3 moduri de a evita fumatul

Poate că sunteți dependent de țigări și încerci să renunți. Poate că nu vrei să fii dependent de țigări, dar ești în mod constant înconjurat de oameni care fumează. Oricum, este greu să eviți fumatul, mai ales când există un element social. Va trebui să veniți din motive bune să nu fumați și va trebui să vă lipiți de principiile dvs. - chiar dacă alți oameni nu respectă alegerea dvs. Va fi un pic mai ușor cu fiecare țigară pe care nu o fumezi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să renunți la fumat

1. Determinați de ce doriți să renunțați. Faceți o listă cu toate motivele pentru care doriți să renunțați. Acest lucru vă va ajuta să vă clarificați decizia de a renunța. Consultați această listă ori de câte ori sunteți tentați să fumați.

Luați în considerare modul în care fumatul afectează diverse domenii importante ale vieții voastre: sănătatea, aspectul, stilul dvs. de viață și cei dragi. Întrebați-vă dacă aceste zone ar beneficia de renunțare.
De exemplu, lista dvs. ar putea spune ceva de genul: Vreau să renunț la fumat, ca să pot alerga și să țin pasul cu fiul meu în timpul practicii de fotbal, să aibă mai multă energie, să fie în viață pentru a vedea cel mai tânăr nepoț căsătorit și a economisi bani.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 2

2. Renunță la curcanul rece. Aruncați țigările. Spălați-vă așternutul și hainele pentru a scăpa de mirosurile de țigară. Aruncați orice scrumiere, țigări și brichete care sunt agățate în jurul casei dvs. Faceți-vă un angajament față de tine: nu veți fuma o altă țigară.

Amintiți-vă de planul dvs. și purtați o versiune scrisă cu dvs. sau păstrați-o pe telefonul dvs. Ați putea dori, de asemenea, să citiți lista motivelor pentru care doriți să renunțați.

Dacă nu sunteți pregătit să renunțați la rece-Turcia, luați în considerare tăierea treptată. Mai puține țigări sunt încă (oarecum) mai bune pentru tine decât mai multe țigări. Unii oameni găsesc că pot renunța doar dacă o fac totul imediat, dar alții au găsit succes printr-o conică treptată. Fii sincer cu tine însuți: ce va funcționa?

3. Să fie pregătit pentru simptomele de retragere a nicotinei. Țigările sunt foarte eficiente la eliberarea nicotinei pe tot corpul. Când opriți fumatul, s-ar putea să aveți pofte sporite, anxietate, depresie, dureri de cap, senzație de tensionare sau neliniște, creșterea apetitului și creșterea în greutate și problemele care se concentrează.

Realizați că poate dura mai mult decât o încercare de a opri fumatul. Aproximativ 45 de milioane de americani folosesc o formă de nicotină, iar doar 5% dintre utilizatori sunt capabili să renunțe la prima lor încercare.

Încercați să evitați recidivizarea cât mai mult posibil. Dar dacă faceți, recomandați cât de repede puteți renunța la fumat. Aflați din experiența dvs. și încercați să faceți față mai bine în viitor.

Dacă aveți o recidivă și fum pentru o zi întreagă, asigurați-vă că sunteți blând și iertați cu voi înșivă. Acceptați că ziua a fost dură, amintiți-vă că renunțarea este o călătorie lungă, dificilă și reveniți la planul dvs. a doua zi.

4. Cereți suport. Familia și prietenii dvs. vă pot ajuta să respectați angajamentul dvs. Lăsați-i să-și cunoască scopul și să-i cereți să vă ajute să fumați în jurul vostru sau să vă oferiți o țigară. Cereți sprijinul și încurajarea acestora. Cereți-i să vă reamintească obiectivele specifice atunci când ispita este dificilă.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 5

5. Cunoașteți declanșatoarele. Mulți oameni găsesc că anumite situații declanșează dorința de a fuma. S-ar putea să doriți o țigară cu ceașcă de cafea, de exemplu sau ați putea dori să fumați când încercați să rezolvați o problemă la locul de muncă. Identificați locurile în care ar putea fi dificil să nu fumați și să aveți un plan pentru ceea ce veți face în acele locuri specifice. Dacă este posibil, evitați acele locuri.

Practicați un răspuns automat pentru o ofertă de țigară: "Nu vă mulțumesc, dar voi avea un alt ceai" sau "nu mulțumesc - încerc să renunț."

Controlul stresului. Stresul poate fi o capcană atunci când încearcă să renunțe la fumat. Utilizați tehnici, cum ar fi respirația profundă, exerciții și timp în jos pentru a ajuta la stresul. Asigurați-vă că obțineți o mulțime de somn, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă reduceți stresul.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 6

6. Descărcați o aplicație de renunțare la ieșire. Există diverse aplicații iPhone și Android care sunt concepute special pentru a vă menține fumatul. Aceste aplicații oferă o platformă pentru a vă ajuta să vă urmăriți poftele și starea de spirit, să identificați declanșatoarele de fumat, să vă înregistrați progresul spre atingerea obiectivelor și să rămâneți puternici în timpul stresant. Caută "Renunțați la aplicații de fumat", Citiți descrierile și recenziile și alegeți un program care vă satisface nevoile.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 7

7. Ia în considerare utilizarea e-țigaretelor. Studiile recente au sugerat că utilizarea țigărilor electronice în timp ce renunți la fumat vă poate ajuta să reduceți sau să renunțați la fumat. Alte studii recomandă precauție atunci când se utilizează e-țigarete, deoarece cantitatea de nicotină variază, aceleași substanțe chimice ca cele din țigări sunt încă livrate și pot reactiva obiceiul de fumat.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 8

8. Luați în considerare obținerea ajutorului profesional. Terapia comportamentală combinată cu terapia cu medicamente vă poate îmbunătăți șansele de renunțare cu succes. Dacă ați încercat să renunțați pe cont propriu și încă se luptă, gândiți-vă să obțineți ajutor profesional. Medicul dumneavoastră vă poate vorbi despre terapia cu medicamente.

Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, prin procesul de renunțare. Terapia comportamentală cognitivă vă poate ajuta să vă schimbați gândurile și atitudinile despre fumat. Terapeuții pot, de asemenea, să învețe abilități de coping sau noi modalități de a gândi la renunțare.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 9

9. Ia bupropion. Acest medicament nu are de fapt nicotină, dar ajută la reducerea simptomelor retragerii nicotinei. Bupropionul ar putea crește șansele de a rămâne departe de țigări cu 69%.

De obicei, veți dori să începeți să luați bupropion cu 1 până la 2 săptămâni înainte de a opri fumatul. În mod normal, este prescrisă în una sau două comprimate de 150 mg pe zi.

Efectele secundare includ: gura uscată, dificultate de somn, agitație, iritabilitate, oboseală, indigestie și dureri de cap.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 10

10. Utilizați Chantix. Acest medicament curbe receptorii de nicotină din creier, ceea ce face fumatul mai puțin plăcut. De asemenea, reduce simptomele de retragere. Ar trebui să începeți să luați Chantix cu o săptămână înainte de a renunța. Asigurați-vă că o luați cu mese. Luați Chantix timp de 12 săptămâni și ar putea să vă dubleze șansele de renunțare.

Medicul dumneavoastră vă va crește doza în timp. De exemplu, veți lua una 0.5 mg pilula pentru zilele 1-3. Atunci vei lua una 0.5 mg pilula de două ori pe zi pentru zilele 4-7. Veți lua o pastilă de 1 mg de două ori pe zi după aceea.

Efectele secundare includ: dureri de cap, greață, vărsături, probleme de somn, vise neobișnuite, gaze și schimbări în gust.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 11

11. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei (NRT). NRT include toate tipurile de patch-uri, gingii, pastile, spray-uri nazale, inhalatoare sau tablete sublinguale care livrează nicotina în organism. Nu aveți nevoie de o rețetă pentru NRT și poate reduce poftele și simptomele de retragere. NRT ar putea crește șansele de a renunța la 60%.

Efectele secundare ale NRT includ: coșmaruri, insomnie și iritare a pielii pentru patch-uri - durere de gură, respirație dificilă, sughițuri și durere falsă pentru gura și iritarea gâtului și tuse pentru inhalatoare de nicotină - iritații de gât și sughițe pentru nicotină și iritarea nazală, precum și nasul curgător dacă se folosește sprayul nazal.

Metoda 2 din 3:

Cum să păstrați din nou din nou

1. Ia în considerare cererea de ajutor. Indiferent dacă încercați să renunțați la fumat sau încercați să păstrați din dezvoltarea unui obicei, este posibil să trebuiască să întrebați un părinte sau un frate, un profesor sau un prieten pentru nefumători care să vă ajute să vă păstrați în verificare. Cereți acestei persoane să vă supravegheze și să vă spună dacă vă angajați în comportament periculos. Întrebați dacă puteți trimite mesaje sau apelați această persoană în cazul în care aveți probleme cu rezistența la presiunea de la egal la egal. Nu vă fie frică să utilizați de fapt această resursă: fumatul este foarte dependență și ați putea avea nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 13

2. Luați în considerare cheltuielile mai mult timp cu prietenii care nu fumează. Dacă sunteți foarte grav despre evitarea unui obicei de fumat, atunci ați putea dori să evitați oamenii care fumează obișnuit. Puteți continua să continuați să spuneți nu, dar veți avea în continuare riscul de a inhala fumul second hand atâta timp cât petreceți timp cu fumătorii. Dacă nu doriți să tăiați acești oameni din viața voastră, încercați să vă îndepărtați de ei când fumează - sau cerându-i să-și ia țigările afară.

Când respirați fumul secundar, ingerați toate substanțele chimice provocate de cancer, care provoacă în aer atunci când țigările arde. Puteți inhala fumul secundar prin respirație "Fumul principal" (fumul care expiră fumătorii) și "Sidestream fum" (fumul de la capătul luminat al unei țigări, țevi sau trabuc).

Dacă vă obișnuiți să fiți în jurul oamenilor care fumează, vă puteți ușura treptat atitudinea față de fumat - și puteți fi mai probabil să recidivați. Dacă ascultați în mod constant oamenilor, vă spun că fumatul este în regulă, perspectiva dvs. poate începe să influențeze.

Nu este ușor să părăsiți prietenii în urmă, dar poate fi alegerea potrivită dacă doriți să vă puneți mai întâi sănătatea. Fii sincer cu prietenii tăi. Spune, "Nu mă simt confortabil cu voi să mă presăm să fumez și mi-e teamă că dacă voi continua să stau cu tine, aș putea începe fumatul. Voi lua ceva timp pentru a-mi primi prioritățile drepte."

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 14

3. Nu țineți țigări în jur. Scapă de orice țigări nemodificate pe care le dețineți și nu cumpărați nici o țigără nouă.Atâta timp cât țineți țigări în jur, recunoașteți că fumatul este o posibilitate. Când scapi de țigaretele tale, te duci departe de îndepărtarea de posibilitatea de a vă face să fumați mult mai ușor de evitat.

Poate fi tentant să vă spuneți, "Voi fuma doar restul acestui pachet, astfel încât nu merge la deșeuri, iar apoi nu voi mai cumpăra nimic. Voi renunța după ce am terminat aceste țigări." Unii oameni ar putea să urmărească acest tip de plan, dar este mai sigur să nu te ispitești. "doar un pachet mai mult" mentalitatea se poate întinde în ani de fumat continuu.

Puteți arunca întregul pachet pentru un efect dramatic sau puteți da țigaretele departe de altcineva dacă nu sunteți inconfortabil cu deșeurile. Cel mai important este că veți obține fumul departe de dvs. cât mai curând posibil.

Imagine intitulată Evitați fumatul pas 15

4. Distrage atenția asupra activităților productive. Dezvoltați obiceiuri și hobby-uri care vă consolidează angajamentul de a evita fumatul și de a încerca să vă implicați în comunitățile care descurajează în mod activ fumatul. Ori de câte ori obțineți nevoia de a fuma, canalizați acea energie în altceva: Du-te la sala de gimnastică sau ridicați un instrument sau faceți o plimbare pentru a vă șterge capul. Este ușor să lași fumatul o țigară devin primul dvs. impuls - așa că încercați să rupeți acest obicei.

Construiți o rutină obișnuită de exerciții, fie că alergi, drumeții, jocuri de sport sau mergeți la sala de gimnastică. Cu cât faceți mai multă lucrare în domeniul sănătății și fitness-fizic, cu atât mai puțin probabil veți dori să o rupeți.

Alăturați-vă unui grup de drumeții, unei echipe sportive sau oricărui grup de oameni activi, în aer liber. Multe grupuri active dețin un stigmat împotriva fumatului, în special în timpul activităților de grup - astfel încât să puteți utiliza acest stigmă pentru a vă menține să vă tentați să fumați.

Metoda 3 din 3:

Cum să începeți niciodată să fumați

Doar spune nu. Dacă petreceți timp în jurul oamenilor care fumează, există o șansă bună să vă ofere o țigară la un moment dat. Dacă nu doriți să fumați, spuneți așa, și majoritatea oamenilor vă vor respecta pentru a vă lipi de principiile dvs. Dacă cineva încearcă să vă preseze fumatul, nu le dați nici o considerație - continuați să spuneți că nu și ei vor înceta în cele din urmă să vă deranjeze.

Dacă oamenii nu respectă decizia dvs. de a evita fumatul, șansele sunt că, pe un anumit nivel, sunt geloase ale disciplinei tale. Ei pot încerca să te convingă să încerci: "O țigară mică nu te va ucide..." Dacă sunteți într-adevăr interesați să încercați o țigară, este bine să experimentați și să vă dați seama ce faceți și nu vă bucurați - dar nu aprindeți doar pentru că credeți că oamenii vă vor judeca altfel.
Unii oameni sunt capabili să fumeze țigara ocazională fără a lăsa spirala de obicei într-o dependență plină, cu pachete de o zi, dar este greu de spus ce tip de fumător veți fi fără să dansezi de fapt cu dependența. Dacă aveți o personalitate captivantă - dacă aveți probleme cu controlul consumului de lucruri cum ar fi sifon, cafea, alcool sau dulciuri - există o șansă bună ca acest lucru să se extindă la fumat.

Imagine intitulată Evitați fumatul Pasul 17

2. Evitați fumatul secundar. Sidestream fum - fumul care va fi de la vârful arsurilor unei țigarete, țevi sau trabucuri - are concentrații mai mari de agenți toxici, care cauzează cancer (carcinogeni) decât "Fumul principal" că fumătorii inspiră. Fumul secundar poate fi aproape, dacă nu în mod egal, la fel de rău pentru sănătatea dumneavoastră ca fumatul. Mai mult, dacă încercați să renunțați, vederea altor persoane Fumatul ar putea să vă ispitească. Dacă aveți prieteni sau familii care fumați și nu doriți să le tăiați din viața voastră, cereți-le politicos să meargă afară sau să plece de la dvs. când fumează.

Imagine intitulată Evitați fumatul pas 18

3. Citiți despre pericolele fumatului. Să vă reamintească în mod constant cât de dăunător poate fi un obicei de fumat și puteți constata că cercetarea vă întărește hotărârea de a evita fumatul. Renunțarea la fumat poate adăuga ani în viața ta și reduce foarte mult riscul pentru diferite boli legate de fumat. Luați în considerare trecerea informațiilor de-a lungul prietenilor și celor dragi care fumează în mod obișnuit - dar nu predică, doar ca scop să informeze.

Țigările conțin substanțe chimice carcinogene (provocatoare de cancer) și când fumezi, inhalați acele substanțe chimice direct în corpul vostru. Cele mai multe cazuri de cancer pulmonar provin din fumatul obișnuit.

Fumatul cauzează accidente vasculare cerebrale și boli coronariene, care sunt principalele cauze ale decesului în Statele Unite. Chiar și persoanele care fumează mai puțin de cinci țigări pe zi pot prezenta semne timpurii de boli cardiovasculare.

Fumatul cauzează cele mai multe cazuri de boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), care include emfizem și bronșită cronică. Dacă aveți astm, tutunul poate declanșa un atac și poate face simptomele dvs. mai rău.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să eviți fumatul

Pași