Cum să se ocupe de stresul examenului (cu imagini)

Examenele reprezintă o parte crucială a educației și a sursei de stres pentru mulți studenți. Pentru a evita îngroparea anxietății din aceste evaluări plictisitoare, este important să le abordăm cu o minte clară și o înțelegere a modului de a face față situațiilor stresante mai larg. În multe cazuri, stresul examenului este totul în minte, iar disciplina mentală este o mare parte din ceea ce este necesar pentru a reuși.

Pași

Partea 1 din 4:

Pregătirea pentru testare

1. Știți ce se așteaptă de la tine. Asigurați-vă că vă consultați programa dvs. sau întrebați instructorul dvs. la ce material veți fi responsabil. Dacă aveți un sens concret despre ceea ce veți fi testat, testul viitor se va simți mai puțin vag și mai mult ca ceva ce vă puteți ocupa.

Dacă nu sunteți clar pe nimic, întrebați-vă profesorul. Profesorii ar răspunde mult mai degrabă întrebări decât elevii lor să procedeze fără să înțeleagă ceea ce se aștepta.
Asigurați-vă că ați citit programa dvs. și orice informație pe care profesorul dvs. v-a dat-o înainte de a pune întrebarea. Profesorul dvs. nu va fi mulțumit dacă îi trimiteți un e-mail care se întreabă când testul este dacă este specificat la pagina 1 a programului.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 2

2. Studiu în condiții similare cu camera dvs. de testare. Există un fenomen în psihologie numită memorie dependentă de context. Se referă la ideea că suntem cei mai potriviți pentru a ne aminti lucrurile în medii similare când informațiile au fost codificate . Un fenomen asociat se numește memorie dependentă de stat, ceea ce înseamnă că memoria noastră este mai bună atunci când învățăm și preluăm informații în state corporale similare.

Dacă veți fi într-o cameră liniștită în timpul examenului, încercați să simulați acele condiții în timp ce vă pregătiți. Aceasta utilizează memoria dependentă de context în avantajul dvs.

Ca exemplu de memorie dependentă de stat, dacă vă pregătiți pentru examenul dvs. folosind cofeina, memoria dvs. în ziua de testare poate fi mai bună dacă aveți și o cantitate similară de cafeină. Utilizați aceste cunoștințe și știți că luați pași susținuți de dovezi pentru a maximiza scorul de examen - păstrați-vă în minte dacă vă simțiți stresați de examenul dvs. viitoare.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 3

Ia notite in clasa. Nu vă bazați doar pe memoria dvs. sau pe cartea dvs. de curs. Luați în serios timpul de clasă, luând note care rezumă ceea ce a spus profesorul dvs. Dacă vă simțiți stresul de examen, puteți să vă revizuiți notele - acest lucru vă va ajuta să vă amintiți lucrurile care s-au întâmplat în clasă pe care nici măcar nu ați luat note, oferindu-vă un sentiment de stăpânire peste materialul dvs.

Atunci când luați note, concentrați-vă pe Jotting în jos cuvintele cheie și ideile cheie, mai degrabă decât să încercați să luați dictatură. Copierea propozițiilor exacte nu este la fel de importantă ca fiind în jos ideile principale.

Examinați notele săptămânale. Acest lucru vă va ajuta să învățați materialul și să îl transferați în memoria pe termen lung. Când vine vorba de examen, vă veți simți mult mai bine pregătiți.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 4

4. Gestionați-vă timpul cu înțelepciune. Nu doar crageți pentru un examen ultimul minut - acest lucru va duce cu siguranță la stresul examenului. Împărțiți-vă timpul de studiu în bucăți de peste câteva zile sau săptămâni chiar. Cand tu "bucată mare" timpul de studiu pe parcursul unei perioade mai lungi de timp, cum ar fi câteva zile sau săptămâni, veți păstra mai multe informații.

Dacă este posibil, din cauza memoriei dependente de stat, încercați să studiați în jurul aceleiași zile de zi, deoarece veți lua testul. În acest fel, veți fi în mod similar obosit / treaz când studiați și când luați testul. Veți fi obișnuiți cu modul în care vă simțiți atunci când vă ocupați de materialul cursului în ziua de testare.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 5

5. Știți unde studiați cel mai bine. Gândiți-vă la tipurile de factori care vă permit să fiți cel mai confortabil și relaxat pe măsură ce vă pregătiți pentru examenul dvs. La înființarea unui dedicat Spațiul de studiu:

Urmăriți nivelul luminii din cameră. Unii oameni studiază mai bine cu lumina, alții studiază mai bine în lumina dimmer.

Examinați spațiul dvs. de lucru. Decideți dacă lucrați mai bine cu un pic de aglomerație sau dacă un spațiu de lucru curat și proaspăt este ceea ce preferați.

Acordați atenție zgomotului de fundal. Muzica vă ajută să vă concentrați sau aveți nevoie de un mediu liniștit în care să studiați?

Găsiți un loc alternativ pentru a studia, cum ar fi o bibliotecă sau o cafenea. O schimbare a peisajului vă poate oferi o privire proaspătă la material și oferă, de asemenea, resurse suplimentare.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 6

6. Luați pauze frecvente. Potrivit studiilor de psihologie, creierul uman mediu se poate concentra doar pe o singură sarcină eficient timp de aproximativ 45 de minute. În plus, cercetarea în neuroștiință sugerează că concentrarea asupra aceluiași lucru prea mult diminuează capacitatea creierului de ao procesa cu precizie.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 7

7. Stai hidratat. Asigurați-vă că beți multă apă. Scopul pentru cel puțin 8 pahare de apă pe zi pe zi. Nu beau suficientă apă vă poate face să vă simțiți lentă și stresați.

Cofeina vă poate face să vă simțiți neliniștiți, ceea ce poate contribui la sentimentele de stres și anxietate. Au o ceașcă de cafea sau o cola dacă doriți, dar nu mergeți peste bord. Experții recomandă obținerea de mai mult de 400 mg de cafeină pe zi pentru adulți. Copiii și adolescenții ar trebui să se limiteze la aproximativ 100 mg pe zi (o ceașcă de cafea sau 3 colas).

O ceașcă de ceai din plante vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați și să rămâneți hidratați. Peppermintul, mușețelul și floarea pasională sunt alegeri bune.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 8

8. Recompensa realizările dvs., indiferent cât de mici. Dacă vă simțiți stresați de un examen, asigurați-vă că vă recompensați pentru timpul de studiu. Acest lucru vă va motiva să continuați să studiați și să reduceți chiar stresul.

De exemplu, după ce ați studiat greu timp de o oră, faceți o pauză și jucați pe Internet timp de 20 de minute sau urmăriți un episod al unui spectacol de televiziune pe care îl bucurați. Acest lucru vă va ajuta să vă retrageți în afara examenului în timp ce acționați ca un morcov motivațional care vă poate ajuta să ridicați din nou să studiați din nou după pauza dvs.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 9

9. Exercițiu. Exercițiul de aerobic regulat poate ameliora stresul, deci dacă vă aflați o epavă nervoasă înainte de un examen, mergeți la o alergare sau loviți sala de gimnastică.

Când lucrați, ascultați muzica optimă care vă împiedică pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru alte modalități de a bate stresul, vezi acest wikihow la îndemână: Relaxați-vă înainte de un examen final în colegiu.

Meditează sau face yoga după excelența dvs. optimă. Acest lucru permite ca mintea să se concentreze și să se calmeze

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 10

10. Mănâncă alimente sănătoase. Când mâncați alimente nesănătoase, vă poate face să vă simțiți negativ, ceea ce poate interfera cu pregătirea examenului. Prin urmare, este important să mâncați corect dacă doriți să aveți cele mai bune șanse de a vă face bine la examen și să nu accentuați acest lucru.

Încercați să mâncați carne slabă, nuci, fructe și legume.

Evitați prea mult zahăr sau alimente foarte prelucrate.

O parte din alimentarea sănătoasă implică o dietă echilibrată. Încercați să nu mâncați prea mult o singură sursă de alimente. De obicei, puteți obține varietate în dieta dvs. prin schimbarea tipului de bucătărie pe care îl consumați în fiecare două nopți.

Încercați să aveți un pic de timp pentru a face yoga sau meditație după alții excercise pentru a vă calma creierul în jos. Amintiți-vă să respirați în nas și să ieșiți în gură.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 11

11. Dormi suficient. Nu obține o odihnă de noapte întreagă poate contribui la sentimentele de oboseală, stres și anxietate.

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați făcând dormitorul tău negru. Blocați sunetele prin schimbarea mediului și / sau a purtătorului de urechi.

Intrați într-o rutină și urmați-o în fiecare noapte. Luați notă de câte ore o noapte de somn aveți nevoie pentru a vă simți reîmprospătată dimineața - obțineți acele ore de somn în fiecare noapte.

De exemplu, dacă aveți tendința de a fi în pat până la ora 10:30, citiți timp de 30 de minute înainte de a adormi, rămâneți la momentul respectiv cât mai des posibil. În acest fel, vă veți antrena corpul pentru somn.

Vedeți acest wikihow utile, Dormi înainte de examenele finale, Pentru mai multe sfaturi.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 12

12. Întrebați-vă dacă aveți un handicap de învățare. Poate fi cazul că aveți ceva de genul ADHD sau alte persoane de învățare care afectează capacitatea dvs. de a efectua bine la un examen. Acest lucru vă poate accentua, dar știți că școlile au adesea resurse pentru a vă ajuta să excelezi în școală.

Dacă aceasta este o preocupare pentru dvs., asigurați-vă că ați ajuns la un consilier școlar sau unui profesor pentru cum să continuați să obțineți ajutor.

Partea 2 din 4:

De-stresarea în ziua examenului

1. Mâncați un mic dejun de examen adecvat. Fără un mic dejun adecvat, nivelurile dvs. de energie se vor prăbuși rapid și poate duce la stres, anxietate și oboseală. Asigurați-vă că aveți un mic dejun sănătos, ambalat cu energie în ziua examenului. Încercați să consumați alimente care oferă energie de lungă durată, cum ar fi ouăle sau ovăzul. Evitați alimentele care sunt ridicate în zahăr, care vor da energie temporară, dar vă pot provoca accidente la mijlocul examenului.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 14

2. Hidrat. Fiind deshidratat afectează negativ cât de eficient funcționează creierul. Asigurați-vă că rămâneți hidratat înainte de examenul dvs. - beți apă cu micul dejun!

Dacă vi se permite, aduceți o sticlă de apă cu dvs. la examen. Gândirea este o muncă sete! Doar nu fi surprins dacă profesorul dvs. cere să examineze sticla, deoarece unii studenți au încercat să trișească prin scrierea răspunsurilor la etichetele sticlei. (Nu face asta - înșelăciunea nu merită niciodată, și dacă vei fi prins, vei fi mai mult mai mare decât ai fi dacă ai fi făcut-o prost.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 15

3. Urmăriți aportul de cofeină. Așa cum ar fi tentantul, nu aveți prea multă cafeină / cafeină înainte de examen. Cofeina poate crește sentimentele de anxietate și stres. Dacă veți fi subliniat în timpul examenului, cofeina va exacerba numai aceste sentimente și va face mai greu să păstreze în verificare.

Acestea fiind spuse, nu vă schimbați drastic aportul tipic de cofeină în ziua examenului. Acest lucru poate provoca simptome de retragere care pot interacționa cu stresul dvs. pentru a vă face să vă simțiți mai ales negativ.

Cofeina în cantități limitate poate avea un efect pozitiv asupra memoriei dvs., deci dacă aveți de obicei o ceașcă de cafea cu micul dejun, mergeți mai departe.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 16

4. Ajung devreme. S-ar putea să fiți nervos cu privire la testul în sine, astfel încât nu este nevoie de stres suplimentar din teama de a fi târziu. În plus, sosesc devreme, veți fi sigur că veți obține scaunul care vă place.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 17

5. Citiți cu atenție instrucțiunile. Înainte de a răspunde la orice întrebări de examen, aflați exact ceea ce este așteptat de la dvs. Scoateți testul pentru a vă vedea conținutul și pentru a vă oferi o idee brută despre cât timp va dura fiecare întrebare pentru a fi completă. Ambiguitatea poate provoca stres, așa că, știind cât timp este testul, veți reduce stresul.

Partea 3 din 4:

Bătând stresul în timpul testului

1. Evitați grăbirea. Luați timpul trece prin examen. Dacă vă blocați o întrebare de mult timp, în loc să vă subliniați, rețineți că este doar o singură întrebare cu privire la examen. Dacă este posibil (dacă modul în care testul este structurat permite), săriți această întrebare și reveniți la acesta la sfârșit dacă aveți timp.

Păstrați un ochi pe ceas și vă dați-vă cinci până la zece minute pentru a trece peste răspunsurile dvs. pentru a verifica greșelile sau pentru a ghici la orice întrebări pe care le-ați omit inițial.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 19

2. Mestecați niște gumă. Reduceți anxietatea dvs. prin mestecarea unei gume. Acest lucru vă va menține gura ocupată și poate acționa ca o eliberare pentru anxietatea dvs.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 20

3. Adresați-vă instructorului dacă sunteți blocat. Nu face rău să ceară clarificări pe ceva. Ea poate sau nu poate să răspundă la întrebarea dvs., deoarece vă poate oferi un avantaj nedrept față de alți studenți, dar pierdeți doar câteva secunde prin ridicarea mâinii și întrebându-vă.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 21

4. Recunoașteți anxietatea de testare. Odată ce vă dați seama că suferiți de anxietate, utilizați unii sau toți pașii de mai jos pentru ao atenua. Anxietatea de testare poate apărea sub forma unui număr de simptome, inclusiv:

Crampe

Gură uscată

Greaţă

Durere de cap

Bataie rapida de inima

Gânduri neliniștite

Blackout-uri mintale

Probleme de concentrare

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 22

5. Amintește-ți să respiri. Cu ochii închiși, luați trei respirații mari, apoi întrerupeți, expirați și repetați procesul. Respirațiile mari, deliberate nu numai că ajută la relaxarea corpului, ci și creșterea fluxului de oxigen la creier. Utilizați această tehnică atât înainte de testare, cât și în timpul zonelor dificile ale examenului.

Inspirați prin nas pentru un număr de 4. Încercați să vă țineți respirația pentru un număr de 2, apoi expirați încet prin gură pentru un număr de 4.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 23

6. Extindeți și contractați mușchii. De exemplu, strângeți-vă umerii și relaxați-le încet, repetând procesul din alte zone tensionate ale corpului. Strângerea mușchilor înainte de relaxare, îmbunătățește conștientizarea de relaxare a corpului, care relaxează corpul chiar mai mult.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 24

7. Luați o pauză dacă aveți nevoie. Dacă este permis, ridicați-vă și obțineți o băutură de apă, utilizați baie sau pur și simplu întindeți-vă picioarele dacă vă va ajuta să vă recâștigi focalizarea și să scadă anxietatea.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 25

8. Pune examenul în perspectivă. Rețineți că, în marea schemă a viitorului dvs., faceți o probabilitate pe un examen, probabil că nu este atât de impact. De multe ori supraestimăm cât de rău vor fi lucrurile și cât de prost ne vor face să ne simțim. Țineți cont de faptul că vă aflați în mijlocul examenului. Probabil nu este sfârșitul lumii dacă o faceți prost. Viața va continua și puteți studia mai greu pentru următorul!

Dacă vă prindeți blocați într-o buclă de gândire negativă, încercați să detașați de ea. Întrebați-vă: Care este cel mai rău care se poate întâmpla cu adevărat dacă nu fac bine acest test? Încercați să rămâneți logici despre asta. Poți să faci cu adevărat cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla? Sunt șanse, răspunsul este da.

De asemenea, vă puteți gândi la alternative dacă vă aflați blocați, vă îngrijorați cât de important este acest examen. S-ar putea să-l reiau. S-ar putea să vă ajutați gradul cu un credit suplimentar. Puteți angaja un tutore sau puteți studia cu prietenii pentru următorul examen. Acesta nu este sfârșitul lumii.

Partea 4 din 4:

Care se ocupă de stresul post-examen

1. Nu te gândi la asta. Mai ușor de spus decât făcut, bineînțeles, dar încercați să rețineți că, odată ce examenul sa terminat, nu puteți să vă întoarceți și să schimbați nimic despre cum a mers. Deci, evitați să vă întrebați prietenilor ce au pus pentru anumite întrebări dacă credeți că vă va stresa doar. Pentru a evita ruminarea sau blocarea în asta "buclă de înregistrare spartă," Încercați următoarele sfaturi:

Lăsați lucrurile pe care nu le puteți controla. Intreaba-te pe tine insuti, "Cum rămâne cu examenul meu pot schimba în acest moment?" Dacă nu este nimic, faceți tot ce este mai bun pentru a lăsa să plece.
Vizualizați-vă greșelile ca oportunități de a învăța. Din această perspectivă, obținerea unei întrebări de examen nu este ceva de îngrijorat.
Încercați să programați o pauză de îngrijorare. Lăsați deoparte 30 de minute și lăsați-vă toate grijile în acel moment. Gândiți-vă din greu despre lucrurile pe care le-ați subliniat. Apoi, odată ce 30 de minute se ridică, lăsați-o să plece.
Exercitarea vă poate ajuta, de asemenea, să vă retrageți de la examenul după ce ați terminat.
Consultați Thearticule Calmează nervii de examen post Pentru mai multe sfaturi.

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 27

2. Luați timp liber. Clarificați-vă mintea să vă gândiți la examen făcând ceva ce vă place - încercați să alegeți o activitate pe care o pierdeți de obicei în.

De exemplu, dacă vă absorbiți când vizionați un film sau citiți o carte, faceți asta. Dacă vă aflați într-adevăr în sport atunci când le jucați, ieșiți afară și jucați câteva sporturi!

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 29

3. Răsfățați-vă. Mănâncă niște pizza sau sushi sau bomboane sau cumpărați-vă o cămașă nouă - orice te tratați așa că te face fericit pentru câteva momente. Examenele sunt foarte stresante, dar ați reușit. Acum relaxați-vă un pic cu ceva ce vă place apoi începeți pregătirea la începutul următorului examen!

Imagine intitulată Deal cu stresul de examen Pasul 28

4. Tratați-o ca o experiență de învățare. Puteți învăța din greșelile dvs. - amintiți-vă că, în cele din urmă, obiectivul unui examen este de a vă evalua nivelul de cunoștințe pe un subiect. Acest lucru vă ajută să vă identificați punctele forte și punctele slabe cu privire la conținutul cursului.

În loc să fie subliniat despre aceste informații, încercați să o vizualizați ca o oportunitate pentru o evaluare exactă a cunoștințelor dvs., pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți.

Amintiți-vă că performanța dvs. pe un examen nu indică valoarea dvs. ca persoană. Puteți face prost pe un examen și puteți fi încă un student bun.

Adăugați o nouă întrebare

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu încercați să vă comparați cu ceilalți. Unii studenți sunt în mod natural bun la studiu. În loc să concureze cu ceilalți, cea mai bună persoană pentru a concura cu tine însuți.

Dacă aveți probleme de relaxare, luați în considerare căutarea unor tehnici comune de relaxare și meditație. Acestea pot ajuta la gestionarea stresului examenului, precum și stresul vieții de zi cu zi.

Partajați pe rețeaua socială: