Cum să bateți o dependență de telefoanele mobile (cu imagini)

Te găsești în mod constant texting, navigând pe Internet, trimițând e-mailuri, folosind aplicații și jocuri? În funcție de cât de mult timp și de efort ați pus în aceste situații, este posibil să aveți o problemă cu utilizarea excesivă a telefonului mobil. Overrusul telefonului dvs. mobil poate duce la reducerea calității relațiilor personale și la lipsa productivității în viața de zi cu zi.

Pași

Partea 1 din 3:

Mergând pe o dietă de telefonie mobilă

1. Monitorizați utilizarea telefonului mobil. Potrivit unui studiu, studenții pot petrece 8-10 ore pe zi pe telefoanele mobile.Urmărirea utilizării telefonului mobil, cum ar fi adăugarea de câte ori pe oră verificați telefonul vă poate crește conștientizarea cu privire la problema dvs.Dacă sunteți conștient de amploarea problemei dvs., puteți începe să identificați obiectivele și soluțiile posibile.

Încercați să descărcați o aplicație care urmărește utilizarea telefonului mobil, cum ar fi checky, temporizator de aplicație sau calitate. Puteți utiliza aceste informații pentru a seta un obiectiv specific de câte ori pe oră sau zi vă permiteți să vă verificați telefonul.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 2

2. Creați un plan pentru utilizarea telefonului. Limitați telefonul mobil utilizat în anumite momente ale zilei. Puteți seta o alarmă pe telefonul dvs. pentru a vă avertiza când ați atins timpul maxim. De exemplu, vă puteți permite să utilizați telefonul numai de la 6 pm-7pm. De asemenea, puteți seta anumite momente pentru a nu utiliza telefonul, cum ar fi în timp ce vă aflați la serviciu sau la școală.

Scrieți planul și obiectivele în jos pentru a le face mai beton. Păstrați un jurnal din care obiectivele pe care le-ați întâlnit și pe care încă lucrați.

Imaginea intitulată are o zi de succes a etapei de cumpărături 7

3. Oferiți-vă recompense pentru mai puțin timp petrecut pe telefonul dvs. Acest concept se numește pozitiv auto-armare și este folosit în terapie pentru a preda un comportament individual pozitiv prin utilizarea unui sistem de recompensă.De exemplu, dacă întâlniți obiectivul dvs. de telefon mobil pentru ziua în care vă puteți trata mâncarea preferată, un articol nou sau o activitate.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 4

4. Începe încet. În loc de a merge la rece curcan și eliminând complet utilizarea telefonului mobil (care poate fi foarte provocator de anxietate), începe prin reducerea progresivă a timpului pe care îl cheltuiți verificarea telefonului.De exemplu, începeți prin limitarea sumei pe care o verificați telefonul la o dată la 30 de minute, apoi o dată pe 2 ore, la fel.

Păstrați un număr de câte ori verificați telefonul pe oră.

Utilizați telefonul numai pentru comunicațiile sau situațiile de urgență necesare.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 5

5. Puneți telefonul departe. Puneți telefonul undeva unde nu o veți vedea. Transformați telefonul în modul silențios atunci când vă aflați la locul de muncă, studiați sau oriunde altundeva, deci nu vă va distrage atenția.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 6

6. Luați o vacanță telefonică mobil. Tăiați complet telefonul mobil din viața dvs. complet pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi un weekend.

Du-te într-o excursie sau camping în cazul în care nu va exista serviciu celular. Acest lucru vă forțează să fiți în afara telefonului dvs.

Puteți să vă anunțați prietenii și pe cei dragi că plecați de pe grilă pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință pe social media.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 7

7. Modificați setările telefonului. Există setări pe telefonul dvs. care vă pot avertiza de fiecare dată când primiți un e-mail sau o notificare Facebook. Asigurați-vă că întoarceți aceste! Acest lucru va reduce numărul de ori pe care telefonul îl stinge sau vibrează. În acest fel, nu sunteți anunțat de fiecare dată când apare ceva.

Să se stabilească pentru un plan de salarizare ca o ultimă soluție. Este similar cu un payphone portabil și o cartelă de apelare într-una - pentru a utiliza o anumită cantitate de minute, va trebui să plătiți pentru această sumă. Apoi dezactivează telefonul când ajungeți la maximum de minute.

Imaginea intitulată bate o dependență la telefoanele celulare Pasul 8

8. Schimbați-vă gândirea la telefonul mobil. Schimbarea gândurilor dvs. vă poate ajuta să vă modificați emoțiile și comportamentele.Cu alte cuvinte, dacă vă schimbați gândirea despre telefonul mobil, vă puteți simți mai bine și vă puteți folosi telefonul mobil mai puțin.

Amintiți-vă că orice doriți să verificați telefonul dvs. nu este atât de important și poate aștepta.

Data viitoare când simțiți nevoia de ao folosi pasul înapoi și gândiți-vă, "Chiar trebuie să sun / text această persoană chiar acum sau poate aștepta până mai târziu?"

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 9

9. Concentrați-vă pe aici și acum. Mindfulness, arta de a fi conștienți, vă poate ajuta să vă concentrați și, eventual, să reduceți impulsul de a se angaja în utilizarea telefonului mobil.Încearcă să fii în prezent, concentrându-se asupra a ceea ce se întâmplă în prezent, inclusiv propriile gânduri și reacții.

Partea 2 din 3:

Având în vedere alternativele la utilizarea telefonului mobil

1. Înțelegeți declanșatoarele dvs. la utilizarea telefonului. Declanșatoarele sunt sentimentele și gândurile dvs. despre o situație care duce la un anumit comportament (utilizarea telefonului mobil). Învățați de ce sunteți îndemnați să utilizați telefonul mobil vă poate ajuta să dezvoltați opțiuni alternative.

Sunteți pe telefonul dvs. mobil pentru că aveți o dorință puternică de a fi social și de a vă conecta cu alții? Dacă da, vă puteți îndeplini nevoile în moduri care durează mai mult, cum ar fi contactul față în față.
Sunteți pur și simplu plictisit? Plictiseala poate fi un declanșator imens pentru indivizi să se angajeze în comportamente dependente. Dacă sunteți adesea plictisit, este posibil să se dezvolte hobby-uri sau alte activități care vă susțin atenția.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 11

2. Să se angajeze în alte activități de stimulare a dispoziției. Utilizarea telefonului dvs. mobil a fost legată de creșterea stării de spirit, care întărește pozitiv utilizarea telefonului mobil.În loc să utilizați telefonul pentru a vă simți mai bine, implicați în activități alternative, cum ar fi exercițiile fizice / sportive sau activități creative, cum ar fi scrierea sau desenul.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 12

3. Ține ocupat! Dacă aveți un anumit plan pentru fiecare zi și vă concentrați asupra responsabilităților dvs., veți avea mai puțin timp pentru a petrece pe telefonul dvs. Bonusul este că veți petrece mai mult timp concentrându-vă pe obiectivele dvs. și să fiți productivi.

Dacă nu sunteți angajat, puteți aplica locuri de muncă sau voluntar la o organizație locală.

Încercați să luați un nou Hobby cum ar fi tricotat, cusut sau jucând An instrument.

Petreceți mai mult timp pentru a face lucruri care trebuie terminate, fie că este vorba de treburi sau părinți care doresc o zi de familie sau o oră împreună.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoane celulare Pasul 13

4. Redirecționați atenția dvs. făcând ceva constructiv. Încercați să faceți ceva constructiv în loc să utilizați telefonul dvs. data viitoare când simțiți nevoia. Concentrați-vă pe propriile obiective și obiective personale pentru această zi. Faceți o listă de sarcini care nu implică telefonul dvs. și oricând aveți impulsul pentru a vă verifica telefonul, opriți și redirecționați ușor atenția asupra responsabilităților dvs.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 14

5. Realizează sarcini sociale într-un mod diferit. O mare parte din dorința noastră de a fi la telefon vine de la unitatea noastră înnăscută și evolutivă pentru a fi ființe sociale. Cu toate acestea, există alte opțiuni care pot fi sociale care pot fi mai benefice și mai satisfăcătoare pe termen lung.

În loc de mesaje text, scrieți o scrisoare sau întâlniți-vă cu un prieten pentru cafea sau o masă.

În loc să vă răsuciți fotografiile pe Instagram, invitați un membru de familie și să le arătați fizic amintirile. Acest tip de conexiune poate crește intimitatea calității.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 15

6. Înlocuiți obiceiurile. Gândiți-vă la fiecare motiv pentru care utilizați telefonul mobil (jocuri, mesaje text, apeluri telefonice). Unele dintre aceste obiceiuri pot fi necesare pentru munca dvs. și viața de zi cu zi (e-mailurile de lucru, etc.), în timp ce altele ar putea să vă distrugă viața dacă le îndepărtează de interacțiunile și responsabilitățile dvs. normale. Încercați să înlocuiți fiecare dintre aceste obiceiuri perturbatoare în experiențe mai productive, sociale și de calitate.

Dacă una dintre problemele dvs. este jocul excesiv de jocuri pe telefonul dvs., gândiți-vă la o alternativă, cum ar fi invitarea unui prieten pentru a juca un joc de bord.

Dacă vă petreceți prea mult timp în căutarea profilurilor pe social media, întâlniți-vă cu un prieten apropiat sau membru de familie și întrebați-le despre ceea ce se întâmplă în viața lor (în loc să citiți pur și simplu despre el online).

Partea 3 din 3:

Obținerea de sprijin

1. Notificați oamenii despre problema dvs. Suportul social este o componentă crucială a sănătății mintale.Având o rețea socială pozitivă produce sentimente de siguranță și legătură. Aceste componente sunt importante atunci când se ia în considerare limitarea utilizării telefonului mobil, deoarece utilizarea dvs. este probabil să fie parțial bazată pe conexiunea socială (cum ar fi textarea, utilizarea aplicațiilor sociale). În timp ce utilizarea telefonului mobil se poate simți pozitiv, ne poate limita de fapt și ne apropiați de relațiile intime.

Spuneți pur și simplu familiei și prietenilor că credeți că utilizați telefonul mobil prea mult și lucrați la tăierea. Puteți explica că veți aprecia dacă vă susțin în acest proces. În plus, le-ați putea oferi sugestii specifice și le puteți implica în planul dvs. De exemplu, cereți-i să sune sau să vă scrieți numai în anumite momente ale zilei.
Cere un sfat. Membrii familiei vă cunosc personal și vă pot ajuta să evitați un plan specific pentru reducerea utilizării telefonului.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 17

2. Cereți înțelegerea. Lăsați-vă familia și prietenii să știe că nu puteți trimite text, să apelați sau să le trimiteți prin e-mail înapoi, deoarece încercați să reduceți utilizarea telefonului mobil. Dacă aceștia sunt conștienți de situația, este mai probabil să fie înțeleși și să nu fie supărați.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 18

3. Planificați întâlnirile față în față. În loc să obțineți sprijin social mai ales prin telefonul mobil, este important să se angajeze într-un nivel personal și intim. Acest lucru poate fi complet realizat numai în persoană.

Planificați o activitate cu familia sau prietenii. Petreceți timpul dvs. de telefon mobil limitat Cercetarea și planificarea acestui eveniment. În acest fel, energia dvs. este folosită într-un mod productiv și semnificativ.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele mobile Pasul 19

4. Dă-ți telefonul mobil altcuiva. Acest lucru poate fi deosebit de util în momentele când vă simțiți puternici să vă folosiți telefonul, inclusiv după școală, după cină și în weekend.

Imaginea intitulată bate o dependență de telefoanele celulare Pasul 20

5. Ia în considerare tratamentul. În timp ce dependența de telefon mobil nu este încă un diagnostic recunoscut pe scară largă, acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține ajutor. Există centre de tratament și consilieri care se specializează în aceste tipuri de probleme.Dacă problema telefonului dvs. mobil este severă și perturbă viața și funcționarea zilnică, consilierea sau tratamentul de sănătate mintală poate fi de ajutor.

Unele semne că aveți nevoie de ajutor sunt dacă nu vă puteți finaliza responsabilitățile (locul de muncă, școala, acasă) sau dacă relațiile dvs. interpersonale sunt afectate semnificativ negativ de utilizarea telefonului mobil.

Terapia comportamentală cognitivă (CBT) este un tip de tratament care este utilizat pentru o mare varietate de condiții și dependențe. Se concentrează pe schimbarea gândurilor dvs. pentru a vă schimba sentimentele și comportamentele. CBT poate fi o opțiune utilă dacă alegeți să căutați tratament.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Încercați să nu vă gândiți la telefon, ieșiți afară și lăsați-vă telefonul acasă. De asemenea, opriți WiFi-ul.

Concentrați-vă pe responsabilitățile dvs. personale.

Tăiați WiFi-ul pentru o perioadă de timp pe telefon.

Utilizați telefonul obișnuit sau răsfoiți pe web pe un computer.

Aduceți cărți oriunde mergeți! Setați un memento pe telefonul dvs. pentru a vă reaminti să citiți cărțile o dată într-o perioadă de timp ca o alternativă la telefonul dvs. mobil!

Setați limite la cât timp cheltuiți pe telefon. De exemplu, 1 oră și 30 de minute la telefon pe zi, topuri.

Asigurați-vă că vă contactați cu prietenul dvs. în loc să-l numiți doar.

Dacă sunteți un adolescent, oferiți-vă telefonului părinților dvs. și utilizați-l numai atunci când trebuie. Pentru apelarea, textarea și alte activități de bază, puteți utiliza unul dintre telefoanele părinților dvs.

Nu vă abonați la pachetul de Internet pe telefon. Utilizați numai WiFi. Acest lucru vă va limita utilizarea atunci când veți merge pentru activități online fără minte.

Avertizări

Dacă credeți că problema dvs. cu utilizarea telefonului mobil este severă, poate fi benefică să solicitați consultări de la un profesionist de sănătate mintală.

Partajați pe rețeaua socială: