Cum să aclimatizați la vremea caldă

Temperaturile ridicate sunt mai mult decât neconfortabile - dacă nu sunteți obișnuiți cu ele, ele pot fi de fapt periculoase. Fie că sunteți un lucrător în construcții, lenjerie de pat, sportiv competitiv sau tocmai ați mutat undeva cu un climat mai fierbinte, există câteva măsuri simple pe care le puteți lua pentru a vă obișnui cu treptat împrejurimile și bateți căldura. Cel mai important lucru de reținut este să vă construiți toleranța puțin la un moment dat. Dincolo de asta, asigurați-vă că purtați haine ușoare, respirabile, beți multă apă și acordați atenție semnelor de avertizare pe care le-ați supraîncălzi.

Pași

Partea 1 din 3:
Ajustarea la vremea mai caldă
  1. Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 1
1. Începeți cu activități de agrement ușoare. Când vă obișnuiți mai întâi cu căldura, este mai bine să luați lucrurile frumos și ușor până când știți cum veți răspunde. Du-te pentru o plimbare cu brisk, aruncați un fotbal în jurul valorii sau să aveți grijă de o muncă mică de curte. Doar fiți atenți să nu exagerați să fiți să vă lăsați prea mult să vă lăsați repede să vă simțiți drenați.
  • Este posibil să nu fiți gata să sariți direct în rutina dvs. normală dacă ați relocat recent undeva mai cald.
  • Ieșiți în prima parte a zilei, în timp ce este încă tolerabil și lăsați-vă să se încălzească cu vremea.
  • Încercați să evitați orice activitate intensă în timpul căldurii zilei. Dacă doriți să faceți antrenamente mai intense, rămâneți la exercițiul în dimineața sau seara când temperaturile sunt mai mici.
  • Imagine intitulată Acclimată la vremea caldă Pasul 2
    2. Rotiți aparatul de aer condiționat. Încercați să renunțați la termostatul 1-2 grade în fiecare zi pentru câteva săptămâni. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți condițiile mai mult ca cele din afara. Cu o expunere constantă la temperaturi mai mari, corpul dvs. nu va avea de ales decât să se adapteze.
  • Ca scop general, termostatul dvs. trebuie să fie setat nu mai mult de aproximativ 10 grade mai răcitor decât temperatura în afara o dată când ați atins aclimatizarea de vârf.
  • Progresul dvs. va fi mult mai lent dacă vă bazați în mod constant pe aer condiționat pentru a vă răci. Va fi, de asemenea, mai dificil să se adapteze la căldură atunci când comutați între temperaturi de interior și temperaturi în aer liber.
  • Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 3
    3. Pregătiți-vă mental. Înainte de a ieși afară, beți cel puțin 12 uncii de apă rece pentru a vă asigura că porniți în mod corespunzător hidratat. Luați câteva respirații adânci pentru a vă liniști nervii și pentru a vă pregăti să transpirați. Căldura umedă este incomod, indiferent de modul în care te uiți la ea. Cu cât faceți mai devreme pace cu mediul dvs., cu atât mai bine, veți fi să vă ocupați de el.
  • Fii răbdător. Obișnuiți cu orice modificare a temperaturii durează doar timp.
  • Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 4
    4. Păstrați-vă impulsul. Durează doar o săptămână pentru a începe să simțiți pierderea schimbărilor fiziologice pe care le-ați lucrat atât de mult pentru. Pentru a vă menține starea aclimată, va trebui să continuați să vă bucurați de căldură cel puțin la fiecare altă zi. Odată ce a dispărut, va trebui să începeți din nou pentru a reveni.
  • Păstrați un program regulat de activitate în aer liber sau exercițiu în dimineața și seara. Pentru cele mai bune rezultate, scopul de cel puțin 2-3 zile pe săptămână.
    • Partea 2 din 3:
    Fiind activ în căldură
    1. Imagine intitulată Acclimată la vremea caldă Pasul 5
    1. Efectuați exploziile mici de activitate. Când primiți mai întâi aclimatizați să lucrați în aer liber, este mai bine să începeți cu aproximativ 15 minute de exercițiu moderat la un moment dat. Deoarece condiționarea dvs. se îmbunătățește, puteți începe să adăugați 2-3 minute la fiecare sesiune. Luați o mulțime de pauze de odihnă și aveți grijă să nu încercați să faceți prea mult prea curând.
    • Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți după fiecare perioadă de activitate. Dacă detectați că performanța dvs. este abandonată, redați-o în siguranță și reduceți intensitatea dvs. sau luați pauze mai lungi.
    • De obicei durează aproximativ două săptămâni pentru ca persoana obișnuită să devină aclimatizată.
  • Imagine intitulată Acclimată la vremea caldă Pasul 6
    2. Bea multa apa. Umpleți apă rece înainte de a vă porni la bicicletă, excursie sau jogging și planificați pentru oprirea frecventă a hidratării de-a lungul drumului. Păstrarea țesuturilor spălate cu apă este crucială dacă veți fi strălucind în condiții de suflare - temperaturile ridicate vă vor face să transpirați constant, chiar și atunci când nu vă exercitați în mod activ.
  • Deshidratarea poate fi înșelătoare. Completați nivelurile de fluid la intervale regulate, indiferent dacă vă simțiți însetat sau nu.
  • Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. sau asigurați-vă că există o altă sursă disponibilă de apă în apropiere.
  • Încercați apa la temperatura camerei, deoarece este cea mai bună pentru corpul vostru.
  • Evitați să beți lichide fierbinți, deoarece vă vor face să vă simțiți mai cald.
  • Băuturile sportive nu numai fluide, dar au și electroliți esențiali care sunt necesari pentru a vă alimenta mușchii printr-un antrenament.
  • Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 7
    3. Măriți timpul pe care îl petreceți în afara treptată. După primele câteva săptămâni într-un mediu nou, manipulați durata activității dvs. la aproximativ o oră la un moment dat. Acest lucru va deveni în curând mai ușor și puteți începe să cheltuiți chiar mai multe perioade în aer liber. Dacă scopul dvs. este de a aclimatiza cât mai repede posibil, planificați construirea a cel puțin două ore pe zi.
  • Odată ce ați putea să stați confortabil pentru două sau mai multe ore pe zi, veți începe să vă simțiți mult mai mult în mișcare și în repaus.
  • Ridicați toleranța prin găsirea unei zone cu o anumită umbră sau eliminarea articolelor neesențiale de îmbrăcăminte, mai degrabă decât căutarea refugiului în interior.
  • Imagine intitulată Acclimată la vremea caldă Pasul 8
    4. Nu depășiți limitele. Monitorizați vigilent ritmul cardiac și respirația vigilent și fiți gata să-l numiți o zi dacă încearcă să scape de control. Chiar dacă ești un atlet de elită, va veni un punct atunci când corpul tău nu mai poate ține pasul cu cerințele de a lucra în căldură. În acest moment, eforturile dvs. continue pot merge de la greu la periculos.
  • Ascultați-vă corpul, nu jurnalul de exerciții fizice. Opriți ceea ce faceți și căutați un loc umbros să vă odihniți atunci când simțiți că căldura ajunge la dvs., chiar dacă nu ați terminat sesiunea.
  • Luați în considerare împărțirea antrenamentelor în mai multe sesiuni scurte pentru a reduce riscul de supraîncălzire.
    • Partea 3 din 3:
    Stați în siguranță și sănătoși
    1. Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 9
    1. Purtați îmbrăcăminte ușoară. Stick la articole cu mâneci scurte cum ar fi tricouri, pantaloni scurți, topuri de rezervoare și îmbrăcăminte de umiditate până când ați construit o imunitate la căldură. Bucăți cu materiale țesute slăbite și se potrivește, de asemenea, seturi mai relaxate, deoarece vor permite pielea să respire. Indiferent ce purtați, este important ca acesta să fie bine ventilat pentru a elibera căldura, mai degrabă decât să-l prindă aproape de corpul dumneavoastră.
    • Alegeți articole de îmbrăcăminte de culoare deschisă peste cele mai întunecate. Culorile mai ușoare reflectă razele soarelui, care se taie cât de multă căldură dețin, în timp ce culorile întunecate o absoarbe.
  • Imagine intitulată Acclimate la vremea fierbinte Pasul 10
    2. Înlocuiți substanțele nutritive pierdute cu alimente. Încărcați alimentele care conțin electroliți benefice și vitamine și minerale cheie înainte și după ce au fost în aer liber. Fructe și legume cum ar fi bananele, spanacul, avocadosul și fasolea sunt toate alegerile bune. Așa cum este atât de important să rămâneți hidratați, nutriția adecvată este, de asemenea, o parte critică a îngrijirii corpului.
  • Nu vă îndepărtați de alimentele sărate. Acestea vă fac să păstrați apă, ceea ce este util pentru combaterea deshidratării.
  • Ofertele bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește, ouă și nuci, vă vor satisface foamea pentru mai mult timp, fără a vă umple prea mult.
  • Căutați alimente de răcire, cum ar fi pepene verde, castravete, iaurt, menta, pepeni, legume verzi cu frunze și ceapă.
  • Imagine intitulată Acclimate la vremea caldă Pasul 11
    3. Recunoașteți simptomele de epuizare a căldurii. Unele dintre cele mai frecvente semne de avertizare ale bolii legate de căldură includ amețeli, greață, oboseală copleșitoare și o ritm cardiac accelerat. Dacă deveniți conștienți de oricare dintre aceste semne de avertizare, opriți ceea ce faceți imediat și găsiți undeva să scape de căldură.
  • Un duș rece (nu gheață rece - o schimbare drastică a temperaturii poate fi un șoc pentru organism) vă va ajuta să vă întoarceți corpul la o temperatură normală.
  • Epuizarea căldurii poate fi fatală când este ignorată. Practicați o judecată bună și evitați să luați șanse inutile cu bunăstarea voastră.

    • sfaturi

    Asigurați-vă că nu aveți complicații de sănătate înainte de a lua măsuri pentru a vă aclimentezi la condițiile meteorologice calde.
  • Nu vă ștergeți sudoarea. Este unul dintre cele mai eficiente mecanisme naturale de răcire ale corpului tău.
  • Acordați atenție culorii urinei dvs. Un flux clar este ideal - un galben mai întunecat vă poate gândi că sunteți deshidratat.
  • Dacă vă pregătiți pentru o sesiune de exerciții fizice sau o zi lungă de muncă, mâncați mese mai mici înainte de a vă stabili să vă simțiți rău.
  • Aplicați un puternic bloc de soare (SPF 50 sau mai mare) și purtați o pălărie mare și ochelari de soare pentru a vă proteja pielea de la deteriorarea soarelui.

    • Avertizări

    Dacă simptomele de epuizare a căldurii nu încep să se limpezească în 15 minute, solicitați asistență medicală imediată.
  • Din moment ce fac mai greu ca corpul vostru să rețină apa, băuturile ca cafeaua, alcoolul și sucurile de sodiu nu sunt o alegere bună atunci când vine vorba de a rămâne hidratate.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar