Cum să ciclu distanțe lungi

Indiferent dacă sunteți de curse sau de turism, ciclismul pe distanțe lungi poate fi foarte recompensat. În general, este mai important să vă pregătiți mintea și uneltele dvs. pentru provocarea înainte decât să vă antrenezi în mod exhaustiv corpul. Cea mai bună modalitate de a instrui fizic pentru o călătorie lungă de ciclism este de a lua o călătorie lungă de ciclism! Există totuși un număr de pași mentali și logistici pe care îi puteți lua pentru a face călătoria să meargă mai bine.

Pași

Metoda 1 din 3:
Logistica de traseu
  1. Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 1
1. Decideți cât timp veți fi plecați. Tipul și cantitatea de alimente și uneltele pe care le aduceți sunt foarte dependente de felul de călătorii pe care îl luați. Dacă veți fi plecați numai pentru această zi, veți avea nevoie de o viteză mai mică decât dacă intenționați să fiți pe drum pentru săptămâna, luna sau anul. Setați viziunea și verificați așteptările dvs. Amintiți-vă că va trebui să transportați tot ce utilizați.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 2
    2. Planificați ruta. Uită-te la o hartă, și graficați unde doriți să mergeți. Dacă aveți o destinație în minte, aflați o cale interesantă de a ajunge acolo. Dacă viziunea dvs. este mai slabă, încercați să alegeți cel puțin un obiectiv inițial de a fotografia. Ciclistul mediu pe distanțe lungi merge între 40-60 de kilometri (64-97 km) în fiecare zi, deși este destul de comun să se ocupe mult mai mult și mai multe distanțe mai scurte.
  • S-ar putea să găsiți că începeți pe distanțe mai scurte și să lucrați în intervalul de 100 de kilometri (62 de kilometri). Planificați această consolidare treptată în traseul dvs.
  • Purtați o hartă, un GPS independent sau un smartphone cu hărți descărcate ale zonelor pe care le veți bicicleta. Gândiți-vă la posibile opriri în orașe, opriri de odihnă și locații de camping. Au planuri de contact în caz de urgență.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 3
    3. Începeți cu distanțe mai scurte. Chiar dacă sunteți în formă fizică mare, este încă înțelept să vă ușurați în rutina distanțelor monstruoase în fiecare zi. Începeți cu călătorii mai scurte aproape de casă. și treptat să vă deplasați până la distanțe mai mari.Dacă ați fost de pe bicicletă de mult timp, chiar și o milă sau două vă vor ajuta să vă întoarceți în șa. Mai multe excursii mai scurte vă vor oferi, de asemenea, ocazia de a testa uneltele.
  • Dacă sunteți pregătiți pentru o cursă de biciclete pe distanțe lungi, încercați să vă antrenați până la o plimbare care este de 2/3 la 3/4 distanța evenimentului planificat. Dacă călătoriți cu un secol (100 de mile), de exemplu, lucrați până la punctul în care puteți circula 60-75 de mile într-o singură dată. Dacă ați ajuns la acest punct, sunteți efectiv pregătiți pentru plimbarea mare.
    • Metoda 2 din 3:
    Unelte de ambalare și de susținere
    1. Imagine intitulată pe distanțe lungi Pasul 4
    1. Imbraca-te potrivit. Purtați pantaloni scurți de ciclism cu căptușeală și un tricou ușor de ciclism respirabil. Cel puțin, pantaloni scurți și un tricou vor face - tot ce vă va fi vigoare transpirația și că puteți circula confortabil în toată ziua. Luați în considerare purtarea mănușilor pentru a vă proteja mâinile de la mușcătura vântului și de frecare a ghidonului. Aduceți-vă pantofii de ciclism, dacă le aveți, dar asigurați-vă că împachetați o pereche ușoară de pantofi suplimentari, astfel încât să puteți merge în jurul valorii de confortabil când sunteți de pe șa. Ultimul, dar nu în ultimul rând: Purtați o casca!
    • Este important ca pantalonii să fie căptuși. Pantalonii de ciclism sunt special concepuți cu țesătură suplimentară pentru a vă proteja gropul, spatele și coapsele interioare de la frecare de ședință pe un scaun de bicicletă toată ziua. Asigurați-vă că se potrivesc bine!
    • Dacă este rece, luați în considerare purtarea jambierelor, terminalelor sau transpirații ușoare asupra pantalonilor dvs. de ciclism. Greutatea ușoară și pierderea mobilității vor merita protejarea picioarelor goale din frigul vântului.
    • Dacă va fi strălucitoare, purtați ochelari de soare pentru a păstra razele soarelui din ochi în timp ce ciclismul. Acest lucru este deosebit de important dacă vă aflați direct în funcție de poziția soarelui!
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 5
    2. Luați în considerare cum vă veți purta lucrurile. Alegerea este în mare măsură dependentă de confort și capacitate. Simțiți-vă liber să utilizați un rucsac, dacă veți fi plecați pentru această zi și nu aveți nevoie de mult. Dacă luați o călătorie mai lungă, gândiți-vă să cumpărați sau făcând panniers astfel încât să puteți purta cu ușurință lucrurile pe spatele bicicletei. Dacă vă aflați într-o călătorie foarte lungă, luați în considerare construirea sau cumpărarea unei mici remorci sau a unui caddy pentru a trage în spatele bicicletei.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 6
    3. Împachetați un kit de urgență. Includeți o pompă mică de anvelope portabile, un kit de patch-uri de anvelope și un set de instrumente de bază în cazul în care ceva nu merge bine cu bicicleta. Asigurați-vă că știți cum să utilizați aceste instrumente - practică în prealabil! Luați în considerare transportul unui kit de bază de prim ajutor: Șervețele antiseptice, Ibuprofenul și câteva benzi-SIDA.
  • La cel mai de bază, setul dvs. de instrumente ar putea include un set de chei allen și o pârghie de anvelope. Puteți utiliza maneta de anvelope pentru a îndepărta cu ușurință o anvelopă de bicicletă atunci când aveți nevoie plasture sau Înlocuiți tubul. Într-o pinch, puteți folosi o șurubelniță cu capul plat sau un alt obiect lung, plat, puternic pentru a scoate tubul.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 7
    4. Luați doar uneltele de care aveți nevoie cu adevărat. Dacă mergeți într-o excursie pe zi, atunci veți avea nevoie de un loc de dormit - dar luați în considerare anticiparea cort pentru o geantă simplă de dormit dacă vremea este frumoasă. Cântărește importanța lentilelor dvs. de cameră grele și scumpe împotriva practicității de a purta totul pe spate. Poate că puteți citi pe telefonul dvs. sau pe Kindle în loc să aduceți haine de îmbrăcăminte grele mai multe zile într-un rând, în loc să împachetați atât de multe schimbări - și să utilizați diferite elemente pentru a se potrivi mai multor scopuri.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 8
    5. Aduceți o mulțime de alimente cu apă și alimente cu energie înaltă. Este esențial să rămâneți hidratați și să vă păstrați nivelurile de energie ridicate! Slurp dintr-o Camelbak sau pregătiți mai multe sticle de nalgene mari. Aduceți banane, nuci, baruri integrale și alte alimente sănătoase, de înaltă densitate.
  • Supliment cu electroliți pentru hidratarea și funcția musculară îmbunătățită. Corpul tău pierde aceste minerale naturale atunci când transpirați și este important să le înlocuiți dacă vă veți exercita o vreme. Puteți amesteca pulberea de electroliți în apa dvs. - puteți bea băuturi bogate în electrolitice, cum ar fi Gatorade și Powerade, sau puteți POP Electrolyte Pills, disponibil în vrac din multe magazine de aprovizionare în aer liber.
  • Evitați băuturile energice, care vă pot deshidrata sau vă pot stabili un accident de zahăr. În general, evitați alimentarea cu plimbări cu gustări zaharoase, procesate. Cu toate acestea, unii cicliști de lungă distanță jură de bare de bomboane de înaltă calorii pentru energia lor rapidă.
    • Metoda 3 din 3:
    Ciclism distanțe lungi
    1. Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 9
    1
    În primul rând! Se încălzește timp de cel puțin zece minute înainte de fiecare sesiune de biciclete la distanță. Încercați întinderi dinamice, cum ar fi salturi de stea (Jumping Jacks), jogging în loc și Burpees. Asigurați-vă că Întindeți-vă picioarele pentru a reduce riscul de crampe a picioarelor. Acordați o atenție deosebită coapsei.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 10
    2. Linisteste-te. Începeți ciclismul la o viteză care vă convine și încercați să păstrați acest ritm cât mai bine posibil. Utilizați o treaptă inferioară, astfel încât să nu vă purtați afară. Încercați să mențineți o rată de aproximativ 90 rpm (revoluții pe minut) pe o viteză mică pentru a merge ușor pe mușchii și plămânii.
  • Nu vă împingeți prea tare, mai ales dacă veți fi ciclism pentru mai multe zile la rând. Dacă aveți ciclism cu un partener ușor mai rapid, încercați să verificați tentația de a ține pasul.
  • Pe de altă parte: nu mergeți într-o unelte care este prea mică. Dacă rotiți roțile fără a pune eforturi în pedalare, vă veți obosi inutil picioarele. Găsiți un echilibru care funcționează pentru dvs.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 11
    3. Schimbă viteza. Când ajungeți la o pantă ascendentă, treceți într-o treaptă inferioară, astfel încât să puteți ajunge mai ușor în partea de sus. Schimbați la o treaptă superioară atunci când mergeți pe un deal pentru a crea un pic mai multă frecare între anvelope și drum. De-a lungul călătoriei, rămâneți conștienți de cât de greu lucrați. Dacă vă luptați să împingeți pedalele, ar trebui să treceți la o viteză inferioară pentru a vă conserva energia.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 12
    4. Luați pauze regulate. Chiar dacă vă simțiți puternici, opriți la fiecare 10-20 de kilometri (16-32 km) pentru a vă oferi corpului o odihnă și asigurați-vă că totul funcționează fără probleme. Rehidratați prin consumul de apă și creșteți nivelul de energie cu o gustare rapidă. Verificați bicicleta pentru orice probleme. Se întinde pentru a vă menține mușchii de la strângere. Continuați să luați pauze până când ajungeți la destinația dvs.
  • Imagine intitulată ciclu distanțe lungi Pasul 13
    5. Finisați pentru această zi. Continuați să consumați apă și electroliți timp de cel puțin câteva ore după ce ați făcut ciclism pentru această zi. Dacă veți intra în șa din nou dimineața, faceți câteva minute să vă uitați peste hartă, unelte și obiectivele dvs. pentru mâine.

    • sfaturi

    Transportați pârghii de anvelope, patch-uri, un tub suplimentar și o pompă. Întotdeauna să fie pregătit pentru apartamente neașteptate.
  • Efectuați o melodie înainte de excursii lungi. Un magazin local de biciclete vă poate ajuta să vă verificați bicicleta pentru siguranță.
  • Asigurați-vă că aveți un număr de gheață (în caz de urgență) introdus în telefonul dvs. mobil. Dacă intrați într-un accident, acesta este primul număr pe care paramedicii îl vor apela.
  • Obțineți cea mai ușoară bicicletă pe care o puteți permite.
  • Luați în considerare călărie cu un prieten care vă poate potrivi ritmul. Poate fi foarte împlinit pentru a face o călătorie lungă de ciclism cu un prieten apropiat sau partener, iar această persoană vă poate ajuta să rămâneți responsabili. Poate chiar mai important: având o altă persoană de-a lungul timpului, va face mult mai probabil ca primiți ajutor prompt în cazul unei situații de urgență.
  • Beți cel puțin 2-4 litri de apă pe zi pentru a compensa toată umiditatea pe care o pierdeți. Nu așteptați până când vă însetați să re-hidratează! Supliment cu electroliți.
  • Asigurați-vă că presiunea anvelopei este umflată corespunzător. Prea scăzută te va încetini și prea mare va face pentru o plimbare incomodă.
  • Luați în considerare utilizarea pedalelor fără tăiere sau a clipurilor de la picioare pentru a contribui la maximizarea eficienței pedale.
  • Doar treceți la anvelopele fără tub pentru a evita puncțiile deoarece atunci când obțineți o puncție pe o anvelopă fără tub.

    • Avertizări

    Respectați legile privind traficul.
  • Purtați întotdeauna o hartă rutieră, astfel încât să nu vă pierdeți.
  • Întotdeauna încălziți pentru a evita rănirea.
  • Poartă o cască.
  • Aveți grijă dacă aveți o afecțiune medicală care vă poate afecta capacitatea de a circula. Purtați întotdeauna orice echipament medical de urgență pe care îl aveți nevoie. Dacă aveți ciclism cu alte persoane, asigurați-vă că sunt conștienți de starea dvs.

    • Lucrurile de care veți avea nevoie

    • O bicicletă
    • Pantaloni scurți de cicluri (opțional, dar recomandat)
    • Mănuși (opțional, dar recomandate)
    • GPS sau smartphone cu hărți salvate
    • Ochelari de soare (opțional, dar recomandat)
    • Bani
    • Casca (principala lucru pentru siguranta)
    • Ciclul Jersey
    • Lumini pe bicicletă (pentru călărie în timpul nopții)
    • Apă
    • Alimente energetice (e.G. ciocolată...)
    • Hărți de traseu
    • iPod sau player MP3 cu radio (pentru a verifica rapoartele meteorologice actualizate)
    • Rain unelte în caz de vreme nefavorabilă
    • Cușcă (e) de sticlă atașată la bicicletă
    • Ghidarea ochelarilor sau ochelarilor de soare (pentru călărirea nopții sau în ziua însorită)
    • Genzi de genunchi și cot pentru siguranță
    • Nordguards pentru sezonul ploios (sau hainele tale se vor murdări)
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar