Cum se îmbunătățește în sport

Sporturile sunt o modalitate excelentă de a rămâne activ fizic și de a vă distra. Dacă faceți sport în mod regulat, aveți posibilitatea să doriți să vă îmbunătățiți mai bine la preferatul sau chiar orice activitate pe care o faceți, chiar dacă nu concurați. Indiferent de sportul pe care îl jucați, vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile și performanța prin practici eficiente și menținerea unui stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 2:
Utilizarea tehnicilor de practică eficiente
  1. Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 1
1. Setați obiectivele. Înainte de a începe să practici să vă faceți mai bine la sport sau la sport la alegerea dvs., gândiți-vă la obiectivele dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați antrenamentul și să vă dați ceva pentru care să lucrați.
  • Obiectivele dvs. nu trebuie să fie nimic înalte și nu ar trebui să fie de neatins, ceea ce ar putea să vă facă să renunțați.
  • De exemplu, dacă desfășurați în prezent la 10 minute de mers pe jos, ați putea stabili un obiectiv de a ajunge la 8 minute în șase luni. Poate fi ușor să formulezi un plan de instruire odată ce ai un scop concret.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 2
    2. Formulați un plan. Este ușor să rămâi la orice obiectiv pe care trebuie să-l îmbunătățiți mai bine la un sport dacă formulați un plan rezonabil. Planul dvs. ar trebui să includă totul, de la sesiuni de antrenament timpuri de exerciții sau obiective specifice pe care le aveți pentru fiecare sesiune. Amintiți-vă să o păstrați rezonabil, totuși. Îmbunătățirea treptată vă va menține motivați și nu vă obosiți la punctul în care ați renunțat.
  • Puteți formula planuri cu ajutorul revistelor sportive, antrenorilor, formatorilor sau chiar prietenilor.
  • Există planuri de a ajuta oamenii să-și atingă obiectivele disponibile în mass-media și pe web. Luați în considerare lipirea cu surse precum siturile de fitness sau site-urile revistelor de fitness.
  • Asigurați-vă că ați programat cel puțin o zi întreagă de completare și două dacă aveți nevoie de ea.
  • De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți la bretele de înot, ați putea formula un plan care include înotul patru zile pe săptămână și încorporează exerciții care vor dezvolta în mod specific mușchii piciorului și brațului pe care îl utilizați pentru acest accident vascular cerebral.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sport 3
    3. Tren în mod regulat. Nu puteți obține mai bine la sport dacă nu vă antrenați în mod regulat. Scopul de a instrui oriunde de la 3-6 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs. generale.
  • Nu trebuie să vă antrenați ore întregi pentru a vă face mai bine la un sport. Chiar și douăzeci de minute de exercițiu țintă vă pot îmbunătăți abilitățile atâta timp cât faceți acest lucru în mod regulat.
  • Majoritatea oamenilor se pot îmbunătăți cu cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă.
  • Dacă sunteți în general mai activ, puteți face mai mult decât cantitatea recomandată de exercițiu pe zi. În plus, dacă sunteți instruiți pentru evenimente de anduranță, cum ar fi un maraton, puteți depăși această sugestie.
  • Amintiți-vă să vă așteptați și să vă măriți treptat programul de formare. Acest lucru vă poate ajuta la minimizarea riscului de arsură.
  • Poate doriți să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde o creștere semnificativă a programului dvs. de fitness.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 4
    4. Încorporați exercițiile. Deoarece majoritatea sporturilor necesită dezvoltarea și îmbunătățirea chiar și a celor mai de bază abilități, concentrați-vă formarea prin încorporarea burghiilor. Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți dramatic la sportul la alegere.
  • Burghiele sunt la fel de importante ca și forța și viteza, deoarece vă fac mișcările mult mai precise.
  • Burghiile pot, de asemenea, să îmbunătățească abilitățile în alte sporturi pe care le puteți juca.
  • Poate doriți să identificați burghiele specifice sportului dvs. de alegere, solicitând antrenorilor sau unor sportivi competitivi pentru sugestiile lor.
  • De exemplu, dacă jucați baschet, ați putea dori să faceți sprinturi de vânt pentru a vă îmbunătăți capacitatea de pivotare și pentru a vă spori rezistența. Înotătorii pot folosi kickboards și pot trage buzunare.
  • Chiar și practicarea mișcărilor repetitive cum ar fi servirea sau tragerea coșurilor din diferite unghiuri vă poate ajuta cu adevărat să vă faceți mai bine la sport.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 5
    5. Bucurați-vă de beneficiile instruirii încrucișate. A face același sport zilnic poate obține un pic plictisitor. Luați în considerare instruirea încrucișată, care nu numai că vă poate ajuta să vă faceți mai bine la sportul dvs. de alegere, dar și mărește rezistența dvs. și poate, de asemenea, preveni rănirea.
  • Încercați și antrenați-vă la sportul la care doriți să obțineți mai bine 3-4 zile pe săptămână și traversați celelalte zile.
  • Transformarea se poate întări mușchii pe care nu o utilizați în sportul dvs. de alegere.
  • Transformarea se poate întineri și vă poate motiva să faceți acest sport de alegere. De asemenea, vă ajută să vă reîmprospătați creierul.
  • Puteți folosi orice sport pentru a vă completa sportul de alegere, dar poate doriți să alegeți ceva complementar la ceea ce faceți. De exemplu, dacă sunteți un alergător, poate doriți să faceți o pregătire de forță, înot sau chiar yoga pentru a vă întări mușchii brațului în timp ce vă întindeți mușchii picioarelor. Alpiniștii de rock ar putea dori să ruleze, să facă drumeții sau să meargă să-și folosească mușchii picioarelor care nu se folosesc cât de des.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 6
    6. Întindeți-vă mușchii. Deși există opinii mixte cu privire la beneficiile întinderii, acesta vă poate îmbunătăți gama de mișcare. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta performanța atletică și vă poate ajuta la minimizarea riscului de rănire.
  • Stretching-ul are beneficii suplimentare, incluzând: flexibilitate îmbunătățită și creșterea fluxului sanguin la mușchii dvs., ambele care vă pot ajuta, de asemenea, să vă faceți mai bine la sport.
  • Puteți face fie exerciții specifice de întindere, fie încercați mai multe forme de yoga cum ar fi Hatha, Restorative sau Yin Yoga, toate acestea vă pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 7
    7. Aflați despre Kinesiologie. Știind despre modul în care se mișcă corpul uman este ceva care vă poate ajuta să vă simțiți mai bine la sportul dvs. Învățând despre principiile kinesiologiei sau despre studiul mișcării, este posibil să vă puteți îmbunătăți semnificativ la sportul dvs.
  • Multe colegii oferă cursuri în Kinesiologie și, deși puteți găsi și cursuri online.
  • De asemenea, puteți afla despre principiile kinesiologiei prin citirea cărților sau vizionarea videoclipurilor instructive.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 8
    8. Studiați mișcările profesioniștilor. Poate doriți să urmăriți modul în care profesioniștii la mișcarea dvs. de sport. Această vizualizare vă poate oferi câteva idei pentru metode noi pentru a vă face acest lucru sportul sau exercițiile pe care le puteți face, care vă poate ajuta să vă faceți mai bine.
  • Vizionați videoclipuri, vizitați meciurile sau chiar citiți cărți și bloguri pentru a vedea cum profesioniștii își fac sportul.
  • Dacă vă aflați în apropierea echipei dvs. opuse sau nu puteți obține un videoclip despre acest joc, vizitați unul dintre jocurile lor.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 9
    9. Consolidarea încrederii de sine. Având încredere în abilitățile și capacitatea dvs. de a le îmbunătăți, poate oferi și o fundație de la îmbunătățire. Prin îndeplinirea obiectivelor realiste pe care le-ați stabilit, puteți continua să mențineți și să construiți încrederea în abilitățile dvs. ca un atlet.
  • Învățarea de a dezundati rezultatele vă poate ajuta să vă construiți încrederea, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți. În schimb, concentrați-vă asupra îmbunătățirilor performanței și a excelenței.
  • Acceptați că veți avea dezavantaje. Treceți și continuați să lucrați pentru obiectivul dvs.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 10
    10. Să fie un bun membru al echipei - apăsați la timp și fiți pregătiți. Nu doar "trece prin mișcări". Se străduiesc să se îmbunătățească în fiecare exercițiu pe care îl faceți. Lucrați la fel de greu ca și când antrenorul arată ca atunci când nu sunt. Să fie un model bun pentru alții din echipă.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine în stațiunea sportivă 11
    11. Ascultați și respectați antrenorii. Ei știu despre ce vorbește și vă pot ajuta cu adevărat să lucrați la jocul dvs. dacă le lăsați. Majoritatea antrenorilor sunt dispuși să lucreze cu dvs. pe abilități specifice sau să vă spună în ce domenii trebuie să vă îmbunătățiți. Nu vă fie frică să întrebați!
    • Partea 2 din 2:
    Îmbunătățirea formării dvs. prin stilul de viață sănătos
    1. Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 12
    1. Combustibil cu nutriție adecvată. Mâncarea unei diete bogate în vitamine și substanțe nutritive vă poate ajuta să vă alimentați sesiunile de antrenament și, la rândul său, vă ajută să vă faceți mai bine la sportul dvs. Alimentele care au cantități moderate de grăsime și sunt ridicate în carbohidrați complexi și simpli sunt alegeri bune pentru a vă alimenta antrenamentele.
    • Lipiți de o dietă de aproximativ 1.500-2 000 de calorii bogate în nutrienți pe zi, în funcție de cât de activ sunteți.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sport 13
    2. Consumați carbohidrați și proteine. Veți dori să mâncați un amestec sănătos de carbohidrați și proteine ​​pentru o performanță optimă. Acestea vă pot ajuta să vă alimentați antrenamentul și să vă construiți oasele și mușchii, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți mai bine la sport.
  • Doriți să mâncați atât carbohidrați complexi cât și simpli, pe care corpul dumneavoastră îl poate arde pentru combustibil. Câteva exemple de carbohidrați complexi sunt: ​​paste de cereale integrale, baghete, pâine și orez. Băuturi răcoritoare, gemuri, jeleuri și bomboane sunt exemple de carbohidrați simpli.
  • Trebuie să mănânci niște carbohidrați dacă exerciți mai mult de o oră. Mănâncă ceva mic ca o brioșă engleză cu jeleu sau o ceașcă de iaurt. De asemenea, puteți avea o ceașcă de suc de fructe 100%. De asemenea, va trebui să refaceți carbohidrați după un antrenament cu alimente similare.
  • Proteina ajută mușchii să crească și să se repare țesuturile, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți mai bine la un sport. Puteți obține proteine ​​prin carne slabă și lapte.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 14
    3. Mâncați suficiente vitamine și substanțe nutritive. O parte esențială a stimulării antrenamentului este de a obține suficiente vitamine și nutrienți pentru a vă menține sănătatea. Dacă mâncați alimente din cele cinci grupuri de alimente zilnic, ar trebui să puteți obține suficienți substanțe nutritive. Cele cinci grupuri alimentare sunt: ​​fructe, legume, boabe, proteine ​​și produse lactate.
  • Mănâncă 1-1.5 cești de fructe pe zi, inclusiv exemple precum zmeură, afine sau căpșuni.
  • Mănâncă 2.5-3 cesti de legume pe zi, inclusiv exemple cum ar fi broccoli, sparanghel sau ardei. Asigurați-vă că doriți să modificați legumele pe care le alegeți astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
  • Mâncați în jur de 5-8 uncii de boabe pe zi, din care ½ ar trebui să fie boabe întregi. Alimente cum ar fi orez brun, paste integral de grâu sau pâine și fulgi de ovăz conțin carbohidrați complexi pentru a vă combina antrenamentul.
  • Ia în 5-6.5 uncii de proteine ​​pe zi. Carne slabă ca boabe de carne de vită, carne de porc sau păsări de curte - ouă - unt de arahide sau nuci și semințe conținând proteine. Proteina ajută la construirea și repararea mușchiului.
  • Bea sau mănâncă 2-3 cesti de lapte zilnic. Produsele lactate, inclusiv iaurt, lapte, brânză sau chiar înghețată vă pot ajuta să construiți și să mențineți oase puternice ca mușchi.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 15
    4. Hidrat corect. Menținerea hidratării corespunzătoare vă poate ajuta în mod optim funcția corpului, ceea ce, la rândul său, vă poate îmbunătăți performanța sportivă. Asigurați-vă că obțineți suficiente lichide în fiecare zi pentru a vă stimula pregătirea obișnuită.
  • Femeile ar trebui să bea cel puțin nouă cești de apă pe zi, iar bărbații ar trebui să vizeze 13 cești. Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de până la 16 cești de apă pe zi pentru a vă menține hidratarea.
  • Puteți rămâne hidratat cu lichide diferite, cum ar fi ceaiul, sucul, sifonul sau chiar bulionul.
  • Imaginea intitulată Obțineți mai bine în stațiunea sportivă 16
    5. Reduceți aportul de cofeină, alcool și droguri. Dacă încercați să vă îmbunătățiți la un sport, având în vedere reducerea consumului de cofeină și consumul de alcool. De asemenea, trebuie să evitați medicamentele, inclusiv substanțele care îmbunătățesc performanțele. Toate cele trei pot afecta performanța atletică.
  • Majoritatea adulților pot bea aproximativ 400 mg sau patru cești de cafea, zilnic.
  • Femeile nu ar trebui să nu mai mult de două până la trei unități de alcool pe zi și bărbați doar trei până la patru unități de alcool. O sticlă de vin, de exemplu, are nouă până la zece unități de alcool.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 17
    6. Practicați obiceiurile de odihnă bune. Dacă doriți să vă faceți mai bine la un sport, odihna este o componentă cheie. Vă permite corpului și timpului creierului să reîncărcați și să reconstruiască mușchii și țesuturile.Restul vă ajută și corpul să se relaxeze și să se ocupe de stresul.
  • Ia 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
  • Somnul insuficient poate reduce capacitatea de a efectua atletic, ceea ce poate submina eforturile de îmbunătățire.
  • Scurte NAP de 20-30 de minute pot ajuta la depășirea oboselii legate de sport.
  • Asigurați-vă că ați construit în cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână și două, dacă este necesar. Dacă vă place, puteți avea o zi de "recuperare activă", unde faceți o anumită activitate ușoară, cum ar fi călărie sau plimbare cu bicicleta.
  • Imaginea intitulată obține mai bine în stațiunea sportivă 18
    7. Relaxați-vă cu un masaj. Deși există puține dovezi științifice că masajul vă poate ajuta să vă faceți mai bine la un sport, este posibil să doriți să obțineți un masaj ocazional. Masajul are alte beneficii care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți. Acestea includ scăderea ritmului cardiac și relaxarea și întinderea mușchilor strânși.
  • Există multe stiluri diferite de masaj și ar trebui să alegeți unul pe care îl bucurați. Puteți găsi că lansarea miofasială, țesutul profund și masajul suedez ajută la performanța dvs. cel mai mult.
  • Puteți căuta un terapeut de masaj online sau adresați-vă medicului dumneavoastră, formatorului sau unui prieten pentru o recomandare.

    • sfaturi

    Lucrați la sportul dvs. chiar și atunci când nu sunteți "în sezon." Un sportiv bun nu-și lasă sinele să iasă din formă sau practică. Găsiți o modalitate de a continua îmbunătățirea pe tot parcursul anului, fie că este în curtea dvs. sau oriunde puteți, pur și simplu nu ieșiți din impuls. Practica face perfect!
  • Găsiți un prieten care dorește să se îmbunătățească pe sport sau îi place sporturile și puteți lucra împreună, vă învață lucrurile pe care le cunosc și le învățați lucrurile pe care le cunoașteți.
  • Fi într-o echipă cu oameni care sunt mai buni decât tine, astfel încât să vă poată ajuta să vă îmbunătățiți. Când doriți să renunțați, gândiți-vă cum nu se rătăcesc practica, făcându-vă să credeți că nu ar trebui să faceți acest lucru.
  • Dacă trebuie să mergeți într-o echipă, încercați să nu alegeți cei mai buni prieteni - Alegeți pe cineva care vă poate ajuta cu adevărat să câștigați, cum ar fi cel mai rapid alergător.
  • Căutați în jur pentru a găsi un sport care vă place. Dacă dezamăgește originalul, încercați să încercați din nou.
  • Nu vă mulțumiți doar pentru a fi în echipa dvs. de școală. Antutele cu adevărat dedicate vor căuta ligile de vară și lagăre pentru a se îmbunătăți. Jucați cu diferite persoane și împingeți-vă la diferite niveluri de concurență.
  • Du-te mai sus și mai presus de așteptări. Nu vă mulțumiți doar pentru îmbunătățirea în practică. Va trebui să puneți într-un timp în afara practicii de a lucra la jocul dvs. și să vă faceți mai bine.
  • Odată ce ați îmbunătățit la un sport, ajutați pe oricine altcineva care se luptă.
  • Exerciții care vor ajuta la sportul pe care l-ați ales.
  • A se distra. Nu contează dacă pierzi, atâta timp cât te distrezi.

    • Avertizări

    Ascultați-vă corpul - când vă spune că trebuie să vă odihniți. Nu este nimic în neregulă cu luarea unei zile suplimentare pentru a vă odihni dacă sunteți bolnav sau corpul dvs. pur și simplu are nevoie de ea.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar