu, dacă vă gândiți să vă gândiți: "De ce partenerii mei se despart întotdeauna cu mine? Sunt doar un ratat ", acest lucru este nefolositor și ar putea provoca cu siguranță stresul.
Încercați să vă gândiți la trecutul dvs. într-un mod mai productiv. De exemplu, ați putea examina relațiile dvs. anterioare pentru tendințe, cum ar fi tipul de persoană pe care, în general, data, stilurile dvs. de comunicare sau evenimentele care au înconjurat fiecare descompunere. Puteți găsi modele care vă ajută să înțelegeți ce se întâmplă și să faceți noi planuri pentru viitoarele relații. De asemenea, evitați esențializarea despre dvs., care vă va ajuta să vă simțiți motivați să faceți orice modificări de care aveți nevoie.
5. Determinați dacă sunteți subliniat despre viitor. Ne îngrijorăm cu toții despre viitorul nostru la un moment dat. Cu toate acestea, putem ajunge atât de înfășurat în anticiparea viitorului pe care îl subliniem și uităm să trăim în prezent. Acest tip de gândire nu este de ajutor, dar puteți învăța să o schimbați. Amintiți-vă: viitorul nu este setat.
Un tip comun de îngrijorare despre viitor este "catastrofizantă", unde preziceți cel mai rău scenariu posibil pentru orice eveniment, chiar și minori. De exemplu, dacă vă simțiți stresați de un examen viitoare, catastrofizarea ar putea arăta astfel: "Dacă nu fac o grad bună pe acest test, o să nu reușesc cursul. Aș putea chiar să nu reușesc semestrul. Dacă nu reușesc semestrul, îmi voi pierde bursa și nu voi mai putea merge la facultate. Voi ajunge fără bani și nici o slujbă și va trebui să trăiesc sub un pod într-o cutie."Evident, acesta este un exemplu extrem, dar ilustrează tipul de gândire care se poate întâmpla.
O modalitate de a contesta acest lucru este de a imagina cel mai rău lucru absolut care se poate întâmpla. De exemplu, în scenariul de mai sus, cel mai rău lucru ar putea fi faptul că într-adevăr nu reușiți din acel colegiu și trebuie să vă întoarceți cu mama și tata. Apoi, luați în considerare dacă ați putea să o rezolvați. Șansele sunt aproape întotdeauna da. În cele din urmă, luați în considerare probabilitatea reală de a avea loc acest lucru. În acest caz, este destul de subțire: un test eșuat nu este egal cu o clasă, ceea ce nu este egal cu facultate, etc.
De asemenea, puteți contesta catastrofizarea prin oprirea fiecărei "concluzii" și găsirea dovezilor logice și a contrapoinilor pentru aceasta. De exemplu, dacă nu reușiți examenul, puteți eșua cursul - sau ați putea fi capabil să reluați examenul sau să vă aduceți clasa pentru un credit suplimentar.
Partea 3 din 4:
Făcând un plan
1
Practicați relaxarea. Ar trebui să încercați întotdeauna să faceți planuri și decizii atunci când sunteți liniștiți și relaxați. Dacă vă simțiți stresați sau supărați, asta ar putea să vă afecteze judecata și să vă conducă să facă decizii erupții cutanate sau nefolositoare.
Inspirați adânc prin nasul tău. În mintea ta, conta la cinci secunde, apoi expira încet prin gură, pentru încă cinci secunde. Repetați acest model de respirație până când vă simțiți confortabil cu el.
Gândiți-vă la altceva. Ia mintea de pe stres, gândindu-te la ceva care te face fericit, cum ar fi copiii tăi sau soțul / soția (cu condiția ca acestea să nu fie cauza stresului actual) sau concentrându-se asupra lucrurilor pe care le-ați planificat pentru această zi.
Vizualizați lucrurile relaxante, cum ar fi o insulă pustie sau un drum de țară.Închideți-vă ochii și încercați să imaginați chiar detalii minore despre locul imaginar și vă puteți pune în acea situație în locul celui în care vă aflați.
Scăpați de cauza stres.Dacă puteți scăpa fizic de declanșatorul de stres, faceți acest lucru. Părăsiți camera sau trageți de pe drum pentru o clipă pentru a pune lucrurile în perspectivă.
Recunoașteți că anxietatea nu este întotdeauna rău. Uneori, anxietatea sau stresul poate fi un indiciu că luați în considerare o decizie semnificativă sau chiar nefolositoare. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți stresați de vânzarea tuturor bunurilor dvs., cumpărați un autobuz școlar și trăind o viață nomadă în deșert. Aceasta este, evident, o mare decizie și dacă este sau nu o potrivire bună pentru dvs. este ceva ce trebuie să luați în considerare în serios. Anxietatea este semnalul dvs. de avertizare aici pentru a încetini și a gândi cu atenție.
2. Alegeți răspunsul dvs. În general, aveți două răspunsuri atunci când vă confruntați cu stres: puteți alege să modificați situația, fie răspunsul la acesta. Chiar dacă sunteți neputincios să schimbați sursa stresului dvs., aveți puterea de a alege cum veți răspunde la acesta. Puteți alege să învățați noi tehnici pentru a răspunde în acest moment. Puteți alege să vă reintroduceți gândirea. Luați în considerare câteva întrebări atunci când vă decideți abordarea.
Poți să o eviți? Puteți evita uneori stresorii, schimbând astfel situația. De exemplu, dacă frecvent vă găsiți stresați de programul dvs. aglomerat, puteți examina agenda dvs. pentru lucrurile pe care le puteți scăpa. De asemenea, puteți învăța să spuneți "nu" să solicitați mai frecvent sau să cereți ajutor.
Poți să o schimbi? Unii stresori nu pot fi evitați, dar puteți modifica abordarea lor și, astfel, schimbați situația. De exemplu, tu și partenerul tău romantic veți avea dezacorduri la un moment dat - acest lucru este natural pentru toate relațiile, chiar dacă sunteți cel mai iubitor cuplu din lume. Cu toate acestea, acestea nu trebuie să fie stresante dacă vă modificați abordarea, cum ar fi căutarea de compromisuri sau exprimarea sentimentelor dvs. în mod direct în loc să utilizați agresiune pasivă.
Poți să te adaptezi la ea? Uneori vă puteți schimba abordarea sau comportamentele pentru a reduce stresul, chiar dacă nu puteți schimba situația. De exemplu, dacă vă găsiți frecvent stresat de traficul de oră, nu puteți schimba acest lucru: trebuie să ajungeți la locul de muncă, iar traficul de ore de Rush este o problemă la nivel mondial. Cu toate acestea, ați putea modifica abordarea dvs. față de acest stresor, luând tranzitul public la locul de muncă, găsind o altă traseu acasă sau lăsând puțin mai devreme sau mai târziu în această zi.
Poți să o accepți? Unele lucruri pe care pur și simplu nu le puteți schimba. Nu puteți schimba sau controla sentimentele, acțiunile sau reacțiile altora. Nu poți schimba faptul că a plouat în ziua nunții tale sau că șeful tău este un ticălos egoist, indiferent cât de greu încerci să fii un comunicator bun. Cu toate acestea, puteți accepta aceste lucruri dincolo de controlul dvs. și lăsați-vă nevoia de a le controla. De asemenea, le puteți vedea ca experiențe de învățare din care puteți crește.
3
Fa un plan.Uneori puteți rezolva o situație stresantă imediat cu o singură acțiune, dar de multe ori veți avea nevoie de câțiva pași, poate pe o perioadă lungă de timp. Scrieți un plan cu atingerea goluri și o cronologie pentru atingerea acestor obiective.
În plus, multe situații stresante sunt evitate. Dacă vă pregătiți inaintea timpului Pentru evenimente importante și pentru a face planuri de urgență, este posibil să nu trebuie să faceți față mai târziu. O uncie de prevenire merită o kilogram de vindecare.
4
Fi realist.Dacă continuați să experimentați stresul, deoarece indiferent cât de greu încercați, nu puteți lua pașii suficient de repede, probabil că nu ați stabilit obiective realiste. Într-o cultură care valorizează o atitudine can-do, poate fi greu de acceptat că uneori nu puteți face ceva, cel puțin nu într-o anumită perioadă de timp.Dacă este cazul, revizuiți cronologia dvs. sau reduceți așteptările dvs. Dacă nu puteți face acest lucru, situația se califică ca pe care nu o puteți controla.Aflați din experiența dvs., dar lăsați-o să plece.
Dacă vă aflați în mod constant că nu respectați standardele nerealiste ale altcuiva, citiți Cum să nu mai fie un popor plăcut și Cum să depășiți sindromul martirului.
5. Faceți un pas la un moment dat. O problemă complexă poate fi copleșitoare, Chiar și atunci când ați înregistrat planul dvs., dar amintiți-vă: călătoria de o mie de mile începe cu un singur pas. Doar concentrați-vă pe un obiectiv mic la un moment dat.
Arătați-vă răbdare și bunătate pe măsură ce vă puneți planurile. Amintiți-vă că creșterea personală este o muncă grea care nu vine rapid. Dacă întâmpinați obstacole sau provocări (și cel mai probabil, veți avea la un moment dat), vizualizați-le ca blocaje de drumuri din care puteți învăța noi modalități de abordare a situației, mai degrabă decât de "eșecuri."
Partea 4 din 4:
Luând măsuri
1
Opriți procrastinarea. Procuratura rezultă adesea de la frică și anxietate, care ne pot opri morți în pistele noastre. Adesea, perfecționismul este un vinovat. S-ar putea să vă înfășurați atât de a fi nevoie să fiți "perfecți" (care este atât foarte subiectiv, cât și întotdeauna inactivabil) pe care îl găsiți în imposibilitatea de a de fapt do ce trebuie să faceți pentru că sunteți îngrijorat că nu se va dovedi așa cum sperați. Din fericire, puteți învăța câteva tehnici pentru a vă ajuta să depășiți amânarea și stresul pe care îl poate provoca.
Amintiți-vă că nu puteți controla rezultatele, numai acțiunile. S-ar putea să fiți atât de stresat de ceea ce vă va gândi profesorul dvs. despre eseul dvs. că nu vă puteți face să vă scrieți. Amintiți-vă că puteți controla ce tu Do: puteți face tot ce dvs. și scrieți cel mai bun eseu. Restul este în afara mâinilor tale.
Recunoașteți că "perfecțiunea" este un standard nerealist. Nici un om nu poate atinge perfecțiunea și ideile noastre despre ceea ce înseamnă "perfecte" sunt foarte variabile oricum. În schimb, îndreptați-vă cele mai bune personale și evitați să faceți ipoteze despre tine pe baza rezultatelor. De exemplu, un perfecționist ar putea vedea un B + pe un eseu ca un "eșec", deoarece nu este o clasă perfectă. Cu toate acestea, cineva care urmărește cel mai bine să se refaseze acest lucru: ea știe că a făcut tot ce poate și ea poate fi mândră de acest efort, indiferent de ceea ce spune gradul de pe eseu.
Aveți grijă de declarațiile "Ar trebui". Aceste gânduri insidioase vă pot încuraja să vă bateți peste lucrurile care ies din controlul dvs. De exemplu, ați putea avea gândul ", un student bun nu ar trebui să facă niciodată greșeli."Cu toate acestea, acesta este un standard nerealist pe care nimeni nu îl poate întâlni. În schimb, încercați o declarație "poate": "Pot să fac la cea mai bună abilitate și să-mi onorez efortul, chiar și atunci când fac greșeli. Toată lumea face greșeli în viață."
2. Practicați mintea. Nu puteți elimina toate stresul din viața voastră și, de fapt, nu ați vrea. Stresul poate fi un motivator mare. Poate fi chiar un semn că sunteți profund investit în ceea ce faceți sau de făcut. Tehnicile de minte vă pot ajuta să observați când întâmpinați senzații stresante și recunoașteți aceste sentimente fără a le judeca. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă concentrați prea mult asupra stresului. Iată câteva exerciții pentru a încerca:
Încercați meditația de stafide. S-ar putea să sune puțin prost, dar acest exercițiu vă poate ajuta să învățați să încetini și să vă concentrați asupra momentului prezent. Pe măsură ce interacționați cu mâna dvs. de stafide, veți acorda o atenție deosebită fiecărui element al experienței dvs., recunoscându-vă singur. Încercați-l timp de 5 minute pe zi.
Începe cu o mână de stafide. Luați unul între degetele și țineți-l. Întoarce-l, observați textura, crestăturile și văile. Faceți o notă mentală a ceea ce simte stafidele.
Examinați stafidele vizual. Ia cu adevărat timp vedea stafide, ca și cum ai fi un explorator dintr-o altă lume a cărei prim contact cu Pământul este acest lucru remarcabil încrețit. Observați culorile sale, forma, textul său.
Miroase stafidele. Țineți starea de stafină la nas și luați câteva respirații adânci. Bucurați-vă de orice aromă pe care mi-ați mirosi. Încercați să o descrieți pentru dvs. Puteți găsi chiar că anumite stafide miroase diferite decât altele!
Așezați stafide pe limbă. Observați cum se simte acolo. Puteți simți greutatea? Puteți să o mutați în jurul gurii dvs., explorând modul în care se simte în locuri diferite?
Gustați stafidele luând o mică mușcătură. Observați acum cum vă mișcați gura când îl mestecați. Încercați să discernem ce mușchi folosiți pentru a mesteca. Observați modul în care textura și gustul stadionului răspund la mestecarea dvs.
Înghiți stadionul. Încercați să vedeți dacă puteți urma stafilele pe măsură ce vă înghițiți. Ce mușchi folosiți? Ce simt ca?
Încercați o pauză de auto-compasiune. Putem ajunge atât de înfășurați în tensiunile zilnice ale vieții noastre că ne obișnuim să ne judecăm pentru ei. O pauză rapidă de auto-compasiune timp de doar 5 minute vă poate ajuta să deveniți mai atenți atunci când sunteți dur cu tine însuți.
Gândiți-vă la situația stresantă. Observați orice senzație de stres în corpul dvs. sau orice emoții pe care le simțiți.
Repetați-vă: "Acesta este un moment de suferință" sau "acest lucru este stres."Recunoscând că este ceea ce se întâmplă fără a judeca că vă va ajuta să deveniți mai atenți asupra experienței voastre.
Acum repetați, "Stresul este o parte naturală a vieții" sau "Toată lumea are uneori experiențe negative."Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți omenirea dvs. comună cu ceilalți. Nu sunteți deficit sau "rău" pentru a experimenta aceste lucruri.
Puneți mâinile peste inimă sau înfășurați-vă brațele în jurul dvs. pentru a vă îmbrățișa. Repetați-vă: "Pot să fiu bun cu mine" sau "Pot să fiu răbdător."Puteți spune ceea ce pare cel mai relevant pentru situația dvs., dar păstrați-l în mod pozitiv.
Centrul de acțiune mai bun în Berkeley are o grămadă de alte exerciții bazate pe dovezi pe care le puteți practica pe site-ul lor.
3. Utilizați mementoul de ploaie. Ploaia este o acronime utilă inventată de psihologul Michele McDonald pentru a vă ajuta să practicați o abordare de minte. Inseamna:
REcognize Ce se întâmplă. În mod conștient, observați și recunoașteți tot ce se întâmplă acum, în acest moment. Aceasta înseamnă recunoașterea sentimentelor sau a gândurilor care par a fi negative, precum și cele care par pozitive. De exemplu, "mă simt foarte supărat și stresat chiar acum."
ALlow experiența de a fi acolo așa cum este. Aceasta înseamnă că recunoașteți ce se întâmplă în mintea și inima fără judecată. Este tentant să vă judecați pentru sentimente aparent "negative" sau pentru a încerca să evitați sau reprimați aceste lucruri. În schimb, observați-le și recunoașteți chiar gândurile și sentimentele neplăcute ca părți valabile ale experienței dvs. De exemplu, "mă simt atât de supărat pe partenerul meu, dar și mi-e rușine că am intrat la ea."
INvestigați cu bunătate. Această parte crucială presupune afișarea dvs. și a altora compasiune pe măsură ce investigi momentul dvs. actual. Întrebați-vă ce gândurile și sentimentele voastre reflectă despre credințele și nevoile voastre chiar acum. De exemplu, dacă vă simțiți supărat pe partenerul dvs. și rușine că ați renunțat la ea, ați putea direcționa judecata aspră față de amândoi: "Sunt o persoană rea pentru a striga la ea. Mă face atât de nebună."În schimb, încercați să vă apropiați de ambii oameni cu bunătate:" Am strigat la ea și mă simt rușine de asta pentru că o iubesc. Am făcut o greșeală pe care o pot recunoaște. Partenerul meu a spus lucrurile care ma fac supărat, dar știu că mă iubește și eu. Putem lucra împreună pentru a rezolva această problemă."
NConștientizarea atuurică apare de la nu prea multă experiență a experienței. Aceasta înseamnă că vă îndepărtați de această tendință de a generaliza despre dvs. pe baza unei experiențe, cum ar fi "Sunt o persoană rea" sau "Sunt un ratat."Sentimentele tale fac parte din experiența ta, dar nu sunt tu. Permiteți-vă să recunoașteți că ați putea avea experiențe negative sau sentimente fără ca ei să definească cine sunteți.
4. Medita. Meditația este vorba despre a fi liniștită și acceptată în prezent. Meditația vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxați chiar și prin stresul dvs. de zi cu zi. De fapt, meditația poate chiar să rewire cum creierul dvs. răspunde la stresori!Mentalitatea meditației În special, a primit recent o mulțime de sprijin științific pentru beneficiile sale. Puteți face o meditație pe cont propriu, luați o clasă sau utilizați un ghid audio.
Începeți prin găsirea unui loc liniștit fără distragere a atenției sau întreruperilor. Evitați să aveți televizorul, computerul sau telefonul mobil. Dacă puteți, luați cel puțin 15 minute pentru a medita (deși 30 este chiar mai bună).
Închideți ochii și respirați în mod egal și profund. Începeți prin concentrarea doar asupra respirației. Vă puteți extinde treptat atenția pentru a include celelalte experiențe senzoriale.
Observați senzațiile fără judecată. Recunoașteți gândurile pe care le experimentați ca gânduri, chiar dacă gândurile par a fi negative: "Am gândul acum că acest lucru este Corny."Acceptați gândul așa cum este, fără a încerca să le schimbați sau să o respingă.
Dacă vă aflați distras, aduceți-vă gândurile înapoi la observarea respirației.
De asemenea, puteți găsi meditații audio gratuite online. MIT și Centrul de Cercetare de Conștient de Conștientizare UCLA au meditații MP3 online. De asemenea, puteți găsi aplicații mobile, cum ar fi calmul care vă poate ajuta să vă ghideze.
5. Repetați declarațiile pozitive. Provocați gânduri negative atunci când apar prin repetarea afirmațiilor pozitive pentru dvs. Îți poți instrui creierul pentru a căuta cele mai bune din tine, nu cel mai rău, care poate ajuta la reducerea nivelurilor de stres. Aici sunt cateva exemple:
"Pot sa fac asta."
"Pot să fac tot ce pot. Asta este tot ce pot face. Care este de ajuns."
"Sunt mai mare decât problemele mele."
"Greșelile mele nu mă definesc."
"Sunt om. Toți facem erori."
"Aceasta este temporară și va trece."
"Pot să cer ajutor când am nevoie de ea."
6. Eliberați stresul productiv. Poate fi tentant să se ocupe de stresul în moduri neproductive, cum ar fi transformarea la alcool sau alte substanțe sau să o luați pe o altă persoană, un animal de companie sau un obiect inanimat. Evitați aceste tendințe și concentrați-vă pe modalități productive de exprimare a stresului.
Rezista tentației de a arunca în aer sau de a ieși când sunteți stresat, mai ales dacă sunteți furios. Exprimându-ți furia prin strigăte, violență fizică sau chiar de rupere sau de perforare a lucrurilor poate face de fapt mânia și stresul mai rău. Încercați ceva mai puțin dăunător, cum ar fi stoarcerea unei minge de stres sau doodling.
Pe de altă parte, jurnalul vă poate ajuta să vă simțiți mai bine într-o situație stresantă sau dureroasă. Doar fiți atenți la locul în care o faceți: Evident, scăpând bomba f în fața șefului tău sau cusând copilul tău ar putea răni nu numai pe tine, dar alții.
Plângeți dacă doriți. Uneori, trebuie doar să plângi. A face atât de productiv, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Asigurați-vă că ați repetat liniștea, afirmațiile bune pentru tine în timp ce plângeți și vă permiteți să vă simțiți sentimentele.
Ascultați muzică liniștitoare. Academia Britanică de Terapie Sound a reunit o listă de redare a muzicii "cele mai relaxante" din lume. Ascultarea unor muzică calmă și liniștitoare atunci când sunteți stresat poate provoca un răspuns fiziologic de relaxare.
Luați un duș sau o baie fierbinte. Căldura fizică sa dovedit a avea un efect relaxant asupra multor oameni.
Video
Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
sfaturi
Stresul despre evenimentele viitoare este cauzat în cea mai mare parte de frică, iar stresul asupra lucrurilor în prezent este de obicei cauzat de un sentiment de neputință.
Scrieți-vă gândurile și grijile într-un jurnal.În acest fel, le puteți procesa în mod privat și eficient, obtinându-i din mintea ta și de pe piept.
Scrieți o listă de pași. Toată lumea este diferită - S-ar putea să aveți pași unici pentru sinele dvs. unic.
Dacă simțiți că veți merge la cineva pentru că sunt "stresând total" tu ieși, închide ochii, respirația și conta la zece.
Puteți vorbi cu cineva despre stresul dvs., dar dacă nimeni nu poate vorbi cu dvs., scrieți cauza stresului dvs. ca o întâlnire pe care trebuie să o participați și să puneți asta în jurnalul dvs!.
Luați un pui de somn. Vă ajută să luați decizii clare. Veți obține claritatea și veți lua decizii rezonabile.
Vă distrageți-vă jucând jocuri pe un dispozitiv sau vizionați TV.
Răsfățați-vă. Uneori băi cu bule și muzică vă pot face să vă simțiți mai bine.
Avertizări
Nu vina pe tot voi. Uneori, indiferent cât de greu încercați, o problemă poate părea imposibil de rezolvat. Renunțarea la subiect nu este întotdeauna un lucru rău, dar renunțarea la dvs. și începerea metodelor de abuz este contraproductivă.
Nu se auto-medicamente. Alcoolul și medicamentele pot oferi o scăpare temporară, dar problemele dvs. vă vor aștepta când vă întoarceți la realitate. În plus, vrei și o problemă de dependență în viața ta? Voi să nu vă pasă de asta, sau chiar să fiți conștienți de ea, dar va afecta oamenii care vă iubesc atât de bine.
Reacțiile inadecvate la stres sau incapacitatea de a face față stresului pot rade ani în afara vieții. Este adevărat că nu totul este posibil, dar este imposibil ca orice să se schimbe dacă are nevoie de atenția ta și să stai acolo și să pleci. Munca grea este o realizare în sine.
Obținerea obiceiului de a lovi lucrurile în timp ce furios vă poate face o persoană violentă sau agresivă. Este mai bine să vă difuzați furia decât să încercați să o luați pe alte persoane sau lucruri.Nu loviți niciodată o persoană sau alt lucru viu și asigurați-vă că orice obiect neînsuflețit pe care l-ați lovit nu vă va răni.
Cum să răspundeți la întrebările interviului despre manipularea stresului la locul de muncă (cu exemple)
Cum se calculează amortizarea pe active fixe
Cum să taie fulgi de zăpadă elegant
Cum să conjugați verbele franceze în viitorul timp
Cum să controlați furia
Cum să convertiți grade la radiani
Cum de a desena numerele de bule
Cum se creează o diagramă gantt
Cum de a centra conținutul paginii web utilizând css
Cum să vă despărțiți de cineva care folosește stilul și sensibilitatea
Cum să se ocupe de stres
Cum să te calmezi
Cum să se calmeze repede
Cum să fii o mamă bună
Cum să renunțați la greutatea apei
Cum de a crea un rol credibil joc de jocuri de joc
Cum să te calmezi în timpul unui atac de anxietate
Cum se calculează distanța de la fulgere
Cum se creează un anunț dorit
Cum de a construi încrederea în prescolari și copii mici cu vorbirea publică
Cum se calculează indicele de masă corporală (bmi)