Cum să fii mai puțin impulsiv (cu imagini)

Fiind impulsiv poate duce la o serie de provocări. Fiind impulsiv la magazinul alimentar poate însemna să cheltuiți prea mulți bani sau să cumpărați alimente și dulciuri nedorite atunci când doriți să cumpărați articole sănătoase. S-ar putea să petreceți spontan cumpărăturile de o zi în loc să studiați sau să jucați jocuri video când ați vrut să mergeți la sala de gimnastică. Puteți deveni mai puțin impulsiv când învățați să utilizați instrumente organizaționale eficiente. Concentrați-vă atenția prin intervenții specifice și dezvoltați obiceiurile zilnice pentru a vă îmbunătăți atenția.

Pași

Partea 1 din 3:

Obținerea organizată

1. Scrieți-vă obiectivele. Primul pas în a fi mai puțin impulsiv este de a determina modul în care doriți să vă prioritizați timpul.Apoi, înainte de a acționa impulsiv, verificați și asigurați-vă că acțiunea dvs. reflectă valorile pe care le-ați scris pentru dvs.

Aceasta ar putea însemna scrierea listei de sarcini Amaster. Ar putea însemna crearea unui plan de afaceri. Dacă sunteți student, ați putea dori să creați un plan de studiu. Lucrul important este înregistrarea obiectivelor actuale pentru a le măsura împotriva impulsurilor dvs.
S-ar putea să vă gândiți la acest record scris ca un fel de container pentru valorile, intențiile, angajamentele, cele mai bune practici pentru dvs. și sarcinile care susțin aceste obiective.
Puteți utiliza un notebook, o foaie de calcul sau o altă metodă care funcționează pentru dvs. Principalul lucru este că cadrul este accesibil și funcțional.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 2

2. Începând deoparte timpul pentru revizuirea și planificarea regulată. Pentru a profita la maximum de sistemul dvs. organizațional, va trebui să vă angajați să revizuiți cât de eficient este sistemul dvs. în viața dvs., precum și să planificați orice schimbări necesare.

S-ar putea să găsiți că aveți nevoie să vă așezați o dată pe săptămână pentru a vă lua în considerare acțiunile săptămânii anterioare. Ați urmat prioritățile dvs. enumerate? Notă ce a mers bine, ceea ce ați găsit provocatoare și ce ați putea face mai bine.

S-ar putea să găsiți că trebuie să faceți această revizuire mai des până când găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. A face o scurtă examinare zilnică este recomandată - puteți face o revizuire lunară mai extinsă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 3

3. Urmați un program zilnic. Dacă aveți o mulțime de timp nestructurat în ziua dvs., este mai probabil să o completați cu acte impulsive. Încercați să scrieți un program zilnic pentru dvs., folosind 30 de minute de timp. Este în regulă dacă petreceți mai mult de un bloc de 30 de minute pe o sarcină, dar nu lăsați blocuri goale și nestructurate.

Dacă nu știți cum să planificați înainte pentru anumite activități, scrieți într-o serie de alegeri pentru dvs. De exemplu, dacă nu sunteți sigur dacă un prieten vine sau nu, scrieți: "prieten sau ______."

Programul dvs. zilnic ar trebui să includă și timpul dvs. social și timpul liber. Un program care nu include orice întrerupere va eșua în cele din urmă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 4

4. Scrieți liste de verificare pentru dvs. Dacă sunteți un fel de persoană care este predispusă la direcțiile impulsiv în mijlocul unei sarcini, utilizarea listelor de verificare vă poate ajuta să vă concentrați. Listele de verificare minimizează oportunitățile de a acționa impulsiv, asigurându-se că nimic nu este uitat și că nu se adaugă pași inutili la o sarcină.

Listele de verificare au fost dovedite pentru a spori atenția asupra sarcinii chiar și pentru profesioniștii din domeniul medical. Mulți chirurgi trebuie să urmeze liste de verificare atunci când efectuează o intervenție chirurgicală pentru a le ajuta să rămână în sarcină.

Listele de verificare pot fi utilizate în mai multe setări. Utilizați o listă de verificare a călătoriei pentru a vă ajuta să împachetați mai eficient - o listă de verificare a cumpărăturilor pentru a vă ajuta să achiziționați numai elementele destinate - o listă de verificare a studiului pentru a vă asigura că participați la fiecare parte a alocării.

Traversarea articolelor de pe o listă de verificare poate oferi motivația pentru a finaliza o sarcină.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 5

5. Codul color Calendarul. Păstrarea unui calendar este esențial pentru oricine se luptă cu impulsivitatea. Va trebui să aveți acces la calendare zilnice, săptămânale și lunare pentru a vă acorda prioritate atenția. Utilizarea culorilor diferite pentru diferite categorii de activități vă va ajuta să vă sprijiniți utilizarea unui calendar.

De exemplu, un student ar putea folosi cerneală roșie pentru teste viitoare, cerneală albastră pentru proiecte pe termen lung, cerneală neagră pentru școlile zilnice și verde pentru distracție sau activități sociale.

Un calendar portabil, cum ar fi o aplicație pe telefon, vă va ajuta să accesați calendarul în timpul setărilor.

Partea 2 din 3:

Luând măsuri pentru a preveni actele impulsive

1. Uită-te la poze cu natura. Studiile de cercetare arată că persoanele care se uită la fotografiile lumii naturale sunt mai puțin susceptibile de a lua decizii impulsive ulterior. Fotografiile au inclus imagini ale munților, pădurilor, plajelor etc.

Dacă încercați să deveniți mai puțin impulsivi, postați o carte poștală sau o fotografie a mediului natural preferat în apropierea biroului dvs. sau pe notebook-ul dvs.
Înainte de a lua o decizie, o pauză și să reflecte prin analizarea unei imagini a lumii naturale. Decizia dvs. este mai puțin probabil să fie impulsivă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 7

2. Trage un pui de somn. Napping ajută la scăderea impulsivității la adulți, potrivit unui studiu de cercetare la Universitatea din Michigan. Cantitatea de timp din Studiul de cercetare a fost de 60 de minute, dar este posibil să nu fiți adormit pentru cei 60 de minute pentru a beneficia de această abordare.

Napping pare, de asemenea, pentru a ajuta oamenii să rămână mai calme și mai puțin frustrați în timp ce lucrează pentru a finaliza o sarcină. Persoanele care sunt mai susceptibile de a rămâne concentrate asupra activității până când se termină.

Beneficiile Napping nu se limitează la acei oameni care nu primesc 7-9 ore de somn pe noapte. Toți subiecții de cercetare păreau să beneficieze de Napping.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 8

3. Face mai greu să acționăm impulsiv. Punerea limitelor asupra dvs. vă va ajuta să vă protejați de actele și deciziile impulsive. De exemplu, dacă aveți probleme, împiedicându-vă să distrugeți tot ceea ce credeți, luați în considerare scrierea tuturor comentariilor și întrebărilor înainte de a le spune cu voce tare. Luând timp să le scrieți, este posibil să puteți evita observațiile impulsive inadecvate.

Dacă aveți dificultăți în depășirea, lăsați-vă cardul de credit la domiciliu atunci când faceți cumpărături și plătiți cu numerar.

Punerea obiectelor în așteptare timp de 24 de ore va ajuta la prevenirea achizițiilor impulsive și vă oferă șansa de a decide dacă aveți cu adevărat nevoie să cumpărați elementele.

Imaginea denumită să fie mai puțin impulsivă Pasul 9

4. Încercați un exercițiu de respirație. Un studiu de cercetare UCLA a arătat că programul de respirație bazat pe yoga numit Sudarshan Kriya a dus la o scădere semnificativă a comportamentelor impulsive între adolescenți. Exercițiile de respirație includ patru tipuri de bază de respirație:

Ujjayi sau "respirație victorioasă", care este un tip de respirație intenționată, intenționată, unde se concentrează în respirația atingând gâtul.

Bhastrika sau "respirația burdufului", în care respirația este expusă forțat prin nări, urmată de un inspirator rapid, la o rată de 30 respirații pe minut pe minut.

Cântarea "OM" de 3 ori la rând, care necesită o expirare susținută și controlată.

Respirând într-un model ritmic, fie lent, mediu sau rapid.

Partea 3 din 3:

Dezvoltarea obiceiurilor zilnice sănătoase

1. Începe o practică de yoga. Includerea regulată a tehnicilor de bază yoghice s-a dovedit a îmbunătăți atenția și reduce impulsivitatea. Elevii care sunt învățați să facă salutări zilnice ale soarelui și activități de respirație reglementate demonstrează o atenție mai bună susținută.

Beneficiile cresc când Yoga se face în diferite setări. De exemplu, dacă vă pregătiți să mergeți la cumpărături, luați câteva momente înainte de a intra în magazin pentru a face respirația yoghică. La domiciliu, faceți o salutare a soarelui înainte de a prinde mâncarea junk pentru a gusta pe.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 11

2. Dezvoltați o rutină zilnică de exerciții fizice. Exercițiul, în special exercițiul aerobic, vă va ajuta să fiți mai puțin impulsivi în mai multe moduri. Exercitarea vă ridică starea de spirit și scade sentimentele de stres și anxietate.

În plus, exercițiul păstrează atenția unei persoane angajate în mod activ. Dacă aveți mai multe șanse să acționați impulsiv din plictiseală sau frustrare, puteți pune această energie pentru a utiliza mai bine prin exercițiu.

Cercetările sugerează că 40 de minute pe zi de activitate aerobă îmbunătățită funcționarea executivă a copiilor supraponderali.

Toate vârstele vor beneficia de exerciții sporite.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 12

3. Aflați mai multe despre practicile de spirit. Fiind conștienți de sentimentele dvs. și învățând să vă conectați impulsivitatea gândurilor, emoțiilor și cerințelor vă vor ajuta să vă controlați mai bine acțiunile. Mindfulness vă ajută să vă permiteți o anumită distanță de impulsurile dvs., oferindu-vă posibilitatea de a alege să acționați asupra impulsurilor dvs. sau nu.

Când observați o dorință, articulați care îndeamnă la dvs. înainte de a acționa. De exemplu, "Sunt supărat că partenerul meu tocmai a spus că și vreau să o critică."Urmați acest lucru cu un răspuns mai constructiv, cum ar fi:" Pot încerca să mă calmez."

Mintea înseamnă să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă în interiorul dvs. și poate necesita timp pentru a observa ce se întâmplă în corpul vostru înainte de a acționa impulsiv, mai degrabă decât după aceea.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 13

4. Discutați cu oamenii în care aveți încredere. Când impulsivitatea dvs. se bazează în anxietate, vă puteți ajuta prin petrecerea timpului cu oamenii în care aveți încredere. Asigurați-vă că aveți oameni în viața voastră cu care puteți împărtăși lucrurile pe care le-ați preocupat vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă scizi impulsivitatea.

S-ar putea să vă gândiți să discutați cu un profesionist, cum ar fi un consilier, de antrenor de viață sau un organizator profesionist, despre dificultățile dvs. cu impulsivitate.

Doar petrecerea timpului vorbind cu prietenii de încredere vă poate ajuta la adresa anxietății dvs., chiar dacă nu aveți o conversație serioasă.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 14

5. Adresați-vă unui prieten să vă țină responsabil. Un prieten vă poate ajuta să vă răspundeți la obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. Găsiți un prieten care este fiabil și nonjudgmental, și împărtășiți-i cu ea ce este scopul dvs. pentru dvs. Puteți decide cum doriți să vă răspundeți la răspundere pentru scopul dvs.

De exemplu, vrei ca prietenul tău să te sune pentru a verifica progresul tău? Sau doriți să programați întâlniri regulate, astfel încât să poată verifica angajamentul dvs. față de obiectivul dvs?

Va trebui, de asemenea, să aveți un plan pentru ceea ce ar putea face prietenul dvs. pentru a vă sprijini dacă nu vă aflați axat pe obiectivul dvs. și acționând impulsiv în schimb.

S-ar putea să vă oferiți să vă ajutați că prietenul dvs. rămâne responsabil pentru ceva cu care se luptă. În acest fel, veți fi parteneri de responsabilitate.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 15

6. Înțelegeți cum funcționează impulsivitatea în viața voastră. Uneori fiind impulsivi pot avea efecte pozitive și negative. De exemplu, dacă aveți un timp greu de făcut decizii, vă puteți găsi decizii de ultimă oră ca mijloc de a evita anxietatea pe care o simți atunci când încercați să luați o decizie atentă.

Dacă întâmpinați beneficii de a acționa impulsiv, încercați să găsiți modalități mai eficiente de realizare a acestui beneficiu.

Amintiți-vă că puteți fi în continuare spontan, chiar dacă sunteți mai puțin impulsiv. Fiind mai puțin impulsiv nu înseamnă că viața ta va fi plictisitoare și convențională. Înseamnă doar că veți fi mai mult în controlul asupra a ceea ce alegeți să vă cheltuiți banii, timpul și atenția.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 16

7. Să se angajeze în activități care vă vor calma în jos. Activitățile de calmare variază persoana la persoană, dar ar putea include ascultarea meditațiilor ghidate, muzica calmantă sau exerciții profunde de respirație. Obținerea mai relaxată vă poate ajuta să evitați acționarea impulsiv.

Faceți o scanare corporală pentru a localiza orice zone ale corpului dvs. care deține tensiune, apoi se concentrează în mod intenționat pe relaxarea acestor zone.

Setați un cronometru timp de 5 minute și permiteți-vă să vă concentrați asupra respirației pentru această perioadă limitată de timp. Această scurtă pauză vă va ajuta să vă relaxați și să preveniți orice acțiuni reactive.

Imaginea intitulată este mai puțin impulsivă Pasul 17

8. Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală. Terapia cognitiv-comportamentală, sau CBT, ajută o persoană să se concentreze asupra conectării gândurilor și sentimentelor lor cu comportamentele lor. CBT este un tratament comun pentru tulburări de anxietate și impulsuri, printre altele. Scopul CBT este de a identifica gândurile care adesea duc la activități impulsive.

Comportamentul impulsiv este adesea rezultatul gândurilor automate, care sunt gândurile pe care mintea dvs. o produce ca o reacție imediată la anumite situații. Aceste gânduri pot fi negative și vă pot duce să ia decizii slabe. CBT vă ajută să identificați aceste modele automate de gândire și să le refracționați în moduri noi.

Un terapeut sau un specialist comportamental vă poate ajuta să explorați căile în care CBT ar putea funcționa în viața voastră!

Partajați pe rețeaua socială: